เรียนรู้วิธีฝึกร่างกายอย่างถูกต้องและประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการฝึกดังกล่าว โปรแกรมการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบเป็นวิธีการฝึกที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกัน เมื่อเทียบกับโปรแกรม Split ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน Full Body เกี่ยวข้องกับการทำงานกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในทุกชั้นเรียน โดยส่วนใหญ่ โปรแกรมดังกล่าวประกอบด้วยการออกกำลังกายสี่ถึงแปดครั้ง ซึ่งทำให้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้สามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับนักกีฬามือใหม่หรือผู้ที่หยุดพักการฝึกมานาน นี่เป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ตัวเต็มตัวมีประสิทธิภาพมากกว่าการแบ่งตัวเมื่อไหร่?
ในการเพาะกายมีการใช้ตัวบ่งชี้สองตัวซึ่งคุณสามารถกำหนดความรุนแรงของการฝึก - ความเข้มข้นและปริมาณ ควรเข้าใจปริมาณของการฝึกเป็นจำนวนเซสชันระหว่างสัปดาห์ แบบฝึกหัดที่ใช้ ตลอดจนจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ ความเข้มข้นของเซสชั่นคืออัตราส่วนของน้ำหนักการทำงานต่อค่าสูงสุดที่เป็นไปได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ด้วยการพัฒนาสมรรถภาพทางกีฬาทีละน้อย นักกีฬาจึงเพิ่มความเข้มข้นและปริมาตรเพื่อให้ก้าวหน้าต่อไป ร่างกายยังปรับปรุงความสามารถในการฟื้นตัว แต่สิ่งเหล่านี้ก็มีขีดจำกัด เพื่อที่จะปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง นักกีฬาเริ่มแบ่งร่างกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและออกกำลังกายในบางวัน ระบบการฝึกอบรมนี้เรียกว่าแยก
เป็นผลให้เมื่อใช้การแบ่งผู้สร้างมีโอกาสที่จะออกกำลังกายมากขึ้นในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อในขณะที่ทำงานกับน้ำหนักมาก นอกจากนี้ การแยกยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปและการฝึกหนักเกินไปหลังจากออกกำลังกายดังกล่าว เนื่องจากแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อออกกำลังในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ระยะเวลาพักจึงอยู่ที่ประมาณเจ็ดวัน นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการกู้คืนที่สมบูรณ์
กล่าวอีกนัยหนึ่ง Split จะมีผลก็ต่อเมื่อนักกีฬามีประสบการณ์และฝึกฝนถึงระดับหนึ่งแล้ว นักกีฬาสามเณรไม่สามารถออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและไม่สามารถใช้น้ำหนักมากได้ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องเตรียมร่างกายซึ่งเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อบรรลุผลสำเร็จเท่านั้น
ในระยะแรกของการฝึก จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายทั้งหมด การฝึกดังกล่าวไม่เกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักมาก และร่างกายจะฟื้นตัวในเวลาอันสั้น นั่นคือเหตุผลที่โปรแกรมการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬามือใหม่
ประโยชน์ของโปรแกรมออกกำลังกายทั้งตัว
ตอนนี้เรามาชี้ให้เห็นถึงประโยชน์หลัก ๆ ที่โปรแกรมการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบมีให้สำหรับผู้เริ่มต้น:
- ในแต่ละบทเรียน กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงาน ซึ่งช่วยให้คุณปรับปรุงกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลได้ในเวลาเดียวกัน
- ในระหว่างสัปดาห์ คุณสามารถดำเนินการได้ตั้งแต่หนึ่งถึงสามช่วง และน้ำหนักการทำงานจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่เหลือโดยตรง อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด การฝึกอบรมทั้งหมดจะมีผล
- การเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบเป็นระยะการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวกับความเครียดและรับประกันความก้าวหน้า
ก่อนเริ่มแต่ละเซสชั่น คุณต้องวอร์มร่างกายให้ดีเสียก่อน ทุกคนเขียนเกี่ยวกับสิ่งนี้และอาจมีบางคนเบื่อกับคำแนะนำนี้แล้ว อย่างไรก็ตาม การวอร์มกล้ามเนื้อก่อนที่จะออกแรงอย่างจริงจังเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ในระหว่างการวอร์มอัพทั่วไป คุณสามารถใช้ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายได้ หลังจากนั้นจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพแบบพิเศษ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ชุดคู่แรกในแต่ละการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักเบาส่งผลให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทค่อยๆ กลับมาทำงานได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
ในช่วงสองถึงสามสัปดาห์แรกของการฝึก คุณควรทุ่มเทความสนใจทั้งหมดไปกับการศึกษาเทคนิคการเคลื่อนไหว นี่เป็นสิ่งสำคัญมากและน้ำหนักที่หนักมากจะไม่ทิ้งคุณ การปฏิบัติตามความแตกต่างทางเทคนิคทั้งหมดเท่านั้นที่จะรับประกันผลสูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ใช้ ในช่วงสัปดาห์แรก คุณต้องเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหว และในสัปดาห์ที่สอง เริ่มรับน้ำหนัก จากนั้น (สัปดาห์ที่สาม) เพิ่มภาระเล็กน้อย แต่อย่าให้เกิดความล้มเหลว ในช่วงเดือนแรกของการฝึก ไม่ควรฝึกปฏิเสธ เนื่องจากระบบประสาทยังไม่พร้อมสำหรับพวกเขา
ควรทำคำอธิบายเล็กน้อยที่นี่ - ความล้มเหลวคือความเป็นไปไม่ได้ในการทำซ้ำ หลังจากนั้นถือว่าชุดสมบูรณ์ ควรพูดเกี่ยวกับเวลาหยุดชั่วคราวระหว่างเซตด้วย ระยะเวลาของพวกเขาขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักกีฬาและลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต สำหรับผู้สร้างคนหนึ่ง ให้หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 60 วินาที และผู้สร้างคนที่สองจะใช้เวลาสองสามนาทีในการฟื้นคืนชีพ คุณควรเลือกตุ้มน้ำหนักที่ใช้ทำงานเพื่อให้ใช้เวลาพักระหว่างเซตหนึ่งถึงสามนาที หากคุณต้องการเวลามากกว่านี้ คุณควรลดภาระงานลง ระยะเวลาของบทเรียนหนึ่งควรอยู่ระหว่าง 40 ถึง 60 นาที
ข้อแนะนำโปรแกรมออกกำลังกายทั้งตัว
เราจะดูตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายทั้งตัวด้วย แต่ตอนนี้ ฉันต้องการให้คำแนะนำเพิ่มเติม คุณอาจสังเกตเห็นว่าโปรแกรมการฝึกมักจะระบุช่วงการทำซ้ำเฉพาะ ปรับน้ำหนักการทำงานให้ตรงตามค่าสูงสุดของขีดจำกัดนี้
หากคุณประสบความสำเร็จ คุณควรเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนการเพิ่มน้ำหนักการทำงานไม่เกิน 2.5 กิโลกรัมและสำหรับกล้ามเนื้อของขาตัวเลขนี้คือห้ากิโลกรัม หลังจากเพิ่มน้ำหนักการทำงานแล้ว ทำซ้ำจำนวนเท่าใดก็ได้ที่ด้านล่างของช่วง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งสูงสุดและเพิ่มน้ำหนักการทำงานอีกครั้ง จากนั้นวงกลมนี้จะถูกทำซ้ำอีกครั้ง
เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะหยุดที่น้ำหนักการทำงานที่แน่นอน และจะไม่สามารถเอาชนะมันได้ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ลองสามครั้ง หากไม่สำเร็จ ให้ลดภาระลง 10 หรือ 15 เปอร์เซ็นต์ แล้วเริ่มเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง กลวิธีนี้ช่วยเอาชนะความซบเซาเกือบทุกครั้ง อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้ใช้ไม่ได้ผลเสมอไป และหลังจากฝึกฝนถึงระดับหนึ่งแล้ว คุณจะต้องใช้แผนการที่ซับซ้อนมากขึ้นเพื่อเอาชนะที่ราบสูง
การกินอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะรับประกันความสำเร็จ 50 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าความก้าวหน้าจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอเพื่อไม่ให้ระบบประสาททำงานหนักเกินไป เป็นเพราะความล้มเหลวในการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางที่นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะลงเอยในภาวะ overtraining เมื่อคุณรู้สึกว่าน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักมากเกินไป คุณควรเปลี่ยนเป็นการแบ่ง เริ่มต้นด้วยการแบ่งร่างกายของคุณออกเป็นสองส่วน - ด้านล่างและด้านบน
ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย
โปรแกรมนี้แนะนำสำหรับผู้สร้างมือใหม่โดย Iron Arnie:
- Squats - 4 ชุด 10 ครั้ง
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ กริ๊ปกว้าง - 3 ชุด 10 ครั้ง
- Pull-ups - 3 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด
- กองทัพกด - 4 ชุด 10 ครั้ง
- Biceps Barbell Curls - 3 ชุด 10 ครั้ง
- Crunches สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง - 3 ชุดต่อความล้มเหลว
อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ Arnold Schwarzenegger แนะนำให้ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ และโดยรวมแล้วสิ่งนี้ใช้ได้กับโปรแกรมที่คล้ายคลึงกันทั้งหมดหลังซ้อมต้องพักหนึ่งวัน
ผู้เริ่มต้นควรทำสองชุดในแต่ละการเคลื่อนไหวในช่วงสองสัปดาห์แรก จากนั้นทำตามคำแนะนำของโปรแกรมนี้ เนื่องจากด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ คุณสามารถออกกำลังกายทั้งร่างกายในคราวเดียว ในเวลาเดียวกันระบบประสาท อุปกรณ์เอ็นและข้อต่อก็แข็งแรงขึ้น และมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นด้วย
โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆ
สำหรับเด็กผู้หญิง โปรแกรมออกกำลังกายทั้งตัวร่วมกับคาร์ดิโอโหลดและโภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายของคุณดูมีเสน่ห์ในเวลาอันสั้น งานของคุณไม่ใช่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ชาย แต่เพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่
ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับโปรแกรมออกกำลังกายทั้งตัวที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้สาว ๆ สามารถปรับปรุงรูปร่างได้ มีห้าการเคลื่อนไหวและเป็นวงกลม ทำสามถึงห้าวงกลมโดยทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อการออกกำลังกาย โปรดทราบว่าการฝึกแบบวงกลมเกี่ยวข้องกับการดำเนินการอื่นของแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยมีการหยุดชั่วคราวระหว่างกันน้อยที่สุด
- หมอบถ่วงน้ำหนัก คุณสามารถใช้แพนเค้ก barbell, kettlebell หรือดัมเบลล์เป็นภาระ การเคลื่อนไหวทำงานกล้ามเนื้อของก้นและต้นขาอย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งท่าทางของขากว้างเท่าไหร่ก้นก็จะยิ่งรวมอยู่ในงานมากขึ้นเท่านั้น
- ย้อนกลับการวิดพื้นจากม้านั่ง คุณต้องวางมือไว้ด้านหลังบนม้านั่งแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นทำวิดพื้น แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของไขว้ของคุณ
- Barbell lunges สลับกัน ด้วยกระสุนปืนบนไหล่ของคุณ คุณต้องก้าวไปข้างหน้าด้วยขาแต่ละข้าง ในกรณีนี้ ข้อเข่าของขาที่อยู่ด้านหน้าควรงอเป็นมุมฉาก การเคลื่อนไหวมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณขาและหลัง
- วิดพื้นด้านข้าง. คุณควรวิดพื้นในท่าแพลงก์ และเมื่อคุณขยับร่างกายขึ้น ให้ยกมือข้างหนึ่งขึ้นเหนือด้านข้าง สิ่งนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของหน้าอก เอวไหล่ และกล้ามเนื้อไขว้
- Curtsy lunges กับน้ำหนัก ถือแพนเค้กไว้ข้างหน้าคุณในขณะที่อยู่ในท่ายืนคุณต้องถอยหลังไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังจะหมอบอยู่ในท่าโค้ง ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และแกนกลางของคุณได้
ทำไมตัวเต็มถึงดีกว่าแยก ดูวิดีโอนี้: