ปัญหาการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซบเซานั้นเกี่ยวข้องกับนักกีฬา น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีเอาชนะเงื่อนไขนี้ เรียนรู้เคล็ดลับบางประการในการออกจากภาวะชะงักงัน ก่อนจะพูดถึงความก้าวหน้าในการเพาะกายโดยไม่เปลี่ยนโปรแกรมการฝึก คุณควรเข้าใจสาเหตุของภาวะชะงักงันเสียก่อน ทุกคนรู้ดีว่าร่างกายมนุษย์สามารถปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าภายนอก ความรู้สึกเจ็บปวด และเชื้อโรคต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ เวลาที่จำเป็นสำหรับการปรับตัวนี้เป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน แต่โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 2 ถึง 4 เดือน หลังจากนั้นร่างกายก็จะชินกับความเครียดอย่างเต็มที่
นักกีฬาส่วนใหญ่เมื่อวางแผนโปรแกรมการฝึก ให้เน้นที่การออกกำลังกายแบบมาตรฐาน เช่น สควอช ม้านั่งกด ท่าเดดลิฟท์ ฯลฯ สิ่งนี้ถูกต้องอย่างแน่นอน เนื่องจากไม่ควรละเลยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวและประสิทธิภาพของการฝึกก็ลดลง เมื่อคุณเริ่มทำม้านั่งกดในท่านอนหงาย ร่างกายรู้ดีว่าอะไรกำลังรอมันอยู่ และจะทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้งานนั้นใช้พลังงานมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อตกใจ และตอนนี้แนะนำตัวเอง
เพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณให้ก้าวหน้า
วิธีที่ง่ายที่สุดคือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานเพื่อโหลดกล้ามเนื้อมากขึ้น เป็นความคิดที่มาก่อนในขณะที่ซบเซา การเพิ่มน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อตกตะลึงเนื่องจากไม่เคยได้รับภาระดังกล่าวมาก่อน
จนถึงปัจจุบันมีการสร้างมวลของปิรามิดทุกชนิดซึ่งคุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างจริงจังและบังคับให้เพิ่มปริมาตร คุณยังสามารถแนะนำวิธีการแข่งขันที่เรียกว่า มันเป็นดังนี้
คุณมาออกกำลังกายและเริ่มทำงานในแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่ด้วยน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ ในกรณีนี้ คุณควรพยายามทำซ้ำให้มากที่สุดในแต่ละแบบฝึกหัด เป็นผลให้น้ำหนักก่อนหน้าดูเหมือนจะไม่เพียงพอสำหรับคุณอีกต่อไปและคุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ คุณสามารถยกตัวอย่างต่อไปนี้เพื่อทำให้ทุกอย่างชัดเจนขึ้น
ก่อนหน้านี้ คุณกดบัลลังก์ 90 กิโลกรัม และระหว่างการฝึกซ้อมแบบแข่งขัน คุณบีบ 120 ในระหว่างเซสชั่นถัดไป 90 กิโลกรัมก่อนหน้านี้จะไม่เพียงพอ และคุณเพียงแค่เพิ่มอีกสิบครั้ง โดยทำซ้ำจำนวนเดียวกันกับ 90 กิโลกรัม
เปลี่ยนความเร็วของการเคลื่อนไหวเพื่อความก้าวหน้า
การเปลี่ยนความเร็วของการออกกำลังกายยังส่งผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกทั้งหมดอีกด้วย ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นสามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงานและความเร็วในการออกกำลังกาย โดยการเพิ่มน้ำหนัก ความเร็วจะลดลงไปพร้อม ๆ กัน แต่ความพยายามที่คุณใช้จะเพิ่มขึ้น
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่เพิ่มความเร็วของคุณ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ควรจำไว้ว่าควรทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องที่สุดจากมุมมองทางเทคนิค บางครั้งนักกีฬาเสียสละเทคนิคเพื่อความเร็ว แต่ในกรณีนี้จำเป็นต้องทำงานให้ล้มเหลวจนกว่าจะไม่มีแรงเหลือสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป
การเปลี่ยนมุมจะช่วยให้คุณก้าวหน้า
คุณไม่สามารถเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมและทำแบบฝึกหัดเดียวกันได้ ในกรณีนี้งานหลักคือการเปลี่ยนมุมเอียง คุณกำลังกดบัลลังก์แบบเดียวกันในท่านอนหงาย แต่เมื่อม้านั่งสูงหรือต่ำ การฝึกกล้ามเนื้อจะแตกต่างออกไปและความก้าวหน้าจะไม่หยุด
คุณสามารถออกกำลังกายอะไรก็ได้ ตัวอย่างเช่นเมื่อหมอบต่ำลงจะดีกว่าในกรณีนี้เท่านั้นที่จะลดทุกอย่าง แต่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
แยกจากกันฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับ deadlift ขั้นแรกให้ยกน้ำหนักบาร์เบลให้เหลือครึ่งหนึ่งของวิถี และในแนวทางถัดไป อย่าลดอุปกรณ์กีฬาลงกับพื้น แต่ในแนวทางที่สาม การเคลื่อนไหวจะตามมาด้วยประสิทธิภาพที่มีแอมพลิจูดเต็มที่ มีวิธีมากมายในการเปลี่ยนมุมในการออกกำลังกาย และคุณต้องมีความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย
การเปลี่ยนอุปกรณ์และความก้าวหน้า
นอกจากนี้ยังเป็นคำแนะนำที่ง่ายมากและเข้าถึงได้เกี่ยวกับวิธีการก้าวหน้าในการเพาะกายโดยไม่ต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก คุณเพียงแค่เปลี่ยนเปลือก ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยทำงานกับดัมเบลล์มาก่อน ให้แทนที่ด้วยบาร์เบลล์ สิ่งนี้จะโหลดกล้ามเนื้อด้วยสิ่งเร้าที่ไม่รู้จักและความคืบหน้าจะดำเนินต่อไป
ประสิทธิผลของการฝึกทั้งหมดขึ้นอยู่กับความถี่ของการเปลี่ยนอุปกรณ์กีฬา ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนน้ำหนักทุกเดือน ดารานักเพาะกายหลายคนเช่น Frank Zane ทำทุกสัปดาห์ ไม่มีข้อจำกัดที่นี่ คุณเพียงแค่ต้องสามารถฟังร่างกายของคุณและตัดสินใจได้ตามนี้
ปรับความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณเพื่อความก้าวหน้า
และสุดท้าย เพื่อที่จะก้าวหน้าในการเพาะกายโดยไม่ต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก คุณสามารถเปลี่ยนความเข้มข้นของมันได้ แม้ว่าคุณจะเพียงแค่เปลี่ยนเวลาพักระหว่างเซ็ต กล้ามเนื้อจะต้องทำงานในโหมดใหม่ที่ไม่คุ้นเคย ที่นี่คุณสามารถใช้วัฏจักรต่อไปนี้:
- ลดการพักฟื้นระหว่างเซตและหลังจากฟื้นกำลังแล้ว ให้เริ่มใหม่อีกครั้งเพื่อทำการเคลื่อนไหว
- การเพิ่มช่วงเวลาพักผ่อนทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสทำงานในโหมดประหยัด
หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง คุณควรกลับไปใช้ความเข้มข้นก่อนหน้าของเซสชั่นการฝึก และคุณก็ต้องเซอร์ไพรส์กล้ามเนื้อด้วยสิ่งนี้อีกครั้ง สิ่งสำคัญคืออย่าให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดและคุณจะก้าวหน้าต่อไป
หลังจากอ่านบทความนี้แล้ว คุณจะมีเครื่องมืออันทรงพลังหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้าในการเพาะกายโดยไม่ต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก โดยทั่วไปแล้ว ทุกสิ่งที่เรากล่าวในวันนี้ไม่ได้กล่าวถึงผู้เริ่มต้น แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า
หากคุณสร้างร่างกายได้ในระดับหนึ่งแล้ว และตอนนี้คุณต้องการก้าวไปสู่ขั้นต่อไป คำแนะนำเหล่านี้จะช่วยคุณในการทำเช่นนี้ ข้อได้เปรียบหลักของวิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้นคือการฝึกจะมีความหลากหลายมากขึ้นและไม่เพียงแต่สร้างความประหลาดใจให้กับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวคุณเองด้วย ผลลัพธ์จะมาเร็วพอ
เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการเพิ่มเติมในการก้าวหน้าในการเพาะกายในวิดีโอนี้: