เวลามีคนมาเข้ายิม แน่นอน เขาอยากรู้ว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน? คำถามนี้ถูกถามโดยนักเพาะกายมือใหม่ทุกคนอย่างแท้จริง สามารถพูดได้โดยไม่ต้องพูดเกินจริงว่าคำถามนี้ค่อนข้างเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในกลุ่มผู้เริ่มต้นที่เพิ่งมาออกกำลังกาย อันที่จริงแล้วสิ่งสำคัญคือการกระทำแล้วผลลัพธ์จะมาเร็วขึ้น หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเป็นพิเศษและควรใช้เวลาและทรัพยากรน้อยที่สุด เป็นไปได้มากว่าคุณจะผิดหวัง คุณต้องอดทนและตั้งใจที่จะประสบความสำเร็จ
วางแผนการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร?
แต่ละคนมีศักยภาพทางพันธุกรรมของตนเองและความสามารถทางการเงินด้วย และแรงจูงใจก็สำคัญเช่นกัน ปัจจัยชี้ขาดจะขึ้นอยู่กับความรู้แต่ละระดับ - เพื่อให้หุ่นสมบูรณ์แบบ คุณต้องได้รับการฝึกอบรมที่เหมาะสม หากคุณฝึกผิดวิธี คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลได้แม้แต่กิโลกรัมในหนึ่งปี ในขณะที่ผู้ที่เข้ารับการฝึกอย่างชาญฉลาดสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ประมาณ 8 กิโลกรัมแม้ในปีแรก และอาจจะมากกว่านั้นด้วยซ้ำ
เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว คุณต้องใส่ใจกับปัจจัยสำคัญ หากคุณวางแผนทุกอย่างถูกต้อง คุณจะประสบความสำเร็จได้เร็วขึ้นด้วยต้นทุนที่ต่ำที่สุด
การวางแผนที่ประสบความสำเร็จคืออะไร?
นี่คือความสามารถในการกำหนดเป้าหมายที่ทำได้ - เป้าหมายที่คุณจะมุ่งมั่นในชั้นเรียน โดยคำนึงถึงปัจจัยที่กล่าวถึงข้างต้น ได้แก่:
- พันธุศาสตร์;
- โภชนาการ;
- ความรู้.
มันสำคัญมากที่จะต้องตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองที่คุณสามารถบรรลุได้ - จะดีกว่าที่จะไม่ตั้งเป้าหมายที่ยาก ดังนั้น คุณจะค่อยๆ บรรลุสิ่งที่คุณต้องการ ซึ่งหมายความว่าจะมีแรงจูงใจสำหรับความสำเร็จใหม่ที่สูงขึ้น
นักกีฬาแต่ละคนมีประเภทเพิ่มเติมของตัวเอง - ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ เป้าหมายการฝึกจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
รัฐธรรมนูญของมนุษย์สามประเภทหลัก
- เอ็กโทมอร์ฟ - ผอมมีกล้ามเนื้อบางและมีไขมันใต้ผิวหนังขั้นต่ำ
- มีโซมอร์ฟ - มีกล้ามและกระดูกกว้าง
- เอนโดมอร์ฟ - มีกล้ามเนื้อหลวมและเนื้อเยื่อไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ
ตัวแทนประเภทแรกพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด สำหรับ mesomorph ภารกิจหลักคือการรวมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเข้ากับการวาดภาพการบรรเทา
สำหรับเอนโดมอร์ฟ สำหรับคนๆ นี้ การเพาะกายนั้นเป็นสื่อที่ได้รับความนิยม เมื่อเขามาที่โรงยิมเพื่อเล่นสวิง จากนั้นโดยการปั๊ม เขาก็เข้าใจถึงการสร้างร่างกายที่โล่งอก
หากคุณสร้างตารางการฝึก การพักผ่อน และโภชนาการอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อมีโซมอร์ฟและเอนโดมอร์ฟจะเพิ่มขึ้นจาก 15 ถึง 20 กิโลกรัมหลังการฝึก 3 ปี สำหรับ ectomorph จะใช้เวลาประมาณห้าปีในการฝึกอบรมสำหรับเขา ดังนั้น นักกีฬามือใหม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่เงื่อนไขเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัย
ปัจจัยที่ช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็ว
- การกู้คืน. ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะสลายตัวและงอกใหม่ส่วนเกินเมื่อคุณพักผ่อน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ
- มันสำคัญมากสำหรับ ectomorphs เพื่อลดภาระเพิ่มเติมทั้งหมด ปัญหาหลักสำหรับคนเหล่านี้คือระดับความแข็งแกร่งและพลังงานโดยทั่วไป ส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าเร็วและร่างกายต้องการพักผ่อนนาน
- โภชนาการที่เหมาะสม กล้ามเนื้อของเราสร้างขึ้นจากโปรตีน สำหรับมื้อเดียวคุณสามารถดูดซึมส่วนประกอบที่มีประโยชน์นี้ได้ตั้งแต่ 20 ถึง 30 กรัม
- อายุก็มีความสำคัญ หลังจาก 40 ปี ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอัตราการเผาผลาญจะต่ำกว่าที่ 20 ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตช้าลง
- การนอนหลับที่เพียงพอ จำเป็นต้องนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวันมิฉะนั้น สมองจะไม่สามารถพัฒนาความเข้มข้นสูงสุดในระหว่างการฝึกได้อย่างเต็มที่
- การมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณสูบบุหรี่ - คุณต้องเลิกสูบบุหรี่ถ้าคุณดื่มและบริโภคสิ่งที่เป็นอันตรายนอกจากนี้ - เราจะไม่พูดถึงการโต้เถียงเกี่ยวกับอันตรายทั้งหมดนี้คุณ "คิด" อยู่แล้ว แต่ด้วยสารเหล่านี้จะเป็นไปไม่ได้ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ!
ขั้นตอนของความก้าวหน้าในการสร้างกล้ามเนื้อ
มีเพียงสี่คนเท่านั้น:
- ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป - จะใช้เวลา 2 ถึง 4 เดือน
- ระยะของการเจริญเติบโตมากเกินไปคืออีก 2 ปี
- Hyperplasia - เราเพิ่มจากหนึ่งปีเป็นสองปี
- ช่วงเวลาของการปรับตัวของระบบร่างกาย
มาดูความก้าวหน้าของมนุษย์แต่ละขั้นตอนเหล่านี้กันดีกว่า
1.เตรียมร่างกายให้พร้อมเติบโต
นี่เป็นระยะที่เร็วที่สุดและมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต่อไป
เมื่อบุคคลเริ่มฝึกการต่อต้าน ร่างกายจะเกิดความเครียดอย่างมาก ด้วยการทำซ้ำของชั้นเรียนเป็นประจำ ระบบของร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้พลังงานน้อยที่สุดและไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาระดังกล่าว
ระบบพลังงานถูกแทนที่ตั้งแต่แรก เป็นผลให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะเก็บและสามารถปล่อยพลังงานได้มากกว่าที่เคยทำก่อนการฝึก
ตอนนี้กล้ามเนื้อใช้พลังงานน้อยลงในการปรับปรุงการฝึก เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานร่วมกับระบบประสาทส่วนกลางมากขึ้น การฝึกอบรมทำให้คนแข็งแกร่งขึ้น กล้ามเนื้อของคุณเรียนรู้และฝึกฝน
2. กล้ามเนื้อยั่วยวน
ในขั้นตอนนี้ ทุกระบบของร่างกายได้รับการเตรียมการอย่างเพียงพอแล้ว การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อที่มีนัยสำคัญจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อพลังงานถูกปรับและการจ่ายที่ถูกต้องเกิดขึ้น
ในขั้นตอนนี้ การสะสมของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น เป็นเวลา 2 ปี เส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่จะเพิ่มขึ้นสูงสุด
ถัดไป เซลล์กล้ามเนื้อใหม่จะถูกสร้างขึ้น - พวกมันเกิดขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาตร
3. กล้ามเนื้อ hyperplasia
ในขั้นตอนนี้ ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกในปริมาณมากแบบพิเศษที่มีน้ำหนักเบา ทำให้สามารถแบ่งเส้นใยกล้ามเนื้อได้สำเร็จ ด้วยเส้นใยที่สร้างขึ้นใหม่ซึ่งสามารถเติบโตได้จึงเป็นไปได้ที่จะได้รับปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
ในขั้นตอนนี้ สามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ในเวลาเพียงหนึ่งถึงสองปี มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอีก 5-10 กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักจาก 70 กิโลกรัมเป็น 95 หรือ 100 กิโลกรัมได้
นักเพาะกายหลายคนรวมช่วงที่สองและสามเข้าด้วยกัน - ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 3 ถึง 4 ปีในขณะที่สามารถรับมวลกล้ามเนื้อสูงสุดได้ ในกรณีนี้ความก้าวหน้าจะเร็วขึ้น เนื่องจากการโตเกินและการเกิด hyperplasia ทำงานร่วมกัน ส่งเสริมและช่วยเหลือซึ่งกันและกัน
เป็นผลให้สามารถรับตัวบ่งชี้สูงสุดของความสามารถของระบบของร่างกาย - เพื่อเพิ่มปริมาณสูงสุดของมวลกล้ามเนื้อ จากนั้นความคืบหน้าจะหยุดลง สำหรับการต่ออายุนั้นจำเป็นต้องเพิ่มความสามารถอย่างเป็นระบบของร่างกาย - ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะให้บริการกล้ามเนื้อมากขึ้น
4. ระยะความเคยชินของระบบร่างกายในการฝึก
ในช่วงเวลานี้ ระบบต่างๆ ของร่างกายจะพัฒนาไปจำกัดการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนนี้ ให้ทำงานกับระบบต่างๆ ซึ่งจะทำให้ระบบมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
ระบบเหล่านี้คืออะไร?
- พลังงาน.
- หัวใจ
- ระบบไหลเวียนโลหิต
- ประหม่า.
- เส้นเอ็น.
ระยะนี้สามารถคงอยู่ได้ไม่มีกำหนด พยายามทำให้รากฐานของคุณแข็งแรงที่สุด สร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น - คุณต้องตัดสินใจว่าจะหยุดเมื่อใดและต้องใส่ใจอะไรในการพัฒนาอย่างจริงจังมากขึ้น
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
- อย่าใช้เภสัชวิทยาที่รุนแรง เพราะจะช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกัน ปัญหาอื่นๆ จะเกิดขึ้นในร่างกาย
- รักษาตารางการฝึกที่เหมาะสม - หาจุดที่เหมาะสม อย่าหักโหมจนเกินไป หรือหยุดพักเป็นเวลานาน
- โภชนาการที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น เพราะกล้ามเนื้อต้องการวัสดุก่อสร้างเพื่อการเจริญเติบโต
วิดีโอพร้อมคำแนะนำจาก Denis Borisov - วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว: