วิธีพัฒนาร่างกายให้ยืดหยุ่นอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 14:55

ปัจจัยที่ส่งผลต่อความยืดหยุ่นของร่างกายมนุษย์ กฎและวิธีปรับปรุงที่บ้านอย่างปลอดภัย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจากแอโรบิกในน้ำ โยคะ ฟิตเนส ความยืดหยุ่นของร่างกาย คือ ระดับความคล่องตัวของข้อสะโพก ข้อเท้า เข่า ข้อศอก และข้อไหล่ มันใช้งานได้สำเร็จด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อของตัวเองเท่านั้นและอยู่เฉยๆ (ภายใต้อิทธิพลของภายนอก) มันถูกกำหนดโดยช่วงของการเคลื่อนไหวและความลึกของการโก่งตัวของกระดูกสันหลัง บางคนโชคดีที่เกิดมาพร้อมกับมัน แต่ยังมีอีกหลายคนที่ยังต้องพัฒนามัน

อะไรเป็นตัวกำหนดความยืดหยุ่นของร่างกาย

ความสามารถโดยธรรมชาติเป็นสิ่งแรกที่ส่งผลต่อความยืดหยุ่นของร่างกายเรา บางคนเนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคของพวกเขา จึงไม่สามารถบิดตัวได้ เช่น โยคะ แม้หลังจากการฝึกเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งไม่ว่าบุคคลนั้นจะเล่นกีฬาในวัยเด็กหรือไม่ ถ้าไม่เช่นนั้น มันจะยากขึ้นมากสำหรับเขาที่จะได้ผลลัพธ์ที่โดดเด่น

ต่อไปนี้คือปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อความยืดหยุ่นของร่างกาย:

• อายุ … คนที่มีอายุมากขึ้นความคล่องตัวของข้อต่อของเขาก็จะน้อยลง
• เพศของมนุษย์ … ผู้หญิงมีความสามารถมากกว่าผู้ชายในเรื่องนี้ กล้ามเนื้อจะตึงน้อยลงและยืดตัวเร็วขึ้น
• สภาพร่วม … การเคลื่อนไหวของพวกเขาถูกจำกัดอย่างมีนัยสำคัญหลังจากได้รับบาดเจ็บและโรคต่างๆ (โรคข้ออักเสบ, ถุงลมโป่งพอง, โรคกระดูกพรุน ฯลฯ)
• ยืดกล้ามเนื้อ … มันเกี่ยวกับหลังและขามากกว่า คุณไม่สามารถยืนบนสะพานที่สวยงามได้ แม้ว่าจะมีส่วนหลังที่ยืดหยุ่นที่สุดก็ตาม หากยืดขาได้ไม่ดี
• สภาพอารมณ์ … ความยืดหยุ่นลดลงอย่างเห็นได้ชัดโดยความเครียด ในกรณีนี้จะใช้เวลาอุ่นเครื่องมากขึ้น
• ประเภทของร่างกาย … คนอ้วนไม่ใช่พลาสติกเหมือนคนผอม การมีน้ำหนักเกินทำให้พวกเขาควบคุมร่างกายได้ยากขึ้น งานค่อนข้างซับซ้อนตามความสูง ยิ่งผู้หญิงหรือผู้ชายสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามในห้องเรียนมากขึ้นเท่านั้น

สำคัญ! แม้จะเป็นคนที่ยืดหยุ่นที่สุดก็ตาม ถ้าไม่ยืดยาว (เกิน 1-2 ปี) ก็ค่อยๆ กลายเป็น "บีบ" เนื่องจากโครงสร้างกล้ามเนื้ออ่อนแรงและกระดูกสันหลังสูญเสียความยืดหยุ่น

กฎการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

ในช่วงเดือนแรก คุณไม่ควรบรรทุกของหนักเกินไป เพราะจะทำให้ข้อต่อและเส้นเอ็นเสียหายได้ การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างช้าๆ ราบรื่น โดยเพิ่มความยากของการออกกำลังกายทีละน้อย อย่างแรก พวกเขาฝึกสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หลังจาก 20 วัน ช่วงเวลาจะลดลง และค่อยๆ มาฝึกทุกวัน ระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 20 ถึง 60 นาที

ต่อไปนี้คือสิ่งอื่นที่ควรพิจารณา:

1. การเตรียมการที่เหมาะสม … ก่อนที่คุณจะเริ่มพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายมนุษย์ คุณต้องอาบน้ำอุ่น (อาบน้ำ) หรือวอร์มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ควรทำสิ่งนี้หลังจากวิ่ง ระยะทาง 1 กม. ก็เพียงพอแล้ว โดยเฉพาะในฤดูร้อน หากตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสม คุณสามารถออกกำลังกายบนลู่วิ่ง จักรยานอยู่กับที่ หรือวงรี 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว
2. เวลาเรียน … แนะนำให้เลือกช่วงเช้า เรียนถึง 12.00 น. จากนั้นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะผ่อนคลายมากที่สุด จึงสามารถยืดตัวได้ง่ายและไม่เจ็บมาก
3. การพักผ่อน … ช่วยให้บรรลุผลดีที่สุดและบันทึกผลลัพธ์ที่ได้รับ คุณต้องผ่อนคลายทุก 10-15 นาที คุณสามารถใช้ปราณยามะจากโยคะได้ นั่งในท่าสิทธสนะ - ให้หลังตรงและไขว้เท้าโดยวางเท้าไว้ด้านบน เหยียดมือไปข้างหน้าเล็กน้อยเหนือเข่า จากนั้นหายใจออกอย่างรวดเร็วด้วยจมูกของคุณ และหลังจากนั้น 10 วินาที ให้สูดอากาศเข้าทางปากอย่างรวดเร็วแล้วปล่อยออก ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ 10 ครั้ง
4. ระยะเวลาและปริมาณการออกกำลังกาย … หากเรากำลังพูดถึงรูปแบบคงที่ คุณต้องอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที ในกรณีนี้ข้อต่อจะได้รับการพัฒนาโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณต้องออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ 3 ถึง 30 ครั้ง ตราบใดที่ร่างกายของคุณอนุญาต
5. ไม่มีความเจ็บปวด … ไม่อนุญาตให้กระทืบและปวดเอวที่หัวเข่าทันทีที่รู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงคุณต้องหยุดการฝึกทันที สิ่งที่คุณควรจะรู้สึกขณะทำคือความรู้สึกยืดเยื้อและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
6. โพส … มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมเอนกายตั้งตรงและสลับไปมาระหว่างพวกเขา ในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักนั้นทำได้ยากกว่าเสมอ พวกเขาต้องการความอดทนมากขึ้น

สำคัญ! เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เอฟเฟกต์จางหายไปอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องฝึกฝนโดยไม่หยุดพักยาว (อย่างน้อย 2 ครั้งต่อเดือน) มันมีประโยชน์มากในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการยืดกล้ามเนื้อบนเตียงเพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่นในร่างกายมนุษย์

วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายอย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวด

ในตอนเริ่มต้น (ช่วง 2-3 เดือนแรก) เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายในน้ำหรือใช้วัตถุต่างๆ - fitball, อิฐ, เข็มขัด เพื่อความสะดวกและความปลอดภัย คุณสามารถมีส่วนร่วมกับพันธมิตรได้ อาสนะจากโยคะและพิลาทิสการออกกำลังกายแบบสถิตและแบบขีปนาวุธช่วยได้ดี

วิธีเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายในน้ำ

นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทำให้เป็นพลาสติก ทางที่ดีควรเลือกแหล่งน้ำนิ่งหรือทะเลในช่วงที่ไม่มีคลื่น น้ำลง และกระแสน้ำแรง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ควรมีทรายอยู่ด้านล่าง ไม่ใช่กรวดที่ลื่นได้ง่าย ไม่ต้องลงลึก แค่ลงน้ำก็พอให้ถึงหลังส่วนล่างได้ โดยธรรมชาติแล้ว แอโรบิกในน้ำจะไม่รวมอยู่ในฤดูหนาว

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ:

• กลับ … วางเท้าชิดกันและชี้ไปข้างหน้า ยืดปลายเท้าให้มากที่สุด ให้หลังตรงในเวลานี้และเหยียดแขนขึ้น รู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกายและทำซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเอนหลังและพยุงตัวเองไว้ใต้ก้นให้จมลงไปในน้ำต่อไปจนกว่าคุณจะจุ่มลงในน้ำจนสุด ซ้ำกันอีก 9 ครั้ง
• คอ … นอนหงายในน้ำและพยายามยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ยกลำตัวขึ้นเหนือผิวน้ำ งอบริเวณกระดูกก้นกบแล้วงอศีรษะ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและทำซ้ำขั้นตอนให้ถูกต้อง
• มือ … นอนบนน้ำ แต่ตอนนี้อยู่บนท้องของคุณแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วไปด้านข้าง ในเวลานี้ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ยกคอและหน้าของคุณสูงเกินไป
• ขา … ยืนตัวตรง ยกขาซ้ายของคุณกลับมาให้ไกลที่สุดแล้วจับเท้าด้วยมือขวา ดึงกลับให้ไกลที่สุดแล้วขึ้น ทำซ้ำการกระทำเดียวกันกับขาขวาและแขนซ้าย
• ไหล่ … เหยียดแขนขึ้นและยกแขนไปด้านข้างโดยไม่ขยับร่างกาย ทำแบบฝึกหัดนี้แต่ละข้าง 10 ครั้ง จากนั้นไขว้นิ้วไปด้านหลังแล้วเหยียดหลัง โดยไม่ให้หลังโก่ง

ในน้ำสามารถออกกำลังกายได้ทุกอย่าง - งอ, บิด, ยืด, พลิกกลับและพุ่งด้วยขา การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขน ไหล่ และสะโพกนั้นได้ผลเป็นพิเศษ ที่สำคัญน้ำไม่เข้าตาและหู คุณสามารถสวมแว่นตาพิเศษและหมวก

สำคัญ! เป็นไปได้ที่จะพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายในอ่างเก็บน้ำ แม้จะมีภาวะกระดูกพรุน เส้นเลือดขอด และโรคอื่นๆ เมื่อไม่มีข้อห้ามในการรับน้ำหนัก

วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของรายการชั่วคราว

คุณจะต้องมีฟิตบอลขนาดกลาง ไม้หรืออิฐ เก้าอี้ เชือกหรือเข็มขัดแน่น ทั้งหมดนี้จะช่วยขจัดความเจ็บปวดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แบบฝึกหัดดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งเมื่อมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เพื่อความสะดวก คุณจะต้องมีผ้าห่มหลายผืน ซึ่งคุณจะต้องกางออกข้างใต้

คุณสมบัติของการใช้รายการชั่วคราว:

1. อิฐ … พวกเขาต้องการ 2 ชิ้นซึ่งจะต้องวางตรงข้ามกันที่ระยะไหล่ของคุณ จากนั้นนอนราบกับพื้น ชี้ส้นเท้าไปทางเพดานแล้วเกร็งขา ในระหว่างนี้ ให้งอแขนที่ข้อศอก กางนิ้วให้กว้างที่สุดแล้วยกขึ้นเหนือพื้นผิว ขั้นต่อไป ค่อยๆ ลดไหล่ลงเพื่อรองรับและรักษาน้ำหนักตัวเพื่อไม่ให้เข่าแตะเสื่อ หลังจาก 20 วินาที ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกัน 5 ครั้ง
2. เก้าอี้ … วางพรมสองผืนพับเป็นสามส่วนบนพื้น วางไว้ใต้หลังของคุณ ในกรณีนี้คอควรจะอยู่เกือบหมด วางเก้าอี้ให้ห่างจากฐานรองประมาณ 25 ซม. จากนั้นนอนราบกับพื้นโดยหันหลังให้เขาเข้าไปใน "ต้นเบิร์ช" เหยียดขาขึ้นแล้วค่อยๆลดระดับลงทีละคน คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 5 ครั้ง แต่ถ้ารู้สึกวิงเวียนให้พักผ่อนบ้าง นี่เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากในตำแหน่งนี้เลือดจะพุ่งไปที่ศีรษะอย่างรวดเร็ว จากนั้นคุณสามารถทำได้: นั่งบนเก้าอี้ จับหลังด้วยมือของคุณ และพยายามไม่ขยับร่างกาย หันศีรษะและไหล่ไปด้านข้าง
3. เชือก … ควรใช้เข็มขัดแทน สิ่งที่คุณเลือก โยนมันลงบนเท้าของคุณ จากนั้นนอนลงบนเสื่อแล้วดึงเชือกเข้าหาตัวโดยทำมุมอย่างน้อย 45 องศา อย่าปล่อยอุปกรณ์เป็นเวลา 2-3 นาที ถ้ามันออกแรงมาก ให้คลายการยึดเกาะของคุณ
4. หมอนข้าง … พวกเขาต้องถูกวางตัวต่อตัว จากนั้นนอนราบกับพื้นเพื่อให้อยู่ใต้หลังส่วนล่างของคุณโดยตรง งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเหยียดไปข้างหน้า ถัดไป ตั้งท้องขึ้นโดยยกสะโพกและสะบักไปที่พื้น อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ขณะทำเช่นนี้ หากต้องการพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายอย่างรวดเร็ว ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-7 นาที
5. Fitball … นอนหงายบนพื้นห่างจากส่วนรองรับ 0.5 ม. แล้ววางเท้าบนลูกบอล เป็นผลให้เข่าของคุณควรงอและศีรษะและแขนของคุณควรอยู่บนพื้นผิว อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 3 นาที การออกกำลังกายแบบอื่น: เอนหลังพิงลูกบอล วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วค่อยๆ เคลื่อนตัวไปทางพื้นเล็กน้อย เป็นผลให้สะโพกควรระงับและงอเข่า เมื่อจับตำแหน่งนี้ได้ดีแล้ว ให้พยายามยกร่างกายขึ้นจากพื้นแล้วค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 5-10 ครั้ง พวกเขาพัฒนากระดูกสันหลัง, สะโพกและสะบักอย่างสมบูรณ์แบบ

พัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายด้วยโยคะอาสนะ

ตัวเลือกนี้ช่วยให้คุณเห็นการปรับปรุงใน 2-3 เดือนของการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง แบบฝึกหัดที่นำเสนอนั้นง่ายพอสำหรับผู้เริ่มต้น สามารถทำได้อย่างปลอดภัยสำหรับ osteochondrosis และปัญหาอื่น ๆ ในด้านโรคข้อ ความท้าทายเบื้องต้นคือการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกและทำงานข้อต่อ

อาสนะโยคะยอดนิยมสำหรับความยืดหยุ่นของร่างกาย:

• วีระลาศนะ … ท่าของแมวดำเนินการดังนี้ - ขึ้นทั้งสี่วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณอย่างเคร่งครัด เข่าควรอยู่ใต้สะโพก มือควรอยู่ใต้คาง ส้นเท้าควรหันเข้าหาเพดาน ยกก้างปลาและหัวของคุณพร้อมกัน ทำให้งอลึกลงไปที่หน้าอกและหลังส่วนล่าง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและอยู่ในท่านี้อย่างน้อยหนึ่งนาที
• ภุจังคสนะ … ในการทำท่าสฟิงซ์ เรานอนคว่ำ เหยียดแขน วางฝ่ามือบนพื้นประมาณระดับหู และเหยียดร่างกายส่วนบนของเราไปทางเพดาน ใบหน้าควรหงายขึ้นและส้นเท้าควรหันเข้าหาสะโพก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
• Ushtrasana … อาสนะนี้เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อ Camel Pose ในการเข้าใช้ ให้คุกเข่า ต่อเท้ากับเท้าเข้าด้วยกัน แล้วงอหลัง เอาหัวของคุณไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จับนิ้วเท้าด้วยมือของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนเดิมเป็นเวลา 3 นาที
• อัญชเนยาสนะ … นั่งบนบั้นท้ายแล้วดึงขาที่เหยียดออกไปที่หน้าอกโดยใช้มือทั้งสองข้างจับนิ้วเท้าไว้ อย่าเสียการทรงตัว หายใจเข้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอไปข้างหลัง แต่แบนราบอย่าออกจากอาสนะเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ครั้ง
• อุไบ ปาดังกุสตาสนะ … ในตำแหน่งนี้พื้นผิวด้านหลังและด้านหน้าของต้นขา, หลังส่วนล่าง, สะบักจะถูกยืดออกอย่างสมบูรณ์ ขั้นแรก คุกเข่าทั้งสองข้างแล้วเลื่อนอันขวาไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในมุม 45 องศา จากนั้นดึงขาซ้ายของคุณกลับมาวางบนพื้น ไขว้แขนไว้เหนือศีรษะแล้วพาดไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้เกิดการโก่งตัวเล็กน้อยที่ด้านหลัง ตอนนี้สลับขา ขอแนะนำให้ทำซ้ำอาสนะนี้ 7-10 ครั้งในการฝึกฝนครั้งเดียว
• มงกุฎชาสนะ … ท่านี้จำเป็นในการปรับปรุงความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก เข่าและข้อเท้า เราเริ่มต้นด้วยการนั่งบนก้นหลังจากนั้นเรางอขาซ้ายไว้ข้างใต้แล้วยกขาขวาขึ้น ในกรณีนี้ คุณต้องจับเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง พยายามขยับขาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่เจ็บ และรอ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวาของคุณ อย่าออกกำลังกล้ามเนื้อมากเกินไปและทำแบบฝึกหัดเหล่านี้มากกว่า 15 ครั้งในแต่ละครั้ง
• อโธ มุฆะ สวะนาสนะ … วางเท้าของคุณตามแนวไหล่และวางฝ่ามือลงกับพื้น กางนิ้วให้กว้างที่สุดโดยควรขนานกับเท้า จากนั้นถอยหลังเพื่อสร้างส่วนโค้งที่ดีที่หลังของคุณ จากนั้นหายใจออก เอาก้นของคุณไปข้างหลังและลูกหนูของคุณไปข้างหน้า พยายามลดพื้นที่ใต้ตัวคุณ อยู่ในท่าเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นลุกขึ้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง

เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง ชั้นเรียนโยคะเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายในช่วงหกเดือนแรกไม่ควรใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง ในเวลานี้คุณควรทำท่าของเด็กทุก 10 นาที คุณต้องนั่งคุกเข่า ลดกระดูกเชิงกรานไปที่ส้นเท้า และหน้าอกถึงเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันศีรษะควรนอนราบกับพื้นพยายามกางสะบักไปด้านข้าง

สำคัญ! หลังจากบทเรียนแรก หลัง สะบัก ไหล่ แขน หลังส่วนล่างจะเจ็บปวดมาก ไม่มีอะไรผิดปกติ แค่ให้เวลาตัวเองหนึ่งสัปดาห์แล้วปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณต่อไป

แบบฝึกหัด Ballistic เพื่อความยืดหยุ่นของร่างกายเต็มรูปแบบ

ก่อนที่คุณจะเริ่มชาร์จ คุณต้องอุ่นเครื่องเป็นเวลา 10-15 นาที เป็นการดีถ้าคุณมีเหงื่อออกเล็กน้อยขณะทำเช่นนี้ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้น หลีกเลี่ยงการแตกของเอ็นและเส้นเอ็น แบบฝึกหัด Ballistic ทำงานได้ดีที่สุดร่วมกับการออกกำลังกายแบบคงที่ อย่างแรก อันแรกจะถูกดำเนินการ และจากนั้นอันที่สอง ในอนาคตหลังจาก 3-5 เดือนก็สามารถสลับกันได้

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด:

1. แกว่งขาของคุณ … แยกความกว้างไหล่ออก แล้วยกให้สูงที่สุดสลับกัน ก่อนอื่นให้พาพวกเขาไปข้างหน้าแล้วกลับมา จากนั้นทำซ้ำสิ่งเดียวกัน แต่ให้ขาไปด้านข้าง หากคุณยังคงควบคุมร่างกายได้ไม่ดี คุณสามารถเอนหลังพิงเก้าอี้ได้ ในแต่ละด้านคุณต้องแกว่ง 10 ครั้ง
2. การหมุนของกระดูกเชิงกราน … ยืนด้วยเท้าของคุณใต้ไหล่ของคุณ วางมือบนสะโพกและนำทางตามเข็มนาฬิกา ซ้าย-ขวา-ไปข้างหน้า หลังจากครบหนึ่งวงกลมแล้ว ให้เคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำ 10-20 ของการหมุนเหล่านี้
3. โรงสี … วางเท้าของคุณไว้ที่ระยะแขนแล้วโน้มตัวไปแตะเท้าขวาด้วยมือซ้าย อีกข้างในขณะนี้ควรเหยียดตรงเหนือศีรษะ ทำซ้ำกับขาซ้าย ทำโค้งเหล่านี้เพียง 10-20 โค้ง
4. โค้งหลัง … ขณะยืน พยายามเอื้อมมือไขว้หลัง เมื่อทำเช่นนี้แล้ว ให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที ใส่ท่านี้อีก 10 ครั้งแล้วพักเล็กน้อย
5. ม้วน … งอเข่าและหมอบลงโดยปล่อยให้สะโพกของคุณลอยขึ้นไปในอากาศ ยืดขาซ้ายไปด้านข้างแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไป ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาขวาและต่อไปอีก 10 ครั้ง

สำคัญ! เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอย่ากระตุกกะทันหัน การโค้งงอ โค้งงอ ม้วน และหมุนทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องรีบร้อน

การออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย

นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดเนื่องจากเป็นการรวบรวมและปรับปรุงผลลัพธ์ที่ได้รับการออกกำลังกายดังกล่าวมักจะทำหลังจากการวอร์มอัพและอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อเท่านั้น ในช่วง 2-4 เดือนแรก คุณสามารถใช้ผ้าพันแผลที่หัวเข่าและเท้าด้วยผ้ายืดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นและเอ็น คงจะดีถ้าใช้ครีมอุ่นก่อนและหลังเลิกเรียน - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex"

การเลือกแบบฝึกหัดแบบคงที่ที่ดีที่สุด:

• ยืน … กางขาไปตามไหล่แล้วเหยียดแขนตรงไปที่พื้น ถ้าเป็นไปได้ ให้วางฝ่ามือของคุณบนพื้นผิวและรอ 30 วินาที ถัดไป งอเข่าสลับกันและเคลื่อนไปทางด้านหลังศีรษะ เท่าที่ร่างกายจะยืดหยุ่นได้ หลังจากนั้นให้วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะและด้านหลังซ้ายแล้วไขว้นิ้ว สลับพวกเขาหลังจาก 30 วินาที ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดอื่น - สะพาน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ค่อยๆ เดินลงไปที่ผนังกับพื้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ห่มผ้าให้ตัวเอง
• นั่ง … ก้นของคุณควรอยู่บนพื้นและขาของคุณควรห่างกันมากที่สุด งานของคุณคือการยืดไปข้างหน้าก่อน จากนั้นไปทางขวาและซ้าย โดยอยู่ในท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นวางขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วพยายามเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า ถ้าเป็นไปได้ ให้นั่งแบบนี้อย่างน้อย 10 วินาที
• โกหก … ใบหน้าของคุณควรหันหน้าเข้าหาพื้น งอขาของคุณและจับนิ้วเท้าของคุณ จากนั้นพยายามนำสะโพกของคุณเข้าใกล้คอให้มากที่สุดโดยเลียนแบบตะกร้า ในเวลาเดียวกันอย่ากางขากว้างเกินไปมิฉะนั้นจะไม่มีผลพิเศษ จากนั้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: โดยไม่ต้องยกหน้าอกและสะโพกขึ้นจากพื้น ยกแขนขึ้นและให้น้ำหนักอยู่ประมาณ 10-20 วินาทีขนานกับร่างกาย อีกวิธีหนึ่งคือกางขาไปด้านข้างขณะนอนหงาย

วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย - ดูวิดีโอ:

แม้ว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นของร่างกายไม่ดี อย่าสิ้นหวัง แบบฝึกหัดและเคล็ดลับที่แนะนำในบทความจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้อย่างแน่นอน เป็นผลให้คุณจะได้รับการเดินง่ายและมั่นใจในตนเอง!