ผู้เริ่มต้นมักจะทำผิดพลาดซึ่งลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรม เรียนรู้วิธีทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพด้วยกฎง่ายๆ ทุกปี ผู้มาใหม่จำนวนมากเริ่มเยี่ยมชมห้องโถงด้วยความหวังว่าจะได้หุ่นที่สวยงาม อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่จะล้มเหลวเนื่องจากข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก ในการเพาะกาย การยกธาตุเหล็กเป็นตันวันแล้ววันเล่านั้นไม่เพียงพอ ต้องมีการวางแผนที่ชัดเจนเพื่อความก้าวหน้า วันนี้ คุณจะได้เรียนรู้กฎ 27 ข้อของการฝึกที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและไม่ผิดหวัง
อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อม
หากในการฝึกคุณต้องใช้น้ำหนักมากคุณต้องอุทิศเวลาให้เพียงพอในการวอร์มอัพ ผู้เริ่มต้นควรจำไว้ว่ายิ่งกล้ามเนื้อของคุณมีขนาดใหญ่เท่าใด คุณควรอบอุ่นร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อจะพร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงข้อต่อซึ่งจะต้องทนต่อภาระที่ร้ายแรง ใช้จักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีและคุณจะเตรียมร่างกายสำหรับชุดแรก นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
น้ำหนักการทำงานที่จำเป็นสำหรับการฝึก
คำถามเกี่ยวกับน้ำหนักการทำงานสูงสุดนั้นเกี่ยวข้องกับนักกีฬามือใหม่เสมอ สิ่งที่ควรจะเป็นขึ้นอยู่กับงานที่ได้รับมอบหมายให้นักกีฬา หลังจากทำตามขั้นตอนการวอร์มอัพ (และต้องทำ) เพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง วิธีการหลักควรมีการทำซ้ำสูงสุด 6 ครั้ง หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำนวนครั้งควรเพิ่มขึ้นเป็น 8-12 ในแต่ละชุด สุดท้ายควรทำมากกว่า 15 ครั้งเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
เลือกจำนวนแนวทางให้เกิดประสิทธิภาพ
บ่อยครั้ง ผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายครั้งเดียวเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะอย่างมาก ในเวลาเดียวกัน บางคนเชื่อว่าแนวทางเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะก้าวหน้า ไม่มีคำตอบที่แน่นอนสำหรับคำถามนี้ จากประสบการณ์เชิงปฏิบัติ มันจะเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำ 2 ถึง 3 วิธีและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ตั้งแต่ 3 ถึง 4
ปัจจัยความสำเร็จหลักที่นี่คือปริมาณของโหลดหรือพูดง่ายๆ คือ จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่มีปริมาณมาก แต่จำไว้ว่ามีความเสี่ยงที่จะออกกำลังกายมากเกินไป
ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วย 12 ชุดโดยทำแบบฝึกหัด 4 ชุดสำหรับ 3 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและประมาณ 6 หรือ 8 ชุดสำหรับกล้ามเนื้อเล็ก จำนวนวิธีจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่จำเป็นต้องเพิ่มเวลาพักสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย
การฝึกท่ากีฬาจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ
ก่อนเริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งในท่ายืน คุณควรทำท่ากีฬา เท้าควรแยกความกว้างระดับไหล่ โดยให้หัวแม่ตีนห่างกันเล็กน้อย จำเป็นต้องงอขาเล็กน้อยแล้วเหยียดหลังให้ตรง ในกรณีนี้ สายตาควรมุ่งตรงไป ตำแหน่งลำตัวนี้เป็นธรรมชาติและทำให้นักกีฬามีความมั่นคงสูงสุด
หาเวลาออกกำลังกาย
อย่าออกกำลังกายโดยไม่ได้ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อน ดังนั้นคุณจะไม่ก้าวหน้าในการศึกษาของคุณ แต่เพียงผลักดันตัวเองให้อยู่ในสภาวะของการ overtraining หากคุณกำลังทำงานหนัก ให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว
เพิ่มภาระระหว่างการฝึก
ในความต้องการเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน คุณควรปฏิบัติตามกลยุทธ์เชิงรุกในระดับปานกลางกล้ามเนื้อจะสามารถปรับให้เข้ากับภาระและทำได้อย่างรวดเร็วนั่นเอง น้ำหนักที่เคยทำให้คุณเหนื่อยมากก็จะเบาพอ คุณต้องเพิ่มความต้องการให้กับตัวเองและไม่อยู่ในเขตสบายของคุณเป็นเวลานาน เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก คุณจะก้าวหน้าทั้งการเพิ่มน้ำหนักและความแข็งแรง
เปลี่ยนกริปเพิ่มประสิทธิภาพ
ควรทำการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อทำให้กล้ามเนื้อตกใจ นอกเหนือจากการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานแล้ว ยังสามารถทำได้โดยการเปลี่ยนด้ามจับของอุปกรณ์กีฬา วิธีนี้จะทำงานได้ดีกับการออกกำลังกายใดๆ
การยืนหยัดอย่างมั่นคงจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก
ในการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญคือต้องสามารถรักษาสมดุลได้ แต่อย่าเรียนรู้สิ่งนี้ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง เมื่อคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง น้ำหนักจะมาหาคุณมากขึ้น
พัฒนาหลังส่วนบนของคุณในการฝึก
มีเพียงไม่กี่คนที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะมีไขมันในร่างกายต่ำ แต่ต้องขอบคุณสิ่งนี้ที่ทำให้ร่างกายกลายเป็นรูปตัววี เพื่อสร้างภาพลวงตาของเอวที่แคบและรัดรูป ควรเน้นที่สันดอนกลางและหลังส่วนบน ในวันที่คุณฝึกหลัง ให้ทำชุดกริ๊ปกว้างมากขึ้น นี่จะทำให้ไหล่กว้างขึ้นและเทียบกับพื้นหลัง เอวจะดูแคบลง
ใช้ดัมเบลล์เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพ
เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ มีเครื่องมือให้เลือกมากมาย แต่ถ้าคุณต้องการโหลดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพที่สุด คุณควรใช้ดัมเบลล์ อุปกรณ์กีฬานี้แตกต่างจากเครื่องจำลองและดัมเบลล์ส่วนใหญ่ที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่า การออกกำลังกายส่วนใหญ่มักจะทำในตอนเย็น และดัมเบลล์มักจะหาได้ง่ายกว่าอุปกรณ์หรืออุปกรณ์กีฬาอื่นๆ นอกจากนี้ เมื่อออกกำลังกายด้วยเปลือกที่แตกต่างกัน กล้ามเนื้อจะรับแรงกระแทกและพัฒนาต่อไป
การโกงจะทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพสูงสุด
ด้วยเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง ภาระจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อจำนวนมาก ซึ่งลดประสิทธิภาพในการปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมาย แต่ถ้าคุณใช้การโกงอย่างถูกต้อง สถานการณ์จะตรงกันข้ามและกล้ามเนื้อเป้าหมายจะฝึกอย่างแข็งขันมากขึ้น
ภารกิจหลักของการโกงคือการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่อลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ขั้นแรก คุณควรทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งในทางเทคนิคให้ดี แล้วดำเนินการต่อด้วยความช่วยเหลือเล็กน้อย เพื่อเอาชนะจุดบอด ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำอีกสองสาม
อย่าลืมชุดดรอประหว่างการฝึก
ชุดดร็อปเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ล้มเหลวแล้วทำต่อด้วยน้ำหนักที่น้อยลง ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถกระตุ้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ นักกีฬามักใช้ชุดดรอปเซ็ตเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันเมื่อจำเป็นต้องลดน้ำหนัก เทคนิคนี้ผ่านการทดสอบตามเวลาและพิสูจน์ตัวเองได้ดี
เริ่มเคลื่อนไหวในการฝึกที่จุดต่ำสุด
คุณลักษณะหลักของ deadlift คือการดำเนินการจากการหยุดโดยสมบูรณ์ ในแบบฝึกหัดอื่นๆ ส่วนใหญ่ คุณต้องสร้างพลังงานให้เพียงพอเพื่อยกกระสุนปืนในระยะเริ่มแรก หากโพรเจกไทล์นอนอยู่บนพื้นจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์
คุณสามารถแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายที่เรียกว่า Anderson squats ควรติดตั้งฟิวส์ในโครงส่งกำลังที่จุดต่ำสุดของเส้นทาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งด้านล่าง ในกรณีนี้ มันเป็นสิ่งสำคัญหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อลดโพรเจกไทล์ไปที่ฟิวส์
รวมสิ่งตรงกันข้ามระหว่างการฝึก
Supersets (รวมสองแบบฝึกหัด) ได้แสดงตัวเองเพื่อเร่งความคืบหน้าเมื่อใช้วิธีนี้เพื่อทำงานกับกล้ามเนื้อคู่อริ คุณจะได้รับผลประโยชน์เพิ่มเติม กล้ามเนื้อคู่อริเป็นคู่ต่อไปนี้: หลัง - หน้าอก, หลังหมอบต้นขา, triceps-biceps นี่เป็นหนึ่งใน 27 กฎของการฝึกที่มีประสิทธิภาพที่นักกีฬาใช้มาเป็นเวลานานและได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ
ข้ามจุดอ่อนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
แบบฝึกหัดส่วนใหญ่เรียกว่าซับซ้อนหรือหลายข้อต่อ ต้องขอบคุณพวกมันที่ทำให้คุณสามารถยกของหนักได้ เนื่องจากพวกมันใช้กล้ามเนื้อต่างกัน การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะดำเนินการในขั้นตอนสุดท้ายของการเข้าใกล้เมื่อกล้ามเนื้อหลักล้มเหลว
ภาวะก่อนเหนื่อยเป็นวิธีการที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยง “ข้อต่อที่อ่อนแอ” ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ล้มเหลวเร็วกว่าแบบอื่นๆ ตัวอย่างคือแท่นพิมพ์ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ไขว้จะเป็นคนแรกที่ล้มเหลว เนื่องจากมีความแข็งแรงน้อยกว่ากล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อขจัดปัจจัยนี้ คุณควรทำแบบฝึกหัดการแยกตัวก่อน เช่น ลดดัมเบลล์ มันโหลด triceps ได้เบามาก แต่คุณสามารถ "เหน็ดเหนื่อย" กล้ามเนื้อหน้าอกได้เล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ ไขว้จะไม่เป็นจุดอ่อนในการกดบัลลังก์อีกต่อไป
ทำการฝึกอบรมในลำดับที่กลับกัน
นี่เป็นวิธีที่ง่ายมากในการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในลำดับที่กลับกัน ในกรณีนี้เมื่อทำแบบฝึกหัดก่อนครั้งสุดท้าย คุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น โดยธรรมชาติแล้ว การเคลื่อนไหวที่ทำก่อนหน้านี้จะทำได้ยากด้วยน้ำหนักเท่าเดิม
จบการออกกำลังกายของคุณด้วยการปั๊ม
เพื่อให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในกระบวนการฝึกมากที่สุด จำเป็นต้องเพิ่มระดับเสียง หากคุณเพิ่มอีกชุดที่มีน้ำหนักน้อยกว่าในการออกกำลังกาย เลือดจะเติมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและทำให้โภชนาการดีขึ้น
หาคู่ฝึก
เพื่อเร่งความก้าวหน้าของคุณ การหาคู่หูที่จะคอยผลักดันคุณอย่างต่อเนื่องและจะไม่ยอมให้คุณหยุดอยู่แค่นั้น มันจะดีมากถ้าเขาแข็งแกร่งกว่าคุณซึ่งในระดับจิตใต้สำนึกจะกระตุ้นให้คุณทำงานในห้องโถงมากขึ้น
ใช้เข็มขัดระหว่างฝึกซ้อม
น่าเสียดายที่เข็มขัดยกน้ำหนักปรากฏในโรงยิมน้อยลง อย่างไรก็ตาม ควรอยู่ในคลังแสงของเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยทุกคน คุณไม่ควรใช้มันกับทุกชุดเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงเร็วขึ้น แต่จำเป็นสำหรับชุดหนัก ในช่วงเวลาเช่นนี้ หลังส่วนล่างของคุณจะต้องได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษ หลักการนี้ใช้กับการกดบัลลังก์ทหารในท่ายืน ท่ายก หมอบ และก้มตัวอยู่เหนือแถว
ตัวขยายจะเพิ่มประสิทธิภาพของคลาส
สำหรับนักกีฬาหลายๆ คน สายรัดและสายรัดนั้นดูอึดอัดและไม่จำเป็นเลย อย่างไรก็ตาม อาจมีประโยชน์อย่างมาก โดยเฉพาะในช่วงก่อนที่กล้ามเนื้อจะยังไม่ปรับตัวให้เข้ากับการใช้งาน พวกเขายังจะช่วยในการเอาชนะศูนย์ที่ตายแล้ว
ใช้สายรัดข้อมือในการออกกำลังกายของคุณ
หากมือของคุณเมื่อยล้า คุณต้องใช้สายรัดมือแบบพิเศษ ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถทำซ้ำได้อีกสองสามวิธีในแต่ละวิธี ซึ่งจะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อของคุณอย่างแน่นอน
พักผ่อนเพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
หากคุณไม่ให้เวลาร่างกายมากพอที่จะฟื้นตัว คุณจะเข้าสู่สภาวะการฝึกหนักเกินไปและเสียเวลามากขึ้นอย่างมากในการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ คุณควรเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ไม่ใช่ระยะเวลา
ทั้งหมดนี้เป็นกฎ 27 ข้อสำหรับการฝึกที่มีประสิทธิภาพ ใช้พวกเขาและความก้าวหน้าของคุณจะถูกเร่งอย่างมาก
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอนี้: