ทำไมแถบย้อนกลับจึงเป็นที่นิยม มีผลอย่างไรกับร่างกาย? ข้อห้ามสำหรับท่าทางคงที่ ตัวเลือกการฝึกปฏิบัติต่างๆ และข้อแนะนำสำหรับการนำไปปฏิบัติ ไม้กระดานย้อนกลับเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมที่ช่วยให้คุณสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของรัดตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น ตำแหน่งคงที่นี้เป็นที่นิยมน้อยกว่าไม้กระดานตรงแบบคลาสสิก แต่มีประโยชน์มากกว่า
กล้ามเนื้ออะไรทำงานกับไม้กระดานย้อนกลับ
เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษารูปร่างให้ดีโดยปราศจากกิจกรรมสำคัญๆ ที่เพิ่มขึ้น แต่ทุกคนไม่สามารถเล่นกีฬาด้วยการไปเล่นกีฬาหรือไปยิมได้ มีคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกซึ่งคุณสามารถสร้างพารามิเตอร์ที่ต้องการของรูปร่างและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรืออุปกรณ์กีฬา ไม้กระดานย้อนกลับเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดดังกล่าว
มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างการออกกำลังกายไม้กระดานแบบย้อนกลับ:
- ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง: ตรง, เสี้ยม
- กล้ามเนื้อภายในและกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกมีส่วนเกี่ยวข้องหากมีการปรับเปลี่ยนแถบย้อนกลับแบบคลาสสิกเล็กน้อย
- ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเอวจะถูกยืดออก ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อมนุษย์
- เนื่องจากคุณต้องพิงแขนขาของตัวเองในท่าคงที่ กล้ามเนื้อต้นขาจึงมีส่วนเกี่ยวข้อง - งอ (ด้านหน้า) ยืด (ด้านหลัง) อยู่ตรงกลาง (adductor) กล้ามเนื้อน่อง
- กล้ามเนื้อของแขนขาทำงาน: กล้ามเนื้อใหญ่ของปลายแขน brachioradialis และ brachialis เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของไหล่ - ข้อศอกและ triceps
นั่นคือ การออกกำลังกายจากตำแหน่งทางสถิติเดียวทำให้คุณสามารถพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่มในคราวเดียว
ประโยชน์ของ Reverse Plank สำหรับร่างกาย
ต้องขอบคุณภาระของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างแน่นอน การไหลเวียนของเลือดจึงเร็วขึ้น ความอิ่มตัวของอวัยวะและระบบอินทรีย์ที่มีออกซิเจนเพิ่มขึ้น และเสียงของร่างกายก็เพิ่มขึ้น
ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถบรรลุผลดังต่อไปนี้:
- ลดความหนาของชั้นไขมันในช่องท้องส่วนล่าง ซึ่งเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดของรูปร่างผู้หญิง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
- ปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อหลัง กำจัดอาการปวดหลังส่วนล่าง เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว และรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
- ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นในตัวเองได้
- ไม้กระดานแบบย้อนกลับช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขนขาส่วนบนให้เตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก
โดยสรุป คุณจะเห็นว่าการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แก้ไขท่าทาง และหยุดการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณเอวได้
ข้อห้ามในการออกกำลังกายท่าไม้กระดาน
กิจกรรมกีฬามีข้อจำกัดบางประการ คุณควรฝึกตามพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยา สถานะสุขภาพ และปัจจัยอายุของคุณเอง
อย่าทำแบบฝึกหัดไม้กระดานย้อนกลับในสถานการณ์เช่นนี้:
- ในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่คำนึงถึงไตรมาสเนื่องจากสามารถกระตุ้นเสียงของมดลูกเนื่องจากการทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- หากมีประวัติเกี่ยวกับไส้เลื่อนกระดูกสันหลังหรือกระดูกหักจากการกดทับเมื่อเร็วๆ นี้ ระบบโครงร่างที่ไม่เสถียรเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการเสื่อมสภาพได้
- หลังการผ่าตัดอวัยวะในช่องท้องและการผ่าตัดคลอด เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อระหว่างท่าที่อยู่กับที่อย่างแน่นหนา ตะเข็บจึงอาจแยกออกจากกัน หลังการผ่าตัด ก่อนกิจกรรมกีฬาเข้มข้น จำเป็นต้องทนต่อระยะเวลา 6 เดือนถึง 1 ปี ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของการฟื้นตัว
- คุณไม่ควรเลือกการออกกำลังกายนี้หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อศอกและข้อไหล่ในลักษณะที่แตกต่างกัน
การบาดเจ็บที่มือและข้อมือเมื่อทำไม้กระดานกลับเป็นข้อห้ามที่เกี่ยวข้อง การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเล็กน้อย - รองรับข้อศอก - ช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อเลือกวิธีการทำไม้กระดานแบบย้อนกลับคุณต้องคำนึงถึงสุขภาพของคุณเองด้วย
วิธีการทำไม้กระดานย้อนกลับ
แบบฝึกหัดมีหลายทางเลือก คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้ทำได้ง่ายขึ้นและเพิ่มองค์ประกอบบางอย่างและผลัดกันเพิ่มประสิทธิภาพ เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองและไม่ลื่นหลุดก่อนเริ่มเรียนคุณควรดูแลความสะดวกของคุณเอง - ปูพรมหรือเสื่อ มันค่อนข้างยากที่จะแตกหักหลังจากตกลงมาจากความสูงดังกล่าว แต่รอยฟกช้ำและรอยถลอกที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อกระแทกพื้นก็อาจทำให้เจ็บปวดได้เช่นกัน
วิธีการทำไม้กระดานย้อนกลับอย่างถูกต้องในรุ่นคลาสสิค
แผ่นกระดานย้อนกลับรุ่นคลาสสิกซึ่งนักกีฬามือใหม่ที่ไม่คุ้นเคยกับพื้นฐานของการฝึกสามารถทำได้ดังนี้:
- คุณต้องปูพรมกันลื่นบนพื้น จากนั้นคุณควรนั่งบนนั้นอย่างสบาย ๆ เหยียดขาไปข้างหน้าและเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน
- ด้านหลังเอนเล็กน้อยประมาณ 45 องศา และเอนหลังด้วยมือเพื่อให้มืออยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ นิ้วมือควรหันเข้าหาคุณ
- จากนั้นใช้เท้าและมือวางบนพื้นและพยายามดันร่างกายขึ้นไปบนเพดานเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขายกก้น
- จำเป็นต้องพยายามเพื่อไม่ให้เกิดการโค้งงอและนูนบนร่างกายในระหว่างการโก่งตัว ตามหลักการแล้วร่างกายควรเป็นเส้นเดียว
- ท่าทางได้รับการแก้ไขอย่างน้อย 15 วินาที ตลอดเวลานี้ คุณต้องสังเกตตำแหน่งหนึ่งโดยไม่ทำให้ท้องหรือก้นผ่อนคลาย มิฉะนั้น การออกกำลังกายนี้จะไม่สมเหตุสมผล
- ควรลดก้นลงอย่างช้าๆ แนะนำให้ผ่อนคลายในขณะที่ก้นแตะพื้นเท่านั้น
นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งเชี่ยวชาญการกลับด้านไม้กระดานไปสู่การทำงานอัตโนมัติ ให้ทำซ้ำท่าทางคงที่ทันทีที่พวกเขาหย่อนตัวลงบนเสื่อ ผู้เริ่มต้นสามารถพักผ่อนได้เล็กน้อยหลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ย้อนกลับการปรับเปลี่ยนไม้กระดานบนแขนตรง
มีการปรับเปลี่ยนหลายอย่างของไม้กระดานกลับแขนตรงเพื่อช่วยพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งเริ่มต้น ความเข้มของโหลดจะถูกกระจายใหม่
พิจารณาตัวเลือกสำหรับแถบย้อนกลับ:
- การเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดในตำแหน่งเริ่มต้นคือการหมุนมือด้วยนิ้วเข้าหาคุณก่อนที่จะยกร่างกายขึ้น ซึ่งจะบังคับให้ลูกหนูไม่ใช่กล้ามเนื้อไหล่
- หากคุณต้องการออกกำลังกายข้อต่อไหล่ให้ดีจากนั้นเมื่อทำไม้กระดานย้อนกลับควรวางมือให้ห่างจากร่างกายมากที่สุด คุณไม่ควรขยับแปรงให้ห่างจากก้นทันที ระยะห่างควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น คุณควรเน้นที่การดึงความเจ็บปวดในบริเวณไหล่ ทันทีที่เอ็นของข้อต่อยืดออกมากจนเมื่อทำท่านิ่งจะไม่รู้สึกไม่สบายที่บริเวณไหล่สามารถกดมือต่อไปได้
- คุณสามารถเพิ่มการยืดของกล้ามเนื้อ gluteus และต้นขาในระหว่างการทำ reverse plank ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบยกสะโพก ในขณะที่ควบคุมมัน คุณควรลุกขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ - คุณต้องนั่งบนพื้น เอนหลังด้วยลำตัว 35-45 องศา พิงมือ โดยหันนิ้วเข้าหาคุณ และงอเข่า เท้าควรนอนราบกับพื้นคุณควรปีนขึ้นไปครึ่งสะพานโดยไม่งอตัว เมื่อเข้าใจท่านี้แล้วพวกเขาก็เริ่มปรับเปลี่ยนมัน วางมือไว้ใกล้กับลำตัวและยืดขาจนสุด ในตำแหน่งสุดท้ายร่างกายจะงออย่างมาก
- ไม้กระดานย้อนกลับรุ่นที่ค่อนข้างยากซึ่งภาระบนแขนขารองรับเพิ่มขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาและดูแลการยืดของคุณเอง ตำแหน่งเริ่มต้นคือไม้กระดานถอยหลังแบบคลาสสิก การแกว่งขาไปข้างหน้าสามารถทำได้พร้อมกันด้วยการยกขึ้นไปยังตำแหน่งที่แน่นอนหรือเมื่อคุณอยู่ในนั้นแล้ว การรักษาสมดุลจะง่ายกว่าถ้าขาโก่งงอ และจะยากขึ้นเมื่อยกแขนขาตรงขึ้น การออกกำลังกายที่ยากที่สุดคือเมื่อยกขาขึ้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ ลดระดับลงอย่างช้าๆ
- ไม้กระดานย้อนกลับรุ่นถัดไปจะช่วยกำจัดไขมันสะสมที่เป็นปัญหาที่สุดสำหรับผู้หญิงซึ่งอยู่ที่ต้นขาด้านในและด้านนอก เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องแก้ไขตำแหน่งที่จุดสูงสุดก่อน แล้วจึงยกขาไปด้านข้าง ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการขึ้นไปบนกระดานฝั่งตรงข้ามและทำการแกว่ง 3 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นลดระดับลง พัก ลุกขึ้นอีกครั้ง และทำชิงช้าแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
- คุณยังสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้ด้วยการบิดตัว ในการทำเช่นนี้โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายให้หมุนกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งคงที่
- ไม้กระดานย้อนกลับมีความซับซ้อนโดยการยกและเหยียดแขนในทางกลับกันด้วยการแกว่งขาและแขนพร้อมกันทั้งที่มีแขนขาที่มีชื่อเดียวกันและที่อยู่คนละด้าน
- เวอร์ชันของไม้กระดานย้อนกลับที่มีการถ่วงน้ำหนักนั้นไม่ค่อยได้ทำ ในกรณีนี้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งและเมื่อยกขึ้นไปยังตำแหน่งคงที่แล้วจะดึงดูดน้ำหนักด้วยการงอแขนที่ข้อศอกไปที่หน้าอก
มีตัวเลือกเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายไม้กระดานแบบย้อนกลับ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อของขาได้โดยวางส้นเท้าระหว่างตำแหน่งที่แน่นอนและเคลื่อนไหวด้วยเท้าโดยเหยียดนิ้วเท้า เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับขึ้นอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายจาก bodyflex complex เชื่อมต่อกับตำแหน่งหลัก - การหายใจในช่องท้องลึก
ข้อแนะนำในการทำท่า Reverse Plank อย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายแบบสถิต - บาร์ต่างๆ - กำลังได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อย ๆ ทั้งในหมู่นักกีฬาและในหมู่มือสมัครเล่นที่มีส่วนร่วมในการพลศึกษาเพื่อปรับปรุงสภาพของตนเองและลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม แคลอรีจะถูกเผาผลาญระหว่างตำแหน่งคงที่ก็ต่อเมื่อทำตามกฎพื้นฐานเท่านั้น
กฎไม้กระดานย้อนกลับ:
- คุณต้องปรับให้เข้ากับความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อแขนจะต้องเกร็งอย่างเต็มที่ ผู้ที่พยายามจะฝึกให้เชี่ยวชาญไม่ควรมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ มิฉะนั้น ข้อต่อข้อมืออาจเคลื่อนย่อยหรือเคลื่อนได้ การทำไม้กระดานย้อนกลับที่ข้อศอกนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรเทากล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนอย่างสวยงาม
- เป็นการดีกว่าที่จะแนะนำแถบย้อนกลับเข้าไปในคอมเพล็กซ์ยืดกล้ามเนื้อโดยทำการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายหลักในขณะที่กล้ามเนื้อและเอ็นไม่ "เย็นลง" เมื่อแก้ไขตำแหน่งหลัก กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจะยืดออก หากกล้ามเนื้อไม่อุ่นเพียงพอ คุณอาจเกิดการแพลงหรือฉีกขาดของเอ็นได้
- เมื่อดำเนินการแถบย้อนกลับจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกาย พยายามให้ลำตัวและขาเป็นเส้นตรง ข้อยกเว้นคือรุ่นของการออกกำลังกายที่มีการยกสะโพกสูงสุด
- เมื่อขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนแล้วคุณควรดึงท้องและก้นของคุณไปพร้อม ๆ กัน
- ใน 2-3 วันแรกก็เพียงพอที่จะแก้ไขแถบย้อนกลับพื้นฐานเป็นเวลา 15-20 วินาที เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถหยุดพักหายใจด้วยการดูดท้อง หลังจากเรียนรู้ที่จะหายใจโดยอัตโนมัติด้วยหน้าอกระหว่างตำแหน่งที่แน่นอน พวกเขาเริ่มเพิ่มเวลาในการยกร่างกายเป็น 45-60 วินาที
- ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 3-4 นาที นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้เวลาทั้งหมดนี้ในตำแหน่งที่แน่นอน - มันอยู่เหนือพลังของการทอยฝึกหัด
- ความถี่ของการออกกำลังกายคือ 2-3 วิธี 3 ครั้ง 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์
- ในกรณีที่ขาเริ่มสั่น แถบย้อนกลับจะต้องถูกขัดจังหวะและพัก การพักผ่อนไม่ควรนิ่ง ควรดูแลให้กล้ามเนื้ออบอุ่น การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงประกอบด้วยการหายใจสม่ำเสมอ การเดินอย่างสงบ การงอตัวไปด้านข้าง การยกขาขึ้น
- คุณไม่ควรพยายามใช้เวลาในตำแหน่งที่แน่นอนให้นานที่สุด ควรเน้นที่ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ถูกต้อง: สะโพกและลำตัวควรอยู่ในเส้นเดียว, คางถูกกดไปที่หน้าอก - ไม่ควรโยนศีรษะกลับ
การดำเนินการที่ถูกต้องของไม้กระดานย้อนกลับช่วยไม่เพียง แต่กำจัดแคลอรี่ส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้องและแขนขา แต่ยังเพิ่มความต้านทานความเครียด เนื่องจากในระหว่างท่าที่ตายตัว คุณต้องจดจ่อกับความรู้สึกของตัวเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานอย่างเต็มที่ คุณจะไม่สามารถถูกความคิดจากภายนอกมาวอกแวกได้ การจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของตัวเองอย่างเต็มที่จะช่วยให้คุณสบายใจได้
ทันทีที่รุ่นคลาสสิกของไม้กระดานย้อนกลับแบบคลาสสิกสามารถควบคุมให้เป็นแบบอัตโนมัติได้ แบบฝึกหัดจะต้องซับซ้อน มิฉะนั้นความคืบหน้าของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะหยุดลง
วิธีการทำไม้กระดานย้อนกลับ - ดูวิดีโอ:
คุณไม่สามารถ จำกัด ชั้นเรียนได้เฉพาะแบบฝึกหัดแบบสถิตเท่านั้น พวกมันมีผลตามที่ต้องการเมื่อเสริมด้วยโหลดแบบไดนามิกเท่านั้น