คุณสมบัติของอาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารและเครื่องดื่มชนิดใดที่เหมาะสมและไม่ควรรับประทานในตอนเช้า? TOP 10 สูตรอาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก.
อาหารเช้าลดน้ำหนักเป็นอาหารมื้อแรกของวันซึ่งเลือกมาเพื่อการลดน้ำหนัก ในตอนเช้าบุคคลจะได้รับพลังสำหรับวันนี้ การกินมากเกินไปทำให้สุขภาพแย่ลง ทำให้คุณไม่แยแส ทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยลดน้ำหนักตัว เพิ่มประสิทธิภาพ และบรรเทาโรค
คุณสมบัติของอาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
ในการควบคุมอาหาร อาหารเช้าถือเป็นมื้อหลัก ให้พลังงานสำหรับวัน ให้ความแข็งแรงสำหรับกิจกรรมในเวลากลางวัน นี่คือคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ ในตอนกลางคืนระดับน้ำตาลในเลือดลดลงคนจะอ่อนแอลง อาหารมื้อเช้าช่วยฟื้นฟูระดับกลูโคสและความสมดุลของพลังงานในร่างกาย
นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า หากคุณไม่ทานอาหารเช้าและละเลยอาหารเช้า ความหิวจะคงอยู่ตลอดทั้งวัน และการลดน้ำหนักนั้นยากกว่า ในตอนเย็นคนพยายามที่จะได้รับแคลอรี่ที่ไม่ได้รับในตอนเช้าและกินในเวลากลางคืนซึ่งเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน (ในตอนกลางคืนการเผาผลาญช้าลงพลังงานไม่สูญเปล่าและแคลอรี่ที่บริโภคจะถูกเก็บไว้เป็น อ้วน).
เป็นที่เชื่อกันว่าอาหารเช้าสามารถและควรมีคุณค่าทางโภชนาการ: แคลอรี่ที่ได้รับจะสูญเปล่าในระหว่างวัน พวกเขาแทบจะไม่สะสมในร่างกายในรูปแบบของไขมันสำรองดังนั้นจึงได้รับอนุญาตให้ดื่มด่ำกับขนม
แต่การรับประทานอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินได้ทุกอย่าง โภชนาการมีสุขภาพที่ดีและสมดุล รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อาหารเช้าควรให้พลังงานเพียงพอเพื่อให้บุคคลนั้นไม่รู้สึกหิวจนถึงเวลาอาหารกลางวัน
นักโภชนาการให้อาหารลดน้ำหนักสำหรับอาหารเช้ามีลักษณะดังต่อไปนี้:
- สมดุล (รับรองกิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย);
- ให้พลังงาน แต่ไม่ใช่แคลอรี่สูง (30% ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันหรือ 300-400 กิโลแคลอรี)
- ย่อยง่ายไม่ระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
- ทำจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
- อร่อยทำให้อารมณ์ดีทั้งวัน
ในการสร้างเมนู คุณควรรู้ว่าอาหารประเภทใดเหมาะสำหรับมื้อเช้า
คุณกินอะไรเป็นอาหารเช้าในขณะที่ลดน้ำหนัก?
อาหารเช้า PP สำหรับการลดน้ำหนักมีความสมดุลและมีสุขภาพดี จึงมีองค์ประกอบทั้งหมดดังนี้
- โปรตีน … โปรตีนจากสัตว์พบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ผักได้มาจากพืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, เมล็ดพืช จำเป็นสำหรับอาหารเช้าเต็มรูปแบบ มีส่วนร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อและเซลล์ของร่างกาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อาหารเช้าต้องมีโปรตีน: เป็นแหล่งพลังงานที่ยาวนานสำหรับวัน โปรตีนคิดเป็น 15-20% ของอาหารเช้าหรือโปรตีนบริสุทธิ์ 12-20 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน … มีซีเรียล น้ำผึ้ง ผักและผลไม้ รำข้าว ขนมปังข้าวไรย์ ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในขนมปังขาว ขนมหวาน ของหวานที่ย่อยยากและเป็นแหล่งพลังงานที่ยาวนาน จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดตามปกติ การก่อตัวของกระดูกและเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 45-55% ของอาหารเช้าทั้งหมดหรือผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต 40-50 กรัม
- ไขมัน … แม้ว่าอาหารเช้าแบบง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักจะไม่รวมไขมัน แต่องค์ประกอบนี้จำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญ ไขมันคิดเป็น 30% ของมื้อเช้าหรือผลิตภัณฑ์ 10-15 กรัม แต่อย่ากินสัตว์แต่ผักที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช
- เซลลูโลส … ส่วนประกอบอาหารนี้จำเป็นต้องมีอยู่ในอาหาร ช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดความอยากอาหาร เร่งการเผาผลาญ และขจัดสารพิษไฟเบอร์มีอยู่ในผักและผลไม้ รำ เมล็ดพืช ธัญพืช เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สลายตัวช้าและให้พลังงาน ไฟเบอร์ก็เพียงพอแล้ว 25 กรัม
- น้ำตาล … เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา แต่ถ้าคุณต้องการชาหวานหรืออาหารอื่น ๆ ให้ทำตามอัตรา - ไม่เกิน 36 กรัมต่อวัน 1.5 ช้อนชาก็เพียงพอสำหรับชาหนึ่งถ้วย น้ำตาล น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อม (6 กรัม) ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ (น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล) หญ้าหวานเป็นสมุนไพรที่มีรสหวานซึ่งมักใช้เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติในการลดน้ำหนักให้ผลลัพธ์ที่ดี
ในการจัดทำเมนู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเช้าประกอบด้วยผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ผลิตภัณฑ์โปรตีน ไขมันพืช นี้จะให้ส่วนผสมที่ลงตัวของอาหารลดน้ำหนัก
สำคัญ! อย่าข้ามมื้อเช้า สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความหิวที่ควบคุมไม่ได้ก่อนนอน
เมื่อคำนวณอาหารของคุณอย่าลืมเครื่องดื่ม ของเหลวหลายชนิดมีแคลอรีสูงและการบริโภคส่งผลเสียต่อสุขภาพ ลืมโซดาหวานไปได้เลย เพราะมีสารอันตรายมากมายและส่งผลเสียต่อสุขภาพ นอกจากนี้ อย่าดื่มกาแฟสำเร็จรูป: สารในนั้นกัดกร่อนเยื่อบุกระเพาะอาหาร
เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับตอนเช้าคือ:
- กาแฟดำสดจากธรรมชาติ
- เครื่องดื่มโกโก้ธรรมชาติ
- ชาดำหรือชาเขียว
ของเหลวเหล่านี้สามารถรับประทานก่อนอาหารได้ ดื่มโยเกิร์ต kefir หลังอาหารเพื่อให้แลคโตบาซิลลัสในนั้นช่วยย่อยสิ่งที่คุณกินเข้าไป น้ำผลไม้สด สมูทตี้ผลไม้และผักก็อร่อยหลังอาหารเช่นกัน อุดมไปด้วยกรดที่ช่วยย่อยอาหาร ไม่ควรรับประทานของเหลวเหล่านี้ในขณะท้องว่าง เพราะจะทำให้อาการแย่ลงและทำให้กระเพาะระคายเคือง คุณสามารถใช้ผลไม้แช่อิ่มของคุณเอง
สำคัญ! เครื่องดื่มทั้งหมดเหล่านี้บริโภคโดยไม่มีน้ำตาลและสารเติมแคลอรี่สูง
ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน ช่วยชำระล้างร่างกาย รักษาสมดุลของน้ำ และกระตุ้นการเผาผลาญ เชื่อกันว่าบุคคลควรดื่มน้ำสะอาดประมาณ 1.5-2 ลิตรในระหว่างวัน
อะไรที่ไม่ได้รับอนุญาตสำหรับอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก?
มีอาหารหลายชนิดที่ไม่เหมาะกับอาหารเช้าลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ทำให้ท้องอืดและไม่สบายท้องไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย
อาหารต้องห้ามสำหรับมื้อเช้า:
- คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย น้ำตาล ขนมอบ แยม ผลิตภัณฑ์จากแป้ง พาสต้า
- ไขมันอิ่มตัวซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์จะใช้ไม่ได้ผล เช่น ชีส เบคอน น้ำมันหมู ครีม อาหารที่มีน้ำมันปาล์ม
- อย่ากินขนมปัง ลูกอม คุกกี้ หรือขนมที่ผิดธรรมชาติ หากคุณต้องการทำให้ตัวเองพอใจ ให้กินถั่ว คุกกี้ ผลไม้แห้ง
- ซีเรียลอาหารเช้าที่ขายในร้านค้าก็เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นกัน พวกเขามีสารให้ความหวานรสชาติ แต่ไม่ได้ให้สารอาหารแก่ร่างกาย แทนที่ด้วยโยเกิร์ตหรือผลไม้
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปไม่เหมาะสำหรับการเตรียมอาหารเช้า: เกี๊ยว ของทอดจากร้าน นักเก็ต
- หลีกเลี่ยงซอสที่มีไขมัน: มายองเนส ครีมเปรี้ยว ซอสมะเขือเทศ
- นมเปรี้ยวจากร้านค้าที่ผู้ผลิตใส่สีย้อม สารแต่งกลิ่น สารกันบูด ก็ใช้ไม่ได้เช่นกัน แต่ถ้าคุณมีคอทเทจชีสทำเองที่บ้าน ให้ทานเป็นอาหารเช้า
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มชูกำลัง พวกเขาถูกห้ามในอาหารลดน้ำหนัก
10 อันดับอาหารเช้าที่ถูกต้อง
อาหารเช้าลดน้ำหนักตัวไหนดีที่สุด เราแต่ละคนเลือกอย่างอิสระ ผู้ชายและผู้หญิงมีความชอบที่แตกต่างกันในแง่ของปริมาณแคลอรี่ รสชาติ หากผู้หญิงชอบข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือสมูทตี้ ผู้ชายควรได้รับพลังงานสำหรับวันนี้ ด้วยเหตุนี้ปลา, ไข่, ชีสกระท่อมจึงเหมาะสม
ต่อไปนี้เป็นสูตร 10 อันดับแรกที่เป็นสากลและเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง เติมพลัง บำรุงสมอง ขจัดความหิวเป็นเวลานาน:
- อะโวคาโดใส่ไข่ … การรวมกันของอาหารนี้เรียกว่าระเบิดพลังงาน อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ช่วยเสริมสร้างความจำซึ่งมีแคลอรีต่ำและมีวิตามินสูงไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่หาได้ง่ายที่สุดและย่อยง่าย ในการเตรียมจาน ให้อุ่นเตาอบ ปูถาดรองอบด้วยกระดาษรองอบ ตัดอะโวคาโดออกเป็น 2 ส่วน เอาตรงกลางออก แบ่งไข่ในแต่ละครึ่งวางผลไม้บนแผ่นอบแล้วอบเป็นเวลา 15 นาที โรยจานสำเร็จรูปด้วยสมุนไพร
- ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งและเบอร์รี่ … ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบข้าวโอ๊ต แต่ถ้าคุณเติมน้ำผึ้ง ผลไม้ หรือผลเบอร์รี่ลงไป โจ๊กจะกลายเป็นอาหารอันโอชะ ก็เตรียมได้ไม่ยาก ต้มน้ำหนึ่งแก้วใส่ข้าวโอ๊ตและน้ำผึ้งครึ่งแก้ว เมื่อซีเรียลเดือด ลดแก๊สและปรุงจนสุก โอนโจ๊กที่เตรียมไว้ลงในจานโรยด้วยสตรอเบอรี่หรือราสเบอร์รี่ อาหารเช้าเหมาะสำหรับช่วงฤดูร้อน คุณสามารถแทนที่ผลเบอร์รี่ด้วยผลไม้: แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, เชอร์รี่, ลูกพลัม
- หม้อตุ๋นชีสกระท่อมผลไม้แห้ง … เป็นอาหารมื้อเบาและมีคุณค่าทางโภชนาการที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อเตรียมหม้อตุ๋น, ชีสกระท่อม 400 กรัม, ไข่, แป้งหนึ่งช้อนโต๊ะและแป้งข้าวเจ้า 3 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะ, ผสมในชามเดียว แป้งกลายเป็นของเหลวเล็กน้อย ถ้าไม่มีแป้งข้าวเจ้าให้เปลี่ยนเป็นแป้งสาลี แต่เมื่อลดน้ำหนัก สิ่งนี้ไม่พึงปรารถนา เปิดเตาอบที่ 200 องศา จาระบีจานหม้อปรุงอาหารด้วยน้ำมันหรือปูด้วยกระดาษรองอบ เทแป้งลงในพิมพ์โรยด้วยผลไม้แห้ง (ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง) ใส่ในเตาอบและอบเป็นเวลา 20 นาที ตัดหม้อปรุงอาหารสำเร็จรูปเป็นส่วน ๆ และเสิร์ฟ
- แพนเค้กกล้วย … ใช้แพนเค้กกล้วยเป็นสูตรอาหารเช้าลดน้ำหนัก มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าขนมอบทั่วไป สำหรับการปรุงอาหารควรใช้แป้งโฮลวีตดีกว่า: มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าและมีสารที่มีประโยชน์มากมาย ปอกกล้วย 2 ลูกแล้วบดให้เป็นเนื้อ ผสมผลไม้กับ 1, 5 ช้อนโต๊ะ. แป้ง 1, 5 ช้อนโต๊ะ ล. kefir ไข่ 2 ฟองและน้ำผึ้ง ทอดแพนเค้กในเนยหรือน้ำมัน คุณสามารถอบในเตาอบได้หากต้องการ
- ไข่เจียวสควอช … สำหรับอาหารเช้าลดน้ำหนักทุกวัน ทำไข่เจียวผัก บวบเหมาะเป็นสารเติมแต่ง มีแคลอรีต่ำและร่างกายดูดซึมได้ง่าย ปอกบวบแล้วหั่นเป็นก้อน ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันแล้วใส่ผักลงไป ทอดทั้งสองข้าง 2-3 เซนต์ ล. เฟต้าชีสและไข่ 6 ฟอง ผสมในชาม เทส่วนผสมลงในกระทะเหนือผักและสีน้ำตาลจนเป็นสีเหลืองทอง
- ข้าวต้มฟักทอง น้ำผึ้ง และอัลมอนด์ … อาหารจานอร่อยที่น่าอัศจรรย์ใจที่จะเติมพลังให้คุณตลอดทั้งวัน ปอกเปลือกและผ่าครึ่งฟักทองขนาดกลาง ใส่ผักในกระทะ เติมน้ำเล็กน้อยแล้วนำไปต้ม ปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที ระบายและเพิ่มแก้วนม ต้มต่อจนนิ่ม เพิ่มน้ำผึ้งและอัลมอนด์บดลงในโจ๊กที่ทำเสร็จแล้ว หากต้องการเพิ่มนมคุณสามารถเพิ่มลูกเดือยหรือข้าวลงในโจ๊กได้ซึ่งจะทำให้จานน่าพอใจมากขึ้น
- ไข่กับสมุนไพรและเห็ด … อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีโปรตีนจากพืชและสัตว์เหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่า หั่นเห็ดแชมปิญองหรือเห็ดอื่นๆ และผักโขมเป็นชิ้นแล้วทอดในน้ำมันพืช แบ่งไข่ด้านบนและทอดจนนุ่ม วางไข่เจียวบนจานและเสิร์ฟพร้อมกับสมุนไพร
- แซนวิชแซลมอนและอะโวคาโด … สำหรับผู้ที่ชอบทานแซนด์วิชในตอนเช้า เมนูที่มีอะโวคาโดและแซลมอนก็เหมาะ แต่จะต้องใช้ขนมปังดำโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับธัญพืช มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารมากขึ้น สำหรับอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ให้หั่นขนมปังเป็นชิ้นบางๆ แล้วราดด้วยน้ำมะนาว ผ่าครึ่งอะโวคาโด เอาตรงกลางออกแล้วหั่นเป็นชิ้นบางๆ วางจานอะโวคาโดและปลาแซลมอนสองสามชิ้นไว้บนขนมปัง โรยชีสขูดด้านบน
- คื่นฉ่ายใส่ถั่วและงา … อาหารจานพิเศษที่จะทำให้ผู้หญิงพึงพอใจมากขึ้น แต่มันจะไม่ทำให้คุณหิว เนยถั่วที่อร่อยและอร่อยเป็นแหล่งพลังงานที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ สำหรับการปรุงอาหาร ให้ผ่าครึ่งผักชีฝรั่ง 2 ต้นหล่อลื่นแต่ละอันด้วยเนยถั่วแล้วโรยด้วยงา
- มัฟฟินเบอร์รี่ … ขนมนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงเนื่องจากทำมาจากผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ บดข้าวโอ๊ตบดหนึ่งในสี่ถ้วยในเครื่องปั่น เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์สองสามช้อนโต๊ะ อบเชยและน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ ไข่ขาว 2 ฟอง และผงฟูหนึ่งช้อนชา สุดท้าย ใส่ผลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ หรืออื่นๆ) ผัดส่วนผสมทั้งหมดใส่ในกระป๋องและไมโครเวฟ คุณสามารถอบมัฟฟินในเตาอบได้ แต่จะใช้เวลานานกว่านั้น เสิร์ฟพร้อมชาหรือผลไม้แช่อิ่ม
อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร - ดูวิดีโอ:
เมื่อรู้ว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก คุณสามารถวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์จากอาหารในรายการได้อย่างง่ายดาย พยายามใช้อาหารสดเท่านั้น ไม่ใส่สารปรุงแต่ง สีย้อม หรือสารกันบูด ซื้อผักและผลไม้จากผู้ขายหรือฟาร์มส่วนตัว อาหารเช้าดังกล่าวจะไม่เพียงนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่ยังรักษาร่างกายด้วย
