ค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพและเพิ่มความแข็งแรง บทความนี้จะเน้นที่โปรแกรมออกกำลังกายเพาะกาย 7 อันดับแรก ชื่อของระบบสามารถแปลเป็นการฝึกยืดพังผืดได้ โปรแกรมการฝึกอบรมมีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ มาดูกันว่าเทคนิคนี้จะได้ผลขนาดไหน
Fascia และโปรแกรม FCT 7 คืออะไร?
ก่อนอื่น คุณต้องพูดถึงว่าพังผืดคืออะไร เพราะโปรแกรมการฝึก fst 7 ในการเพาะกายมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อ เส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายของเราบรรจุอยู่ใน "กล่อง" ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าพังผืด
ส่วนประกอบหลักของ "การปกปิด" นี้คือคอลลาเจนและอีลาสติน เป็นผลให้พังผืดมีความแข็งแรงสูง แต่ในขณะเดียวกันก็ยืดหยุ่นและยืดได้ ทำไมพังผืดถึงมีคุณสมบัติเหล่านี้อย่างแม่นยำจึงเป็นที่เข้าใจได้ หากเราคิดว่ามันจะไม่ยืดหยุ่น กล้ามเนื้อจะไม่สามารถเพิ่มขนาดได้ในขณะที่เติมเลือด มันไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากประสิทธิภาพลดลงอย่างรวดเร็ว
คุณคงทราบดีว่าในระหว่างทำงาน กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารจำนวนมาก ซึ่งถูกลำเลียงผ่านร่างกายด้วยเลือด ยิ่งความเข้มข้นของการฝึกสูงเท่าไร เอฟเฟกต์การสูบน้ำก็จะยิ่งมีพลังมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของขนาดกล้ามเนื้อและการยืดของพังผืด อย่างไรก็ตาม หลังจากทำงานเสร็จ เลือดจะไหลออกจากกล้ามเนื้อเพราะไม่ต้องการสารอาหารอีกต่อไป พร้อมกับการลดขนาดกล้ามเนื้อ พังผืดหดตัว บีบเลือดออกส่วนเกิน ร่างกายของเรามีความประหยัดและไม่เปลืองพลังงาน คุณอาจเข้าใจเป้าหมายของโปรแกรมออกกำลังกายเพาะกาย 7 อันดับแรกแล้ว
พังผืดทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ยากหลังการฝึก และถ้าคุณยืดออก คุณก็จะมีมวลเร็วขึ้น ตัวอย่างคือรองเท้าที่ไซส์คุณเล็กไปหน่อย ในตอนแรกคุณจะรู้สึกไม่สบายตัว แต่ค่อยๆ รองเท้าจะยืดออกและความรู้สึกไม่สบายจะหายไป อยู่บนหลักการนี้เองที่วิธีการฝึกอบรมที่เรากำลังพิจารณาอยู่นั้นเป็นพื้นฐาน ซึ่งช่วยให้เราลดผลกระทบทางกลภายนอกที่มีต่อเส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้พวกเขาเพิ่มขนาดได้เร็วขึ้น
โปรแกรมการฝึกอบรม FST 7: ความรู้พื้นฐาน
โปรแกรมการฝึกเพาะกาย FST 7 ได้รับการส่งเสริมอย่างแข็งขันโดย Haney Rembod ซึ่งเชื่อว่าคุณสมบัติของพังผืดนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ในความเห็นของเขา ผู้สร้างที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมมีพังผืดที่ยืดหยุ่นมากกว่า และนี่คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้พวกมันก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เราอาจไม่เห็นด้วยในที่นี้ เพราะร่างกายมนุษย์มีการปรับตัว และในกรณีนี้ ปัจจัยภายนอก ได้แก่ การฝึก จะเป็นตัวชี้ขาด
ตอนนี้ เราสามารถเน้นถึงหลักการพื้นฐานของโปรแกรมการฝึก fst 7 ทั้งหมดในการเพาะกาย - พังผืดจะยืดออกมากขึ้นด้วยการไหลเวียนของเลือดที่สม่ำเสมอและทรงพลังไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สาระสำคัญของเทคนิคการฝึกนี้คือการสร้างเอฟเฟกต์การปั๊มที่ทรงพลัง ซึ่งทำให้พังผืดยืดหยุ่นมากขึ้น
นอกจากนี้ระบบยังใช้ในขั้นตอนสุดท้ายของเซสชั่นและสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะ ในการทำให้พังผืดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น จำเป็นต้องทำเจ็ดเซ็ตโดยให้พักน้อยที่สุดในระหว่างนั้น อย่างที่คุณเห็นหมายเลข "เจ็ด" รวมอยู่ในชื่อของระบบด้วยเหตุผล
ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องทำโปรแกรมการฝึกอบรมให้ครบถ้วนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก หลังจากนั้น ใช้การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมในเจ็ดเซ็ตโดยหยุดครึ่งนาทีระหว่างนั้น จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีควรอยู่ระหว่าง 8 ถึง 12
การออกกำลังก่อนเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะหากไม่มีกล้ามเนื้อก็จะไม่มีแรงจูงใจที่จะเติบโต และการสูบน้ำก็ไม่มีคุณสมบัติดังกล่าว คุณต้องจำไว้ว่าไม่ว่าในกรณีใด การฝึกความแข็งแรงควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก เนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถยืดพังผืดภายใต้ภาระได้
ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดของการฝึกอบรม:
- งานเสริมกำลังเสร็จสิ้น - ใช้ตุ้มน้ำหนักหนักซ้ำหลายครั้งตั้งแต่ 6 ถึง 10
- เอฟเฟกต์การสูบน้ำอันทรงพลังถูกสร้างขึ้น - ทำซ้ำ 8-12 เจ็ดชุดแต่ละชุดโดยพักระหว่างเซตน้อยที่สุด
ถ้าเราพูดถึงโปรแกรมการฝึกเฉพาะ ในส่วนของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก อาจมีลักษณะดังนี้:
- Incline Barbell Press - 4 ชุด 6-8 ครั้ง
- แท่นกดบนม้านั่งแนวนอน - 4 ชุด 6-8 ครั้ง
- Dumbbell Angle Press - 4 ชุด 6-10 ครั้ง
- ครอสโอเวอร์ - 7 ชุด 8-10 ครั้งโดยหยุดชั่วคราว 30 วินาทีระหว่าง reps
การเคลื่อนไหวสามครั้งแรกได้รับการออกแบบมาเพื่อให้มีความแข็งแกร่งเมื่อคุณทำงานในสไตล์ที่คุ้นเคย ในทางกลับกัน การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างเอฟเฟกต์การปั๊มและยืดพังผืดให้ได้มากที่สุด
แบบฝึกหัดใดของโปรแกรม FST 7 ที่เหมาะกับพังผืด
หากคุณต้องการใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลและเพิ่มพารามิเตอร์ความแข็งแรง ให้เลือกการเคลื่อนไหวที่เบาเพื่อสร้างเอฟเฟกต์การสูบฉีดที่แข็งแกร่ง เห็นด้วยว่าการนั่งยองๆ แบบเดียวกันจะทำให้ยากต่อการสร้างการสูบฉีดเลือดแบบแยกส่วนไปยังควอดริเซ็ปส์ เนื่องจากกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในงานนี้
แต่ด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่จำเป็นค่อนข้างง่าย
คุณสามารถแนะนำการใช้เครื่องจำลองได้เนื่องจากจะช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะและในสถานการณ์เช่นนี้การสูบน้ำจะสูงสุด นอกจากนี้ในเครื่องจำลองยังควบคุมน้ำหนักการทำงานได้ง่ายกว่ามากและมีผลดีต่อการสูบน้ำ
นี่คือรายการแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับจุดประสงค์ของเรา:
- ขา - หมอบน้องสาว, การยืดขาหรืองอ
- ด้านหลัง - เสื้อสวมหัว รอกแนวนอน และแขนเกี่ยว
- หน้าอก - การบรรจบกันของมือในเครื่องจำลองต่อหน้าคุณและครอสโอเวอร์
- สายคาดไหล่ - แกว่งไปด้านข้าง สามารถทำชุดดรอปได้
- ลูกหนู - หยิกศูนย์กลางและดึงลูกหนู
- Triceps - การกดแบบฝรั่งเศสจากด้านหลังศีรษะและส่วนขยายที่บล็อกแนวตั้ง
การเคลื่อนไหวเหล่านี้ถือได้ว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรลุผลการปั๊มที่ทรงพลัง และในขณะเดียวกันเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหว คุณมีโอกาสที่จะยืดเนื้อเยื่อได้ดี โปรดทราบว่าการยืดกล้ามเนื้อในการตีความดั้งเดิมของโปรแกรมการฝึก fst 7 ในการเพาะกายไม่ได้นำมาพิจารณา ในขณะเดียวกัน เรามั่นใจว่านี่เป็นจุดสำคัญที่ต้องให้ความสนใจ
เนื่องจากพังผืดสามารถยืดออกได้สองวิธี:
- ภายใน - สูบฉีดเนื่องจากการสูบฉีดเลือดจำนวนมากเข้าสู่เนื้อเยื่อ
- ภายนอก - การยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อพิจารณาถึงระบบการฝึกอบรมแบบคลาสสิกแล้วการสนทนาส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเฉพาะกับวิธีแรกเท่านั้น ข้อเท็จจริงนี้สามารถอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าด้วยการปั๊ม พังผืดจะยืดออกมากกว่าการกระแทกทางกายภาพ แต่เมื่อนำทั้งสองวิธีมารวมกัน ผลลัพธ์จะสูงขึ้น
ต้องบอกว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนั้นอยู่ระหว่างแนวทางทั้งหมด รวมถึงการออกกำลังด้วย ระหว่างพักผ่อน คุณไม่เพียงแค่ต้องเดินไปรอบๆ ยิมและพักฟื้น แต่ต้องยืดกล้ามเนื้อด้วย เมื่อจัดการกับหลักการพื้นฐานของระบบแล้วจำเป็นต้องพูดถึงการเลือกโหลดที่ถูกต้อง
วิธีการเลือกน้ำหนักในการยืดพังผืด?
คุณควรทราบว่ามีการเลือกโหลดตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ในกรณีนี้ เราจำเป็นต้องทำให้เลือดสูบฉีดเข้าสู่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้สูงสุด ในกรณีนี้ต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลัก - เพื่อทำซ้ำ 8-12 ชุดเจ็ดชุดในแต่ละชุดเป็นที่เข้าใจว่าควรใช้น้ำหนักการทำงานปานกลาง มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการและทำซ้ำได้ด้วยการหยุดชั่วคราวขั้นต่ำ
การให้คำแนะนำเฉพาะในสถานการณ์เช่นนี้ค่อนข้างยาก และคุณควรทำการทดสอบ อย่างไรก็ตาม จากประสบการณ์ของเราเอง เราสามารถพูดได้ว่าเมื่อเทียบกับงานด้านความแข็งแรง น้ำหนักควรลดลงประมาณหนึ่งในสาม จำเป็นต้องเตือนด้วยว่าในระหว่างดำเนินการหนึ่งในเจ็ดชุดนั้น น้ำหนักจะต้องลดลง เนื่องจากพลังงานอาจหมด ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ เนื่องจากสถานการณ์เป็นไปตามธรรมชาติ
หากจำเป็น คุณสามารถเปลี่ยนเวลาพักระหว่างเซตในทิศทางใดก็ได้ อย่างไรก็ตาม ควรทำสิ่งนี้ก็ต่อเมื่อช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการสูบน้ำได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำงานกับแขน คุณอาจต้องใช้เวลาพักฟื้นน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับหน้าอกของคุณ
ไม่ยากเลยที่จะเข้าใจว่าความเครียดที่เพิ่มขึ้นสามารถลดความสามารถในการฟื้นฟูของร่างกายได้อย่างมาก ระวังเมื่อใช้กิจวัตรการออกกำลังกาย 7 อันดับแรกในการเพาะกายเพื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ระหว่างการฝึก ร่างกายได้ใช้พลังงานไปมากแล้ว อีกครั้ง เราต้องยอมรับว่าไม่สามารถให้คำแนะนำที่เป็นสากลในเรื่องนี้ได้ เนื่องจากเราทุกคนมีข้อมูลทางพันธุกรรมและระดับของการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน ยังไม่คุ้มที่จะใช้เอฟเฟกต์การสูบน้ำในเวลาเดียวกันกับงานที่มีกำลังแรง อย่างไรก็ตาม ไม่มีใครมารบกวนการใช้ระบบนี้ตลอดทั้งสัปดาห์ เมื่อร่างกายไม่ได้รับภาระมาก
ในเรื่องนี้ จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับ microperiodization หากคุณยังไม่ได้ใช้ในการฝึกอบรม เราขอแนะนำให้คุณเริ่มทำ หลักการนี้ถูกใช้โดยผู้สร้างมืออาชีพทุกคน ทำไมไม่ลองใช้หลักการนี้สำหรับมือสมัครเล่นดูล่ะ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย FST 7 ดูด้านล่าง:
