ค้นหาสูตรอาหารเพื่อเพิ่มมวลซึ่งจะช่วยเติมเต็มแคลอรีที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก และช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬามากแค่ไหน คุณจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้หากไม่มีโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม ในช่วงเวลานี้ จำเป็นต้องกินอาหารปริมาณมาก และหากคุณทำผิดพลาดในการรับประทานอาหาร เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นมวลไขมัน การเพิ่มมวลเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยากและบางครั้งก็ยากที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการมากกว่าเมื่อลดน้ำหนัก วันนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับกฎโภชนาการและยกตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวล
หลักการร่างโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
นักกีฬาส่วนใหญ่ทราบดีว่าอาหารชนิดใดมีประโยชน์และได้ผลดี อย่างแรกเลย ส่วนผสมของเนื้อสัตว์ ไข่ และโปรตีนจะนึกถึงทันที อย่างไรก็ตาม คุณต้องพยายามให้ได้ความหลากหลายสูงสุดในอาหารของคุณ จำเป็นต้องให้สารอาหารที่สำคัญทั้งหมดแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรต เส้นใยพืช และสารประกอบโปรตีนจากสัตว์
เป็นสารหลังที่สาว ๆ ที่ต้องการกำจัดไขมันและใช้กล้ามเนื้อเพื่อทำให้รูปร่างน่าดึงดูดยิ่งขึ้น เมื่อเขียนโปรแกรมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเน้นที่ค่าพลังงานโดยรวม ระดับการออกกำลังกาย และน้ำหนักตัวของคุณเอง อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณแคลอรี่ของโปรแกรมโภชนาการที่คุณต้องการในทางปฏิบัติอาจทำได้ไม่ยากอย่างที่คิด สูตรง่ายๆ จะช่วยคุณในเรื่องนี้:
- สำหรับร่างกายที่หนาแน่น - น้ำหนักตัว x 30 +500
- สำหรับรูปร่างผอมเพรียว - น้ำหนักตัว x 30 + 1,000
เมื่อคุณคำนวณค่าพลังงานของโปรแกรมโภชนาการแล้ว คุณต้องกระจายสารอาหารหลักเป็นเปอร์เซ็นต์:
- สารประกอบโปรตีน - 30 เปอร์เซ็นต์
- คาร์โบไฮเดรต - 60 เปอร์เซ็นต์
- ไขมัน - 10 เปอร์เซ็นต์
เหล่านี้เป็นหลักการพื้นฐานในการจัดทำอาหารสากลเพื่อเพิ่มมวล หลังจากนั้นคุณจะต้องจัดอาหารทุกวันเพื่อให้มีความหลากหลายมากที่สุด มีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากมายสำหรับนักกีฬาและสามารถเตรียมอาหารจำนวนมากเพื่อเพิ่มมวล แน่นอนว่ามันต้องใช้เวลาในการเตรียมอาหาร แต่ถ้าคุณจริงจังกับการออกกำลังกาย คุณต้องทำใจกับมัน ตอนนี้เราจะยกตัวอย่างอาหารง่ายๆที่ไม่ต้องใช้เวลามากในการเตรียม
สูตรเพิ่มน้ำหนัก
ไก่กับเครื่องเคียง
จานนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เป็นผลให้คุณจะได้รับพลังงานและวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ ในการปรุงไก่กับเครื่องเคียง คุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:
- เนื้อไก่ไม่มีไขมัน (ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเนื้อหน้าอกหรือเนื้อสันใน)
- มะเขือเทศสองสามลูก
- พาสต้าหรือข้าว
- สองหัวหอม
- น้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก
ขั้นแรก ต้มเครื่องเคียง แล้วสับหัวหอม (วงแหวนบาง) มะเขือเทศและไก่เป็นชิ้นเล็กๆ หลังจากนั้นควรทอดส่วนผสมเหล่านี้จนเป็นสีเหลืองทอง ซึ่งจะใช้เวลาสักครู่ เพิ่มเครื่องเคียงกับส่วนผสมหลักและผัดทุกอย่างเข้าด้วยกันอีกห้านาที คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพรต่าง ๆ ลงในจานเพื่อลิ้มรส คุณยังสามารถใช้กุ้งแทนไก่ ซึ่งจะช่วยลดเวลาที่ใช้ในการเตรียมอาหารจานนี้เพื่อเพิ่มมวล
สลัด
ในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้น คุณจะต้องมีสลัดที่สามารถให้สารอาหารรองที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายสลัดสามารถใช้เป็นอาหารว่างหรืออาหารเย็นได้ มีสลัดจำนวนมาก แต่เมื่อได้รับมวลคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการในการเตรียมการ
เลือกฐานสลัดและอาหารเหล่านี้ควรมีโปรตีนสูง ทานได้ เช่น อาหารทะเล (กุ้ง ปลาหมึก ฯลฯ) กระต่าย ไก่ เป็นต้น หลังจากนั้นคุณต้องเลือกผักสองสามชนิดที่เป็นซัพพลายเออร์ของธาตุอาหารรอง พยายามใช้ผักสดและผักตามฤดูกาลเท่านั้น
คุณสามารถตกแต่งสลัดด้วยสมุนไพรเพื่อลิ้มรส น้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัดที่ดีที่สุดสำหรับสลัดของคุณ แต่คุณสามารถใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำมะนาว หรือคีเฟอร์เป็นต้น
สูตรต่อไปนี้สามารถใช้เป็นตัวอย่างสลัดขนาดใหญ่ได้ ตัดปลาหมึกเป็นวงแหวนแล้วใส่ข้าวโพดสองสามช้อนโต๊ะไข่สองฟอง (สับละเอียด) มะเขือเทศและสมุนไพรสองสามอัน ทั้งหมดนี้ต้องเติมน้ำมันพืช
ของหวานเต้าหู้
จำเป็นต้องพูดถึงของหวานที่เป็นไปได้ซึ่งเป็นพื้นฐานของคอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์นี้เข้ากันได้ดีกับผลเบอร์รี่และผลไม้ คอทเทจชีสสามารถบดด้วยเครื่องปั่นหรือทิ้งไว้ในรูปแบบเดิม ใส่ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ลงไป แล้วโรยด้วยมะพร้าวหรือช็อกโกแลตด้านบน คุณต้องมีความคิดสร้างสรรค์และคุณสามารถปรุงอาหารง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมากเพื่อเพิ่มมวล
วิธีกินอย่างถูกต้องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด ดูวิดีโอนี้: