หลักการฝึกของโจ ไวเดอร์

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

ค้นหาว่า Joe Weider ใช้อะไรในการฝึกซ้อม: สำหรับผู้เริ่มต้น นักกีฬาระดับกลาง และนักกีฬาขั้นสูง Joe Weider สามารถเรียกได้ว่าเป็นผู้ก่อตั้งเพาะกายสมัยใหม่ได้อย่างปลอดภัย นักกีฬาหลายคนยังคงใช้หลักการฝึกของ Joe Weider ในการออกแบบโปรแกรมการฝึกของตน สิ่งนี้ทำให้นักกีฬามีความก้าวหน้าอย่างมาก วันนี้จะมีการอธิบายหลักการพื้นฐานทั้งหมดในการสร้างกระบวนการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาระดับการฝึกอบรมต่างๆ

หลักการฝึกอบรมของ Joe Weider สำหรับผู้เริ่มต้น

ควรสังเกตทันทีว่าเวเดอร์ถือว่านักกีฬามือใหม่ที่มีประสบการณ์การฝึกตั้งแต่ 6 ถึง 9 เดือน หากคุณฝึกซ้อมในโรงยิมน้อยกว่าระยะเวลาที่กำหนด แสดงว่ายังเร็วเกินไปที่คุณจะใช้หลักการฝึกของ Joe Weider แต่คุณควรทำความคุ้นเคยกับหลักการเหล่านี้อย่างแน่นอน

หลักการโหลดแบบก้าวหน้า

สาระสำคัญของหลักการนี้มาจากความจำเป็นในการเพิ่มภาระในการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง จำเป็นต้องทำเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นกว่าเดิม หลักการนี้เป็นพื้นฐานของการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องทราบด้วยว่าไม่ควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจำนวนของแนวทางในการออกกำลังกายทั้งหมดด้วย เพื่อฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อและบรรเทาลง จำเป็นต้องลดเวลาพักระหว่างเซ็ต

หลักการช็อก

ตามหลักการนี้ กล้ามเนื้อต้องแปลกใจ พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายจะชินกับกระบวนการฝึกอย่างรวดเร็วและต้องมีความหลากหลายให้มากที่สุด สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการเปลี่ยนแบบฝึกหัด ลำดับการดำเนินการ เปลี่ยนมุม จำนวนวิธีและการทำซ้ำ สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตอย่างมาก

หลักการแยกตัว

เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จำเป็นต้องพยายามแยกออก สามารถทำได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งทางกายวิภาคของลำตัวระหว่างออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ในการแยกลูกหนูออก คุณสามารถงอแขนขณะยืนพิงกำแพง และในขณะเดียวกัน ข้อศอกต้องสัมผัสหรือใช้อุปกรณ์พิเศษ

หลักการฝึกของ Joe Weider สำหรับนักกีฬาระดับกลาง

หลักการสำคัญ

ความลับของหลักการนี้คือความจำเป็นในการฝึกกล้ามเนื้อที่ล้าหลังในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ในช่วงเวลานี้นักกีฬามีพละกำลังมากขึ้น และระบบประสาทยังไม่มีความเครียดรุนแรงจากการฝึกซ้อม ดังนั้นกล้ามเนื้อจะทำงานหนักขึ้นซึ่งจะเร่งการเจริญเติบโต

หลักการพีระมิด

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปได้ภายใต้อิทธิพลของน้ำหนัก และน้ำหนักของกล้ามเนื้อควรมีนัยสำคัญอย่างมาก แต่ถ้าคุณเริ่มใช้งานหนักตั้งแต่เริ่มคลาส คุณอาจได้รับบาดเจ็บ นี่คือสิ่งที่ระบบปิรามิดจะช่วยหลีกเลี่ยง คุณควรเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักเท่ากับ 60 และลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 10-12 จากนั้นคุณควรค่อยๆ นำน้ำหนักไปที่ 80% ของน้ำหนักสูงสุดและทำซ้ำ 5-6 ครั้ง สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก

หลักการซูเปอร์ซีรีส์

เพื่อให้เป็นไปตามหลักการนี้ นักกีฬาต้องทำสองวิธีติดต่อกันสำหรับกล้ามเนื้อที่เรียกว่าปรปักษ์ กล้ามเนื้อคู่อริคือกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น ลูกหนูและไขว้ หน้าอกและหลัง เป็นต้น เมื่อทำการแสดงซูเปอร์ซีรีส์ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะงอกใหม่เร็วขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หลักการผสมผสานแนวทาง

สาระสำคัญของหลักการคือการออกกำลังกายสองครั้งในหนึ่งกล้ามเนื้อสองครั้งติดต่อกันตัวอย่างเช่น นี่อาจเป็นการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในท่าคว่ำและการกดบัลลังก์ สิ่งนี้ขัดขวางการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและบังคับให้พวกเขาทำงานอย่างเข้มข้นจนถึงขีด จำกัด ของความสามารถ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่สับสนระหว่างซูเปอร์ซีรีส์กับวิธีการรวมกัน ในกรณีแรก มันทำสองวิธีในกล้ามเนื้อสองแบบที่แตกต่างกัน และในวิธีที่สองก็สองวิธีด้วย แต่ใช้กล้ามเนื้อเดียว

หลักการสร้างวงจรการฝึก

หลักการนี้มีพื้นฐานมาจากการเปลี่ยนทิศทางการฝึก เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลและในวินาที - ด้วยความโล่งใจ สิ่งนี้จะเพิ่มความหลากหลายที่จำเป็นในการฝึกซ้อม ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และช่วยให้คุณก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

หลักคุณธรรม

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยระบบและโครงสร้างต่างๆ ของสารประกอบโปรตีน กล้ามเนื้อบางส่วนจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเมื่อใช้น้ำหนักสูงในการทำซ้ำต่ำ ในทางกลับกัน คนอื่นๆ จะพัฒนาได้ดีขึ้นด้วยการฝึกความอดทน ในการกระจายโปรแกรมการฝึกและบรรลุการพัฒนากล้ามเนื้อที่กลมกลืนกัน คุณควรทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายครั้งในแนวทางนี้

หลักการฝึกของ Joe Weider สำหรับนักกีฬาขั้นสูง

การโกงโดย Joe Weider

หลักการนี้มีพื้นฐานมาจากการหลอกลวงกล้ามเนื้อ ในบางจุด นักกีฬาไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกต่อไปเนื่องจากความเหนื่อยล้า ในกรณีนี้ กล้ามเนื้ออื่นๆ ถูกใช้เพื่อขับเคลื่อนกล้ามเนื้อที่ถูกฝึกให้ล้มเหลว สิ่งนี้ทำสำหรับการทำซ้ำเพิ่มเติมสองหรือสามครั้ง ควรสังเกตว่าเทคนิคที่มีประสิทธิภาพนี้มักถูกใช้ในทางที่ผิดเมื่อนักกีฬาเริ่มใช้เมื่อเริ่มออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น เมื่อฝึกลูกหนู นักกีฬาเริ่มแกว่งและช่วยตัวเองออกกำลังกายด้วยขาและหลัง สิ่งนี้จะกระจายภาระระหว่างกล้ามเนื้อทั้งหมดและบรรเทาจากลูกหนู การโกงควรใช้ในขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกเท่านั้น นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานจนถึงขีดจำกัดความสามารถ

หลักการตรีเส็ต

นักกีฬาสามารถออกกำลังกายได้ 3 ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องพัก สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างเอฟเฟกต์การปั๊มเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและเพิ่มหลอดเลือด

วิธียักษ์ของ Joe Weider

หลักการนี้บ่งบอกถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย 4 ถึง 6 ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่หยุดพักหรือควรให้เล็กที่สุด ตัวอย่างคือวิธีการฝึกหน้าอกขนาดยักษ์ นักกีฬาทำการกดบนม้านั่งแนวนอนจากนั้นบนทางลาด หลังจากนั้นเขาทำวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันและในตอนท้ายของวิธีการทำ "ครึ่งหลัง" กับดัมเบลล์ วิธีนี้สามารถทำได้ 3 ถึง 4 ครั้งและส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อที่กลมกลืนกัน

หลักการก่อนหมดแรง

ตามหลักการนี้ นักกีฬาควรทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน แล้วทำแบบพื้นฐาน พูดง่ายๆ คือ ทำแบบฝึกหัดรองก่อน แล้วจึงทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน

หลักการพัก-หยุด

ตามกฎของหลักการนี้ ทำซ้ำ 7 ถึง 10 ครั้งโดยมีน้ำหนักการทำงานสูงสุด ในกรณีที่เลือกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายซึ่งนักกีฬาสามารถทำได้เพียง 2 หรือ 3 ครั้ง จำเป็นต้องหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 40 ถึง 60 วินาทีและทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง จากนั้น หลังจากหยุด 1 นาที ให้ทำสองครั้งแล้วหยุดอีกครั้งเป็นเวลา 60–90 วินาที หลังจากนั้นจะมีการทำซ้ำครั้งสุดท้ายหนึ่งหรือสองครั้ง

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการฝึกอบรมของ Joe Weider ในวิดีโอนี้: