ค้นหาสาเหตุที่คุณต้องทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งบนเครื่องครอสโอเวอร์และวิธีทำอย่างถูกต้อง เขาปั๊มกล้ามเนื้ออะไรและใครแสดงท่าออกกำลังกายนี้ หน้าอกของผู้ชายเป็นสิ่งที่สร้างขึ้นมาทั้งหมดซึ่งต้องใช้เวลานานและเพียรพยายาม นักกีฬาที่เพิ่มขนาดหน้าอกที่น่าประทับใจแล้ว ถ่ายเทกำลังทั้งหมดเพื่อให้ได้ขนาดหน้าอกที่ต้องการ
มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะหันไปใช้แบบฝึกหัดแยกเช่นการครอสโอเวอร์ (ครอสโอเวอร์) หรือการผสมท่อนบน มันดำเนินการในเทรนเนอร์บล็อกพิเศษและเฉียบคมรูปร่างนักกีฬาของหน้าอกอย่างสมบูรณ์แบบ
วัตถุประสงค์ของการฝึกแยกตัวในเครื่องจำลองการบล็อก: เพื่อเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะแต่ละกลุ่มให้ได้มากที่สุด ดังนั้นคุณวาดการแยกที่ยอดเยี่ยมและสร้างความหนาแน่นของกล้ามเนื้อที่ต้องการ
หนึ่งในเครื่องจำลองเหล่านี้คือบล็อกครอสโอเวอร์ซึ่งมีอยู่ในโรงยิมเกือบทั้งหมด ที่บ้านโชคไม่ดีที่จะทำซ้ำเทคนิคโดยไม่มีเครื่องจำลอง
การออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ตั้งใจทำงานทุกส่วนของหน้าอก (ด้านใน ด้านนอก และด้านข้าง) ยกเว้นการใช้ไขว้และเดลตา ตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการใช้งานทำให้สามารถทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกแต่ละมัดได้ ครอสโอเวอร์ยืดกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบและไม่ทำให้ข้อต่อข้อศอกมากเกินไป
เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นแยกออกต่างหากและไม่ใช่แบบพื้นฐาน (เช่น วิดพื้น การกดบัลลังก์) การกระทำของการออกกำลังกายนี้จึงไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีกล้ามอกที่ใหญ่พอสมควรแล้วและต้องการน้ำหนักการเจียรเพิ่มเติมเพื่อ "ปั้น" รูปร่างที่สวยงาม "รีด" กล้ามเนื้อเพื่อให้โล่งอก หรือเพียงเพื่อเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกเมื่อถึงเวลา เหนื่อยกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเหมือนเดิม
เทคนิคการทำครอสโอเวอร์บนบล็อค
ภาพถ่ายแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อส่วนใดหดตัวและทำอย่างไรจึงจะออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง เมื่อมองดูก่อน ดูเหมือนการออกกำลังกายที่ง่ายมาก ๆ แต่นี่เป็นเพียงการมองแวบแรกเท่านั้น เมื่อเปรียบเทียบกับแท่นพิมพ์แบบตั้งโต๊ะ การทำงานแบบครอสโอเวอร์ให้การยืดตัวที่มากกว่า และเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวให้สูงสุด และเมื่อเปรียบเทียบกับการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ จะทำให้ความตึงเครียดมากขึ้นในตำแหน่งที่สั้นลง นั่นคือการออกกำลังกายนั้นได้ผลจริง ๆ และทำให้นักกีฬามีเหงื่อออก
การเคลื่อนไหวแบบครอสโอเวอร์แบบแยกตัวช่วยให้คุณมีสมาธิกับการแสดง:
- ยืนในเครื่องจำลองระหว่างบล็อกและด้วยแขนตรงโดยงอข้อศอกเล็กน้อย จับที่จับบล็อกด้วยด้ามจับจากด้านบน
- เมื่อแสดงละคร ให้รักษาความสมมาตรทั่วทั้งร่างกาย ขอแนะนำให้วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้มีความมั่นคงมากขึ้น ความแข็งแกร่งของท่าทางสามารถเพิ่มขึ้นได้ แต่การทรงตัวจะไม่ดี ระดับความแรงด้านซ้ายและขวาจะไม่สม่ำเสมอ
- เอียงลำตัวของคุณที่เอวไปข้างหน้าเล็กน้อย (ไม่เกิน 15 องศา) ให้หลังของคุณตรง แต่รักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและหัวไหล่ไว้ด้วยกัน ตำแหน่งเริ่มต้นถูกนำมาใช้
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเริ่มประสานมือจนกว่าจะสัมผัสกัน ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด การเคลื่อนไหวควรทำด้วยข้อต่อไหล่และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก โดยปล่อยให้ลำตัวและแขนอยู่กับที่ แปรงควรเคลื่อนที่เป็นครึ่งวงกลม (วาดและกางออก)
- เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้หยุดเป็นเวลา 2 วินาทีและรู้สึกถึงการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าอก
- หายใจออกและค่อยๆ ปล่อยน้ำหนัก เมื่อกางแขนออก ข้อศอกจะมองขึ้นไปด้านหลังเล็กน้อย
- ทำจำนวนการทำซ้ำตามแผน
ความเอียงของร่างกายส่งผลต่อการกระจายของโหลด โดยไม่ต้องเอียงด้วยตำแหน่งของร่างกายที่เท่ากันโหลดส่วนใหญ่จะไปที่ส่วนล่างของเส้นใยกล้ามเนื้อของหน้าอกโดยเอียงเล็กน้อยส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกจะรวมอยู่ในงานและส่วนล่าง เอียงส่วนบนของหน้าอกจะสูบได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเมื่อทำครอสโอเวอร์บนท่อนบนให้ได้มากที่สุด ขอแนะนำให้ใช้เข็มขัดพยุงหลัง เมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก การป้องกันตัวเองด้วยสายรัดข้อมือก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ บางคนจัดการใส่ฟองน้ำระหว่างฝ่ามือกับที่จับ และเพิ่มชุดสำหรับการทำซ้ำที่มีประสิทธิผลเพิ่มขึ้นอีกสองสามครั้ง ดีกว่าน้อยกว่า แต่ดีกว่า - คุณไม่ควรไล่ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่สิ่งสำคัญคือการรักษาเทคนิคการดำเนินการและในไม่ช้ากล้ามเนื้อจะขอบคุณด้วยผลลัพธ์ที่ดี
กลยุทธ์การเพิ่มความเข้มข้นและจำนวนแนวทาง
นอกจากครอสโอเวอร์รุ่นคลาสสิกขณะยืนแล้ว ยังมีตัวเลือกอื่นๆ อีกมากในการโหลดกล้ามเนื้อของคุณ: คุกเข่า นั่ง หรือนอนบนม้านั่ง มุมพนักพิงที่แตกต่างกัน และการเปลี่ยนแปลงความสูงของแขนที่จุดอุ้งเท้า เมื่อทำการครอสโอเวอร์บนหัวเข่าของคุณ คุณต้องรับน้ำหนักที่ใช้งานได้น้อยลงเพราะไม่รวมเสรีภาพในการโกง (ย้ายภาระจากกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าไปยังกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้)
การสูบฉีดของกล้ามเนื้อให้ความรู้สึกที่แตกต่างกันในทุกตำแหน่ง ดังนั้นจึงควรทดลองกับการเลือกตำแหน่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดีขึ้น
ทุกคนคงรู้ว่ากล้ามเนื้อต้องการการกระแทกอย่างต่อเนื่องเพื่อการเติบโตและความสมบูรณ์แบบที่สวยงาม ในการครอสโอเวอร์ คุณสามารถเซอร์ไพรส์หน้าอกของคุณโดยการออกกำลังกายด้วยมือแต่ละข้าง ในรูปแบบ "การลับคม" ของหน้าอกนี้ แอมพลิจูดจะดีกว่า แอมพลิจูดจะเพิ่มขึ้นอีก ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อที่ดีในตอนเริ่มต้นและตำแหน่งสูงสุดของเส้นชัย คุณจะได้ออกกำลังกายแยกกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์. ในหลาย ๆ ครั้งคุณสามารถรวมไว้ในชุดฝึกซ้อมที่มีการลดน้ำหนัก: เมื่อถึงความอ่อนล้าอย่างสมบูรณ์ นักกีฬาจะลดน้ำหนักการทำงานและทำงานอีกครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์
คำถามเกิดขึ้นเมื่อเวลาที่ดีที่สุดในการทำงานกับครอสโอเวอร์คืออะไร? โดยธรรมชาติแล้ว นี่ควรเป็นการออกกำลังกายที่หน้าอก อย่างไรก็ตาม อย่าตัดการเคลื่อนไหวนี้ออกจากหัวของโปรแกรมการฝึกอบรม ขั้นแรก คุณต้องทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อตกใจด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง (การกดบัลลังก์ บาร์ที่ไม่เท่ากัน) จากนั้นจึงออกกำลังกาย MMV โดยใช้บล็อก สำหรับผู้เริ่มต้น เราขอแนะนำให้คุณกำจัดครอสโอเวอร์ทั้งหมดหรือทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
การรวมครอสโอเวอร์กับการออกกำลังกายแบบผสมหนักจะช่วยให้คุณ "แต่งตัว" หน้าอกของนักกีฬาในชุดเกราะเหล็ก!
วิดีโอกับ Denis Borisov เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย "ครอสโอเวอร์บนบล็อกด้านบน":
[สื่อ =