ทำไมและใครต้องการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย? การออกกำลังกายยืดหลังกิจกรรมกีฬาประเภทต่างๆ จะเพิ่มประสิทธิภาพของการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างไร? การยืดเหยียด (stretching) คือการสนับสนุนความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น ซึ่งสามารถปรับปรุงท่าทางและพัฒนาการประสานงาน คลาสการยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นความเชี่ยวชาญของการฝึกหลักหรือเสริมคอมเพล็กซ์อื่นๆ เหตุใดการออกกำลังกายจึงเสริมด้วยการยืดกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน?
การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมีไว้เพื่ออะไร?
หลังการฝึก กล้ามเนื้อที่ตึงจะเจ็บ เหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายอย่างหนัก และอยู่ในภาวะขาดออกซิเจน การยืดเหยียดหลังออกกำลังกายจะกระจายการไหลเวียนของเลือดอย่างสม่ำเสมอและกำจัดของเสียออกเร็วขึ้น ความรู้สึกเจ็บปวดลดลงเมื่อยล้าลดลง การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและสร้างรูปร่างที่จำเป็น
ทำไมต้องยืดหลังออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจากการออกกำลังกายของคุณ คุณต้องเริ่ม ทำ และเสร็จสิ้นอย่างถูกต้อง การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรงสามารถปรับปรุงความอดทน เสริมสร้างข้อต่อ และเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อที่ได้รับความเครียดด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นจะหนาแน่นขึ้นและสั้นลง - ในผู้ชายพวกเขาแข็งทื่อแล้วผลของการรับน้ำหนักนั้นเด่นชัดกว่า การออกแรงมากเกินไปและความร้อนสูงเกินไปส่งผลเสียต่อการเคลื่อนไหวร่วมกันซึ่งลดประสิทธิภาพของการฝึก
หากเป้าหมายของการฝึกนักกีฬาอาชีพคือความสำเร็จด้านกีฬา เพศที่แข็งแรงส่วนใหญ่จะเริ่มเล่นกีฬาเพื่อคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน และปรับปรุงสุขภาพ
การยืดกล้ามเนื้อหลังสิ้นสุดกิจกรรมกีฬาจะทำให้เนื้อเยื่อว่างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือหลังจากการยืดกล้ามเนื้อการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้นอีกครั้งกรดแลคติคออกจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน "ให้ทาง" กับเส้นใยกล้ามเนื้อการฝึกอย่างเข้มข้นมีผลเป็นเวลานาน
การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณผ่อนคลายในขณะที่อวัยวะภายในยังได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตเป็นปกติเอ็นและข้อต่อแข็งแรงขึ้นและโอกาสในการพัฒนาโรคที่มีเกลือสะสมอยู่ในข้อต่อลดลง ในผู้ชายที่ยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โรคข้อและข้ออักเสบมักเกิดขึ้นน้อยกว่าคนที่ละเลยการยืดเหยียดถึง 3 เท่า
ความจำเป็นในการยืดเหยียดหลังการฝึกของสาวๆ
ผู้หญิงทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาอาชีพหรือมือสมัครเล่น ที่เริ่มเข้ายิมเพื่อยกย่องแฟชั่น ชอบออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงาม การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้สาวๆ ไม่เพียงแต่ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาเท่านั้น แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ และด้วยการเสริมสร้างเส้นเอ็นและข้อต่อ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศระหว่างการเคลื่อนไหว
เด็กผู้หญิงถ้าไม่ได้มีส่วนร่วมในการเพาะกายอย่าไล่กล้ามเนื้อบรรเทาทุกข์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อพวกเขาสามารถกำจัดความรัดกุมเพิ่มความปั้นและเปลี่ยนกล้ามเนื้อเรียบ
กล้ามเนื้อสั้นสำหรับผู้หญิงเป็นปัญหาด้านความงาม นอกจากนี้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บเมื่อเดินด้วยส้นเท้าหรือเคลื่อนไหวไม่สะดวก ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ การประสานงานจะดีขึ้น กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจะงอกใหม่ การไหลเวียนโลหิตจะเร็วขึ้น และการเคลื่อนไหวก็ดูมีความมั่นใจและเซ็กซี่มากขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ปรับปรุงสภาพหลังการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้คุณกลับสู่จังหวะชีวิตปกติได้ สำหรับผู้ที่วางแผนการฝึกอย่างถูกต้องไม่จำเป็นต้องพัก 2-3 ชั่วโมง
ในช่วงมีประจำเดือนผู้หญิงจะต้องเลิกยืดเส้นยืดสาย มันเพิ่มการหดตัวของมดลูกและอาจทำให้เลือดออกมาก
การออกกำลังกายยืดหลังออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
การสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างถูกต้องในโรงยิมหรือในสนามกีฬาจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเสริมสร้างข้อต่อ การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ ระหว่างบทเรียนสุดท้าย ควรมีความรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย คุณควรยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ช้าๆ โดยยึดแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 25-30 วินาที ควรรักษาจังหวะการหายใจตามอำเภอใจเพราะสะดวก หากมีโอกาสฝึกฝนหน้ากระจกก็ควรใช้
การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรง
การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการหลังจากสิ้นสุดการฝึกความแข็งแรง ในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นขึ้น แต่การหายใจได้ฟื้นตัวแล้ว
กฎสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรง:
- ควรเริ่มยืดกล้ามเนื้อขณะนั่ง กางขาให้กว้างที่สุดก่อนจะถึงนิ้วเท้าข้างหนึ่ง
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน - นั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งงอและมือเหยียดตรงถึงปลายเท้า
- พวกเขานั่งคุกเข่าวางก้นบนส้นเท้า ทำการโค้งงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆ
- คุณต้องยืนขึ้น กางขากว้างเท่าไหล่ ไขว้แขนไว้ด้านหลัง ขาถูกนำไปข้างหน้าแขนก็ถูกดึงไปข้างหน้าทำให้แทงกว้าง สปริงเป็นเวลา 15 วินาทีบนขาที่ถ่ายโอนน้ำหนักระหว่างพุ่ง แล้วขาก็เปลี่ยน
ผู้ชายควรเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ:
- ยืนตัวตรงคุณต้องเหยียดมือขวาไปด้านข้างแล้วหยิบถุงเท้าด้วยมือซ้ายแล้วกดไปที่ก้น ตำแหน่งควรได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 10-15 วินาทีจากนั้นควรเปลี่ยนขา
- ปอดควรทำไม่เพียง แต่ไปข้างหน้า แต่ยังไปด้านข้างด้วย
- การออกกำลังกายที่หนักพอที่จะยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ คุณต้องคุกเข่าลงและเอนไปข้างหน้าพยายามจับไว้และไม่ล้ม ตามหลักการแล้วหน้าผากควรแตะพื้น
แบบฝึกหัดต่อไปนี้ถูกนำมาใช้ในคอมเพล็กซ์สำหรับเด็กผู้หญิง:
- คุณต้องยืนตัวตรง วางฝ่ามือบนศีรษะแล้วเอียงคอไปมา
- ฝ่ามือประสานกันด้านหลังแขนพยายามเหยียดออกให้มากที่สุดและยกขึ้นเพื่อให้รู้สึกเจ็บปวดที่ไหล่
- พวกเขาเอาข้อศอกของมืออีกข้างหนึ่งไปด้านหลังด้วยฝ่ามือแล้วดึงให้รู้สึกเจ็บที่ข้อต่อ แล้วมือก็เปลี่ยน
- คุณต้องพยายามยืนบนสะพานจากท่านอนหงาย
แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการในวิธีเดียว 5-7 ครั้ง
เมื่อเสร็จสิ้นการยืดกล้ามเนื้อแล้วพวกเขาก็ออกกำลังกายอีกครั้งจากท่านั่ง ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาเข้าหากันค่อยๆงอไปทางนิ้วเท้า จากนั้นกางขา งอไปข้างหน้า ค่อยๆ เลื่อนฝ่ามือจนผ่อนคลายและนอนบนเสื่อ จากนั้นคุณสามารถอาบน้ำและผ่อนคลาย
ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกในยิมด้วยเครื่องจำลอง
หลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นในเครื่องจำลอง คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30-40 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องดูแลสภาพของกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอตั้งแต่กล้ามเนื้อคอไปจนถึงกล้ามเนื้อขา
คุณสมบัติของการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง:
- ยืดคอ … พวกเขายืนตัวตรงมองไปข้างหน้าค่อย ๆ เอียงศีรษะเพื่อให้คางแตะหน้าอก จากนั้นศีรษะจะถูกเหวี่ยงกลับโดยพยายามลดส่วนหลังของศีรษะให้ต่ำที่สุด มือขวายกขึ้นพวกเขาพยายามเอาหัวไปทางขวาต่อหน้ามือ จากนั้นมือก็เปลี่ยนไปการเคลื่อนไหวของศีรษะซ้ำแล้วซ้ำอีก ระหว่างออกกำลังกายควรระมัดระวังไม่ให้ไหล่ขยับ การยืดคอเสร็จสิ้นโดยการหมุนศีรษะ
- ยืดกล้ามเนื้อไหล่ … กำแพงสวีเดนถูกใช้เป็นฐานรองรับ มือข้างหนึ่งวางบนราวแขวนผนังที่ระดับไหล่ อีกมือวางในระนาบเดียวกัน ตำแหน่งได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 20-30 วินาทีจากนั้นจึงเปลี่ยนเข็มนาฬิกายกมือขึ้นหงายฝ่ามือแล้วจับไหล่ ด้วยตำแหน่งของมือนี้ร่างกายจะหมุนโดยยึดตำแหน่งในการหมุนเป็นเวลา 15-20 วินาที จากนั้นให้ข้อศอกด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วดึงออกด้วยแรงทั้งหมด
- ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก … เมื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกจะใช้แท่งผนังหรือแท่งคู่ขนาน ตำแหน่งเริ่มต้น - รองรับที่บาร์เหมือนก่อนวิดพื้นเท้าอยู่บนพื้น จากนั้นคุณต้องค่อยๆลงไปเพื่อให้รู้สึกเจ็บหน้าอกเล็กน้อย ควรลดร่างกายลงทีละน้อยเพื่อไม่ให้เอ็นเสียหาย ในตำแหน่งต่ำสุด คุณควรยืนนิ่งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำการยกแบบย้อนกลับ
- ยืดกล้ามเนื้อหลัง … ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนในตำแหน่งต่อไปนี้: งอหน้าอกของคุณไปข้างหน้า ใช้กระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาให้มากที่สุดเพื่อให้หลังของคุณดูงอจากด้านข้าง จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ไหล่จะถูกดึงกลับก่อน จากนั้นจึงพยายามดึงให้ชิดด้านหน้ามากที่สุด ควรดึงคางเข้าหาหน้าอกในเวลานี้ ควรรู้สึกเจ็บเล็กน้อยไม่เพียง แต่ในระหว่างการเจือจางของสะบัก แต่ยังรวมถึงในระหว่างการผสมแบบย้อนกลับ ถัดไปพวกเขาทำโค้งไปข้างหน้าคุณต้องพยายามแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณ ให้เข่าของคุณตรง
แบบฝึกหัดจะดำเนินการในวิธีเดียวอย่างน้อย 5 ครั้งในแต่ละครั้ง
การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดควรคงที่ ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อหลังได้ ไม่เพียงแต่ใช้นิ้วแตะพื้น แต่ยังจับส้นเท้าด้วย
ยืดเหยียดหลังวิ่ง
อาการบาดเจ็บที่เข่าเป็นเรื่องปกติในนักวิ่งและนักเดินแข่งเนื่องจากการยืดเส้นเอ็นใต้เข่าไม่เพียงพอ ด้วยอาการบาดเจ็บที่เข่า พวกเขาพยายามเปลี่ยนท่าทางโดยสะท้อนกลับ ซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดข้อสะโพกและหลังส่วนล่างได้ แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของแขนขาลดลงเนื่องจากการเคลื่อนไหวของเอ็นไม่เพียงพอจะลดความกว้างของก้าวและทำให้ความเร็วในการวิ่งช้าลง
หลังจากโหลดขาแล้วการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการโดยใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- คุณต้องนอนหงายกดหลังและขาลงกับพื้น ขาขวางอเข่าดึงเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้นในขณะที่ซ้ายควรตรง จากนั้นขาซึ่งถูกดึงขึ้นไปที่หน้าอกก็เปลี่ยนไป ตำแหน่งได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 30-40 วินาที ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
- การออกกำลังกายดำเนินการตามหลักการเดียวกัน แต่ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาทั้งสองข้างถูกยกขึ้นที่มุมฉากส่วนหลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้น 4 ครั้งแรกจะทำกับขาตรง, 2-3 ซ้ำสุดท้าย, ขาทั้งสองข้างสามารถงอเข่าได้, ข้างหนึ่งกดที่หน้าอก, พักที่สองบนพื้นผิวแนวนอน
- การยืดกล้ามเนื้อสี่ขา คุณต้องยืนตัวตรง วางมือบนเครื่องจำลอง กำแพง กำแพงสวีเดน หรือเก้าอี้ธรรมดา ขาข้างหนึ่งงอเข่าใช้มือข้างเดียวกันปิดขาส่วนล่างดึงได้ดี ท่าได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นขาจะเปลี่ยนไป
- ควรยืดกล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งมีหน้าที่ในการหมุนสะโพก หากถูกหนีบ อาจเกิดกล้ามเนื้อกระตุกรอบเส้นประสาทไซอาติกได้ ในกรณีนี้ อาการปวดอย่างรุนแรงจะปรากฏที่ก้น หลังส่วนล่าง และต้นขา เพื่อไม่ให้เกิดอาการกระตุกคุณต้องออกกำลังกายดังต่อไปนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น - คุณต้องนอนหงายและวางเท้าบนพื้น จากนั้นพวกเขาก็งอขาข้างหนึ่งวางข้อเท้าไว้ที่หัวเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นใช้มือปิดต้นขา
- กล้ามเนื้อต้นขาจะยืดออกเช่นนี้ พวกเขานอนหงายเท้าข้างหนึ่งกดเท้ากับพื้นอีกข้างวางข้อเท้าไว้ที่หัวเข่า จากนั้นใช้มือปิดผิวต้นขาแล้วดึงขาไปที่หน้าอก จากนั้นใช้ข้อศอกของมืออีกข้างพยายามขยับขาไปในทิศทางของเธอ ขาจะเปลี่ยนสลับกันโดยยึดตำแหน่งไว้ 30 วินาที
- ในท่านอนหงายขาจะถูกดึงไปที่หน้าอกทีละตัว
- หลังจากยืดต้นขาแล้ว การยืดน่องจะเพิ่มความกว้างและความเร็วในการก้าวคุณต้องวางฝ่ามือไว้บนผนังโดยขยับไปทางด้านหลังประมาณ 30-35 ซม. ราวกับว่าก่อนที่จะดันขึ้นในแนวตั้ง แขนต้องงอเล็กน้อยที่ข้อศอก จากนั้นใช้เท้าสลับไปมาจนสุดโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือ ส้นเท้าไม่ยกขึ้นจากพื้น
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทำซ้ำ 5-7 ครั้งในแต่ละครั้ง เมื่อเสร็จสิ้นการยืดกล้ามเนื้อคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อฟื้นฟูการหายใจ
การยืดกล้ามเนื้อจะไม่เห็นผลในทันที แต่หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 2-3 เดือน คุณจะเห็นการปรับปรุงที่สำคัญโดยไม่คำนึงถึงประเภทของกิจกรรมกีฬา
แนวทางพื้นฐานสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก แต่เป็นตำแหน่ง ต้องใช้ความพยายามในการเรียนรู้ท่าทาง ทันทีที่แก้ไขตำแหน่งได้โดยไม่ลำบาก ควรเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว
เพื่อเพิ่มผลของการยืดกล้ามเนื้อ แนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- การยืดกล้ามเนื้อทำได้เฉพาะกับกล้ามเนื้อที่อุ่นขึ้นเท่านั้นซึ่งก็คือทันทีหลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรมหลัก ถ้าคุณให้ตัวเองพักผ่อนบ้าง คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
- กล้ามเนื้อควรผ่อนคลายให้มากที่สุดก่อนยืดกล้ามเนื้อ
- ความรู้สึกเจ็บปวดไม่ควรมีนัยสำคัญพวกเขาสามารถอธิบายได้ว่าน่าพอใจ อาการปวดเฉียบพลันเป็นสัญญาณว่าควรลดระยะของการเคลื่อนไหว
- แต่ละตำแหน่งจะต้องได้รับการแก้ไข การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินการอย่างช้าๆ
- การหายใจจะถูกปรับตามการออกกำลังกายตามอำเภอใจเพราะสะดวก หายใจเข้าลึก ๆ และสงบ
- ควรให้ความสนใจสูงสุดกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่การรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายนี้ แต่คุณไม่ควรลืมกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย คุณสามารถสร้างบทเรียนการยืดกล้ามเนื้อได้ดังนี้: แบบฝึกหัดหลักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะทำซ้ำ 7 ครั้งส่วนที่เหลือจะทำ 3-4 ครั้ง
ผลลัพธ์แรกสามารถเห็นได้ไม่เร็วกว่าหลังจากการฝึกปกติหนึ่งเดือน
วิธียืดหลังออกกำลังกาย - ดูวิดีโอ:
ควรใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งมีผลในการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปและช่วยในการปรับปรุงการประสานงาน