ค้นหาสาเหตุที่ทุกคนต้องทำแบบฝึกหัดโทนิคและวิธีปฏิบัติตามเทคนิคของการออกกำลังกายดังกล่าวอย่างเหมาะสม แบบฝึกหัดการปรับสีเรียกว่าแบบฝึกหัดที่ทำในหนึ่งไตรโคดหรือง่ายกว่าในสามชุดโดยหยุดระหว่าง 20-40 วินาที ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะสามารถเร่งการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีน และเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่อโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร เราแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดโทนิคทุกวันในสถานการณ์ที่ไม่สามารถฝึกพัฒนาได้
ทำไมคุณต้องออกกำลังกายโทนนิ่ง?
ในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหลังจากการออกแรงทางกายภาพ อัตราการผลิตสารประกอบโปรตีนจะเพิ่มขึ้นสูงสุด 48 ชั่วโมง หากหลังจากเวลานี้ คุณไม่ได้ปรับกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่เบา อย่างดีที่สุด การเติบโตของเส้นใยจะช้าลงหรือหยุดไปเลย
ควรจำไว้ว่าสารฮอร์โมน anabolic รวมทั้งสารเทียมสามารถเจาะเข้าไปในโครงสร้างเซลล์ได้เฉพาะในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น หลังจากนั้นพวกเขาสามารถอยู่ที่นั่นได้สูงสุดเจ็ดวัน นี่แสดงให้เห็นว่าหลังจากปล่อยฮอร์โมน anabolic ออกมาสูงสุดแล้ว พวกมันจะถูกปล่อยเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เนื่องจากปริมาณยาชูกำลังเท่านั้น
จากผลรวมทั้งหมดข้างต้น เราสามารถสรุปได้ว่าด้วยความช่วยเหลือของการฝึกหนัก การผลิตสารประกอบโปรตีนสามารถถูกกระตุ้นได้ และจำเป็นต้องใช้ยาชูกำลังเพื่อเพิ่มความไวของกล้ามเนื้อต่อโปรตีน ดังนั้นการออกกำลังกายแบบโทนิคทุกวันจึงจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนตามธรรมชาติเป็นหลัก
วิธีการทำแบบฝึกหัดโทนิคอย่างถูกต้อง?
เราแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดโทนิคทุกวันในช่วงสุดท้ายของการพัฒนาแต่ละครั้ง สมมติว่าวันนี้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก โดยแสดงหกชุดหรือสองชุดสำหรับแต่ละกลุ่ม หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมส่วนหลักแล้ว ให้ดำเนินการสามขั้นตอนสำหรับกลุ่มอื่นๆ ทั้งหมด ยกเว้นผู้ที่เข้าร่วมในงานวันนี้
นี่คือไดอะแกรมของการฝึกอบรมดังกล่าว:
- กำลังพัฒนา - จากสองถึงหกไตรโคดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
- โหลดการปรับสี - Trichod หนึ่งชุดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
เราขอแนะนำให้ใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐาน เนื่องจากสามารถเชื่อมต่อจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดในการทำงานได้ เฉพาะในสถานการณ์เช่นนี้คุณสามารถบรรลุความเครียดสูงสุดสำหรับร่างกาย นักกีฬาธรรมชาติต้องพึ่งพาสารฮอร์โมนอะนาโบลิกตามธรรมชาติเท่านั้น
หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่และใช้ระบบร่างกายเต็มรูปแบบ ไม่ควรออกกำลังกายปรับสีสำหรับทุกวัน นี่เป็นเรื่องง่ายที่จะอธิบาย ท้ายที่สุดแล้ว ระบบการฝึกนี้เกี่ยวข้องกับการศึกษากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอย่างต่อเนื่องด้วยความเข้มข้นที่เพียงพอ ระยะเวลาของยาชูกำลังคือ 10 ถึง 15 นาที และส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการหยุดชั่วคราวระหว่างไตรโคด
เนื่องจากเมื่อออกกำลังกายแบบโทนิค แลคเตทจำนวนมากจะไม่สะสมในกล้ามเนื้อ จึงไม่มีเหตุผลที่จะพักเป็นเวลาสองนาที เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน 30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว นักกีฬามือใหม่บางคนสนใจว่าสามารถใช้ยาชูกำลังในช่วงเริ่มต้นการฝึกได้หรือไม่
ในอีกด้านหนึ่ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์สารและโปรตีนของฮอร์โมนอะนาโบลิกได้ดียิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม การควบคุมการลุกลามของน้ำหนักนั้นทำได้ยากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อจะเมื่อยล้าในสถานการณ์เช่นนี้เป็นการยากที่จะให้คำแนะนำที่เฉพาะเจาะจง และคุณควรให้ความสำคัญกับสภาพร่างกาย
หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังจากมีพัฒนาการมามาก เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบเบาๆ อย่างไรก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด เนื่องจากเป็นการบ่งชี้ว่าร่างกายไม่เต็มใจที่จะสังเคราะห์โปรตีนอย่างแข็งขัน การทำงานกับน้ำหนักเบาจะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและขจัดความเจ็บปวด
แบบฝึกหัดการปรับสีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับทุกวัน
ข้างต้น เราได้พูดถึงวิธีการใช้โทนิคโหลดอย่างเหมาะสมระหว่างการฝึกในห้องโถง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถออกกำลังกายแบบโทนิคได้ทุกวันที่บ้าน การดำเนินการนี้จะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที และคอมเพล็กซ์ที่กล่าวถึงด้านล่างสามารถแทนที่การออกกำลังกายตอนเช้าได้
นอกจากนี้ เราขอแนะนำให้คุณทำอย่างนั้นโดยทำแบบฝึกหัดที่เสนอในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม ทางเลือกเป็นของคุณ แต่จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำตามลำดับที่เรานำมา ถ้าอากาศข้างนอกร้อน ให้ทำงานในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ มิฉะนั้น ห้องจะต้องมีการระบายอากาศที่ดี
เสาด้วยเชือก
การเคลื่อนไหวจะทำให้กล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดเอวคลายตัว ลดการหนีบที่คอ อย่างไรก็ตาม จากการออกกำลังกายนี้ ร่างกายทั้งหมดจะได้รับผลดีมากมาย นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ากล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายได้รับการปกป้องอย่างเต็มที่จากอิทธิพลภายนอกเชิงลบ
ผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะยืนยันว่าสำหรับคนจำนวนมาก ผ้าคาดไหล่มักจะตึงอยู่เสมอ ในการออกกำลังกาย คุณต้องยืนตัวตรงและจินตนาการว่าร่างกายของคุณคือเสาหลัก ในเวลาเดียวกัน มือเป็นเชือก และถ้าคุณหมุนเสา มันก็จะจมมัน
ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และแขนผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ทำการหมุนของร่างกายค่อยๆเพิ่มความเข้ม เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ควรทำการเคลื่อนไหวนี้ทุกวัน ภายใน 30 วัน คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อและผ้าคาดเอวผ่อนคลายเพียงใด
นกกระสา
การออกกำลังกายนี้เป็นที่รู้จักของแฟน ๆ ของชี่กงยิมนาสติกซึ่งเรียกว่า "ไก่ทองยืนบนขาข้างเดียว" โดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อพัฒนาการประสานงาน ความคล่องตัว และความสมดุล การแพทย์แผนตะวันออกอ้างว่าการเคลื่อนไหวช่วยให้คุณขจัดสาเหตุของการเกิดโรคต่าง ๆ และปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอย่างมีนัยสำคัญ
ช่องพลังงานของอวัยวะภายในที่สำคัญทั้ง 6 ตำแหน่งตั้งอยู่ที่ฝ่าเท้า และในขณะที่คุณยืนบนขาข้างหนึ่ง อวัยวะเหล่านี้จะทำงานอย่างเต็มที่ นอกจากนี้การไหลเวียนของเลือดในขาดีขึ้น ระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับอายุของคุณ:
- อายุ 20 ถึง 40 ปี - ทำการเคลื่อนไหวนานกว่า 30 วินาที
- อายุ 40 ถึง 50 ปี - ทำงาน 20 วินาที
- อายุ 50-60 ปี - ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 15 วินาที
- กว่า 60 ปี - ใช้งานได้นานสูงสุด 10 วินาที
ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้นหรือสูงกว่า อนุญาตให้ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว แขนที่มีชื่อเดียวกันบนขาที่ยกขึ้นจะยื่นไปข้างหน้า แต่ไม่ยืดออกจนสุด อีกมือหนึ่งควรคว่ำลงและหันฝ่ามือเข้าหาพื้น เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น เราขอแนะนำให้คุณหลับตาและยกนิ้ว 3 ถึง 5 นิ้ว
คลิปวิดีโอ
เราทุกคนทราบดีว่าสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับสภาพของกระดูกสันหลัง ด้วยเหตุนี้เองที่ซับซ้อนนี้จึงมีการเคลื่อนไหวจำนวนมากโดยมุ่งเป้าไปที่การเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลัง นั่งบนพื้นโดยดึงขาขึ้นและแขนโอบรับ
ด้านหลังควรโค้งมนที่สุดจากตำแหน่งนี้ เอียงลำตัวไปข้างหลังอย่างรวดเร็วแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขาสามารถซ้ายตรงหรือไขว้ได้ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 12 ถึง 14 ครั้ง การทำซ้ำ 2-4 ครั้งสุดท้ายสามารถทำได้ในวงกลมโดยกลิ้งจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกไหล่หนึ่ง
ค้อน
การเคลื่อนไหวครั้งที่สองมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อกระดูกสันหลัง มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อขยายพื้นที่ระหว่างสะบัก ผลของแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อนมาก และเราแนะนำให้ทำทีละอย่าง นอนหงายแล้วโอบแขนรอบข้อไหล่ในรูปแบบกากบาท ด้านหลังควรโค้งมนที่สุด
ยกส่วนบนของร่างกายและเริ่ม "กระแทก" ด้านหลังที่โค้งมนเบา ๆ บนพื้น ทันทีที่กระดูกสันหลังแตะพื้น ให้ยืดตรง คุณอาจได้ยินเสียงกระทืบหรือเสียงที่คล้ายกันระหว่างออกกำลังกาย ไม่ต้องกลัว เป็นเรื่องปกติ ทำแบบฝึกหัดหกซ้ำ
ยืดเหยียด
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและเป็นธรรมชาติสำหรับร่างกายของเรา ในช่วงเวลาของการยืดกล้ามเนื้อ เราจะปล่อยกล้ามเนื้อทั้งหมดออก ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย ควรสังเกตด้วยว่าการเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพและเร่งการสังเคราะห์เอ็นดอร์ฟิน อยู่ในตำแหน่งหงายโดยล็อคนิ้วของคุณ
เหยียดแขนให้สูงที่สุด ในกรณีนี้จำเป็นต้องหายใจอย่างสม่ำเสมอและเป็นธรรมชาติ อยู่ในตำแหน่งสุดท้ายสักครู่ ควรทำซ้ำทั้งหมดห้าครั้งขึ้นไป การออกกำลังกายสามารถทำได้ตลอดทั้งวัน โดยเริ่มทันทีหลังจากตื่นนอนขณะอยู่บนเตียง
เทียน
คุณสามารถรู้จักแบบฝึกหัดนี้ได้จากบทเรียนพลศึกษาที่เรียกว่า "เบิร์ช" อันที่จริงนี่คือตัวเลือก headstand ที่อ่อนโยน การออกกำลังกายช่วยให้สมองได้รับออกซิเจนในปริมาณที่ต้องการ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมออาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันการพัฒนาของเส้นเลือดขอด คุณอาจเคยได้ยินว่าโยคีรักษาจิตใจให้แจ่มใสจนถึงวัยชรา สาเหตุส่วนใหญ่มาจากอาสนะกลับหัว เนื่องจากอาสนะเหล่านี้เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับการตายของเซลล์สมอง
หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางปัญญา แบบฝึกหัด "แท่งเทียน" จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ และคุณจะสามารถจดจำข้อมูลเพิ่มเติมได้ เทคนิคนี้ค่อนข้างง่ายและคุณต้องยกขาให้ตั้งฉากกับพื้นและพยุงหลังส่วนล่างหรือสะโพกด้วยมือของคุณ
สฟิงซ์และงูเห่า
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถรวมกันเป็นหนึ่งเดียวได้ เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกันมากและให้ผลดีต่อร่างกายเช่นเดียวกัน นอนหงายและยกร่างกายส่วนบนขณะวางแขนท่อนล่างขนานกัน ข้อต่อไหล่จะต้องลดลงและจ้องมองไปข้างหน้า นี่คือแบบฝึกหัดสฟิงซ์ เริ่มยกมือขึ้นโค้งกระดูกสันหลังมากยิ่งขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อไหล่ไม่สูงขึ้น หยุดชั่วคราวที่จุดสิ้นสุดของวิถีและกลับสู่ตำแหน่งสฟิงซ์
เอ็มบริโอ
นี่คืออาสนะโยคะที่มีชื่อเดียวกันซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายกระดูกสันหลังได้ดี นั่งบนเท้าโดยให้ข้อเข่าชิดกัน เริ่มงอไปข้างหน้าในขณะที่ปัดหลังของคุณ สามารถยื่นมือไปข้างหน้าหรือพันรอบข้อเข่าได้
การออกกำลังกายเพื่อปรับสีสำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายนำเสนอในเรื่องต่อไปนี้โดยนักกีฬา Lindover และ Dmitriyev:
