เพื่อป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อม คุณควรวอร์มอัพให้ดี วันนี้เราจะเน้นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เนื้อหาของบทความ:
- วอร์มอัพก่อนซ้อม
- วอร์มอัพ
- ยืดเหยียด
วอร์มอัพก่อนซ้อม
วัตถุประสงค์หลักของการวอร์มอัพคือการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการบรรทุกหนัก หากกล้ามเนื้อ "เย็น" กล้ามเนื้ออาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย และคุณจะไม่สามารถ "ทำให้ดีที่สุด" ได้ ระหว่างการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ อุณหภูมิในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะสูงขึ้น และการไหลเวียนของเลือดก็เพิ่มขึ้น นี่คือวิธีที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น เมื่อข้อต่อและกล้ามเนื้อได้รับการอบอุ่นร่างกายแล้ว ข้อต่อและกล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
โดยทั่วไป การวอร์มอัพมักเรียกว่าการทำซ้ำจำนวนมากที่ระดับความเข้มข้นต่ำ แต่ด้วยความเร็วสูง เป็นโหมดการทำงานที่สามารถเตรียมกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี การวอร์มอัพในการเพาะกายมีสองประเภท:
- ทั่วไป - ดำเนินการเมื่อเริ่มเซสชันการฝึกอบรม
- พิเศษ - ทำก่อนออกกำลังกายหลักและประกอบด้วยการทำซ้ำหลายครั้งที่มีน้ำหนักเบา
วอร์มอัพ
ก่อนเริ่มบทเรียน คุณควรจัดสรรเวลาประมาณสิบนาทีสำหรับการวอร์มอัพทั่วไป คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งหรือใช้จักรยานออกกำลังกาย คุณสามารถสิ้นสุดรอบการวอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่ควรรุนแรง ควรจะพูดทันทีว่ายิ่งการวอร์มอัพดีเท่าไหร่ก็ยิ่งทำแบบฝึกหัดยืดได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
เมื่อทำเซตหลักโดยหยุดชั่วคราว จะมีประโยชน์มากในการเติมช่วงเวลาพักเหล่านี้ด้วย "การยืดกล้ามเนื้อ" ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ยิ่งกว่านั้น นี่ไม่ใช่ข้อความที่ไม่มีมูล แต่เป็นข้อเท็จจริงที่สร้างโดยการทดลอง การยืดกล้ามเนื้อยังเปลี่ยนรูปร่างของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มพื้นหลังที่เกี่ยวกับอะนาโบลิกในร่างกาย
ยืดเหยียด
นักเพาะกายส่วนใหญ่มักใช้วิธีจุดคงที่ ประกอบด้วยการยึดตำแหน่งยืดเป็นเวลา 30 วินาที
การยืดกล้ามเนื้อควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยเข้าใกล้ค่าที่ จำกัด ทีละขั้นตอน คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันได้ วิธีนี้เหมาะสำหรับการเติมช่องว่างระหว่างชุดหลัก กระบวนการยืดกล้ามเนื้อนั้นสามารถเข้าใจได้ และไม่มีประโยชน์ที่จะอธิบายมัน เป็นการดีกว่าที่จะเลือกแบบฝึกหัดด้วยตัวเองเนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดสำหรับนักกีฬาแต่ละคน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อคุณดึงหรือยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อจะหดตัว เฟสตรงข้ามจะยืด ตัวอย่างเช่น สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถจับแร็คด้วยมือเดียวและจำลองการแพร่กระจายของดัมเบลล์ขณะนอนราบ
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการอุ่นเครื่องก่อนการฝึก: