ทำไมการฝึกขาจึงสำคัญ?

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

เรียนรู้ว่าทำไมการแกว่งขาของคุณจึงมีความสำคัญและวิธีฝึกสะโพกของคุณอย่างเหมาะสมเพื่อกระตุ้นกลไกการเติบโตของร่างกายทั้งหมด ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ หากคำถามที่ว่าการแกว่งขาก่อนสาว ๆ นั้นไม่คุ้มหรือไม่นั้นผู้ชายไม่ชอบที่จะปั๊มพวกเขาจริงๆ อย่างไรก็ตาม ในการทำเช่นนี้และพยายามให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับแขน หน้าอก หน้าท้อง หรือกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณจะสังเกตเห็นความไม่สมดุลของส่วนบนและส่วนล่างได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ความคืบหน้าอาจช้าลงเนื่องจากความล่าช้าในการพัฒนากลุ่มหนึ่ง เห็นด้วย ผู้ชายที่มีไหล่ที่แข็งแรงและขาบางๆ ไม่ถือว่าน่าดึงดูด

การแกว่งขามีความสำคัญหรือไม่ และเพราะเหตุใด

เราได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้นของบทความว่าขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีมวลมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ หากคุณยังไม่ได้สงสัยเกี่ยวกับโปรแกรมฝึกขาขวา ยังมีอะไรอีกมากให้เรียนรู้ในวิทยาศาสตร์การเพาะกาย ขามีส่วนสำคัญในชีวิตประจำวัน และด้วยเหตุนี้เอง ขาจึงควรได้รับการพัฒนา หากยังไม่เพียงพอสำหรับคุณและคำถามที่ว่าการแกว่งขาของคุณนั้นสำคัญหรือไม่นั้นยังไม่ถูกลบออกไป เราจะดำเนินการต่อไป

การทำงานกับน้ำหนักมากเกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อขา แม้ว่าการฝึกจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เมื่อคุณทำ squats ร่างกายของคุณจะต้องสังเคราะห์ฮอร์โมน anabolic จำนวนมาก ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ

สำหรับสาวๆ ทุกอย่างจะง่ายขึ้นมาก เพราะแต่ละคนเข้าใจว่าขาเรียวนั้นเพิ่มความสนใจจากเพศตรงข้าม อย่างไรก็ตาม โดยการปั๊มร่างกายส่วนล่าง ผู้หญิงจะเร่งกระบวนการสลายไขมัน และสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้เร็วกว่า ประเด็นนี้อยู่ในสารฮอร์โมนอะนาโบลิกเดียวกัน

เหตุผลหลักที่ผู้ชายควรฝึกกล้ามเนื้อขามีดังนี้

1. ส่งเสริมการเพิ่มอัตราการผลิตฮอร์โมนเพศชายซึ่งมีผลดีต่อการเพิ่มมวลกาย
2. ร่างกายมนุษย์เป็นร่างเดียวและสามารถพัฒนาอย่างกลมกลืนเท่านั้น หากกล้ามเนื้อขาล้าหลังอย่างมากในการพัฒนา กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ก็จะชะลอการพัฒนาเช่นกัน
3. ในการเพิ่มขนาดของลูกหนูขึ้นหนึ่งเซนติเมตร นักกีฬาต้องได้รับมวลรวมสี่กิโลกรัม ไม่สามารถทำได้โดยการปั๊มมือเท่านั้น
4. กล้ามเนื้อทั้งหมดต้องพัก มิฉะนั้น การเจริญเติบโตจะหยุด ในวันที่คุณไม่ได้ทำลอนผมหรือกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณสามารถทำขาได้
5. นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ากล้ามเนื้อหัวใจสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้ตามปกติ ดังนั้น การฝึกแขนขาส่วนล่างจะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
6. ขาที่แข็งแรงจะปรับปรุงโทนสีโดยรวมของบุคคลอย่างมากและคุณจะรู้สึกดีจนถึงวัยชรา
7. เพื่อให้ร่างกายของคุณดูน่าดึงดูดที่สุด คุณต้องพัฒนามันอย่างกลมกลืน

กายวิภาคของกล้ามเนื้อขา

ด้านล่างเราจะพูดถึงกฎการฝึกกล้ามเนื้อขาเพิ่มเติม แต่ก่อนอื่นคุณควรพูดถึงกายวิภาคของกลุ่มนี้ ข้อมูลดังกล่าวจะช่วยให้คุณสร้างกระบวนการฝึกอบรมที่มีความสามารถและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม กลุ่มกล้ามเนื้อนี้สามารถแบ่งออกเป็นสี่กลุ่มเล็ก ๆ และตอนนี้เราจะพูดถึงแต่ละกลุ่ม

ควอดริเซ็ปส์

กลุ่มนี้เรียกว่ากล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็กจำนวนมากที่อยู่ตามความยาวทั้งหมดของต้นขาด้านนอก ชื่อของกลุ่มมีความเกี่ยวข้องกับการมีอยู่ของหน่วยงานที่แตกต่างกันสี่ส่วน:

1. ฝ่ายกลาง - กล้ามเนื้อหนาและกว้างอยู่เหนือข้อเข่า
2. แผนกกลาง - กล้ามเนื้ออ่อนแรงและแทบจะมองไม่เห็น
3. ส่วนด้านข้าง - อยู่ที่พื้นผิวด้านนอกของต้นขาและตอบสนองต่อการฝึกได้ดี
4. ฝ่ายตรง - ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาและเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในขา กล้ามเนื้อ rectus มีต้นกำเนิดที่กระดูกเชิงกรานและเป็นเส้นเอ็น จากนั้นข้ามต้นขาด้านหน้าทั้งหมดและกลายเป็นเส้นเอ็นอีกครั้ง

งานหลักของ quadriceps คือการงอเข่าและการหมุนของขาในข้อต่อสะโพก นี่แสดงให้เห็นว่ายิ่งกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณแข็งแรงเท่าไหร่ ปัญหาข้อต่อข้างต้นก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

สะโพกลูกหนู

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้บางครั้งเรียกว่าเอ็นร้อยหวาย มันยังประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่ตัวที่เล็กกว่า quadriceps:

• ลูกหนูสะโพก
• กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส
• กล้ามเนื้อกึ่งเยื่อหุ้ม
• ส่วนสั้นของลูกหนูของต้นขา

หน้าแข้ง

ประกอบด้วยกลุ่มเล็ก ๆ สามกลุ่ม:

1. กล้ามน่อง - มีต้นกำเนิดในบริเวณข้อเข่าและเหยียดลงด้านล่างซึ่งติดอยู่กับเอ็นส้นเท้า
2. กล้ามเนื้อดิ้นรน - ตั้งอยู่ใต้น่องโดยตรงและทำงานเมื่องอข้อเข่า
3. กล้ามเนื้อหน้าแข้ง - ตั้งอยู่บริเวณด้านหน้าของขาส่วนล่างและหน้าที่หลักคือการยกนิ้วเท้า

ก้น

ผู้หญิงคนไหนที่ไม่ฝันถึงก้นที่กระชับและเต่งตึง? ผู้ชายให้ความสำคัญกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้น้อยกว่ามาก แต่จำเป็นต้องฝึกถ้าคุณต้องการมีรูปร่างที่สวยงามอย่างแท้จริง กล้ามเนื้อตะโพกแบ่งออกเป็นสามส่วน: กลาง เล็ก และใหญ่ งานของกลุ่มนี้คือการหมุน กางออก และดึงต้นขา

วิธีการแกว่งขาของคุณอย่างถูกต้อง?

เมื่อทราบโครงสร้างของระบบกล้ามเนื้อของขาแล้ว คุณจะสามารถกำหนดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการสูบฉีดได้ นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงตอนนี้ เพราะคุณรู้คำตอบของคำถามอยู่แล้ว - การแกว่งขาของคุณมีความสำคัญหรือไม่? อย่างไรก็ตาม เราจะเริ่มด้วยการดูข้อผิดพลาดหลักที่ทำให้นักกีฬาหลายคนไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้

ใช้แบบฝึกหัดที่ไม่ได้ผล

บ่อยครั้งที่ผู้สร้างใช้เวลามากในการจำลองและดำเนินการเคลื่อนไหวแยกจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม พวกมันมีประโยชน์เฉพาะในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วงเท่านั้น

การละเมิดเทคนิคการเคลื่อนไหว

นี่เป็นหัวข้อที่ค่อนข้างใหญ่โต และตอนนี้เราแค่อยากเตือนคุณว่านักกีฬามือใหม่ทุกคนต้องเชี่ยวชาญเทคนิคของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทั้งหมด จากนั้นเราจะสามารถดำเนินการตามขั้นตอนของการโหลดได้

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ส่งผลให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายช้าลง มีช่วงการทำซ้ำเฉพาะที่จะช่วยให้คุณได้รับมวลหรือเพิ่มความแข็งแกร่ง

คุณต้องจำไว้ว่าเพื่อให้ได้มวลมากขึ้น คุณต้องทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักการทำงานตั้งแต่ 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด วิธีการฝึกอบรมอื่น ๆ จะมีผลเมื่อใช้เภสัชวิทยาการกีฬาเท่านั้น ควรตระหนักว่าการใช้สเตียรอยด์ช่วยให้คุณปรับระดับข้อผิดพลาดจำนวนมากที่มีอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมได้ อย่างไรก็ตาม การเติบโตอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อภายใต้อิทธิพลของยา anabolic จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ เนื่องจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันไม่มีความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับการเพิ่มน้ำหนักเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม อย่าคิดว่านักกีฬาธรรมชาติไม่สามารถบรรลุผลที่ดีได้ แน่นอนว่ารูปร่างของพวกเขาจะแตกต่างอย่างมากจากร่างกายของดารานักเพาะกาย แต่หลายคนไม่ต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตเช่นนี้ เพื่อให้การออกกำลังกายขาของคุณมีประสิทธิภาพ ให้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ง่ายๆ สองสามข้อ

ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน

เฉพาะการเคลื่อนไหวหลายข้อเท่านั้นที่สามารถให้ฮอร์โมนตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรง ทำซ้ำจำนวน 4-6 หรือ 5-7

ใช้แบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณใช้หลักการของความก้าวหน้าของโหลดได้อย่างปลอดภัย

นักกีฬาธรรมชาติทุกคนควรจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อพารามิเตอร์ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นเท่านั้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการใช้หลักการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ซึ่งหมายถึงน้ำหนักการทำงานที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายบางประเภทไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก เช่น การดัดขาด้วยเครื่อง นี่เป็นเพราะการเพิ่มขึ้นของภาระเชิงลบที่ข้อเข่า

ยิ่งใช้น้ำหนักมาก ยิ่งควรทำซ้ำน้อยลง

คำแนะนำนี้เกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการให้เวลาแก่กล้ามเนื้อในการฟื้นฟู ยิ่งใช้น้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้เวลาในการฟื้นตัวนานขึ้นเท่านั้น มิฉะนั้น คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในภาวะ overtraining จากประสบการณ์จริง เราสามารถแนะนำว่าเมื่อทำงานกับน้ำหนัก 80-85 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดเป็นเวลา 5-7 วัน ให้ทำซ้ำ 60 ถึง 70 ครั้ง คำแนะนำนี้ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในร่างกาย

ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดกัน อย่างแรกคือหมอบแน่นอน ด้วยการแสดงการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งได้ไม่เพียงแค่ขา แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่ไม่ใช่หน้าอกด้วย คุณยังสามารถแนะนำ squats หน้าซึ่งยอดเยี่ยมในการโหลด quadriceps และในขณะเดียวกันผลกระทบด้านลบต่อข้อเข่าก็ลดลง

เครื่องออกกำลังกายมักใช้ท่า Barbell lunges เนื่องจากการเคลื่อนไหวจะได้ผลดีกับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย ผู้ชายก็แนะนำได้ค่ะ เพราะร่างกายต้องพัฒนาอย่างกลมกลืน สำหรับการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย โรมาเนียน Deadlift เป็นตัวเลือกที่ดี

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้เกี่ยวกับสควอชแยกบัลแกเรีย และเราขอแนะนำอย่างยิ่งให้เชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้ ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณสามารถฝึกเอ็นร้อยหวายในเชิงคุณภาพ และเพิ่มจำนวนครั้งสูงสุดใน squats แบบคลาสสิก GACK squats มีประโยชน์มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคณะสี่คนของคุณล้าหลัง ด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดบนแผ่นหลังเอว การเคลื่อนไหวนี้สามารถรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกได้อย่างปลอดภัย

เครื่องยังทำการกดขาในเครื่องและช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน เพื่อให้บริหารก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้สาวๆ ยกกระดูกเชิงกรานโดยเน้นที่ม้านั่ง คุณสามารถทำงานโดยไม่มีภาระหรือกับพวกเขา หากไม่สวมถุงเท้า คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่องในเชิงคุณภาพได้ การออกกำลังกายควรทำในท่านั่งและยืน

โดยสรุป ต่อไปนี้คือตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ:

1. หมอบไหล่ยกน้ำหนัก - สามชุด 4-6 ครั้งสำหรับผู้ชายและ 8-10 สำหรับผู้หญิง
2. หมอบหน้า - ทำซ้ำ 4-6 และ 8-10 สามชุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ
3. สควอชแยกบัลแกเรีย - จำนวนชุดและการทำซ้ำคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า
4. ยืนน่องยก - ทำซ้ำ 8-10 สามชุด
5. ยกเชิงกรานโดยเน้นที่ม้านั่ง - ทำซ้ำ 8-10 สามชุด สาวๆต้องออกกำลังกาย และสำหรับผู้ชายตามใจชอบ

คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่แกว่งขาของคุณจากวิดีโอต่อไปนี้: