กล้ามเนื้อขามีศักยภาพในการฝึกฝนอย่างมาก กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนที่สวยงามและแข็งแรงและเอ็นร้อยหวายแห้งแหลมเป็นสิ่งที่ทั้งชายและหญิงชื่นชอบ แต่เพื่อที่จะ "ปั้น" ขาในฝันของคุณ คุณต้องไม่เพียงแค่แกว่งไปมาอย่างไร้เหตุผลเมื่อความปรารถนาปรากฏขึ้น แต่ต้องปฏิบัติตามแผนการฝึกที่วาดไว้ก่อนหน้านี้ บ่อยครั้งที่ผู้คนสนใจคำถามว่าควรฝึกสะโพกบ่อยแค่ไหน ระหว่างการออกกำลังกายควรใช้เวลานานเท่าใด และกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวนานแค่ไหน คำถามเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อนักกีฬามือใหม่ฝึก แต่มีบางอย่างที่ไม่แตกต่างจากผู้ที่ไม่ได้ฝึกมากนัก
เคล็ดลับของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ที่การฟื้นตัว เพราะมันไม่ได้เติบโตในระหว่างการฝึก แต่ในช่วงพักหลังจากนั้น ดังนั้นจำนวนการฝึกความแข็งแรง - หนึ่ง สอง หรือมากกว่าต่อสัปดาห์ - สัมพันธ์โดยตรงกับระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการฟื้นฟูและเติบโต
ในรูปแบบใด ๆ ของเส้นใย "คุณภาพ" ที่ "ถูกลิดรอน" แต่ละคนสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของพวกเขาให้ได้ปริมาตรที่ต้องการ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเวลาและความพยายามที่เขาเต็มใจทุ่มเทเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ด้วยแผนการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดีและการทำงานปกติกับตัวเองโดยไม่รบกวนโภชนาการและช่องว่างในชั้นเรียน คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์
ท่าออกกำลังกายสะโพก - เคล็ดลับทั่วไป
- ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะฝึกเธอด้วยตุ้มน้ำหนักและน้ำหนักที่ดี
- กล้ามเนื้อของขาประกอบด้วยสามส่วน: quadriceps, hamstrings และขาท่อนล่างซึ่งแต่ละส่วนมีลักษณะเฉพาะของการฝึกและการพักผ่อนหลังจากนั้น อัตราการฟื้นตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อของขานั้นแตกต่างกันไปตั้งแต่ 48 ถึง 72 ชั่วโมง
- ด้วยการฝึกขั้นพื้นฐานอย่างหนัก ไม่เพียงแต่จะโหลดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบประสาทส่วนกลางด้วย ซึ่งต้องใช้เวลาระยะหนึ่งในการฟื้นตัว ดังนั้นระยะเวลาสามวัน (72 ชั่วโมง) จึงเป็นตัวบ่งชี้ที่ไม่น่าพอใจของการต่ออายุของความแข็งแกร่ง ในบางกรณีอาจนาน 4-5 วัน
- นอกเหนือจากการหยุดพักระหว่างการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเป็นเวลาสามวันแล้ว ไม่แนะนำให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง (ยกเว้นนักกีฬามืออาชีพ) เชื่อฉันเถอะ การพักผ่อนมีผลทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้มากพอๆ กับการออกกำลังกาย
- นอกจากนี้ ความสำเร็จยังขึ้นอยู่กับ "แรงกระแทก" ของกล้ามเนื้อขาด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย: ในกระบวนการฝึก จะต้องมีการออกกำลังกายทดแทนกับท่าอื่นๆ เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักอย่างไม่รู้จบเป็นไปไม่ได้ นี่เป็นการฝึกเพื่อไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับความเครียดและ "ตอบสนอง" อย่างเต็มที่กับภาระของพวกเขาเสมอ
ควอดริเซ็ปส์
quadriceps femoris เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และแข็งแกร่งซึ่งกินพื้นที่ด้านหน้าและด้านข้างของต้นขาทั้งหมด (70% ของมวลกล้ามเนื้อของขา) มีเส้นใยสีแดงใน quadriceps มากกว่าสีขาว ดังนั้นจึงควรใช้การทำซ้ำมากกว่า 10 ครั้งเมื่อทำการแสดงชุด
แนวทางนี้เหมาะสมเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการฝึกเพื่อปรับแต่งเทคนิคที่ถูกต้อง เนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักของสินค้าจะเพิ่มขึ้น และการทำซ้ำจำนวนมากที่มีน้ำหนักมากจะไม่ทำงาน จากนั้นคุณสามารถไปที่ 3 × 4 ชุดได้อย่างปลอดภัยสำหรับ 6 × 10 ครั้ง
กล้ามเนื้อ quadriceps ฟื้นตัวค่อนข้างยากและเป็นเวลานาน ในการปั๊มมัน ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอหรือน้อยกว่านั้น - ทุกๆ 8-10 วัน
แบบฝึกหัดที่ต้องทำเพื่อปั๊ม quadriceps:
- หมอบ
- แฮ็คหมอบในเครื่องจำลอง
- เครื่องกดขานอน
- ยกน้ำหนักและดัมเบลปอด
สะโพกลูกหนู
ด้วยกล้ามเนื้อลูกหนูที่ด้านหลังของต้นขา สถานการณ์จะตรงกันข้ามกับเส้นทแยงมุม ท้ายที่สุด เอ็นร้อยหวายไม่ได้ทำงานเพียงลำพัง แต่ในบริษัทที่มีกล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัสและเซมิเทนดิโนซัส ซึ่งแต่ละส่วนมีเส้นใยสีขาวครอบงำ สามกล้ามเนื้อตีคู่ตอบสนองได้ดีต่อการออกกำลังกายหนักในช่วงทำซ้ำขนาดเล็ก (6 × 8)
ลูกหนูของสะโพกฟื้นตัวเร็วกว่า quadriceps - สามารถฝึกได้บ่อยขึ้น
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับเอ็นร้อยหวาย:
- deadlift โรมาเนีย
- หมอบบาร์เบลลึก
- นอนขดขา
หน้าแข้ง
การฝึกน่องนั้นแตกต่างจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นทั้งหมด - กล้ามเนื้อแข็งแกร่งมากและต้องใช้วิธีการพิเศษ เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการจะต้องปั๊มคาเวียร์บ่อยครั้งและในปริมาณมาก
ขาส่วนล่างประกอบด้วยกล้ามเนื้อ soleus และ gastrocnemius ซึ่งธรรมชาติมีความอดทนอย่างมากและความสามารถในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้บ่อยกว่าคนอื่น กฎหลักของการฝึกขาคือการทำซ้ำจำนวนมาก (ตั้งแต่ 20 ถึง 30) จนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนและฝึกฝนบ่อยขึ้น
แบบฝึกหัดน่องที่ดีที่สุด:
- น่องนั่งและยืนยกด้วยบาร์เบล
- นั่งหน้าแข้งในเครื่อง
- ออกกำลังกายกับลา
ขาสวยมีอยู่จริง
หลังจากฝึกการเคาะของ quadriceps แล้ว คุณจะลืมการปั๊มลูกหนูของต้นขาและกล้ามเนื้อขาส่วนล่างได้เลย เพราะมีแรงพอที่จะคลานไปที่ห้องล็อกเกอร์ โอกาสที่ขาจะ overtrain นั้นมีสูงเป็นพิเศษ ดังนั้นความเข้มข้นของโปรแกรมการฝึกจึงไม่ควรเกินความสามารถในการพักฟื้น
คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของแต่ละคน สิ่งที่เหมาะสมกับบุคคลหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง นักกีฬาที่ประสบความสำเร็จทุกคนฝึกซ้อมตามโปรแกรมส่วนตัวที่เหมาะกับเขา นักกีฬาทุกคนไม่มีข้อยกเว้น ต้องผ่านช่วงที่กล้ามเนื้อราบเรียบ ล้มเหลวและล้มเหลว บางคนยอมแพ้ ในขณะที่บางคนไม่ยอมแพ้และบรรลุเป้าหมาย ดังนั้นคุณต้องก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างช้าๆและมั่นใจโดยการลองผิดลองถูก
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มก้นและสะโพก (วิดีโอนี้มีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง):
[สื่อ =