ควรปรับโปรแกรมการฝึกสำหรับสตรีและบุรุษที่มายิมให้เหมาะสมกับความสามารถของตน ในตอนแรก ผู้เริ่มต้นควรละทิ้งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเนื่องจากขาดประสบการณ์ในเทคนิคที่ถูกต้องและจัดการออกกำลังกายแบบเบา ๆ มากขึ้นและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ฐานจะกลายเป็นพื้นฐานของแผนการฝึกซ้อม การเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องและโภชนาการที่สมดุลสำหรับนักกีฬาคือสูตรสำหรับร่างกายที่สวยงาม โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในโรงยิมควรสร้างขึ้นตามหลักการและกฎเกณฑ์บางประการ
หากคุณสุ่มทำแบบฝึกหัดประเภทใดแบบหนึ่งหรือแบบอื่น ๆ จะเป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มรับน้ำหนักมากเกินไปและปล่อยให้คนอื่นไม่ได้รับการฝึกฝน ส่งผลให้คุณมีปัญหาสุขภาพแทนร่างกายในฝันได้
จุดแตกต่างห้าประการ: การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
แบบฝึกหัดเดียวกันนี้ใช้ได้ผลดีกับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย อีกสิ่งหนึ่งคือจำนวนของวิธีการและการทำซ้ำในน้ำหนักของโหลดและความถี่ของการใช้แบบฝึกหัดบางอย่าง
ความแข็งแกร่งและความเร็วได้รับการพัฒนาอย่างดีในหมู่ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งขึ้น ความอดทนและความยืดหยุ่นเป็นจุดแข็งของผู้หญิงทั้งผู้หญิงและผู้ชายมีความคล่องแคล่วเท่ากัน ดังนั้นต้องมีการวางแผนศูนย์ฝึกอบรมโดยคำนึงถึงลักษณะเหล่านี้และลักษณะเฉพาะบุคคล
- ผู้ชายสามารถเล่นเวทได้ 6-12 ครั้งต่อเซ็ต สำหรับผู้หญิง น้ำหนักการทำงานจะต่ำกว่าเสมอ แต่จำนวนการทำซ้ำในชุดจะสูงกว่าประมาณ 12-15
- ระดับการผลิต norepinephrine ที่แตกต่างกันทำให้ผู้ชายสามารถฝึกจนถึงลมหายใจสุดท้ายได้ ในขณะที่ระดับของฮอร์โมนนี้ในผู้หญิงต่ำกว่ามากและไม่สามารถทำงานจนล้มเหลวได้
- ฮอร์โมนเพศชายในร่างกายของผู้หญิงยังผลิตได้น้อยกว่าผู้ชายถึง 10 เท่า สำหรับผู้หญิง สามารถใช้โหมดการทำซ้ำหลายรายการที่มีความเข้มสูงได้
- ร่างกายของผู้ชายไม่เต็มใจที่จะเก็บไกลโคเจนส่วนเกินไว้สำรอง ดังนั้นอาหารของพวกมันจึงอิ่มตัวมากขึ้นในแง่ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
- แม้ว่าที่จริงแล้วโครงสร้างของบุคคลจะเกือบจะเหมือนกันในทั้งสองเพศ แต่เป้าหมายและความปรารถนาของพวกเขานั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ในขณะที่บางคนต้องการลำตัวที่กว้างและพองตัว แต่บางคนก็ฝันถึงบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นและเด่นชัด เนื่องจากความต้องการและคุณลักษณะส่วนบุคคลเหล่านี้ การฝึกอบรมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจึงมุ่งเป้าไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง
ตัวเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม
โปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้ที่ "อยู่ตรงจุด" ควรรวมการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกร่างกายทั้งหมดก่อน
การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยชุดคาร์ดิโอบนลู่วิ่ง เชือกกระโดด หรือจักรยาน รวมถึงการวอร์มอัพกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างอ่อนโยน และหลังจากอุ่นเครื่อง 10-20 นาทีแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักได้
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นในโลกของกีฬาประเภทเหล็กถูกวาดขึ้นตามระบบการฝึกแบบวงกลม นั่นคือในกระบวนการฝึกครั้งเดียว จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
- ไหล่และสี่เหลี่ยมคางหมู: นั่งกด
- หน้าอก: ม้านั่งกดบนม้านั่งแบนหรือเอียง
- มือ: ยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์ สลับการยกดัมเบลล์เป็นลูกหนู
- ด้านหลัง: ดึงแถบแนวนอน (สำหรับผู้ชาย) หรือเครื่องจำลองพิเศษ (สำหรับผู้หญิง) ดึงเข็มขัดขณะนั่ง
- ขา: Squats, Leg Press, ยืดขา, ยืนและยกน่องนั่ง
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง: บิดตัว
โปรแกรมการฝึกอบรมแบบวงกลมควรทำประมาณสามเดือนสามครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากทำเสร็จแล้ว คุณสามารถเริ่มทดลองกับระบบการฝึกแบบแยกส่วนได้
ชั้นเรียนที่มีเวลาพักหนึ่งหรือสองวันถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะร่างกายมีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัว เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝนสามวันต่อสัปดาห์ เช่น วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์
เหตุใดจึงไม่มีแผนการออกกำลังกายโดยละเอียดในบทความนี้ เพราะมันจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ผู้คนแตกต่างกัน ทุกคนมีเป้าหมาย แผนงาน และลักษณะเฉพาะของร่างกาย ซึ่งคุณต้องจัดโปรแกรมการฝึกอบรม สิ่งเดียวที่ใช้ได้ผลสำหรับทุกคน ไม่ว่าเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแห้ง คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
โปรแกรมนี้ใช้งานได้ดีตราบใดที่คุณสังเกตความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องจากการฝึกอบรม ซึ่งเป็นไปตามหลักการของการกำหนดช่วงเวลา:
- เพิ่มความแข็งแกร่ง
- การเพิ่มขึ้นของมวลคุณภาพ
- งานบรรเทาทุกข์หรือการฝึกปฏิบัติหน้าที่
ทันทีที่ความคืบหน้าหยุดลง จะต้องเปลี่ยนแผนการฝึกอบรม นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารการยึดมั่นในอาหารที่มีการจัดการอย่างเหมาะสมจะให้ผลการฝึกที่ดียิ่งขึ้น
วิดีโอรีวิวโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุดกับ Denis Borisov: