หาคำตอบว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำสามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพพอๆ กับเทคนิคที่ล้มเหลวหรือไม่ ทุกวันนี้ ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่แน่ใจว่าควรใช้การฝึกการปฏิเสธเพื่อเพิ่มน้ำหนัก การแบ่งแยกเป็นสองค่ายในหมู่นักกีฬาผู้เชี่ยวชาญเกิดขึ้นเมื่อนานมาแล้ว สิ่งนี้เกิดขึ้นหลังจากการประกาศสมมติฐานของสองทฤษฎี - การสะสมและการทำลายล้าง เป็นครั้งที่สองที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลว ผลการวิจัยล่าสุดทำให้นึกถึงความถูกต้อง เรามาดูรายละเอียดคำถามกันดีกว่า เป็นไปได้ไหมที่จะได้รับการฝึกมากมายโดยไม่ถูกปฏิเสธ?
ความล้มเหลวของการฝึกกล้ามเนื้อคืออะไร?
ใครก็ตามที่ตัดสินใจดูแลร่างกายและเข้าฟิตเนสเซ็นเตอร์ในช่วงเวลาหนึ่ง ต้องเผชิญกับแนวคิดเรื่อง "กล้ามเนื้อล้มเหลว" อย่าคิดว่านี่เป็นสภาวะที่หลังจากการฝึกแล้ว คุณไม่มีกำลังที่จะขยับแขนขาของคุณ จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นโดยตรงในระหว่างเซสชั่น และเกี่ยวข้องกับการนำกล้ามเนื้อไปสู่สภาวะที่นักกีฬาไม่สามารถดำเนินการตามแนวทางดังกล่าวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
พวกคุณหลายคนทำงานจนถึงขีดจำกัดของคุณแล้ว ในขณะนั้น คุณรู้สึกว่าเมื่ออุปกรณ์กีฬาล้มลง จะไม่สามารถยกขึ้นได้อีก สมองเข้าใจว่าทำซ้ำได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง แต่กล้ามเนื้อไม่ต้องการทำอย่างเด็ดขาด นี่คือสิ่งที่เรียกว่ากล้ามเนื้อล้มเหลว
ควรสังเกตว่านักกีฬามือใหม่เกือบทั้งหมดไม่มีอาการนี้ในปีแรกหรือครึ่งปี แม้ว่าพวกเขาจะสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาประสบกับภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว ในกรณีนี้ สมองจะยอมจำนนก่อน แต่กล้ามเนื้อยังสามารถเคลื่อนไหวได้สองสามครั้ง ก่อน "วัยทอง" ของการเพาะกาย นักกีฬารู้เรื่องกล้ามเนื้อล้มเหลว แต่พยายามหลีกเลี่ยง อย่างไรก็ตาม จากรุ่นของ Iron Arnie จนถึงปัจจุบัน ผู้สร้างชั้นยอดทุกคนถือว่าการทำงานกับความล้มเหลวเป็นเรื่องเป็นเกียรติ ในไม่ช้า คุณจะพบว่าอะไรคือสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงในมุมมองของนักกีฬา
มีหลายโรงเรียนและทฤษฎีต่าง ๆ ในการเพาะกาย อย่างไรก็ตาม พวกเขาทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มเท่านั้น สมัครพรรคพวกหนึ่งแน่ใจว่าเพียงพอที่จะทำงานกับน้ำหนักปานกลาง แต่มีชุดและการทำซ้ำจำนวนมาก ในทางกลับกัน ผู้เสนอทฤษฎีที่สองมีความมั่นใจในความจำเป็นในการฝึกด้วยการยกน้ำหนักที่หนักมากด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย หนึ่งในผู้สนับสนุนทิศทางที่สองคืออาเธอร์โจนส์
ให้เราเตือนคุณว่าชายคนนี้สร้างเครื่องจำลอง Nautilus ที่มีชื่อเสียง อย่างไรก็ตาม กลับมาที่คำถาม เป็นไปได้ไหมที่จะได้รับมวลจากการฝึกโดยไม่ปฏิเสธ ผู้ชื่นชอบคำสอนของโจนส์เชื่อมั่นว่าเพื่อความก้าวหน้า จำเป็นต้องนำกล้ามเนื้อมาสู่สภาพดังกล่าวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งแม้แต่การทำซ้ำเพียงบางส่วนก็เป็นไปไม่ได้ ด้วยมือที่เบาของพวกเขาเองที่คำขวัญปรากฏขึ้นในหมู่นักเพาะกาย - จะไม่มีการเติบโตใด ๆ หากไม่มีความเจ็บปวด
เป็นเวลานาน ตัวแทนของทั้งสองกลุ่มโต้แย้งว่าแนวทางใดในการฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากกว่า ด้วยเหตุนี้ จึงมีแนวคิดเดียวเท่านั้นที่จะได้รับชัยชนะในการโต้เถียงที่มีมายาวนาน วันนี้เราสามารถดูทฤษฎีเหล่านี้จากมุมมองต่างๆ และสรุปผลได้
มีสองสมมุติฐานในการเพาะกายซึ่งไม่มีเหตุผลที่จะโต้แย้ง:
- กระบวนการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายใดๆ และไม่จำเป็นต้องเพิ่มธาตุเหล็กสำหรับสิ่งนี้
- ภาระที่สม่ำเสมอช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ในเวลาอันสั้นเท่านั้น
การสนับสนุนสำหรับทฤษฎีเหล่านี้สามารถพบได้ง่ายในทางปฏิบัติ นักกีฬามือใหม่ทุกคนมีความก้าวหน้าอย่างมากในช่วงสองสามเดือนแรกนี่แสดงให้เห็นว่าโหลดใด ๆ สามารถกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม มีการชะลอตัวลง และหากคุณไม่ดำเนินการอย่างเหมาะสม การเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง
เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องเปลี่ยนกระบวนการฝึกอบรม ส่วนใหญ่แล้ว ผู้สร้างมือใหม่เพียงแค่เพิ่มน้ำหนักในการทำงานสำหรับสิ่งนี้ แต่วิธีนี้ไม่ได้ผล คุณต้องเข้าใจว่าไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมใดที่ได้ผลเหมือนกันในระยะเวลาอันยาวนาน เพื่อให้ก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง จำเป็นต้องเปลี่ยนจากเทคนิคหนึ่งเป็นเทคนิคที่สองตรงเวลา หากยังไม่เสร็จสิ้น คุณจะทำเครื่องหมายเวลาไว้ในที่เดียว ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดขึ้น
เราอยากจะบอกว่าเมื่อคืบหน้าช้าลงต้องเริ่มมองหาระบบการฝึกใหม่ เช่น เริ่มใช้น้ำหนักที่น้อยลง เพิ่มจำนวนครั้ง อย่าลืมหลักการพื้นฐานของ Joe Weider การปฏิเสธการฝึก ยังมีประโยชน์อีกด้วย คุณต้องอยู่ในการค้นหาอย่างต่อเนื่องและในสถานการณ์เช่นนี้คุณจะเติบโตต่อไป
เมื่อมีการสร้างทฤษฎีการทำลายล้าง ผู้สร้างเชื่อมั่นว่าการฝึกอบรมความล้มเหลวเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ได้ อีกสักครู่เราจะตอบคำถามว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะได้รับมวลโดยการฝึกอบรมโดยไม่ปฏิเสธ แต่ตอนนี้เราควรหันมาใช้ทฤษฎี เราได้กล่าวไปแล้วว่าในทางวิทยาศาสตร์ ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเกิดจากความเหนื่อยล้าในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของเซต สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่านักกีฬาไม่สามารถทำงานต่อไปได้โดยไม่รบกวนเทคนิคการเคลื่อนไหว
หากเราเปลี่ยนเป็นตัวเลข หากทำซ้ำแปดครั้งไม่ได้ แสดงว่าคุณกำลังใช้ตุ้มน้ำหนักมากเกินไป ในสถานการณ์ที่คุณทำซ้ำได้ง่ายกว่า 12 ครั้ง ควรถือว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการทำงานโดยมีน้ำหนักสูงสุด 70 เปอร์เซ็นต์ในช่วงการทำซ้ำ 8 ถึง 12
ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อมีสามประเภท:
- เชิงลบ - ขณะลดน้ำหนัก
- คงที่ - ด้วยการรักษาน้ำหนัก.
- เชิงบวก - ขณะยกอุปกรณ์กีฬา
ควรสังเกตที่นี่ว่าการเคลื่อนไหวสามขั้นตอนเหล่านี้มาพร้อมกับคุณในการออกกำลังกายใด ๆ นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าระยะบวกนั้นมีความแข็งแกร่งน้อยกว่าระยะคงที่และในทางกลับกันก็กลายเป็นลบน้อยลง พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกต่อไป คุณก็ยังสามารถถือไว้ได้ เมื่อแรงหมดตรงนี้ด้วย พวกมันจะเพียงพอที่จะลดกระสุนปืนลงได้อย่างราบรื่น ดังนั้น ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อโดยสมบูรณ์ควรได้รับการพิจารณาว่าอยู่ในสถานะที่คุณไม่สามารถทำงานในระยะที่เป็นลบได้อีกต่อไป
นอกเหนือจากทั้งหมดข้างต้น ยังมีอีกสิ่งหนึ่งที่ผู้สร้างทุกคนจำเป็นต้องรู้ - ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อแต่ละประเภทจากสามประเภทนั้นสอดคล้องกับชนิดของไฟเบอร์:
- เชิงบวก - เร่งการเจริญเติบโตของ myofibrils และสำหรับสิ่งนี้คุณต้องทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง
- คงที่ - ความล้มเหลวระดับกลางซึ่งส่งผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภททันทีเนื่องจากการเทไกลโคเจนออกจากคลังอย่างรวดเร็ว จากผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดคือการทำงานในช่วงซ้ำตั้งแต่ 12 ถึง 15
- เชิงลบ - ทำหน้าที่เกี่ยวกับไมโตคอนเดรียซึ่งเชื่อมต่อกับ myofibrils ไมโตคอนเดรียเป็น "โรงไฟฟ้าขนาดเล็ก" และกล้ามเนื้อใช้พลังงานที่สร้างขึ้นเพื่อหดตัวและซ่อมแซม การปฏิเสธในเชิงบวกเป็นไปได้ในสถานการณ์ที่พลังงานสำรองหมด แต่กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับความเสียหายเล็กน้อย คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ในเชิงบวกได้ด้วยการทำซ้ำหลายครั้งตั้งแต่ 20 ถึง 25
เป็นไปได้ไหมที่จะได้รับมวลโดยการฝึกอบรมโดยไม่ปฏิเสธ?
ถึงเวลาตอบคำถามหลักของบทความวันนี้ - เป็นไปได้ไหมที่จะได้รับมวลโดยการฝึกอบรมโดยไม่ปฏิเสธ ในการทำเช่นนี้ เราจะพิจารณาด้านบวกและด้านลบของการฝึกอบรมความล้มเหลว
ข้อเสียของการฝึกล้มเหลว
งานหลักที่ผู้สร้างจำเป็นต้องแก้ไขคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากเราพิจารณากระบวนการนี้ในระยะยาว ก็เป็นการดีกว่าที่จะไม่ดำเนินการปฏิเสธ เมื่อคุณสร้างภาระงานทีละน้อย คุณจะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มสองหรือสามปอนด์ต่อเดือน
เมื่อนักกีฬาเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนักสุดขีดในทันที เป็นการยากที่จะคาดหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในแง่ของการใช้ตุ้มน้ำหนักแบบจริงจัง ในการเปิดใช้งานกระบวนการ anabolic การทำงานจำนวนหนึ่งเป็นสิ่งสำคัญกว่ามาก ซึ่งก็คือผลรวมของจำนวนชุดและการทำซ้ำ นอกจากนี้ร่างกายหลังการฝึกปฏิเสธจะฟื้นตัวเป็นเวลานาน
ด้านลบที่สองของการฝึกการปฏิเสธคือความเครียดที่มากเกินไปในระบบประสาท ยิ่งคุณใช้น้ำหนักในการฝึกมากเท่าใด ความเครียดในระบบประสาทส่วนกลางก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกันสิ่งนี้จะทำให้ความไวของเซลล์ประสาทของเส้นเอ็นลดลงและพารามิเตอร์กำลังลดลง
ในกรณีที่ล้มเหลว ร่างกายจะประสบกับภาวะขาดออกซิเจนอย่างรุนแรง ซึ่งทำให้เกิดการทำลายเซลล์จำนวนมากในเนื้อเยื่อทั้งหมด และคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมาก จุดลบสุดท้ายถือได้ว่าเป็นการประสานงานของกล้ามเนื้อที่ลดลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อที่ทรงตัวบางส่วนไม่สามารถทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และคุณเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
ข้อดีของการฝึกอบรมการปฏิเสธ
ไมค์ เมนท์เซอร์ ซึ่งเป็นที่รู้จักของหลายๆ คนมักใช้การฝึกการปฏิเสธ โดยพิจารณาว่าเครื่องมือเหล่านี้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มจำนวนคน อย่างไรก็ตามเขาประสบความสำเร็จในเซตสุดท้ายเท่านั้น นอกจากนี้ Mentzer มักจะแทนที่การฝึกความล้มเหลวด้วยชุดบังคับ เห็นได้ชัดว่าการปฏิเสธเป็นแรงกระตุ้นที่แข็งแกร่งสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ บ่อยครั้ง ผู้สร้างจะหยุดการตั้งค่าล่วงหน้าก่อนที่สภาวะนี้จะเกิดขึ้น
เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อยั่วยวนจำเป็นต้องสร้างเงื่อนไขบางประการสำหรับสิ่งนี้ บ่อยครั้งที่การฝึกอบรมการปฏิเสธเท่านั้นที่สามารถเป็นเครื่องมือเดียวที่คุณสามารถเอาชนะสถานะที่ราบสูงได้ และแน่นอน อย่าลืมเกี่ยวกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิก คุณอาจรู้ว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่มีพวกเขา
จะทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อล้มเหลว?
ท้ายที่สุด ควรพิจารณาวิธีง่ายๆ สองสามวิธีในการบรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
- ชุดข้อจำกัดความรับผิดชอบง่าย ๆ - ทำการเคลื่อนไหวในช่วงการทำซ้ำตั้งแต่ 8 ถึง 12 จนกว่าคุณจะยกน้ำหนักด้วยทักษะ ปัญหาหลักอยู่ที่การเลือกน้ำหนักของกระสุนปืน
- ชิตติ้ง - เป็นเทคนิคที่ค่อนข้างซับซ้อนและไม่สามารถใช้ได้ในทุกการเคลื่อนไหว
- เปลื้องผ้า - ไม่ต้องเปลื้องผ้า แต่ต้องค่อยๆ ลดน้ำหนักลง โปรดทราบว่าในกรณีนี้ คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อน
- Supersets เป็นวิธีที่รู้จักในการบรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ คุณต้องทำการเคลื่อนไหวหลายอย่างในกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มโดยไม่หยุดพักระหว่างพวกเขา
- รีเพลย์บังคับ - ทำซ้ำจำนวนหนึ่งด้วยตัวคุณเอง และเมื่อพลังของคุณหมดลง ให้ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนเล็กน้อย เป็นสิ่งสำคัญมากที่พันธมิตรจะต้องเข้าใจสิ่งที่เขาต้องทำและไม่รับภาระจำนวนมากจากคุณ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมสู่ความล้มเหลว โปรดดูวิดีโอต่อไปนี้: