ในบทความนี้ เราจะมาพูดถึงวิธีการจุ่มที่ถูกต้องเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและสร้างไหล่ที่ใหญ่และแข็งแรง พยายามบีบน้ำผลไม้ทั้งหมดออกจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำให้เกิดแอมพลิจูดที่กว้างที่สุดที่เป็นไปได้ภายในช่วงที่ใช้งานได้จริงและปลอดภัย ในระหว่างการวิดพื้น กล้ามเนื้อแขน หลัง หน้าอก หน้าท้อง และขาจะต้องอยู่ในความตึงเครียด แต่การเคลื่อนไหวควรทำโดยความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น ระดับการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไปตามตำแหน่งของลำตัวและแขน สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยกล้ามเนื้อหน้าอกหรือ triceps
จะโหลด triceps ได้อย่างไร?
ในขั้นต้น การออกกำลังกายแบบแท่งจะทำเพื่อบริหารไขว้ กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนมีส่วนในการทำงานเท่าๆ กัน แต่สิ่งนี้ต้องใช้แท่งที่มีระยะห่างน้อยที่สุด (ไหล่และกระสุนปืนควรอยู่ในระดับเดียวกัน แต่ไม่กว้างกว่า) หากระยะห่างระหว่างลูกกรงมีขนาดใหญ่มาก ไขว้จะ "แบ่ง" ภาระของพวกเขากับกล้ามเนื้อหน้าอก
เมื่อลดระดับข้อศอกควรอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุดและ "มอง" กลับ ร่างกายและศีรษะต้องไม่เอียง - ต้องตั้งฉากกับพื้น อย่างไรก็ตาม อนุญาตให้เอียงเล็กน้อยได้ เนื่องจากตำแหน่งแนวตั้งอย่างเคร่งครัดจะสร้างความเครียดมากเกินไปสำหรับข้อต่อไฟโต
พัฒนาการเต้านม
เทคนิครูปแบบง่ายๆ จะเปลี่ยนการดันแท่งคู่ขนานเป็นแบบฝึกหัด "หน้าอก" ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ในเทคนิคการประหารชีวิต ลำตัวต้องเอียงไปข้างหน้า และขาต้องงอเป็นมุมฉาก ก้มศีรษะลงและจ้องมองไปที่พื้น ในกรณีนี้ต้องเลือกแถบที่ค่อนข้างใหญ่กว่าความกว้างของไหล่
เมื่อทำการวิดพื้นบนแถบกว้างข้อศอกจะ "ไป" ที่ด้านข้างซึ่งจะทำให้หน้าอกมีขนาดใหญ่ การยึดเกาะที่กว้างมากเกินไปและการขยายศอกขนาดใหญ่นั้นเป็นอันตรายต่อถุงข้อต่อของไหล่ ซึ่งอาจยืดหรือแตกได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือไม่เกินชุดข้อศอก 45 องศา เมื่อออกจากจุดต่ำสุดของแอมพลิจูด ข้อศอกไม่จำเป็นต้องยืดออกจนสุด เพื่อไม่ให้ถ่ายโอนส่วนหนึ่งของโหลดไปยังไขว้และไหล่
เพิ่มกล้ามเนื้อ
ขอแนะนำสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งสร้างใหม่ให้ทำการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบในรุ่นน้ำหนักเบา ด้วยเหตุนี้จึงใช้แท่นพิเศษสำหรับตั้งขาหรือเข่า "สีเขียว" โดยสมบูรณ์ เพื่อที่จะคุ้นเคยกับแท่งไม้ที่ไม่เรียบ เสริมความแข็งแกร่งให้กับมือของคุณ และปรับปรุงสถิตยศาสตร์ คุณสามารถแขวนไว้บนกระสุนปืนเล็กน้อย (เมื่อร่างกายได้รับการสนับสนุนโดยแขนและขาอยู่ในที่ว่าง) และทำ ผ่านขว้างแขนของคุณไป
ในทางกลับกัน นักกีฬาที่มีประสบการณ์จำเป็นต้องทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นด้วยการปรับแต่งที่หลากหลาย ท้ายที่สุด ความหลากหลายในกระบวนการฝึกคือหัวใจสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ
- บังคับซ้ำ. ต้องใช้เมื่อนักกีฬาไม่มีกำลังในการทำซ้ำโดยอิสระโดยไม่ละเมิดเทคนิคอีกต่อไป จากนั้นผู้ช่วยยิมด้วยการกระทำของเขาให้โอกาสในการ "กำจัด" กล้ามเนื้อ ในชุดคุณสามารถใช้การทำซ้ำได้ไม่เกิน 2-3 ครั้ง
- วิธีการทำซ้ำบางส่วน เมื่อเสร็จสิ้นการทำซ้ำตามแผนทั้งหมดแล้วจำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้จำนวนการทำซ้ำบางส่วนที่เป็นไปได้โดยลดความกว้างของการทำงานลงซ้ำ ๆ (เมื่อลงไปให้ไปเพียงครึ่งทาง)
- ชุดบันได ชุดหล่น หรือวิธีเซ ประกอบด้วยการขยี้ภาระเป็นอย่างน้อยสามส่วน สมมติว่าถ้าคุณวางแผนที่จะทำ 12 ครั้ง คุณต้องชั่งน้ำหนักโดยที่คุณสามารถทำซ้ำได้เพียงสี่ครั้งเท่านั้น จากนั้นลดภาระและดันขึ้นอีกสี่ครั้ง จากนั้นเมื่อเครียดน้อยลง ให้จบเซตโดยไม่หยุดชะงักและพักผ่อน
- การทำซ้ำเชิงลบ เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งนี้ จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากกว่าที่ใช้ในการวิดพื้นทั่วไปบนแท่งที่ไม่เรียบ และทำไม่เกินห้าขั้นตอนเชิงลบ (ลดจากตำแหน่งเริ่มต้น) ขอแนะนำให้เก็บวิธีนี้ไว้เป็น Afterburner และใช้ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 10-15 วัน ด้วยการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ตามมาอย่างสมบูรณ์
หากนักเพาะกายเริ่มทำการวิดพื้นอย่างสม่ำเสมอบนแท่งที่ไม่เรียบโดยมีน้ำหนักเพิ่มเติมและเพิ่มขึ้นเป็นประจำ ผลการกดบัลลังก์ของเขาจะเพิ่มขึ้นทันที นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงของร่างกายส่วนบนจะสังเกตเห็นได้ด้วยตาเปล่า - บรรเทารูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าอกการขยายภาพไหล่และหลังตรง
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมออย่างถูกต้อง:
[สื่อ =