Deadlift เป็นหนึ่งในสามแบบฝึกหัดเพาะกายหลัก ซูโม่เดดลิฟท์เป็นการทดสอบความแข็งแกร่งของจิตใจที่ดีที่สุด เนื่องจากในแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถยกน้ำหนักวิกฤตสูงสุดที่เป็นไปได้ เทคนิคการดำเนินการควรศึกษาอย่างละเอียด เนื่องจากการออกกำลังกายต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากและต้องอาศัยการทำงานร่วมกัน
หากนักกีฬาต้องการออกกำลังกายขาของเขาในเชิงคุณภาพเขาทำ squats หากกล้ามเนื้อของหน้าอกกดลงบน barbell เพื่อโหลดกล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกาย # 1 คือการเดดลิฟท์
ในการเพาะกาย ส่วนใหญ่ใช้ deadlift รุ่นคลาสสิกเมื่อขาแยกจากกันในระดับไหล่ แต่บางครั้งก็มีการฝึกฝนเพื่อทำการประดิษฐ์ powerlifting - ซูโม่เดดลิฟท์ ความแตกต่างหลักระหว่างสไตล์เหล่านี้คือตำแหน่งของขาและความกว้างของกริประหว่างออกกำลังกาย แน่นอนว่าความแตกต่างในประสิทธิภาพของ deadlifts นั้นสะท้อนให้เห็นในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
นี่ไม่ได้หมายความว่าแรงฉุดบางอย่างดีกว่า บางอย่างแย่กว่า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่นักกีฬาต้องการบรรลุและเป้าหมายที่เขาแสวงหา หากในการดึงแบบคลาสสิกการกระตุกจะดำเนินการโดยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อหลังจากนั้นในการดึงซูโม่โหลดจะถูกเลื่อนไปที่ขา สิ่งแรกที่ต้องทำงานคือ quadriceps ยิ่งท่าทางกว้างเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้ต้นขาด้านในหรือเอ็นร้อยหวายมากขึ้นเท่านั้น กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลทอยด์อยู่ในความตึงเครียดคงที่ ฟังก์ชั่นการรักษาเสถียรภาพไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและกระเพาะอาหาร นั่นคือเหตุผลที่ใช้ตัวเลือกการลากเพื่อยกน้ำหนักที่หนักมาก
เทคนิคการยกน้ำหนักซูโม่
Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดในการเพาะกาย ยิ่งยกน้ำหนักมากเท่าไร อันตรายก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น Lumbago, spondylolisthesis, displacement of disc, ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลัง - รายการขั้นต่ำของผลที่อาจเกิดขึ้น การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิตที่ถูกต้องอาจ "ส่งผล" ในอุบัติเหตุหรือเตือนถึงการบาดเจ็บครั้งก่อนๆ ได้ ดังนั้นจะต้องเข้าหา deadlift ด้วยความรับผิดชอบทั้งหมด
การเรียนรู้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นผู้เริ่มต้นจึงไม่จำเป็นต้องพยายามรับน้ำหนักมาก ขอแนะนำให้ผู้บุกเบิกออกกำลังกายร่างกายเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์และฝึกฝนทักษะด้วยการย่อตัวและการโค้งตัวของลำตัว ความสำเร็จในการแสดงซูโม่เดดลิฟต์นั้นทำได้ไม่เพียงแค่ความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความยืดหยุ่นด้วย การออกกำลังกายทำให้นักกีฬามีความยืดหยุ่นเพียงพอ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการเคลื่อนไหวที่ดีในข้อต่อสะโพก (ความกว้างของขาขึ้นอยู่กับพวกเขา), เอ็นร้อยหวาย, เอ็นร้อยหวาย, ข้อต่อของต้นขาและก้น ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องยืดเส้นยืดสายเล็กน้อยและอบอุ่นร่างกาย สำหรับคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการทำซูโม่เดดลิฟท์:
- กางเท้าให้กว้างโดยให้นิ้วเท้าหัน 45 องศาขึ้นไป (เพื่อให้หัวเข่ามองออกไปด้านข้าง) ถุงเท้าควรเกือบแตะแพนเค้กบาร์เบล
- ยืดหลังให้ตรงและโค้งบริเวณเอวเพื่อป้องกันการปัดเศษระหว่างการยกขึ้น ยืดไหล่ของคุณดันหน้าอกไปข้างหน้า
- ส้นเท้าควรเป็นเส้นโครงของจุดศูนย์ถ่วง ดังนั้นจึงแนะนำให้สวมรองเท้ายกน้ำหนักเมื่อทำการออกกำลังกายซูโม่เดดลิฟท์
- ลดตัวลงครึ่งหมอบเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่ในแนวนอนกับพื้นและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณ
- ใช้บาร์เบลล์ที่มีด้ามจับแคบ (จะไม่ทำงานแตกต่างกันเนื่องจากตำแหน่งของขา) จากด้านข้าง ดูเหมือนว่าคุณกำลังเอนไปข้างหน้า เนื่องจากด้านหลังจะโค้งงอได้ดีในระยะล่าง
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยแล้วกระชับแขน - สิ่งนี้จะทำให้ "กรอบ" แข็งแรงและกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายจะหดตัวอย่างมีประสิทธิภาพ
- หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจเข้าลึก ๆ ยืนด้วยบาร์เบลล์บนขาที่เหยียดตรงด้วยลำตัวที่เท่ากันเนื่องจากการทำงานของ quadriceps และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของรยางค์ล่าง การรักษาแถบให้ชิดกับลำตัวมากที่สุดจะช่วยลดการลากและทำให้ควบคุมและดึงแถบได้ง่ายขึ้น
- นำไหล่ของคุณกลับมาและหายใจออก
- เมื่อดึงซูโม่ เช่นเดียวกับการดึงอื่นๆ การจ้องมองควรมุ่งไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัด (ไม่ขึ้นหรือลง ไม่ใช่ด้านข้าง) ตลอดทั้งชุด
- การคืนแถบลงเร็วกว่าการยกขึ้นเล็กน้อย
- Deadlift สามารถทำได้อย่างน้อยหนึ่งครั้งขึ้นไป ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่รับ หากคุณตั้งใจจะทำซ้ำจำนวนหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องกดบาร์ลงจากพื้น ต้องวางกระสุนปืนลงบนพื้นแล้วเริ่มดึงกลับเท่านั้น
เมื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับ deadlift ซูโม่ไม่ช้าก็เร็วความยากลำบากจะเริ่มถือ barbell ในกรณีนี้ การทำงานของสายรัดมือจะง่ายขึ้นอย่างมาก แต่เมื่อใช้แล้ว แรงจับจะไม่ถูกใช้งานอย่างเต็มที่
ในทัวร์นาเมนต์การแข่งขัน มีการใช้กริป (ฝ่ามือข้างหนึ่งอยู่ในตำแหน่งหงาย อีกข้างอยู่ในท่าคว่ำ) โดยจะไม่รวมความเป็นไปได้ที่จะหมุนบาร์ ซึ่งช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักที่มากได้ ในการฝึกซ้อม ไม่ควรใช้กริปแบบต่างๆ มากเกินไป เพราะจะทำให้แขนและไหล่ขาดสมมาตร Sumo pull เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อหลังไม่ดีหรือมีปัญหาเกี่ยวกับบริเวณเอว ลักษณะทางกายวิภาคของร่างกายควบคู่ไปกับเทคนิคที่ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายยกน้ำหนักนั้นง่ายกว่าสำหรับ ectomorphs ที่มีแขนยาวไม่สมส่วนหรือรูปร่างใหญ่ พวกเขาสามารถวางจุดศูนย์ถ่วงไว้ค่อนข้างต่ำและมีน้ำหนักมากขึ้น
ตำแหน่งเริ่มต้นที่เหมาะสมจะถูกกำหนดโดยการเลือกส่วนบุคคล ควรเลือกความกว้างของขาเพื่อให้เหมาะสมที่สุดสำหรับผลลัพธ์ที่ต้องการและไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายเมื่อทำการแสดง ยิ่งขาตั้งกว้างขึ้น เส้นทางการยกของกระสุนยิ่งสั้นลง และแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวบนสันดอนก็จะสั้นลง
การยกน้ำหนักซูโม่ควรทำในวันที่ฝึกความแข็งแรง ที่ไหนสักแห่งที่อยู่ตรงกลางของกระบวนการฝึกหลังจากทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น ภายในกรอบของการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ขอแนะนำให้สลับท่า deadlifts และ squats ซึ่งกันและกัน เนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองแบบทำให้ขาและหลังรับน้ำหนักได้มาก
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำ deadlift อย่างถูกต้องในซูโม่:
[สื่อ =