จากบทความ คุณจะทราบได้ว่ากล้ามเนื้อหลักส่วนใดกำลังทำงานระหว่างการออกกำลังกายนี้ วิธีเตรียมตัวอย่างถูกต้องก่อนดึงขึ้นและทำไมต้องทำแบบฝึกหัดนี้โดยทั่วไป เราจะวิเคราะห์เทคนิคในการดึงขึ้นทีละขั้นสำหรับผู้เริ่มต้นโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับ (ชื่อมืออาชีพคือ supinated) และยังให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์และมาตรฐานพื้นฐานสำหรับหมวดหมู่อายุ ในระหว่างการออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะทำงาน:
- ลูกหนู
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- กล้ามแขน
- กล้ามเนื้ออก
- Brachialis
- กว้างที่สุด
- หลังส่วนบน
ก่อนที่คุณจะเริ่มดึงขึ้น คุณต้องทำการดึงท่อนบนตรงไปที่หน้าอกอย่างชำนาญ มันควรจะเกิน 5% ของร่างกายของคุณ เป็นที่น่าสังเกตว่าน้ำหนักสามารถมากขึ้น แต่ถ้าเครื่องจำลองมีแรงเสียดทานมาก หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มดึงขึ้นได้
บุคคลสามารถพัฒนาความเข้มแข็งให้อยู่ในระดับสูงได้พอสมควร แต่ถ้าเขาอดทน การดึงขึ้นจะส่งผลต่ออะไร? เฉพาะไขมันของคุณเอง ยิ่งน้ำหนักตัวมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณเอาชนะบล็อกบนก่อน จากนั้นคุณจะสามารถออกกำลังกายให้เสร็จได้
อ่านบทความของเราเกี่ยวกับตัวเลือกแบบดึงขึ้นที่ยังคงมีอยู่
การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย
สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือปรับแถบ มันควรจะอยู่ที่ความสูงระดับหนึ่งเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงได้ด้วยนิ้วเท้าของคุณ แถบสามารถอยู่ในรูปของแถบโอลิมปิก รอยบากจะยึดด้ามจับหลักของคุณไว้ได้ดีหากคุณใช้ชอล์คเล็กน้อยกับมือระหว่างกระบวนการดึงขึ้น
หากคุณมีบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ คานประตูมีความสูงคงที่ ถ้าอย่างนั้นก็ควรเปลี่ยนอุจจาระหรือแท่นขนาดเล็ก เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อยืดตัวในช่วงเวลาพักสั้นๆ จะคว้าบาร์ได้อย่างไร? คุณต้องคว้ามันด้วยด้ามจับที่หงายเท่านั้น (เรียกอีกอย่างว่าด้ามจับด้านล่าง - ฝ่ามือหันไปทางใบหน้าของบุคคล) ควรสังเกตว่าด้ามจับควรแยกความกว้างไหล่ หากการยึดจับแบบนี้ไม่สะดวกสำหรับคุณ คุณสามารถใช้ส่วนปลาย (กริปด้านบน) ได้ ด้ามจับนี้ควรกว้างกว่าความกว้างของด้ามจับที่ไหล่หลักประมาณ 8 ซม.
ตำแหน่งการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมดควรอยู่ในแนวตั้งเท่านั้น ในเวลาเดียวกันด้ามจับไม่ควรขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
เคล็ดลับ: อย่าดึงมือจับที่กว้างและดึงมือจับที่ศีรษะด้วยหงายขึ้น มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อข้อต่อไม่เพียงแต่ที่ไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่คอด้วย
เทคนิคการดึงมือจับถอยหลัง
คุณต้องดึงขึ้นจนกว่ากระดูกไหปลาร้าของคุณจะสัมผัสกับแถบรองรับ ระหว่างออกกำลังกายควรดึงสะบักลง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อกว้างที่จะหดตัวอย่างสมบูรณ์
ความสูงของการดึงขึ้นขึ้นอยู่กับ: ความกว้างของด้ามจับ น้ำหนักตัว ความยาวแขน หากคุณรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยที่ข้อศอกหรือไหล่ นี่คือความสูงสูงสุดในการดึงขึ้นของคุณในช่วงเวลานี้ ระหว่างออกกำลังกาย ควรโค้งหลังที่จุดสูงสุด การยกและก้มตัวซ้ำๆ บ่งชี้ว่าน้ำหนักของคุณหนักเกินไปสำหรับการออกกำลังกายเช่นนี้
ดูลมหายใจของคุณ
ในช่วงที่ลดลงคุณต้องหายใจเข้าและกลั้นหายใจเล็กน้อย เมื่อคุณเริ่มปีนเขา ทางออกควรอยู่ด้านบนสุด
คุณสามารถใช้สายรัดร้องไห้ได้ พวกเขาจะรองรับน้ำหนักได้มากและจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง มีอีกทางเลือกหนึ่งคือนี่คือเชือกที่มีดัมเบลล์ ตำแหน่งของพวกเขาควรมาจากแถบถึงเข็มขัดของคุณสำคัญ! ดัมเบลล์เหล่านี้ต้องชั่งน้ำหนักอย่างถูกต้อง ไม่ควรขนานกับลำตัว อาจอยู่ข้างหน้าหรือข้างหลังสะโพกก็ได้ สำหรับผู้เริ่มต้น น้ำหนักควรน้อย ค่อยๆ ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้
ดึงแขนข้างเดียว
หากคุณคิดว่าคุณเอาชนะอุปสรรคทั้งหมดด้วยสองมือแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นได้ แรงหลักควรอยู่ในมือที่ทำงาน วางไว้ใกล้กับร่างกาย นี่คือการควบคุมการสืบเชื้อสายและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกของคุณ ในการยึดร่างกายส่วนบนนั้น มีเพียงด้ามจับที่แข็งแรงเท่านั้นที่จะช่วยคุณได้ รักษาสมดุล มือที่ว่างของคุณสามารถกดไปที่ร่างกายได้ สิ่งนี้จะทำให้แกนกลางของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย
สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อดึงขึ้น
คุณไม่จำเป็นต้องล้มลงระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่ควรห้อยลงมาจากบาร์ ดังนั้น คุณเพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นมักจะเริ่มเหวี่ยงศีรษะกลับหรือบิดอย่างแรงบนคานประตู ห้ามมิให้ทำเช่นนี้โดยเด็ดขาดเพราะคุณสามารถทำลายเอ็นได้
ทั่วไปในการออกกำลังกาย
เมื่อดึงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามุมของแขนอยู่ที่มุม 90 องศาและกล้ามเนื้อหลังก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ดังนั้นคุณต้องกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอทั้งที่แขนและด้านหลัง
มาตรฐาน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทุกคนที่ต้องการดึงตัวเองขึ้นมาศึกษามาตรฐาน อย่ารีบูตร่างกาย มิฉะนั้น อาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส
เมื่ออายุ 18-28 ปี อัตราการดึงขึ้นถือเป็น 12 ครั้งต่อชุด คนอายุ 29-36 ปีบรรทัดฐานคือ 10 ครั้งในแนวทางเดียว อายุมากกว่า 37-46 ปีบรรทัดฐานถือว่าจาก 6 ถึง 8 ครั้ง
หากโดยสถานะของคุณ คุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น และในขณะเดียวกัน คุณไม่รู้สึกอึดอัด จากนั้นลิฟต์แบบดึงขึ้นสามารถเพิ่มขึ้นได้
วิดีโอพร้อมคำแนะนำจาก Denis Borisov เกี่ยวกับวิธีการดึงอย่างถูกต้อง: