ทำความรู้จักกับศูนย์ออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นและเรียนรู้ประวัติศาสตร์ของการพัฒนากีฬา คำแนะนำจากการฝึกนักกีฬา การออกกำลังกายบนท้องถนนหรือการออกกำลังกายบนท้องถนนเป็นกีฬาใหม่ที่พัฒนาอย่างรวดเร็ว วันนี้เราจะมาเล่าประวัติของการออกกำลังกายแนวนี้กัน และคุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับแนวคิดพื้นฐานและชุดออกกำลังกายแนวสตรีทสำหรับผู้เริ่มต้น
บางทีมันอาจจะคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยแนวคิดพื้นฐานซึ่งมีเพียงสาม:
- ออกกำลังกาย - ระบบการฝึกบนท้องถนนโดยอิงตามการใช้น้ำหนักตัวของนักกีฬา และออกแบบมาเพื่อเพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพเป็นหลัก
- จิมบาร์ - ทิศทางนี้ปรากฏในอาณาเขตของโคลัมเบียและขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของการฝึกที่ซับซ้อนบนคานประตู
- ยิมนาสติก - ระบบการฝึกบนท้องถนนประกอบด้วยแบบฝึกหัดยิมนาสติกต่างๆ ที่ปรับปรุงการประสานงานและความยืดหยุ่น
ประวัติความเป็นมาของการเกิดขึ้นและการพัฒนาของการออกกำลังกาย
หลายคนคงสนใจที่จะเรียนรู้ประวัติศาสตร์ของฟิตเนสแห่งนี้ซึ่งกำลังได้รับความนิยมในประเทศของเราอย่างค่อยเป็นค่อยไป ชื่อ "ออกกำลังกาย" สามารถแปลได้ว่าเป็นการวอร์มอัพหรือออกกำลังกาย คำนี้ใช้พร้อมกันกับลักษณะของแถบแนวนอนในหลา ในเวลานี้ผู้คนเริ่มฝึกฝนบนท้องถนน
ผู้ก่อตั้งเทรนด์นี้ถือเป็นกลุ่มเพื่อนป่าเถื่อนจากอเมริกา พวกเขาเป็นคนแรกที่เริ่มถ่ายทำวิดีโอในชั้นเรียนและอัปโหลดวิดีโอไปยัง YouTube มันเกิดขึ้นเมื่อประมาณ 12 ปีที่แล้ว และนับจากนั้นเป็นต้นมา การออกกำลังกายบนท้องถนนสำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในประเทศต่างๆ ทั่วโลก
พวกจากอนารยชนใช้กลอุบายที่ซับซ้อนและมีร่างกายที่สวยงาม สิ่งนี้ไม่สามารถล้มเหลวในการดึงดูดผู้คนไปสู่ทิศทางใหม่ของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายได้หยั่งรากอย่างรวดเร็วในดินแดนของรัฐ CIS และในไม่ช้าองค์กรระหว่างประเทศก็ถูกสร้างขึ้นที่รวบรวมผู้คนจากทั่วทุกมุมโลก ความนิยมของการออกกำลังกายสามารถพิสูจน์ได้จากข้อเท็จจริงที่ว่ามันได้รับการยอมรับว่าเป็นกีฬาอย่างเป็นทางการในอาณาเขตของคาซัคสถาน
หลักการและประโยชน์ของกระบวนการฝึกออกกำลังกาย
หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายมีดังนี้ - คุณสามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา สำหรับการฝึกคุณจะต้องมีสนามกีฬาที่มีแถบแนวนอนซึ่งสามารถพบได้ในลานบ้านหรือที่สนามกีฬาของโรงเรียน บางทีมันอาจจะเป็นความพร้อมใช้งานและการขาดความจำเป็นในค่าใช้จ่ายทางการเงินที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นที่นิยมในระยะเวลาอันสั้น
คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม รวมทั้งซื้อการสมัครสมาชิกยิม คุณเพียงแค่ต้องตัดสินใจที่จะดูแลร่างกายของคุณและเริ่มทำงานกับมันอย่างตั้งใจ หนึ่งในระบบออกกำลังกายบนท้องถนนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ Kalestenika
เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายกับการใช้น้ำหนักตัวและการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพ ควรสังเกตว่าคลาสออกกำลังกายนั้นง่ายมาก และคุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้ใดๆ เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นแบบคลาสสิก ดึงขึ้น ท่าย่อตัว และท่าบริหารหน้าท้อง คุณสามารถทำได้สองถึงหกครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ การเรียนรู้ที่จะสัมผัสร่างกายตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมาก และหากมีสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป ให้ข้ามบทเรียนเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
เคล็ดลับการออกกำลังกายบนท้องถนนสำหรับผู้เริ่มต้น
ทุกคนที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายสามารถได้รับคำแนะนำก่อนเพื่อประเมินร่างกายของตนเองและจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมตามนี้ ผู้ที่มีรูปร่างผอมบางควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นและออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ สิ่งสำคัญคือต้องจดจำความต้องการโภชนาการที่เหมาะสมพยายามกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมให้มากขึ้น
ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรทำ pull-ups ต่อเมื่อคุณดันขึ้นจากพื้นอย่างน้อย 50 ครั้งเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน คุณควรทำวิดพื้นและดัมเบลต่อไป ถึงแม้ว่าคุณอาจจะทำท่าดึงขึ้นแล้วก็ตาม
หากคุณมีร่างกายปกติ คุณมักจะไม่ต้องการโปรแกรมโภชนาการพิเศษ แต่ควรเลิกทานอาหารจานด่วน หากคุณมีตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพียงพอนอกเหนือจากการวิดพื้นและการเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์แล้วคุณควรทำการดึงขึ้นเชิงลบด้วย
ในการทำเช่นนี้คุณต้องแขวนบนแถบแนวนอนเพื่อให้หัวอยู่เหนือคานประตู หลังจากนั้นจำเป็นต้องค่อยๆ ลดระดับลง เมื่อทำการดึงแบบคลาสสิก ให้ใช้อุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะเห็นผลได้เร็วพอที่คุณอาจต้องการออกกำลังกายให้บ่อยที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับน้ำหนักมากเกินไปในร่างกาย และคุณจำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนเพื่อการฟื้นฟู ผู้เริ่มต้นควรฝึกอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แต่ไม่เกิน 90 นาที คุณยังสามารถให้สหายของคุณมีส่วนร่วมในการศึกษาของคุณได้ เพราะการฝึกอบรมในบริษัทจะสนุกกว่ามาก นอกจากนี้แรงจูงใจของคุณจะเพิ่มขึ้น
อุปกรณ์กีฬาสำหรับออกกำลังกายข้างถนน
เราได้พูดไปแล้วในตอนต้นของบทความว่าคุณไม่จำเป็นต้องมองหาอุปกรณ์กีฬาเฉพาะทาง เป็นความพร้อมของการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดการเติบโตอย่างต่อเนื่องของจำนวนแฟน ๆ ทุกสนามหรือสนามกีฬาของโรงเรียนมีอุปกรณ์ที่คุณต้องการ:
- บาร์ - ใช้สำหรับวิดพื้น คุณจะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสไตล์ของการเคลื่อนไหวนี้
- แถบแนวนอน เป็นเครื่องที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำ pull-ups ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน
- กำแพงสวีเดน - ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายสำหรับกล้ามเนื้อจำนวนมาก
- ม้านั่ง - ใช้เป็นหลักในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง
แบบฝึกหัดสตรีทสำหรับผู้เริ่มต้น
คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ การทำวิดพื้น พูลอัพ และครันช์ คุณจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณได้ เมื่อค่าความแข็งแรงเพิ่มขึ้น คุณควรทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น
บนแถบแนวนอน คุณสามารถทำการดึงแบบต่างๆ ได้ เช่นเดียวกับการยกแบบกลับหัว ดึงขึ้นในชุดเดียวประมาณสิบครั้งแล้วทำการพลิกยกห้าถึงหกครั้ง สำหรับการฝึกหน้าท้อง ให้เริ่มต้นด้วยการทำกระทืบต่างๆ แล้วไปต่อด้วยการยกขาบนแถบแนวนอน
ท่าออกกำลังกายของสาวๆ
ความแตกต่างหลักระหว่างคอมเพล็กซ์ออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายคือ แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาพารามิเตอร์ความแข็งแกร่งเป็นหลัก แต่เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น โดยทั่วไป ความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวสำหรับเด็กผู้หญิงจะรักษาสมดุลระหว่างตัวชี้วัดเหล่านี้
- นั่งลงบนพื้นแล้วกางขาไปด้านข้างให้มากที่สุด ขาข้างหนึ่งต้องงอที่ข้อเข่าและอีกข้างต้องเหยียดตรง รักษาหลังให้ตรง เริ่มเอียงตัวไปทางขาที่เหยียดตรง การออกกำลังกายเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา
- ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า แต่ขาทั้งสองข้างยืดออก เริ่มเอียงลำตัวไปข้างหน้าพยายามวางกระดูกซี่โครงลงบนพื้น
- นอนหงายและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาของคุณงอที่ข้อเข่าแล้วแตะข้อศอกของขาอีกข้าง
- นอนหงายโดยงอเข่าและก้นของคุณอยู่บนพื้น เริ่มยกกระดูกเชิงกรานขณะพักบนข้อต่อไหล่
- นอนคว่ำพร้อมยกแขนและขาขึ้น 30 เซนติเมตรจากพื้น ที่ตำแหน่งสุดท้ายของวิถี อ้อยอิ่งอยู่ครึ่งนาที
ชุดออกกำลังกายข้างถนนสำหรับผู้เริ่มต้น
เราขอเสนอชุดออกกำลังกายสตรีทง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น ด้วยสิ่งนี้ คุณจะได้รับพละกำลังมากพอที่จะก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น
วันที่ 1
- ดึงขึ้น, จับปานกลาง - ทำ 2 ชุด 6 ถึง 12 ครั้งต่อครั้ง
- ดึงขึ้น จับแน่น - ทำ 1 ชุดสำหรับความล้มเหลว
- จุ่ม กริปกว้าง และข้อศอกแยกจากกัน - ทำ 2 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง
- วิดพื้นแบบคลาสสิก - หนึ่งชุดต่อความล้มเหลว
- ยกขาบนแท่งที่ไม่เท่ากัน - สองหรือสามชุดสำหรับความล้มเหลว
วันที่ 2
- ดึงขึ้น, กริปกว้าง - ทำ 2 ชุด 6 ถึง 12 ครั้งต่อครั้ง
- ดึงขึ้น, กริปถอยหลัง - ทำ 1 ชุดสำหรับความล้มเหลว
- จุ่ม จับแคบ และข้อศอกใกล้ร่างกาย - ทำ 2 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง
- วิดพื้นแบบคลาสสิกที่มีแขนแคบ - หนึ่งชุดต่อความล้มเหลว
- ยกขาบนแถบแนวนอน - สองหรือสามชุดสำหรับความล้มเหลว
แบบฝึกหัดสตรีทสำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอนี้: