หาคำตอบว่าทำไมคุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในกระบวนการฝึกอบรมเป็นครั้งคราวเพื่อเพิ่มความก้าวหน้าของคุณ ผู้เริ่มต้นหลายคนสงสัยว่าต้องเปลี่ยนเพาะกายและออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน คำถามนี้น่าสนใจและถูกต้องมาก ดังนั้นจึงตัดสินใจตอบให้ละเอียดที่สุด มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับหัวข้อนี้ในเน็ต และมันขัดแย้งกันมาก คุณอาจได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมเดือนละครั้งหรือสองครั้ง ในขณะที่คนอื่นแนะนำให้เปลี่ยนแปลงทุก ๆ หกเดือน
เป็นที่ชัดเจนว่าหลังจากอ่านข้อมูลทั้งหมดนี้แล้ว ผู้เริ่มต้นยังไม่ทราบว่าจะเปลี่ยนการออกกำลังกายในการเพาะกายและฟิตเนสบ่อยแค่ไหน วันนี้เราจะพูดถึงหัวข้อนี้จากมุมมองของวิทยาศาสตร์ ต้องขอบคุณข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่คุณสามารถจัดกระบวนการฝึกอบรมของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ทำไมต้องเปลี่ยนเพาะกายและฟิตเนสออกกำลังกาย?
ควรตระหนักว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณ ด้วยสิ่งนี้ คุณจะสามารถได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:
- การเร่งความก้าวหน้าของน้ำหนักการทำงาน
- ชุดมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
- เร่งการเติบโตของพารามิเตอร์ทางกายภาพ
- กำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น
กล้ามเนื้อไม่ใช่เส้นด้ายธรรมดา แต่เป็นเส้นใยที่ปรับตัวได้อย่างรวดเร็วและเรียนรู้ที่จะหดตัวได้ เพื่อให้ร่างกายกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่สบายอย่างที่ไม่เคยพบมาก่อน เป็นปัจจัยโอเวอร์โหลดของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นหลักการสำคัญของการฝึกความแข็งแรง เฉพาะในสถานการณ์นี้เท่านั้นที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้
ทันทีที่คุณเพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือแนะนำการเคลื่อนไหวใหม่ในโปรแกรมการฝึก กล้ามเนื้อก็จะเกิดความเครียดอย่างรุนแรง เป็นผลให้นักกีฬาได้รับมวลอย่างแข็งขันและพารามิเตอร์ทางกายภาพของเขาก็เพิ่มขึ้น ระยะเวลาของช่วงเวลานี้คือสูงสุดหนึ่งเดือน ทันทีที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงครั้งก่อน ความคืบหน้าของผู้สร้างเริ่มช้าลงและด้วยเหตุนี้ รัฐที่ราบสูงอาจเกิดขึ้นได้
ต้องบอกว่าการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับโปรแกรมการฝึกอบรมไม่ควร จำกัด เฉพาะการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานเท่านั้น Joe Weider ได้แนะนำหลักการต่างๆ ของการเพิ่มความเข้มข้นในการเพาะกาย เช่น supersets นอกจากนี้ยังควรเปลี่ยนพารามิเตอร์เช่นจำนวนชุดและการทำซ้ำในพารามิเตอร์เหล่านี้
กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับความเครียดได้เร็วแค่ไหน?
ร่างกายของเรามีกลไกคุณภาพสูงในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของสภาวะภายนอก ตัวอย่างเช่น สำหรับสมอง การเคลื่อนไหวใดๆ ที่คุณทำซ้ำเป็นเวลายี่สิบวันจะกลายเป็นนิสัย ภายในการออกกำลังกายสองสามครั้ง กล้ามเนื้อจะเริ่มปรับให้เข้ากับภาระ ตัวอย่างคือสถานการณ์ที่นักกีฬาทุกคนคุ้นเคย
เมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักใหม่หรือเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา เช้าวันรุ่งขึ้นจะขยับแขนและขาได้ยาก อย่างไรก็ตาม หลังจากสองหรือสามครั้ง ปัญหาดังกล่าวจะไม่เกิดขึ้น ดังนั้น ช่วงที่กล้ามเนื้อตึงเครียดมากที่สุดคือสองถึงสี่สัปดาห์แรก
ในช่วงเวลานี้มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สามสัปดาห์ข้างหน้าสามารถเรียกได้ว่าเป็นช่วงของการสลายตัวที่ช้าและตั้งแต่สัปดาห์ที่เก้าเป็นต้นไปกล้ามเนื้อไม่ตอบสนองต่อการฝึก อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจว่าช่วงข้างต้นมีความเหนียว พูดง่ายๆ ตัวเลขทั้งหมดเหล่านี้ไม่ใช่สัจธรรมและขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมของผู้สร้าง
ค่อนข้างชัดเจนว่าหากประสบการณ์การฝึกของคุณไม่เกิน 12 เดือน กล้ามเนื้อจะใช้เวลาในการปรับตัวนานขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อในนักกีฬามือใหม่ยังไม่ได้รับการพัฒนา และความจริงข้อนี้ทำให้พวกเขาก้าวหน้าอย่างรวดเร็วในตอนแรก เราขอแนะนำในสถานการณ์นี้ให้ทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรม 5-10 สัปดาห์ต่อมา
นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งใช้วิธีต่างๆ ในการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกควรทำตรงกันข้าม หากเราพูดถึงตัวเลขเฉพาะ การเปลี่ยนแปลงสามารถทำได้เดือนละครั้งหรือครึ่งเดือน มาสรุปทั้งหมดข้างต้นและสังเกตว่าการเพาะกายและการออกกำลังกายเพื่อฟิตเนสมีการเปลี่ยนแปลงบ่อยเพียงใดขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก:
- ช่างก่อสร้างมือใหม่ - ทุกๆ 2.5–4.5 เดือน
- นักกีฬาระดับกลาง - ทุกสองหรือสามเดือน
- นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ - ทุกๆ 4-6 สัปดาห์
นักกีฬาหลายคนที่ต้องการทราบว่าจะเปลี่ยนการเพาะกายและฟิตเนสบ่อยเพียงใดหมายถึงความแข็งแกร่งของการฝึกเท่านั้น อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้เปลี่ยนการโหลดของคาร์ดิโอซึ่งเป็นสิ่งที่ผิด ความจริงก็คือทุกระบบในร่างกายของเราสามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของสภาวะภายนอกได้ ยิ่งไปกว่านั้น ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำได้เร็วกว่าเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ใช้พลังงานอย่างประหยัดมากขึ้น
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงไม่เพียงแต่ในส่วนความแข็งแกร่งของการฝึก แต่ยังรวมถึงคาร์ดิโอด้วย โดยเฉลี่ย ร่างกายต้องการหนึ่งเดือนหรือสูงสุดสองเดือนเพื่อปรับให้เข้ากับความเครียดจากหัวใจ เป็นผลให้มีการเผาผลาญพลังงานน้อยลงซึ่งทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง ขอแนะนำให้เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิกดังนี้
- สัปดาห์ที่ 1-3 - เรียนว่ายน้ำ
- สัปดาห์ที่ 4 ถึงสัปดาห์ที่ 7 - ทำงานด้วยเชือก
- 8 ถึง 11 สัปดาห์ - การแข่งขันวิ่ง
วันนี้เรากำลังพูดถึงความถี่ในการเปลี่ยนการเพาะกายและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ ในการวิจัยพบว่ากล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับปริมาณการฝึกและความเข้มข้นของการฝึกอย่างเต็มที่แล้วในระหว่างการฝึกครั้งที่สี่
กิจกรรมทั้งหมดต่อไปนี้มีบทบาทสนับสนุนและไม่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อและพารามิเตอร์ทางกายภาพ พูดง่ายๆ ในการออกกำลังกายครั้งที่ห้า ร่างกายอยู่ในสถานะที่ราบสูง ยิ่งใช้โปรแกรมการฝึกอบรมเดียวกันมากเท่าไร ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพน้อยลงเท่านั้น
เหตุใดการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายบ่อยครั้งจึงไม่ประสบความสำเร็จ
คุณอาจเจอข้อมูลบนอินเทอร์เน็ตที่คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายให้บ่อยที่สุด ตามทฤษฎีแล้ว วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อตึงได้อย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากจากมุมมองทางสรีรวิทยากล้ามเนื้อเนื่องจากการเฉยเมยไม่สามารถตกใจได้
ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่จะรู้ว่าการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงใดๆ นั้นมีสิ่งที่เรียกว่าการเรียนรู้หรือเส้นโค้งการปรับตัวของระบบประสาท ตามวรรณกรรมของตะวันตก พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายของเราจะปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในช่วงเวลาหนึ่ง และไม่มีตัวชี้วัดที่เป็นสากล ขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกอบรมของผู้สร้างและความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวเอง ระยะเวลาของการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับมันได้ตั้งแต่สองสามสัปดาห์ถึงหลายเดือน
ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อของคุณปรับให้เข้ากับ deadlift ได้ช้ากว่า biceps curls เรามาดูทฤษฎีการปรับตัวของระบบประสาท ซึ่งถือว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระยะแรกของการฝึก หลังจากเอาชนะการขยายตัวของเนื้อเยื่อ "ที่ราบสูงประสาท" เร่งอย่างรวดเร็วเท่านั้น ควรจำไว้ว่าที่ราบสูงไม่สามารถเข้าใจได้ว่าเป็นความซบเซา
นักวิทยาศาสตร์ในระหว่างการวิจัยพบว่าความเร็วสูงสุดและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อความสามารถของร่างกายในการใช้เส้นใยสูงสุดในการทำงานเพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งช่วยปรับไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงระบบประสาทด้วยสิ่งนี้ทำให้นักกีฬาสามารถใช้แรงขับเคลื่อนหลักเหล่านั้นในการเคลื่อนไหวเฉพาะและประสานกันตลอดจนกระบวนการรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จำเป็นในการเคลื่อนไหว
จากทั้งหมดที่กล่าวมา สามารถสรุปได้ดังนี้ - หากคุณเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมทุกเดือนหรือครึ่งเดือน อัตราความคืบหน้าจะค่อนข้างต่ำ ช่วงเวลานี้ไม่เพียงพอที่จะสร้างการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อคุณภาพสูง แต่นักกีฬาได้เริ่มออกกำลังกายแบบใหม่แล้ว เพื่อปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ต้องทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานสองหรือสามครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ การเชื่อมต่อของเส้นประสาทจะไม่ถูกสูบอย่างแข็งขันเมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน
ฉันควรเปลี่ยนน้ำหนักการทำงานหรือโปรแกรมการฝึกของฉันหรือไม่?
กล้ามเนื้อของเราไม่สามารถคิดเองได้ ดังนั้นจึงไม่โต้ตอบ พวกเขาสามารถทำตามคำสั่งที่ระบบประสาทส่งเท่านั้น นี่แสดงให้เห็นว่าคุณจะไม่สามารถหลอกกล้ามเนื้อได้ เพราะพวกเขากำลังทำงานบางอย่างอยู่ พวกเขาไม่สนใจว่าคุณกำลังใช้โปรแกรมการฝึกอบรมอะไรอยู่ สำหรับการเจริญเติบโต กล้ามเนื้อต้องการการโหลดอย่างต่อเนื่องเท่านั้น
หากคุณสามารถระบุเงื่อนไขนี้ได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย ก็ไม่มีอะไรต้องพูดถึง กล่าวอีกนัยหนึ่งหลักการของความก้าวหน้าของโหลดช่วยให้นักกีฬาใช้โปรแกรมการฝึกได้นานขึ้นโดยไม่เปลี่ยนแปลง
บ่อยครั้ง นักกีฬาเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกตามสถานการณ์เฉพาะ สมมติว่าพวกเขาได้เรียนรู้ว่าจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงทุกเดือนครึ่งและพวกเขาก็ทำเช่นนั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณดำเนินการโหลดอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถใช้โปรแกรมของคุณได้นานขึ้น ผู้สร้างขั้นสูงมักจะเปลี่ยนโปรแกรมเพื่อเอาชนะที่ราบสูง
ทุกวันนี้มักใช้ระบบแยกส่วนในการเพาะกายเมื่อนักกีฬาแบ่งร่างกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มแล้วปั๊มสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง สิ่งนี้ช่วยให้คุณก้าวหน้าได้จนกว่าน้ำหนักการทำงานจะเพิ่มขึ้น คุณต้องจำไว้ว่ากุญแจสู่ความสำเร็จของคุณคือการวางแผนและความสม่ำเสมอ
นอกจากนี้ เราต้องไม่ลืมว่าการเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน คุณต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และคุณอาจต้องเพิ่มตัวบ่งชี้นี้ ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณใช้ศักยภาพของโปรแกรมการฝึกอย่างเต็มที่ก่อนโดยเพิ่มความตึงเครียด แล้วจึงทำการเปลี่ยนแปลง
เมื่อใดที่จำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกเพาะกายและฟิตเนส?
เราได้พูดคุยกันแล้วเกี่ยวกับความถี่ในการเปลี่ยนการเพาะกายและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่มีสามเหตุผลที่คุณต้องทำเช่นนี้โดยไม่ล้มเหลว
- เปลี่ยนแปลงวัตถุประสงค์ของการอบรม ค่อนข้างชัดเจนว่าหากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและตอนนี้คุณจำเป็นต้องทำให้แห้ง คุณควรเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก
- สถานการณ์ชีวิตต่างๆ เกือบทุกคนมีการปฏิบัติเฉพาะจุดซึ่งรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของพวกเขา เฉพาะมืออาชีพเท่านั้นที่ทำในทางกลับกัน เรามีความกังวลและความรับผิดชอบใหม่ ๆ ที่ไม่สามารถส่งผลกระทบต่อโปรแกรมการฝึกอบรมได้ หากคุณมีเวลาอบรมน้อยกว่าเดิม ก็ต้องเปลี่ยนโปรแกรม ปรับให้เข้ากับสภาพชีวิตใหม่
- การอบรมกลายเป็นภาระ ถ้าคุณไม่เปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นเวลานาน มันจะกลายเป็นกิจวัตรและไม่สามารถสร้างความพึงพอใจได้อีกต่อไป ถ้าคุณไม่ทำการเปลี่ยนแปลงในขณะนี้ คุณจะไม่สามารถฝึกฝนเพิ่มเติมได้
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรม โปรดดูวิดีโอด้านล่าง: