เรียนรู้วิธีสร้างยอดลูกหนูของคุณอย่างเหมาะสมด้วยการออกกำลังกายด้วยเครื่องสกัดกั้น การดัดแขนเพื่อฝึกลูกหนูบนบล็อกนั้นเป็นของกลุ่มการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ควรเป็นการเคลื่อนไหวเสริมที่ควรทำในขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการแกว่งลูกหนูบนบล็อกอย่างถูกต้อง
จากชื่อของการเคลื่อนไหวนี้ เป็นที่ชัดเจนว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายคือลูกหนู นอกจากนี้เขายังมีกล้ามเนื้อแขน (brachialis), pronator round และกล้ามเนื้อ brachioradialis ด้วยการยึดมั่นในเทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างเข้มงวดภาระหลักจะตกบนลูกหนู ไม่ควรเคลื่อนไหวหากมีความเสียหายที่ข้อต่อข้อศอกหรือข้อมือ
วิธีการทำลอนผมอย่างถูกต้องสำหรับลูกหนูบนบล็อก?
การออกกำลังกายสามารถทำได้ในท่าครอสโอเวอร์ในท่ายืนหรือท่านั่งรวมทั้งบนม้านั่งในแนวนอนนอนราบ
วิธีทำครอสโอเวอร์ลอน?
ขั้นแรก คุณควรติดที่จับรูปครึ่งวงกลมเข้ากับตัวเครื่อง ใช้มือจับแบบถอยหลังและวางตำแหน่งตัวเองไว้ตรงกลางเครื่องอย่างเคร่งครัด ขอแนะนำให้วางบล็อกไว้เหนือข้อต่อไหล่ของคุณประมาณ 30 หรือ 40 ซม. งอข้อต่อข้อศอกเล็กน้อย ในขณะที่แขนควรอยู่ในระนาบเดียวกันกับชั้นวางของเครื่องจำลอง
หันมือไปทางคุณเล็กน้อยและพยายามรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และข้อมือตลอดการเคลื่อนไหว ละเว้นคำแนะนำนี้แล้วความเสี่ยงของความคลาดเคลื่อนร่วมกันจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เกร็งลูกหนูของคุณเริ่มดึงที่จับเข้าหาคุณจนมืออยู่ในขมับ ในตำแหน่งนี้ ควรหยุดชั่วคราวหนึ่งหรือสองวินาที
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระหว่างการเคลื่อนไหว แขนจากไหล่ถึงข้อต่อข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน กล่าวคือ แขนทั้งสองขนานกับพื้น วิธีนี้จะช่วยขจัดกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ออกจากงาน และปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
วิธีการทำม้านั่งโค้งงอในแนวนอน?
วางม้านั่งไว้ใกล้กับส่วนรองรับของเครื่องและติดที่จับตรง อยู่ในตำแหน่งหงายแล้วจับที่จับด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ จำเป็นต้องวางศีรษะของคุณไปทางชั้นวาง วางเท้าของคุณบนพื้น และศีรษะของคุณควรห้อยลงมาจากม้านั่งเล็กน้อย ยึดข้อมือและไหล่ให้แน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อไหล่ตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่เกร็งลูกหนูให้เริ่มดึงที่จับไปทางหน้าผากในขณะที่งอเฉพาะข้อต่อข้อศอก ในตำแหน่งที่รุนแรง คุณต้องหยุดชั่วคราว
แบบฝึกหัดสำหรับฝึกลูกหนูบนบล็อกรุ่นนี้สะดวกมากเนื่องจากร่างกายอยู่ในระนาบแนวนอนและคงที่ สามารถใช้แท่ง EZ แทนแท่งตรงได้
เราได้กล่าวไปแล้วว่าการเคลื่อนไหวนี้จะต้องดำเนินการในช่วงสุดท้ายของเซสชั่นของคุณ คุณไม่ควรใช้มันเป็นตัวหลัก เพราะมันจะมีประสิทธิภาพมากกว่าหลังจากการเคลื่อนไหวพื้นฐาน คุณควรใช้น้ำหนักที่เบาหรือปานกลาง เนื่องจากกล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากแล้วในระหว่างการเคลื่อนไหวครั้งก่อน ทำ 3 ถึง 4 เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อฝึกลูกหนู
นักกีฬาบางคนพบว่าการเคลื่อนไหวนี้ด้วยแอมพลิจูดเต็มที่เป็นเรื่องยาก เป็นผลให้พวกเขาไม่กางแขนออกจนสุดในตำแหน่งล่างของวิถีซึ่งเป็นข้อผิดพลาดที่ค่อนข้างร้ายแรงเนื่องจากไม่อนุญาตให้เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายสูงสุด
หากใช้น้ำหนักมากร่างกายของนักกีฬาจะเริ่มแกว่งไปมาซึ่งส่งผลให้ลดภาระของลูกหนูได้อย่างมากพยายามให้ร่างกายเหยียดตรงหรือเคลื่อนไหวบนม้านั่ง อนุญาตให้เอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อยเท่านั้น แต่ไม่อนุญาตให้ไปด้านข้างหรือไปข้างหน้า
หากเมื่อทำการเคลื่อนไหวอื่น ๆ สำหรับลูกหนูเมื่อทำการงอบนบล็อกข้อต่อข้อศอกจะยังคงเคลื่อนที่ได้ ในเวลาเดียวกันพวกเขาไม่ควรแกว่งไปแกว่งมา แต่อนุญาตให้เคลื่อนที่ไปข้างหน้าเล็กน้อยในตำแหน่งบนสุดเท่านั้น นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นใช้กำลังของกล้ามเนื้อและไม่ได้เกิดจากการเคลื่อนไหวของมือ
เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวใด ๆ คุณต้องตรวจสอบเทคนิคของคุณอย่างระมัดระวัง แน่นอนว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับผู้เริ่มต้นเป็นหลักซึ่งมักจะรีบเร่งในการโหลดโดยไม่ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ คุณต้องเข้าใจว่าเฉพาะการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องทางเทคนิคเท่านั้นที่จะเป็นประโยชน์กับคุณ ยิ่งกว่านั้นหากคุณทำลายเทคนิคและใช้น้ำหนักมากในเวลาเดียวกันโอกาสของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เฉพาะการเคลื่อนไหวสำหรับลูกหนูบนบล็อกเท่านั้นที่มีความสามารถทางเทคนิคคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ
ตรวจสอบเทคนิคลูกหนูเครื่องบล็อกในวิดีโอนี้: