โปรแกรมการฝึกอบรมและคุณสมบัติทางโภชนาการของ Lyle McDonald

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

ค้นหาโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการจากนักโภชนาการชาวอเมริกันชื่อดัง Lyle McDonald ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี Lyle MacDonald เป็นที่รู้จักไปทั่วโลกในฐานะนักโภชนาการและนักสรีรวิทยาการกีฬา หนังสือของเขาสามารถเรียกได้ว่าเป็นหนังสือขายดีได้อย่างปลอดภัย โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการของบุคคลนี้ถูกใช้โดยผู้คนทั่วโลกด้วยผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม หลักการที่เขาเสนอนั้นใช้การได้ และทุกคนที่ต้องการบรรลุเป้าหมายนี้ควรใช้หลักการนี้ วันนี้เราจะมาพูดถึงหลักการพื้นฐานของการสร้างการออกกำลังกายและโภชนาการในการเพาะกาย Lyle McDonald

สารประกอบโปรตีนและการเพาะกาย

งานที่รู้จักกันดีที่สุดของ MacDonald คือ The Protein Book จำเป็นต้องเริ่มทำความคุ้นเคยกับหลักโภชนาการกับเธอ หากนักกีฬาบริโภคสารประกอบโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายจะไม่ขาด BCAA หรือเอมีนอื่นๆ หากคุณคิดว่าอาหารของคุณมีสารอาหารนี้เพียงพอ ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะซื้ออาหารกีฬา

การสะสมไกลโคเจนระหว่างการฝึกอาจเพิ่มความต้องการ BCAA ของร่างกาย และแลคเตทที่มีความเข้มข้นสูงก็ต้องการการบริโภคกลูตามีนสูง อย่างไรก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องใช้โปรไฟล์เอมีนเฉพาะ หากร่างกายขาดสารเหล่านี้แล้วจะเติบโตอย่างแน่นอน

แน่นอนว่าสิ่งนี้จะต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่งเช่นกัน ควรสังเกตว่าหากมีการขาดพลังงานความต้องการสารประกอบโปรตีนจะเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อโครงร่างถูกทำลายอย่างต่อเนื่องและนี่คือแคแทบอลิซึมที่นักกีฬาทุกคนกลัว อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้เพราะปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในอาหารจะทำให้การสูญเสียทั้งหมดเป็นกลางอย่างสมบูรณ์

เพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ BCAA จำเป็นต้องรักษาคลังเก็บไกลโคเจนและบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งระหว่างการฝึกเท่านั้น คุณต้องจำไว้ว่าโปรไฟล์กรดอะมิโนที่พบในเลือดไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสารประกอบโปรตีนที่เราใช้ ต้องขอบคุณตับที่ทำให้เอมีนที่ร่างกายต้องการในเวลาที่กำหนดเข้าสู่กระแสเลือด สารประกอบกรดอะมิโนที่ไม่มีการอ้างสิทธิ์ทั้งหมดจะถูกออกซิไดซ์

หากคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอ คุณไม่ควรคิดเอาเองว่าแหล่งอาหารแห่งใดแห่งหนึ่งดีกว่าแหล่งอื่น สำหรับการเพิ่มของน้ำหนัก ปริมาณของสารประกอบโปรตีนมีความสำคัญมากกว่าคุณภาพ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการผสมผสานระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช อย่าแยกสารประกอบโปรตีนประเภทนี้ออกจากโปรแกรมของคุณ

อย่างไรก็ตาม หากคุณเปรียบเทียบอัตราการดูดซึมโปรตีนของพืชและสัตว์ คุณจะเห็นว่าความแตกต่าง 10 หรือ 15 เปอร์เซ็นต์นั้นไม่ชี้ขาด วันนี้หลายคนได้รับคำแนะนำจากตัวบ่งชี้คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีน แต่ก็ไม่สำคัญนัก การปรับสมดุลไนโตรเจนไม่ใช่วิธีการที่สมบูรณ์แบบที่สุด เพราะไม่สามารถบอกได้อย่างแม่นยำว่าโปรตีนจะถูกเก็บไว้ที่ใด ร่างกายสามารถใช้สารประกอบโปรตีนบางชนิดเพื่อรักษาอัตราการสังเคราะห์สูงสุดในอวัยวะหนึ่ง แต่ไม่สามารถทำได้ในอวัยวะอื่น

เมื่อวัดค่าทางชีวภาพของสารประกอบโปรตีนอาจมีปัญหาบางอย่าง เมื่อนักกีฬาบริโภคแคลอรี่จำนวนมากจะสังเกตความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกในร่างกายหากวัดค่าทางชีวภาพในช่วงเวลาของการใช้โปรแกรมโภชนาการที่มีแคลอรีต่ำ ค่าจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนตัวบ่งชี้คุณค่าทางชีวภาพและด้วยการใช้โปรตีนจำนวนมาก

คนอ้วนได้อย่างไร?

แคลอรี่ที่บริโภคมากกว่าบริโภค

เห็นได้ชัดว่าเมื่อคุณใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน ทุกวันนี้ คุณได้ยินคำกล่าวที่ว่าหลักการสำคัญของอุณหพลศาสตร์ไม่ใช้กับผู้คนบ่อยขึ้นเรื่อยๆ นี่เป็นความผิดขั้นพื้นฐาน เหตุผลหลักอยู่ที่ข้อเท็จจริงที่ว่าคำกล่าวอ้างดังกล่าวไม่ได้มาจากผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ แต่มาจากการสนทนาของผู้คนเกี่ยวกับอาหารการกิน

ตัวอย่างเช่น ในปี 1980 มีการสำรวจประชากรสหรัฐ และจากผลการสำรวจ สรุปได้ว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะบริโภคแคลอรีมากเท่ากับคนผอม อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาจำนวนมากที่พิสูจน์ว่าคนอ้วนมักประเมินจำนวนแคลอรี่ที่กินต่ำเกินไปและประเมินค่าการออกกำลังกายที่สูงเกินไป

เฉพาะในกรณีที่ควบคุมอาหารของผู้เข้าร่วมการทดลองในการศึกษาเท่านั้น คุณสามารถมั่นใจได้ถึงผลลัพธ์ที่ได้รับ การศึกษาดังกล่าวทั้งหมดพิสูจน์ว่าระบบสมดุลพลังงานทำงานได้ดี แต่ถ้าเชื่อคำพูดคน ผลลัพธ์จะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง โปรดทราบว่าการฝึกอบรมเพาะกายและโภชนาการของ Lyle McDonald อิงจากผลการศึกษาที่มีการควบคุมเท่านั้น

การเผาผลาญพลังงานในร่างกายของเราเป็นกลไกที่ซับซ้อนมาก ซึ่งเกี่ยวข้องกับสารต่างๆ จำนวนมาก คอร์ติซอลเดียวกันในระดับที่สูงเรื้อรังสามารถชะลออัตรากระบวนการเผาผลาญได้อย่างมาก ควรสังเกตด้วยว่าในสถานการณ์เช่นนี้ หลักการของการกระจายสารอาหารโดยร่างกายก็เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากเช่นกัน ขออภัย เราไม่สามารถควบคุมกระบวนการทั้งหมดได้

สารอาหารที่บริโภค การออกซิเดชัน และการเก็บรักษา

ร่างกายเก็บไขมันทั้งหมดไว้ในเซลล์พิเศษ - adipocytes เนื้อเยื่อไขมันส่วนใหญ่อยู่ใต้ผิวหนัง อย่างไรก็ตาม ยังมีสิ่งที่เรียกว่าไขมันในช่องท้องอีกด้วย มันล้อมรอบอวัยวะภายในทั้งหมดและปกป้องพวกเขาจากความเสียหายทางกล อย่างไรก็ตาม ยังมีที่ที่ "ไม่ดี" อีกสองแห่งสำหรับเก็บไขมัน - ตับอ่อนและตับ ไขมันสะสมดังกล่าวเรียกว่านอกมดลูก

ตอนนี้เราจะพูดถึงเฉพาะไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น การสร้างแหล่งสะสมไขมันหรือการใช้ประโยชน์ขึ้นอยู่กับสิ่งเช่นความสมดุลของไขมัน อันที่จริงสิ่งนี้เป็นจริงสำหรับสารใด ๆ ไม่ใช่แค่ไขมัน จากที่กล่าวมาข้างต้น เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการสร้างไขมันจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อปริมาณไขมันที่ใช้ไปนั้นน้อยกว่าปริมาณที่เก็บไว้เท่านั้น คุณต้องเข้าใจว่าการใช้ประโยชน์หรือการเกิดออกซิเดชันของ adipocytes เช่นเดียวกับการสร้างไขมันนั้นดำเนินไปตลอดทั้งวันภายใต้อิทธิพลของกระบวนการต่างๆ

ถึงเวลาศึกษาหลักการพื้นฐานของโปรแกรมโภชนาการของ Lyle McDonald ในการเพาะกาย เราจะพิจารณาการฝึกอบรมแยกต่างหาก:

1. ปริมาณไขมันที่มากเกินไปในอาหารทำให้ไขมันสะสมเพิ่มขึ้น
2. โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีนจำนวนมาก คุณจะชะลอการเกิดออกซิเดชันของกรดไขมัน

ควรกล่าวแยกกันว่าตาม Lyle คาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันส่วนเกินเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การบริโภคสารอาหารมากกว่า 900 กรัมตลอดทั้งวัน ร่างกายจะเปลี่ยนสารบางอย่างเป็นไขมันอย่างแน่นอน

โครงการอบรม Lyle McDonald

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมของ Lyle McDonald เราได้พูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการแล้วคือความก้าวหน้าของการโหลด คุณควรรู้จักเขา เพราะโจ ไวเดอร์พูดถึงเขาอยู่ตลอดเวลา แมคโดนัลด์เชื่อมโยงปัญหาส่วนใหญ่ของผู้สร้างผอมกับการบรรทุกสัมภาระไม่เพียงพอในห้องโถง

ตาม Lyle กล้ามเนื้อยั่วยวนจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อพารามิเตอร์ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นและกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะต้องออกกำลังกายสองครั้งในช่วงสัปดาห์ สูตรการฝึกอบรมอื่น ๆ ที่ใช้ปริมาณน้อยสามารถมีผลกับนักเคมีที่แข็งแรงเท่านั้น จากมุมมองของเรา แนวทางนี้มีความสมเหตุสมผลอย่างสมบูรณ์สำหรับคนทั่วไป แต่คำแนะนำของแมคโดนัลด์ควรถูกมองว่าเป็นวงจรการฝึกอบรมหนึ่งปี ไม่ใช่เฉพาะโปรแกรม

นี่คือหลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายในการเพาะกาย Lyle McDonald เกี่ยวกับโภชนาการด้านล่าง:

1. หากคุณฝึกฝนอย่างเป็นธรรมชาติ คุณจะต้องเพิ่มค่าความแข็งแกร่ง เป็นไปไม่ได้ที่จะก้าวหน้าโดยไม่เพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักเป็นระยะ
2. กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งในช่วงสัปดาห์
3. นักเพาะกายสามเณรที่ฝึกตามธรรมชาติควรทำวงจรฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์
4. ความเจ็บปวดจะเด่นชัดน้อยลงหากคุณฝึกบ่อยขึ้น แต่ใช้ระดับเสียงน้อยลง
5. สูตรธรรมชาติสู่ความสำเร็จในการเพาะกายคือการผสมผสานระหว่างการทำงานหนัก เวลา และความสม่ำเสมอ

Lyle ไม่ได้คิดไอเดียใหม่ๆ เกี่ยวกับโภชนาการสำหรับนักกีฬา เขามั่นใจว่าหากนักกีฬาบริโภคแคลอรีในปริมาณที่เพียงพอ เขาจะต้องฝึกฝนอย่างถูกต้องเพื่อการเติบโตเท่านั้น MacDonald ไม่ค่อยเข้าใจในการควบคุมอาหารสำหรับผู้รักการออกกำลังกาย ยกเว้น Creatine

สารนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอ MacDonald ไม่มีสูตรลับใด ๆ เพื่อความก้าวหน้า นักกีฬาต้องจัดอาหารอย่างเหมาะสมและฝึกซ้อมอย่างหนัก ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมการฝึกอบรมที่แนะนำของ Lyle

บทเรียนที่ 1

1. หมอบ - จาก 3 ถึง 4 เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
2. ความอยากของชาวโรมาเนีย - จาก 3 ถึง 4 เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
3. กดขา - 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
4. นอนหยิกขา - 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
5. ลาเคลื่อนไหว - จาก 3 ถึง 4 เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
6. ยกน่องขึ้น - 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
7. ห้อยขา - 2 ถึง 3 ชุดพร้อมจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

บทเรียนที่ 2

1. แท่นกด - จาก 3 ถึง 4 เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
2. ก้านคันเอียง - จาก 3 ถึง 4 เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
3. ม้านั่งในมุม - 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
4. ท่อนบนท่อนบน - 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
5. ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก - ตั้งแต่ 1 ถึง 2 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
6. ดัดลอนไบเซ็ป - ตั้งแต่ 1 ถึง 2 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

ในระหว่างสัปดาห์ คุณต้องทำสี่ช่วง ต้องจำไว้ว่าระบบการฝึกอบรมของ Lyle McDonald ถือว่ากำหนดระยะเวลารายสัปดาห์ตามรูปแบบต่อไปนี้:

1. สัปดาห์ที่ 1 - ทำงานด้วยน้ำหนักร้อยละ 85 ของคนงานที่ล้มเหลว
2. สัปดาห์ที่ 2 - ทำงานโดยใช้น้ำหนักร้อยละ 90 ของคนงาน
3. สัปดาห์ที่ 3 - ทำงานกับเปลือกหอยซึ่งมีน้ำหนัก 95 เปอร์เซ็นต์ของคนงาน
4. สัปดาห์ที่ 4 - ใช้ตุ้มน้ำหนักเท่ากับร้อยละ 100 ของคนงาน

ในอีกสองหรือสามสัปดาห์ข้างหน้า จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานและกลับไปที่จุดเริ่มต้นของวัฏจักร เนื่องจากระบบแมคโดนัลด์เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลว การใช้หลักการ "พีระมิด" จึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล ดังนั้นมันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณที่จะบรรลุสิ่งที่คุณต้องการในชุดสุดท้าย

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักจาก Lyle MacDonald ในวิดีโอต่อไปนี้: