Powerlifting ได้รับความนิยมอย่างมาก ค้นหาคุณสมบัติทั้งหมดของกระบวนการฝึกซ้อมในกีฬาชนิดนี้ Powerlifting อาจดูเหมือนเป็นกีฬาธรรมดาในแวบแรก เพื่อความสำเร็จ คุณต้องไปที่โรงยิมและออกกำลังกายด้วยเหล็กเท่านั้น หลังจากผลลัพธ์ปรากฏขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานและคุณสามารถเริ่มคิดเกี่ยวกับหมวดหมู่ได้ และที่นั่นคุณอาจได้ขึ้นปกนิตยสารที่มีสีสัน อย่างไรก็ตาม เพียงแวบแรกเท่านั้นที่ทุกอย่างง่ายมาก บ่อยครั้ง นักกีฬาเลิกฝึกซ้อมหลังจากหกเดือนหรือหนึ่งปีโดยไม่ได้ผลลัพธ์ เหตุใดจึงเกิดขึ้นและการสร้างการฝึก powerlifting ของคุณดีกว่าอย่างไร ตอนนี้เราจะพยายามหาคำตอบ
ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้ในกระบวนการฝึกอบรมสำหรับการยกกำลัง
โรงยิมส่วนใหญ่จะเข้าเยี่ยมชมโดยผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและทำให้รูปร่างดูสวยงาม บ่อยครั้ง ก่อนที่จะเริ่มเข้ายิม หลายคนพยายามค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับกระบวนการฝึกซ้อม วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือจากนิตยสารกีฬาฉบับเดียวกัน ไม่มีประเด็นใดที่จะวิจารณ์คำแนะนำที่พวกเขาให้ เช่น จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่ต้องการ ยกบาร์เบลล์ในมุมไหน หรือฝึกบ่อยแค่ไหน อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าข้อดีในตัวพวกเขาเป็นเพียงภาพที่สดใสเท่านั้น การโฆษณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาจำนวนมาก และเทคนิคการออกกำลังกายที่น่าแปลกก็คือ
ไม่ควรปฏิบัติตามคำแนะนำอื่นๆ เช่น ของนักกีฬาที่มีชื่อเสียง แชมเปี้ยนให้คำแนะนำทั้งหมดเหล่านี้ตามโปรแกรมการฝึกอบรมของตนเอง แต่พวกเขาฝึกมาสิบปีแล้ว อาจจะมากกว่านั้นด้วยซ้ำ ในช่วงเวลานี้ พวกเขาสามารถหาเทคนิคที่จำเป็นได้ แต่ก่อนหน้านั้น มีข้อผิดพลาดมากมายเกิดขึ้น ผ่านการทดลองและข้อผิดพลาดเท่านั้นที่สามารถค้นหาแบบฝึกหัดและการออกกำลังกายแบบยกกำลังที่จะนำผลลัพธ์มาสู่นักกีฬาแต่ละคน
นักกีฬามือใหม่ไม่ต้องการคำแนะนำของนักกีฬาที่มีชื่อเสียง เมื่อปฏิบัติตามวิธีการฝึกอบรม คุณจะสามารถเข้าถึงสภาวะการฝึกเกินได้เท่านั้น สัญญาณหลักของเงื่อนไขนี้คือ:
- ขาดความก้าวหน้าหรือประสิทธิภาพของการฝึกอบรมลดลง
- ความปรารถนาที่จะเยี่ยมชมห้องโถงหายไป
- การนอนหลับถูกรบกวน
- ความอยากอาหารลดลง
- อาการบาดเจ็บปรากฏขึ้น
ตัวบ่งชี้หลักของความไม่ถูกต้องของวิธีการฝึกที่คุณเลือกคืออาการปวดที่ข้อเข่าและข้อศอก รู้สึกปวดในเอ็นและปวดเอวในกระดูกสันหลัง คนส่วนใหญ่ที่มายิมจะแน่ใจว่าถ้าคุณใช้โปรแกรมการฝึกที่แตกต่างจากโปรแกรมของแชมป์เปี้ยน ผลลัพธ์จะไม่สามารถทำได้ นอกจากนี้ หลายคนเชื่อว่าต้องใช้เวลา 3 หรือ 4 การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
อย่าลืมทำสามชุด 5 หรือ 6 ครั้งเพื่อให้โหลดเพียงพอ เมื่องานประเภทนี้ถูกทำซ้ำสองหรือสามครั้งในระหว่างสัปดาห์ นี่เป็นวิธีที่แน่นอนในสภาวะของการทำงานหนักเกินไป คำถามที่ยุติธรรมเกิดขึ้น: จะทำอย่างไรในสถานการณ์นี้? ขั้นตอนแรกคือการหาโค้ชที่ดี หากไม่สามารถทำได้ จำเป็นต้องหยุดกระบวนการฝึกอบรมชั่วคราวเป็นระยะเวลา 7 ถึง 10 วัน ในกรณีนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนอนหลับและโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณมีบาดแผลจะต้องรักษาให้หาย หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังการฝึก powerlifting ได้
กี่ครั้งต่อสัปดาห์ในการฝึก powerlifting
นักกีฬาส่วนใหญ่หลังจากข้อผิดพลาดมากมาย ทำให้เกิดความเข้าใจว่าพวกเขาควรบรรลุผลในแบบฝึกหัดหลักสามแบบ: สควอช เดดลิฟท์ และแท่นกด การพักผ่อนที่วางแผนไว้อย่างดีเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อความก้าวหน้าของคุณร่างกายของคุณต้องมีเวลาในการฟื้นตัวเต็มที่จากสนามฝึกซ้อม
บ่อยครั้งที่นักกีฬาเชื่อว่าถ้าเมื่อวานนี้กล้ามเนื้อของขามีส่วนร่วมในการฝึกซ้อมวันนี้คุณสามารถทำงานกับร่างกายส่วนบนและพรุ่งนี้คุณสามารถแกว่งขาได้อีกครั้ง แต่ร่างกายไม่ได้แบ่งเป็นส่วนๆ มันทำงานได้ทั้งหมด เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าอะไรคือความเสี่ยง เราสามารถใช้ตัวอย่างของสายไฟที่ปกคลุมไปด้วยน้ำค้างแข็ง หากคุณโดนพวกมัน น้ำค้างแข็งก็ตกลงมา เกือบจะเป็นสถานการณ์เดียวกันที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ ค่อยๆสะสมพลังงานซึ่งต่อมาใช้ในการฝึก ต้องใช้เวลาในการเติมเต็มหุ้น
ระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรหยุดอย่างน้อย 72 ชั่วโมง และคุณควรไปยิมในอีกสองวันต่อมาในวันที่สาม เป็นผลให้หนึ่งสัปดาห์คุณได้รับการออกกำลังกายสองครั้งและอีกสามครั้ง ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ คุณทำแท่นพิมพ์ การออกกำลังกายครั้งต่อไปควรเป็นวันพฤหัสบดีและฝึกกล้ามเนื้อขา อีกครั้งเราพักในสองวันและในวันที่สามเป็นการออกกำลังกายใหม่ซึ่งเราทำงานกับสื่ออีกครั้ง ดังนั้นทุกๆ 144 ชั่วโมง (สัปดาห์ละครั้ง) ควรทำการออกกำลังกายส่วนบนและขา
ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับการพักผ่อน อันดับแรก ดูการนอนหลับของคุณ และประการที่สอง ควบคุมอาหารของคุณ การนวดช่วยฟื้นฟูได้เป็นอย่างดี แต่อย่างไรก็ตามอย่าช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวด้วย "การฝึกแบบเบา" อย่าคิดว่าถ้าคุณยึดติดกับแผนการฝึกซ้อมที่อธิบายไว้ ในไม่ช้าคุณจะกลายเป็นแชมป์ สิ่งสำคัญคือการบรรลุผลและการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวที่แข่งขันได้ สมมติว่าทำ Deadlift เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาและพักผ่อน 72 ชั่วโมงแล้วตามด้วยการออกกำลังกายส่วนบน เมื่อถึงเท้าอีกครั้งจะไม่สามารถทำซ้ำผลก่อนหน้าได้
วิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกาย Powerlifting
ความจริงก็คือว่าในช่วง deadlift และ squats กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งมีผลร้ายแรงต่อระบบประสาทส่วนกลาง เป็นผลให้คุณจะไม่สามารถสร้างความสำเร็จส่วนบุคคลในการออกกำลังกายใด ๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณควรทำกิจวัตรการฝึกอบรมของคุณ พูดง่ายๆ ก็คือ วางแผนอย่างน้อยห้าเซสชั่นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาและออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนในปริมาณที่เท่ากัน ในกรณีนี้ เราควรคำนึงถึงไม่เพียงแต่เวลาที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการพักผ่อน แต่ยังรวมถึงการฟื้นฟูระบบประสาทส่วนกลางด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง จำเป็นต้องสลับการออกกำลังกายแบบเบา ปานกลาง และหนัก สำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว เป็นตัวแทนในรูปแบบของไดอะแกรมเราได้รับดังต่อไปนี้: T – L – S – L – T. นี่คือแผนการสอนสำหรับการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้ง แต่ก็มีครั้งที่สองเช่นกัน และในกรณีนี้ รูปแบบของเราจะอยู่ในรูปแบบต่อไปนี้: ท่อนบน - ขา - ท่อนบน - ท่อนบน ฯลฯ ด้วยการมีการฝึกแบบเบาและปานกลางในโปรแกรมการฝึก ระบบประสาทส่วนกลางจะสามารถฟื้นตัวได้ ทางที่ดีควรเริ่มด้วยแท่นกด จำเป็นต้องเลือกกล้ามเนื้อที่เมื่อทำการกดบัลลังก์, ขาดน้ำหนัก, คือลูกหนู, ไขว้และ latissimus dorsi. นี่คือแผนการออกกำลังกาย powerlifting คร่าวๆ:
การฝึกหนัก
- ม้านั่งกดในตำแหน่งคว่ำ 3 ชุด 5 หรือ 6 ครั้งโดยทำซ้ำสุดท้ายจนถึงขีด จำกัด แต่ไม่ได้รับความช่วยเหลือ
- การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาของ triceps ดำเนินการซ้ำ 12-15 ชุดสามชุด
- การฝึกลูกหนูเป็นแบบฝึกหัดสองแบบในวิธีเดียวและจำนวนการทำซ้ำในนั้นคือ 20 ถึง 30
- การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดทำได้ 3 ชุด ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
หลังจากนั้นอย่าลืมพักผ่อน 72 ชม
ออกกำลังกายเบาๆ
- แท่นกดในท่านอนในสามชุด 8 หรือ 10 ครั้ง ในกรณีนี้ควรลดภาระตัวอย่างเช่น ถ้าในบทเรียนที่แล้วคุณใช้น้ำหนัก 100 กิโลกรัม ตอนนี้ประมาณ 55 หรือ 70 ก็เพียงพอแล้ว
- การออกกำลังกายสำหรับ triceps, biceps และ latissimus dorsi ดำเนินการในปริมาตรเดียวกันและมีน้ำหนักเท่ากันในระหว่างการฝึกหนัก
การฝึกอบรมโดยเฉลี่ย
ในกรณีนี้การกด barbell ความเร็วสูงและโซ่ในสามชุด 8 ครั้งจะเหมาะสม
หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายข้างต้น ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อของคุณจะพักผ่อน แต่ยังรวมถึงระบบประสาทส่วนกลางด้วยซึ่งก็สำคัญเช่นกัน
สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ วิธีพักระหว่างเซ็ตและวางแผนการฝึก โปรดดูวิดีโอ: