ยิ่งหน้าอกส่วนบนของนักกีฬามีกล้ามเนื้อและหนาแน่นมากเท่าใด ลักษณะโดยรวมของหน้าอกก็จะยิ่งงดงามมากขึ้นเท่านั้น Incline Dumbbell Press เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณ ลักษณะเฉพาะคือเมื่อทำงาน คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดได้ สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎทางเทคนิคของการดำเนินการ
อย่าสับสนระหว่างดัมเบลบัลลังก์กับการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ - นี่เป็นแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน!
การกดดัมเบลล์แบบเอียงสามารถจัดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนแบบกำหนดเป้าหมายและการพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างมาก ในระดับหนึ่งมันเป็นมัลติฟังก์ชั่นและซับซ้อนกว่า barbell กดบนม้านั่งลาดเอียงเพราะในการทำงานนอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วจำเป็นต้องรวมกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพจำนวนมากเพื่อรักษาเสถียรภาพของการเคลื่อนไหว ในเวกเตอร์ทั้งหมด
ในแง่ของลักษณะทางเทคนิค แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับรุ่นก่อนมาก นั่นคือ barbell press แต่ก็ยังมีความแตกต่างบางอย่างที่ควรพิจารณาในรายละเอียดเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการกดดัมเบลล์
เทคนิคการกดดัมเบลแบบเอียง
สิ่งแรกและสำคัญที่สุดคือการเลือกมุมเอียงของม้านั่งที่ต้องการเพื่อให้โหลดไปที่หน้าอกและทั้ง triceps และ deltoids จะไม่ถูกนำออกไป การทำมุม 20 องศาทำให้การกระจายโหลดเท่ากับทุกส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอก ยิ่งตั้งม้านั่งสูงเท่าไหร่ โฟกัสของน้ำหนักก็จะเปลี่ยนไปที่กลุ่มเดลต้าด้านหน้ามากขึ้นเท่านั้น "ปิด" กล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก และแบบฝึกหัดนี้จะกลายเป็นท่ากดสำหรับไหล่ ทางออกที่ดีที่สุดคือมุมเอียง 25-30 องศาจากแนวนอน
ก่อนทำการออกกำลังกาย คุณควรทำการยืดกล้ามเนื้อทั่วไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของผ้าคาดเอวช่วงบน และทำการวอร์มอัพซ้ำสองครั้งโดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ในการออกกำลังกาย จำเป็นต้องแยกน้ำหนักอิสระด้วยมือ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์ไม่ "ลอย" ไปทางด้านข้าง ดังนั้นจึงต้องนำเทคนิคที่ถูกต้องมาบดให้เหมาะสม
การกดดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงนั้นเรียบง่าย เช่นเดียวกับองค์ประกอบพื้นฐานของกีฬาเพื่อความแข็งแรง:
- ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องในเครื่องจำลอง: กดศีรษะไหล่และสะโพกกับม้านั่งหน้าอกตึง
- วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่และพักเท้าบนพื้น งอเข่าเป็นมุมฉาก และอย่าฉีกถุงเท้าหรือส้นเท้าตลอดชุด เป็นการดีถ้าม้านั่งมีจุดหยุดพิเศษสำหรับเท้า
- ก้มตัวแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นด้วยด้ามจับของคุณเอง "ในล็อค" หรือหากน้ำหนักค่อนข้างมาก ให้ขอให้ผู้ช่วยให้กระสุนในมือทั้งสองข้างแก่คุณ ฝ่ามือมองไปในทิศทางเดียวกับดวงตานั่นคือไปข้างหน้าอย่างชัดเจน
- ยกดัมเบลล์เข้าหาไหล่ใกล้กับกล้ามเนื้อเดลทอยด์
- บีบเปลือกหอยบนแขนตรงในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด หยุดสักครู่แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด ที่ด้านบน ดัมเบลล์ควรขนานกับแนวไหล่ ข้อศอกเคลื่อนไปในระนาบของไหล่และมองไปทางหูเสมอ
- โดยการลดดัมเบลล์ลง (ระยะที่เป็นลบหรือเป็นลบของการออกกำลังกาย) ให้ควบคุมน้ำหนักของคุณ มันอยู่ในการเคลื่อนไหวแบบลูกสูบซึ่งควรมุ่งไปที่สมาธิ เมื่อดัมเบลล์ถึงระดับไหล่ ให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวด้วยพลอยเทียมแล้วบีบเปลือกขึ้น
- ทำแบบฝึกหัดตามจำนวนครั้งที่ตั้งใจโดยไม่หยุดและสังเกตจังหวะ
เมื่อทำการออกกำลังกายคุณไม่สามารถฉีกก้นออกจากม้านั่งไม่เช่นนั้นภาระจะหายไปจากกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและหลังส่วนล่างจะตกอยู่ในอันตรายการควบคุมเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องมีบทบาทสำคัญ ในการ "เปิด" หน้าอกให้มากที่สุดและแก้ไขกระดูกสันหลังอย่างแน่นหนาในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย จำเป็นต้องหายใจเข้าลึกๆ แล้วตามด้วยกลั้นลมหายใจ หลังจากผ่านบริเวณยกที่ยากที่สุด คุณควรหายใจออกอย่างแรงทันที มันจะควบคุมความดันภายในช่องท้องและช่องอก และอันตรายของ "ความล้มเหลว" จะลดลง
ในการออกกำลังกายส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพไม่ควรยกดัมเบลล์ขึ้นอย่างโง่เขลา แต่เพื่อให้ปลายของพวกเขาสัมผัสกันในทางปฏิบัติและตั้งอยู่ตรงข้ามตรงกลางขอบด้านบนของหน้าอก
อย่ากระตุ้นความอ่อนล้าอย่างสมบูรณ์เมื่อทำการกดดัมเบลล์แบบเอียง แนวทางนี้ไม่ควรเสร็จสิ้นเมื่อถึงจุดสูงสุดของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อโดยสมบูรณ์ แต่ให้เร็วกว่านี้เล็กน้อยเพื่อไม่ให้สูญเสียการควบคุมเปลือกหอย สำหรับความยุ่งยากและขั้นตอนการฝึกที่หลากหลาย บางครั้งคุณสามารถกดดัมเบลล์ด้วยมือเดียวหรืออีกมือหนึ่งสลับกัน
ข้อดีและข้อเสียของแท่นกดดัมเบล
แท่นกดดัมเบลบนม้านั่งลาดเอียงช่วยให้คุณ "เดินเตร่" ด้วยแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของมือ เปลือกดังกล่าวสามารถลดลงต่ำกว่าแถบอย่างมีนัยสำคัญซึ่งแถบจะขัดขวาง ดัมเบลล์ "ลง" ลึกลงไปและคุณภาพของการยืดกล้ามเนื้อที่ออกกำลังเพิ่มขึ้น และการยืดกล้ามเนื้อที่ดีเป็นเงื่อนไขแรกสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและแอแนบอลิซึมที่ดี
ด้วยการทำงานที่เพิ่มขึ้น (ช่วงของการเคลื่อนไหวและการยืดกล้ามเนื้อ) การออกกำลังกายจะยากกว่าการกดบาร์เบลล์โดยอัตโนมัติ ดังนั้นน้ำหนักการทำงานจึงลดลง
ด้วยดัมเบลล์หนักสองอันในมือของคุณ มันค่อนข้างยากและเจ็บปวดที่จะขึ้นตำแหน่งเริ่มต้นบนม้านั่งแล้วลงจากมัน นักกีฬาที่ใช้น้ำหนักมากต้องแน่ใจว่าได้ประกันตัวเอง แม้แต่ในทางจิตวิทยา การทำงานโดยไม่มีตาข่ายนิรภัยที่มีน้ำหนักมากก็เป็นเรื่องยากมาก ดังนั้นความช่วยเหลือเพิ่มเติมจะไม่ฟุ่มเฟือย
หากน้ำหนักของอุปกรณ์อยู่ในเกณฑ์ดี คุณต้องขอให้เพื่อนร่วมห้องส่งดัมเบลล์ทั้งสองกลับ ผู้ช่วยจะต้องคุกเข่าหลังศีรษะของแท่นกดและวางมือไว้ใต้ข้อศอก แน่นอนว่านี่เป็นความหรูหรา แต่จะดีกว่าถ้ามีผู้ช่วยสองคน - สำหรับคนหนึ่งและอีกมือหนึ่ง เมื่อจบเซ็ต หนึ่งคนจะไม่สามารถหยิบดัมเบลล์จากมือของนักกีฬาที่วิ่งจนหมดรอบซ้ำไม่ได้
คุณต้องการ "ขัด" หน้าอกของคุณให้มีรูปทรงที่สวยงามและขนาดที่น่าตื่นตาตื่นใจหรือไม่? จากนั้นดัมเบลล์กดบนม้านั่งลาดเอียงควรอยู่ในตำแหน่งแรกในรายการท่าออกกำลังกายหน้าอกของคุณ
วิดีโอกับ Denis Borisov เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย:
[สื่อ =