ค้นหาข้อดีของแบบฝึกหัดนี้และเรียนรู้วิธีทำเองที่บ้าน วันนี้เราต้องการพูดถึงการออกกำลังกายลูกตุ้มซึ่งสามารถใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก - ลูกตุ้ม มันมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่สำหรับนักสู้ด้วย การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของการระเบิด การประสานงาน และยังสามารถปรับปรุงความอดทนของนักกีฬาได้อีกด้วย นอกจากนี้ภาระที่สำคัญยังตกอยู่กับกล้ามเนื้อที่ทรงตัว
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ข้อได้เปรียบเพียงอย่างเดียวของลูกตุ้ม ด้วยการออกกำลังกาย คุณจะสามารถโหลดกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกาย รวมทั้งขาและแม้แต่สี่เหลี่ยมคางหมู อย่างไรก็ตามภาระสูงสุดอยู่ที่เอวไหล่และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
ฝึกลูกตุ้มอย่างไรให้ถูกวิธี?
ในการทำงาน คุณต้องมีแถบจากแถบซึ่งปลายด้านหนึ่งต้องพิงกับบางสิ่งบางอย่างเพื่อจำกัดเสรีภาพในการเคลื่อนไหว ยืนในท่ายืนโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย จับปลายบาร์ที่ว่างไว้ข้างหน้าคุณโดยเหยียดแขนออก ประมาณที่ระดับศีรษะ
เริ่มหมุนลำตัวไปทางซ้ายในขณะที่ลดบาร์ไปที่ต้นขาของขาเดียวกันและในขณะเดียวกันก็พุ่งเข้าใส่ จากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม ให้ขยับบาร์ไปในทิศทางตรงกันข้ามกับต้นขาของขาอีกข้างหนึ่ง ซึ่งจำเป็นต้องพุ่งเข้าใส่ด้วย เป็นผลให้แถบควรเคลื่อนไหวคล้ายกับลูกตุ้มของนาฬิกา
ตลอดการออกกำลังกาย แขนควรอยู่ในแนวตรง และต้องเอาชนะจุดสูงสุดของวิถีโคจรอย่างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวจะช้าลงในขณะที่บาร์เข้าใกล้ต้นขาของขาเท่านั้น ในเวลานี้คุณควรเริ่มได้รับพลังงานเพื่อเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วในทิศทางตรงกันข้าม เราขอแนะนำให้คุณใช้แถบเปล่าก่อน เนื่องจากคุณจะต้องมีการประสานงานกันในการออกกำลังกายลูกตุ้ม มันคุ้มค่าที่จะเพิ่มน้ำหนักการทำงานทีละน้อย แต่ไม่เร็วมาก ขอให้เราเตือนคุณอีกครั้งว่าลูกตุ้มมีจุดประสงค์หลักเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อเฉียงของแท่นกดเช่นเดียวกับผ้าคาดไหล่ สำหรับเทคนิคการหายใจ ให้หายใจออกในขณะที่แท่งเริ่มเคลื่อนไปที่ขาอีกข้าง และหายใจเข้าหลังจากผ่านตำแหน่งบนสุดของวิถีโคจร
ออกกำลังกาย "ลูกตุ้ม" สำหรับกล้ามเนื้อของสื่อ
การเคลื่อนไหวนี้ถือว่าดีที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อ คุณสามารถรวมไว้ทั้งตอนเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมและในระยะสุดท้าย ข้อดีอีกประการหนึ่งของลูกตุ้มคือภาระที่ต่ำบนกระดูกสันหลัง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการบิดเกิดขึ้นเฉพาะในบริเวณเอว
คุณเข้าใจแล้วว่าภาระหลักเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง อย่างไรก็ตาม ส่วนหนึ่งของภาระแม้ว่าจะไม่สำคัญนัก แต่ก็ตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดและแม้แต่ขา นี่เป็นแบบฝึกหัดที่แยกออกมาต่างหาก และคุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความแตกต่างทางเทคนิคของการใช้งาน ไม่ใช่จำนวนครั้งหรือน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก คุณควรทำการเคลื่อนไหวนี้เพียงอย่างเดียวด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เรามุ่งความสนใจไปที่จุดนี้ บ่อยครั้ง นักกีฬาใช้ glutes หรือ quadriceps การเคลื่อนไหวจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานอย่างไร โปรดทราบด้วยว่าการเคลื่อนไหวควรทำในสไตล์ช้าเพื่อไม่ให้โหลดกระดูกสันหลังส่วนเอว
เทคนิคการออกกำลังกาย "ลูกตุ้ม" สำหรับสื่อมวลชน
อยู่ในท่าหงายโดยให้ข้อต่อไหล่กดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาสามารถยื่นมือไปตามลำตัวหรือกางออกจากกันในแนวตั้งฉากกับลำตัว ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา เริ่มบิดกระดูกเชิงกรานลดขาไปด้านข้าง
ไม่จำเป็นต้องแตะพื้นที่ตำแหน่งต่ำสุดของวิถี การเคลื่อนไหวสามารถหยุดได้ในขณะที่คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อเฉียงของการกด หลังจากนั้นขยับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลม ทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันในทิศทางตรงกันข้าม
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจ ในระหว่างระยะการเคลื่อนไหวเชิงลบ จำเป็นต้องหายใจออก และหายใจเข้าตามลำดับในระยะบวก หากคุณยังคงไม่สามารถออกกำลังกายด้วยขาที่เหยียดตรงได้เนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง ให้งอเข่า หากคุณต้องการเพิ่มภาระมุมระหว่างขากับลำตัวควรมากกว่า 90 องศา โปรดจำไว้ว่าข้อต่อหัวไหล่และหัวควรกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาตลอดทั้งชุด
ดูเทคนิคการออกกำลังกายลูกตุ้มในวิดีโอนี้: