เรียนรู้วิธีออกกำลังกายในน้ำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายดังกล่าวมีผลอย่างไร และเหตุใดคุณจึงควรรวมกิจกรรมประเภทนี้ไว้ในแผนของคุณ ทุกคนรู้ว่าน้ำเป็นพื้นฐานของชีวิตบนโลกของเรา ร่างกายของเราประกอบด้วยสารนี้ร้อยละ 80 บุคคลจะคุ้นเคยกับน้ำตั้งแต่ก่อนเกิด เพราะตั้งแต่ตั้งครรภ์ เด็กได้อยู่ในน้ำมาเก้าเดือนแล้ว ทั้งหมดนี้เป็นเหตุผลสำหรับคำแนะนำให้เล่นกีฬาทางน้ำ แน่นอนว่าหลายคนคิดทันทีเกี่ยวกับการว่ายน้ำ แต่ตอนนี้แอโรบิกในน้ำเป็นที่นิยมมาก
การใช้น้ำฝึกคืออะไร?
ตอนนี้เราจะพูดถึงประโยชน์ของการฝึกในน้ำโดยใช้ตัวอย่างของแอโรบิกในน้ำ
คนว่ายน้ำไม่เป็นก็ฝึกได้
หลายคนสนุกกับการใช้เวลาในน้ำอุ่น ในฤดูร้อน ทุกคนพยายามที่จะไปทะเลหรือไปแม่น้ำหรือทะเลสาบบ่อยขึ้น ในฤดูหนาว ผู้คนจำนวนมากมาที่สระน้ำอย่างแข็งขัน หากคุณอยู่บนชายหาด ไม่จำเป็นต้องสามารถว่ายน้ำได้ เพราะคุณสามารถเพลิดเพลินกับน้ำตื้นได้อย่างเต็มที่ แต่สระว่ายน้ำในฤดูหนาวมีเพียงผู้ที่เรียนว่ายน้ำมาเยี่ยมเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม วันนี้ใครๆ ก็ฝึกในน้ำได้ ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องเริ่มเข้าร่วมส่วนแอโรบิกในน้ำ ชั้นเรียนในฟิตเนสประเภทนี้จัดขึ้นที่ระดับความลึกตื้น เป็นผลให้หลายคนไม่เพียงได้รับประโยชน์อย่างมากจากการฝึกทางน้ำ แต่ยังได้เรียนรู้การว่ายน้ำในที่สุด ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการเสพติดน้ำอย่างง่าย ๆ และความสามารถในการอยู่กับมัน
ข้อต่อได้รับการปกป้องอย่างดี
เมื่อฝึกบนพื้น ข้อต่ออยู่ภายใต้ความเครียดที่รุนแรง ก่อนอื่น คำสั่งนี้ใช้กับการวิ่งและการกระโดด แอโรบิกเกือบทุกประเภทรวมถึงองค์ประกอบเหล่านี้ในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น แอโรบิกในน้ำก็ไม่มีข้อยกเว้น อย่างไรก็ตาม ด้วยการออกกำลังกายในน้ำ ข้อต่อได้รับการปกป้องอย่างน่าเชื่อถือ
นักวิทยาศาสตร์พบว่านักวิ่งมาราธอนลดความสูงลงโดยเฉลี่ยหนึ่งเซนติเมตรเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน นี่เป็นเพราะความเครียดเชิงลบอย่างมากต่อกระดูกสันหลัง น้ำสามารถดับผลที่เป็นอันตรายได้ ตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ เมื่อออกกำลังกายในน้ำ ข้อต่าง ๆ มีความอ่อนไหวต่อความเครียดเชิงลบน้อยกว่า 90 เปอร์เซ็นต์
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในวัยชราเมื่ออุปกรณ์เอ็นเอ็นมีความเสียหายมากแล้ว ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงควรดูแลข้อต่อของพวกเขาด้วย และแอโรบิกในน้ำหรือโยคะจะเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับพวกเขา นักกีฬามืออาชีพฝึกฝนในน้ำอย่างแข็งขันในช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บ
ในทางการแพทย์สำหรับรูปแบบเฉียบพลันของ osteochondrosis มักมีการกำหนดขั้นตอนการใช้น้ำ แต่ควรปฏิเสธการฝึกภาคปฏิบัติบนบกในเวลานี้ หากบุคคลมีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน เขาควรระมัดระวังอย่างยิ่งในการเลือกกีฬา แอโรบิกในน้ำอาจเป็นทางออกที่ดีเช่นกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน หลังจากบรรลุเป้าหมายแล้ว คุณสามารถเริ่มการฝึกภาคสนามได้
ประสิทธิภาพสูง
จากภายนอกอาจดูเหมือนว่าการฝึกในน้ำเป็นเรื่องสนุกและอาจไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ทุกสิ่งทุกอย่างเกิดขึ้นตรงกันข้าม น้ำสามารถรองรับแรงกระแทกได้ จึงช่วยปกป้องกระดูกสันหลังและข้อต่อ แต่ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อจะทำงานอย่างแข็งขันที่สุด ยอมรับว่าต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษในการเอาชนะการกันน้ำ
การออกกำลังกายง่ายๆ ในน้ำ คุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการทำบนบก ค่อนข้างเร็ว คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะเริ่มรู้สึกเหนื่อยระหว่างออกกำลังกายในน้ำ และอัตราการเต้นของหัวใจก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เข้าร่วมการปฐมนิเทศเกี่ยวกับกีฬาทางน้ำประเภทใดก็ได้และดูด้วยตัวคุณเอง
รู้สึกเย็นสบาย
การออกกำลังกายบนพื้นดินอาจทำให้ร่างกายและร่างกายร้อนเกินไปอย่างรุนแรง ทุกคนไม่สามารถทนต่อสิ่งนี้ได้ตามปกติ น้ำสามารถทำให้เย็นลงได้ดีและการฝึกจะง่ายกว่า นอกจากนี้ยังผลิตเหงื่อน้อยลง ดังนั้นการสูญเสียของเหลวจึงลดลง ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องใช้น้ำในคลาสออกกำลังกายทางน้ำ
เหมาะสำหรับคนขี้อาย
บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นมาที่โรงยิมสมบูรณ์เพราะรูปร่างของพวกเขา นอกจากนี้ พวกเขายังไม่แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการอย่างถูกต้องในทางเทคนิคหรือไม่ สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่ามีข้อผิดพลาดเพิ่มเติมและประสิทธิภาพของการฝึกอบรมลดลง Aquafitness ขจัดความซับซ้อนทั้งหมด เนื่องจากบุคคลอยู่ในน้ำมากกว่าครึ่ง และเป็นการยากที่บุคคลภายนอกจะมองเห็นความไม่สมบูรณ์ของรูปร่าง สถานการณ์คล้ายกับเทคนิคการเคลื่อนไหว
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ร่างกายยังได้รับการนวดที่ดีอีกด้วย
การฝึกในน้ำช่วยเสริมสร้างไม่เพียงแต่ระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือกล้ามเนื้อ น้ำมีผลการนวดทั่วร่างกาย ซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของอวัยวะภายในและระบบน้ำเหลืองทั้งหมด Aquafitness ไม่เพียงแต่จะทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ แต่ยังรวมถึงการไหลของน้ำเหลืองและการเผาผลาญ
การฝึกทางน้ำเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ ในเวลาเดียวกันร่างกายจะเรียบเนียนและยืดหยุ่น นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าการบำบัดด้วยน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ การนวดบริเวณที่มีปัญหาอย่างต่อเนื่องช่วยให้คุณบรรลุผลในเชิงบวกในเวลาอันสั้น นอกจากนี้ ในระหว่างการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าน้ำช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงและเพิ่มการออกกำลังกาย
วิธีการฝึกในน้ำอย่างถูกต้อง?
เมื่อทราบถึงประโยชน์ของการฝึกทางน้ำแล้ว คุณควรทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐาน การปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องอุทิศเวลาสิบนาทีในการวอร์มอัพ การออกกำลังกายง่ายๆ จะทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นได้ดี ซึ่งจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่น่ารำคาญ
- ผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากไม่ควรออกกำลังกายเป็นเวลานาน ตอนแรกก็เพียงพอที่จะฝึกครึ่งชั่วโมงค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของชั้นเรียน
- ทางที่ดีควรฝึกในน้ำที่มีอุณหภูมิพอเหมาะ น้ำเย็นช่วยกระตุ้นกระบวนการสลายไขมันได้ดีกว่ามาก เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมเพื่อให้ความร้อนแก่ร่างกาย แต่ควรหลีกเลี่ยงน้ำเย็นจัด เพราะอาจทำให้ชักได้
- ในระหว่างการฝึกในน้ำ คุณต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา หากคุณเลือกที่จะว่ายน้ำ คุณต้องว่ายน้ำอย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาทั้งหมด อย่าหยุดนิ่ง
- การว่ายน้ำจะมีประสิทธิภาพเมื่อคุณสลับสไตล์ที่แตกต่างกัน ในฟิตเนส การฝึกประเภทนี้เรียกว่า การฝึกแบบช่วงเวลา และถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
- คุณสามารถกินอาหารได้ 1–1.5 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึก
ออกกำลังกายอย่างไร ขณะออกกำลังกายในน้ำ?
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การฝึกในน้ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หากคุณต้องการแอโรบิกในน้ำ ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย
การออกกำลังกายในน้ำสำหรับเท้า
- ดำดิ่งลงไปในน้ำ จับด้านข้างของสระด้วยมือของคุณ แล้วนอนในท่านอน ในตำแหน่งนี้ ให้เริ่มกางและยกขาขึ้น การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายพื้นผิวด้านในของต้นขาในเชิงคุณภาพทำ 25 ครั้ง
- ยืนในท่ายืนโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับหน้าอก ยกขาข้างหนึ่งพยายามเอื้อมมืออีกข้างหนึ่งเอื้อม ควรทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา
- เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ยกขาสูงสลับกัน ดัดที่ข้อเข่า การเดินเลียนแบบนี้ทำให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและต้นขาได้ดี
- อยู่ในท่ายืนโดยให้หลังของคุณตรง เกร็งก้น งอเข่าสลับกัน พยายามแตะก้น
- กระโดดไปมาโดยพยายามสลับขาไปข้างหน้า กระโดด 20 ครั้งในแต่ละขา
ท่าบริหารกล้ามท้อง
มีแบบฝึกหัดไม่กี่ข้อที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง ตอนนี้เราจะแนะนำคุณให้รู้จักกับคนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- หันหลังของคุณไปที่ด้านข้างของสระแล้วจับด้วยมือของคุณ เริ่มดึงขาเข้าหากันที่หน้าอกแล้วไปทางขวาและซ้าย ควรทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง เริ่มทำการเคลื่อนไหวที่จำลองการปั่นจักรยาน ก่อน "เหยียบ" เข้าหาตัวเองแล้วห่างจากคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายและต้นขา
- การวิ่งเข้าที่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวก้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- งอขาสลับกับกฎข้อเข่าแล้วยกขึ้น ทำการเคลื่อนไหวที่จำลองการกระแทกพร้อมกัน การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของก้น แต่ยังรวมถึงแขนด้วย
ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ในน้ำ
การฝึกในน้ำด้วยน้ำหนักเป็นพื้นที่ออกกำลังกายที่แยกจากกัน - กีฬาทางน้ำ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ยาง ท่ออ่อน และหนังสัตว์น้ำสำหรับการฝึก
- หยิบดัมเบลล์ชั่งน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมแล้วยกขาสูงเดินเข้าที่ มือควรมีส่วนร่วมในการทำงาน ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือสองนาที
- ขาอยู่ระดับข้อต่อไหล่และแขนกดไปที่หน้าอก เหวี่ยงแขนไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือสองนาที
- ร่างกายต้องเอียงเล็กน้อยโดยวางขาที่ระดับข้อต่อไหล่ แขนขวาที่ยกน้ำหนักขึ้นและแขนซ้ายลง เอาชนะแรงต้านของน้ำ เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ ทำการเคลื่อนไหวซ้ำ 15 ครั้ง
- ขาอยู่ระดับข้อต่อไหล่และเข่างอเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วจับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอก จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน ต้องทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- นำขามารวมกันและแขนที่มีดัมเบลล์แยกจากกัน กระโดดพยายามเอื้อมเข่าไปที่หน้าอก โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง
การฝึกในน้ำไม่เพียงแต่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจอีกด้วย ในการฝึกหายใจ คุณต้องเลือกสถานที่ในสระที่น้ำไปถึงรักแร้ ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 5 ครั้งโดยใช้แขนเหยียดตรง จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้มหน้าลงไปในน้ำ หายใจออกช้าๆ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำห้าครั้งและค่อยๆ เพิ่มขึ้นถึงสิบครั้ง
สงสัยว่าจะลดน้ำหนักในสระได้อย่างไร? ดูวิดีโอต่อไปนี้: