ในบทความนี้ เราจะแนะนำโปรแกรมออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ น่าเสียดายที่มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีพัฒนากล้ามเนื้อของตนเอง ทุกคนไม่สามารถเข้าใจและนำไปใช้ในทางปฏิบัติได้ อะไรคือความเฉพาะเจาะจงของศูนย์ฝึกอบรมนี้? มีคุณลักษณะหลายอย่างในคอมเพล็กซ์นี้ นี่คือรายการหลัก:
- การยืดตัวของเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อ
- ภาระที่เพิ่มขึ้น
- การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานขั้นพื้นฐาน
- การทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะดำเนินการล้มเหลว
- ระยะเวลาที่ซับซ้อนการฝึกอบรมเป็นเวลาสองสัปดาห์
แบบฝึกหัดเพาะกายที่โหลดไปที่ข้อต่อจำนวนหนึ่งเรียกว่าพื้นฐาน ในช่วงเวลาของการเพิ่มมวล จะใช้เป็นภาระที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อของร่างกายของเรา การใช้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดถือเป็นข้อดีของการออกกำลังกายประเภทนี้ เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบางประเภท ดังนั้นในแบบฝึกหัดดังกล่าว คุณจะมีความเครียดมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น
สรุปได้ว่าเมื่อกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น สิ่งนี้มีผลดีต่อการพัฒนาและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีความเชื่อมโยงระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อและปริมาณการออกกำลังกายที่คุณสามารถยกได้ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อระบบประสาทส่วนกลางและความสัมพันธ์ระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ ระดับความเครียดของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนั้นสูงมาก ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ในศูนย์ฝึกอบรมแห่งนี้ มีบางอย่างเช่นการปฏิเสธ เมื่อนักกีฬาไม่สามารถทำรายการสุดท้ายได้ในขณะที่ยังคงดำเนินการอย่างถูกต้อง เมื่อพลังงานหมดลง การปฏิเสธจะเกิดขึ้นเมื่อนักกีฬาไม่มีกำลังในการออกกำลังกายอีกต่อไป การออกกำลังกายโดยตรงกับความล้มเหลวส่งผลให้เกิดความละเอียดของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มขึ้นในภายหลัง หลังจากเริ่มแนวทางถัดไป ความล้มเหลวควรเกิดขึ้นใน 10-25 วินาที
ความคืบหน้าในการโหลด
เป็นกฎพื้นฐานของกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อ ความก้าวหน้าเพียงอย่างเดียวเท่านั้นที่สามารถโหลดกล้ามเนื้อได้ บังคับให้ความคืบหน้าในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรง หากภาระไม่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อของคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นเช่นกัน เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการโหลด เราขอแนะนำให้คุณเก็บบันทึกเป็นไดอารี่ ซึ่งการจดบันทึกในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพิ่มภาระ
ช่วงเวลาไมโคร
- นี่คือการเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายหนัก (สำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวน) และเบา (ด้วยความสามารถในการหยุดพัก) กล้ามเนื้อของนักกีฬาต้องใช้เวลา 7-10 วันในการสร้างขึ้นใหม่หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือฝึกซ้อมอย่างหนัก จากนั้นต้องใช้เวลาอีกหนึ่งสัปดาห์สำหรับการชดเชยพิเศษ อย่างไรก็ตาม สำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็ก ผลกระทบนี้จะไม่ปรากฏเนื่องจากอัตราการฟื้นตัวที่สูง
microperiodization โดยตรงจะรับรู้อย่างสมบูรณ์เมื่อสลับสัปดาห์ของการออกกำลังกายอย่างหนักและเบา ซึ่งจะช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อของคุณและรักษาระดับพลังงานสูงสุด
การยืดกล้ามเนื้อเปลือก: เพาะกาย
วัตถุประสงค์หลักของการยืดเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อถือเป็นการเพิ่มขึ้น เยื่อหุ้มกล้ามเนื้อป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโต ยิ่งเปลือกมีความหนาแน่นน้อยเท่าใด กระบวนการในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น หากเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อของคุณถูกยืดออกอย่างเป็นระบบ ก็จะคงรูปลักษณ์ใหม่ไว้ได้ยาวนานขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้สองวิธี:
- ปั๊มเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเพื่อยืดฝักด้วยความช่วยเหลือของเลือดเติมกล้ามเนื้อ
- การยืดกล้ามเนื้อทางกล
ทั้งสองวิธีจะใช้ในศูนย์ฝึกอบรมที่เรานำเสนอ microcycle ของศูนย์ฝึกอบรมประกอบด้วยการสลับระหว่างการออกกำลังกายหนักและเบาสัปดาห์ละครั้ง ดูเหมือนว่า: หนึ่งสัปดาห์ที่คุณฝึกโดยใช้การฝึกอย่างหนัก หลังจากเจ็ดวัน คุณเปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบเบา และอื่นๆ
องค์ประกอบของการออกกำลังกายอย่างหนัก:
- แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก 2 × 3 พร้อมชุดทำงาน 4 ชุด
- แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ 3 × 4 พร้อมชุดทำงาน 4 × 5
ภาระจะค่อยๆ พัฒนาขึ้นด้วยการดำเนินการฝึกหัดแต่ละครั้ง นอกจากนี้ ด้วยองค์ประกอบการฝึกอบรมดังกล่าว มีความล้มเหลวใน 2-3 วิธี ยืดเส้นใยกล้ามเนื้อ 1 - 2 ชุดเมื่อออกกำลังกายบางประเภทในกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กหรือใหญ่ แผนการออกกำลังกายหนักตามวันในสัปดาห์:
- วันจันทร์ - กลับ;
- วันอังคาร - หน้าอก;
- พักวันพุธ;
- วันพฤหัสบดี - ขา;
- วันศุกร์ - ไหล่;
- วันเสาร์ - มือ;
- วันอาทิตย์เป็นวันหยุด
หมายเหตุ:
- เพื่อความก้าวหน้าที่ดีที่สุด แบบฝึกหัด 2-3 ครั้งแรกจึงจำเป็น คุณต้องทำสื่อฝรั่งเศสอย่างระมัดระวังมากขึ้น
- เพื่อเพิ่มการสูบน้ำและเพิ่มประโยชน์ของการหยุดพัก การออกกำลังกายสำหรับ triceps และ biceps จะถูกแทนที่ด้วยกันและกัน จำเป็นต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู
- ในตอนท้ายของวิธีการทำงานจะมีการยืดกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายเสร็จสิ้นเป็นชุดสุดคุ้มที่ยืดกล้ามเนื้อสำหรับทั้ง triceps และ biceps
การใช้วิธีการขั้นสูงจะเพิ่มการสูบฉีดของเลือด ซึ่งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อยืดได้มากขึ้น
สัปดาห์ของการฝึกฝนอย่างหนักสิ้นสุดลง สัปดาห์นี้คุณบาดเจ็บมากพอจนทำให้กล้ามเนื้อสลาย ซึ่งจะสร้างใหม่ได้เมื่อมีปริมาตรเพิ่มขึ้น อย่าลืมเก็บไดอารี่การฝึกอบรมซึ่งคุณแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในการโหลด จุดรวมของสัปดาห์นี้คือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณให้อยู่ในระดับสูงสุด
หากคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะเสียหายและความเสียหายจะใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์กว่าจะหาย
สัปดาห์หน้าจะเน้นไปที่การเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ จุดประสงค์ทั้งหมดของการออกกำลังกายแบบเบาๆ ในสัปดาห์หน้าคือการจัดเตรียมเงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย ตลอดจนการฝึกการทำงานอื่นๆ ที่จำเป็นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อันที่จริงสิ่งนี้ทำได้โดยการลดภาระการฝึกหนักลงครึ่งหนึ่ง
ออกกำลังกายเบาๆ
ส่วนผสมในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา:
- แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก 1 × 2 พร้อมชุดทำงาน 4 × 6
- ท่าออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 2 ชุดทำงาน 4-8 ชุด
ไม่มีภาระเลย เนื่องจากเราใช้น้ำหนักการทำงานเพียงครึ่งเดียวในการฝึก การดำเนินการของแต่ละชุดจะสิ้นสุดลงเร็วกว่าช่วงเวลาแห่งความล้มเหลว การยืดกล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเมื่อทำหนึ่งหรือสองวิธีแยกกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อในช่วงพักก็จะถูกเพิ่มเข้าไปในทุกสิ่งด้วย
แผนการออกกำลังกายแบบเบาตามวันในสัปดาห์:
- วันจันทร์ - หลัง, ไหล่;
- วันอังคาร - แขน, หน้าอก;
- พักวันพุธ;
- วันพฤหัสบดี - ขา;
- วันศุกร์ - ไหล่ หลัง;
- วันเสาร์ - แขน, หน้าอก;
- วันอาทิตย์เป็นวันหยุด
หมายเหตุ:
- การยืดกล้ามเนื้อจะทำในช่วงพักระหว่างเซ็ตในรูปแบบน้ำหนักเบา
- งานหลักคือการเตรียมและหดตัวเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งนี้จำนวนชุดที่เพิ่มขึ้นจะดำเนินการโดยลดจำนวนและเวลาพัก ทั้งหมดนี้ การหายใจของคุณควรมีอิสระที่จะใช้พลังจิตมากกว่าที่จะต้องใช้กำลังกาย
- การเปลี่ยนแปลงหลักในการสูบฉีดของกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของเลือดคือการลดเวลาพักระหว่างชุดเพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เอาท์พุต
จำไว้ว่าไม่มีแผนการที่ดีและไม่ดีทุกสิ่งมีความสำคัญ ณ เวลาหนึ่งและ ณ สถานที่ที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม มีโปรแกรมที่ไม่ตรงตามข้อกำหนดของหลายๆ คนจริงๆ เนื่องจากมีความต้องการโอกาสในการฟื้นตัวสูง และยังมีคอมเพล็กซ์ที่เหมาะกับคนจำนวนมาก โปรแกรมนี้ ซึ่งอธิบายไว้ข้างต้น เป็นหนึ่งในนั้น ด้วยการใช้ไมโครโหลดบนจักรยานซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความสามารถในการกู้คืนต่ำเช่นคนส่วนใหญ่
โปรแกรมการฝึกอบรมแต่ละโปรแกรมมีจุดแข็งและจุดอ่อนของตัวเอง โปรแกรมนี้ก็มีด้วย ตัวอย่างเช่น แบบฝึกหัดชุดนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อกระตุกช้าๆ และนี่ไม่ได้ให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสูงสุด การฝึกอบรมดังกล่าวมีการกล่าวถึงในศูนย์ฝึกอบรมอื่นๆ ของหนังสือดังกล่าว
มีจุดแข็งมากมายสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ ต้องขอบคุณการสลับโหลด (เปลี่ยนคอมเพล็กซ์หนักกับเบา) คุณให้โอกาสร่างกายของคุณเติบโตโดยไม่ต้องบังคับให้ทำงานหนักเกินไป นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ากล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้นไม่เพียงเพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเกิดจากการพัฒนาพลังงานของเซลล์และระบบการขนส่งด้วย สิ่งนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเสมอ นอกจากนี้ยังใช้หลักการยืดกล้ามเนื้อ
Takeaway: โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทั้งหมด มันจะเหมาะที่สุดสำหรับนักกีฬาที่ใช้เวลาหนึ่งปีหรือสองปีในโรงยิมและหยุดในผลลัพธ์ การออกกำลังกายนี้เหมาะสมที่สุดในยุ ในช่วง "สัปดาห์แสง" คุณจะได้รับพลังงานพุ่งพรวด หลังการฝึก คุณจะมีพลังงานมากขึ้นและคุณจะรู้สึกสดชื่นและสดชื่นโดยไม่เหนื่อย ท้ายที่สุด สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับทุกคน เพราะนอกจากยิมแล้ว ทุกคนต่างก็มีชีวิตส่วนตัว
วิดีโอ - โปรแกรมใดสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Denis Borisov):
[สื่อ =