เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องจัดกระบวนการฝึกอย่างเหมาะสม ทำความรู้จักกับหลักการของการฝึกความแข็งแรง V. Seluyanov เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของนักกีฬาสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยเหตุผลสองประการ: เนื่องจากการเพิ่มจำนวนของ myofibrils ในเส้นใยกล้ามเนื้อหรือการปรับปรุงกระบวนการจัดการกิจกรรมของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสูตรที่ถูกต้อง ของการฝึกอบรมและการเลือกแบบฝึกหัด
แนวคิดพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง
แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง - ทำการเคลื่อนไหวซ้ำซากจำเจด้วยความเร็วต่ำ (โดยเฉลี่ย 1 รอบใน 1-5 วินาที) แต่มีความต้านทานมากกว่า 30% ของความพยายามโดยสมัครใจสูงสุด ควรสังเกตว่ามักใช้แนวคิดของ "การออกกำลังกาย" เพื่อแสดงถึงการกระทำแบบองค์รวม ตัวอย่างเช่น กดแถบและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่างไรก็ตาม ในกรณีของเรา สิ่งนี้จะเรียกว่าซีรีส์ ก่อนที่คุณจะเริ่มอธิบายหลักการของการฝึกความแข็งแกร่ง คุณควรอธิบายคำศัพท์พื้นฐานที่จะพบในบทความนี้:
- Motor action (MD) - การควบคุมองค์ประกอบของร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อจากตำแหน่งเริ่มต้นไปยังตำแหน่งสุดท้ายและในทางกลับกัน
- แบบฝึกหัด / ซีรีส์ - การดำเนินการตามลำดับของการเคลื่อนไหวของมอเตอร์หลายประเภทเดียวกัน
- Super series - การดำเนินการต่อเนื่องของแบบฝึกหัดประเภทเดียวกันหรือชุดเดียวกันโดยมีการหยุดพักสั้น ๆ ตั้งแต่ 20 ถึง 60 วินาที
- ชุด - การดำเนินการตามลำดับของแบบฝึกหัดต่าง ๆ โดยมีช่วงเวลาพักตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที
- Superset - การดำเนินการตามลำดับของแบบฝึกหัดต่างๆโดยไม่หยุดพัก งานเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่ทำ
ปัจจัยที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
จากการวิจัยพบว่าเมื่อโหลดภายนอกเพิ่มขึ้น จำนวนลิฟต์สูงสุดที่เป็นไปได้ของอุปกรณ์กีฬาหรือค่าสูงสุดซ้ำ (PM) ซ้ำจะลดลง ภาระภายนอกซึ่งสามารถเอาชนะได้เพียงครั้งเดียวใน DD เรียกว่าแรงกดสูงสุด (MPS) ของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในการเคลื่อนไหวของมอเตอร์นี้ เมื่อ MPS ถูกใช้เป็น 100% เป็นไปได้ที่จะสร้างความสัมพันธ์ระหว่างค่าสูงสุดที่ทำซ้ำและค่าสัมพัทธ์ของโหลด
มีการกล่าวไว้ข้างต้นแล้วว่าตัวบ่งชี้ความแข็งแรงสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการเพิ่มจำนวนของ myofibrils หรือด้วยการปรับปรุงความสามารถในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ด้วยจำนวน myofibrils ที่เพิ่มขึ้น sarcoplasmic reticulum จะเติบโตพร้อม ๆ กันซึ่งในขั้นแรกจะนำไปสู่การเพิ่มความหนาแน่นของ myofibrils และจากนั้นก็เพิ่มขึ้นในส่วนตัดขวาง ภาพตัดขวางยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการเพิ่มจำนวนของไมโทคอนเดรีย ระดับไกลโคเจน และออร์แกเนลล์อื่นๆ นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าในการออกกำลังกายของผู้คนในส่วนตัดขวางของเส้นใยกล้ามเนื้อ ไมโทคอนเดรียและไมโอไฟบริลนั้นครอบครองประมาณ 90% ดังนั้นปัจจัยหลักของการเจริญเติบโตมากเกินไปคือการเพิ่มจำนวน myofibrils สิ่งนี้สามารถทำได้โดยเร่งการผลิตสารประกอบโปรตีนและรักษาอัตราการย่อยสลายที่ระดับเดียวกัน ปัจจัยต่อไปนี้ส่งผลต่อการเร่งการผลิตสารประกอบโปรตีน:
- สต็อกของสารประกอบกรดอะมิโนในโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- ระดับสูงของฮอร์โมน anabolic;
- ครีเอทีนอิสระในระดับสูง
- เนื้อหาของไฮโดรเจนไอออนเพิ่มขึ้น
ปัจจัยสามประการสุดท้ายขึ้นอยู่กับเนื้อหาของโปรแกรมการฝึกอบรม
หลักการและแผนการฝึกความแข็งแกร่ง
เมื่อร่างแผนการฝึกความแข็งแกร่ง มีสองหลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งที่ควรพิจารณา:
- หลักการคุณภาพความพยายาม
- หลักการเลือกแบบฝึกหัดและเทคนิคการนำไปปฏิบัติ
หลักการแรกอยู่บนพื้นฐานของการทำความเข้าใจชีวกลศาสตร์ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นักกีฬาควรเข้าใจว่าเทคนิคที่ไม่เหมาะสมจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หลักการของความพยายามอย่างมีคุณภาพขึ้นอยู่กับความจำเป็นในการบรรลุความตึงเครียดอย่างเต็มที่และสูงสุดในแต่ละแบบฝึกหัดหลัก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดโดยปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- ควรทำแบบฝึกหัดด้วย MPS เท่ากับ 90 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์โดยมีจำนวนซ้ำ 1-3 ควรสังเกตว่าสิ่งนี้ไม่ได้ช่วยในการสะสมองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนและด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายทั้งหมดจึงเป็นการฝึกควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ
- แบบฝึกหัดจะดำเนินการด้วย MPS เท่ากับ 70-90% โดยมีการทำซ้ำ 6-12 ครั้งต่อวิธี ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 30 ถึง 70 วินาที เอฟเฟกต์สูงสุดสามารถทำได้ด้วยการทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งหลังซึ่งสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมทีม
- ความเข้มข้นของแบบฝึกหัดที่ทำคือ 30 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ MPS และในวิธีเดียวทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง จำเป็นต้องทำงานในโหมดสแตติกไดนามิกเช่น อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์เมื่อทำแบบฝึกหัด
นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าหลักการนี้สะท้อนหลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งตามวิธี Weider:
- หลักการของการเคลื่อนไหวเชิงลบ เมื่อทำงานในโหมดลบ กล้ามเนื้อจะต้องทำงานทั้งในระหว่างการยืดและการหดตัว
- หลักการรวมอนุกรม สำหรับการกระตุ้นเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะใช้ชุดหลายชุดที่มีการหยุดพักสั้น ๆ สิ่งนี้จะเพิ่มการผลิต RNA และปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- หลักการสำคัญ ในแต่ละเซสชั่นการฝึกอบรม ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเหล่านั้นซึ่งเป้าหมายหลักคือยั่วยวน
- หลักการฝึกแบบแยกส่วนและแบบแยกส่วน จำเป็นต้องสร้างไมโครไซเคิลการฝึกอบรมดังกล่าวเพื่อให้มีการดำเนินการบทเรียนการพัฒนาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า myofibrils ใหม่ถูกสร้างขึ้นภายใน 7 ถึง 10 วัน ในการทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องแบ่งออกเป็นกลุ่ม และการฝึกความแข็งแรงจะต้องดำเนินต่อไปเป็นเวลาสองหรือสามสัปดาห์
วิดีโอเกี่ยวกับพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง: