วันนี้เพาะกายไม่มีความลับในทางปฏิบัติ นักกีฬาแบ่งปันแนวปฏิบัติที่ดีที่สุดของพวกเขา เรียนรู้วิธีการบรรลุความแข็งแรงสูงสุดในขณะที่ยกน้ำหนัก วันนี้เราจะพูดถึงหลายวิธีในการเร่งความก้าวหน้าในแบบฝึกหัดเดียว นั่นคือการกดบัลลังก์ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและเป็นที่เข้าใจได้ คุณสามารถใช้วิธีการทั้งหมดที่คุณจะได้เรียนรู้ในวันนี้ในการเคลื่อนไหวอื่นๆ มาดูเคล็ดลับการฝึกความแข็งแกร่งเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเหล็กกัน
เหตุผลทางสรีรวิทยาสำหรับความก้าวหน้าช้าในการเพาะกาย
อย่างที่คุณทราบ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใย ความแข็งแกร่งของมนุษย์สัมพันธ์โดยตรงกับจำนวนเส้นใยที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก สมองมีหน้าที่รับผิดชอบในเรื่องนี้ คุณต้องจำไว้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจะไม่เกี่ยวข้องกับงาน แม้ว่าคุณกำลังยกน้ำหนักสูงสุดของคุณ เส้นใยบางอย่างจะไม่ทำงาน ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าเรามีกำลังมากพอที่เราไม่สามารถใช้ได้
ควรกล่าวด้วยว่าหากคุณใช้ 6 ถึง 10 ครั้งในการออกกำลังกายและตัดสินใจกำหนดน้ำหนักสูงสุดของคุณ ผลลัพธ์จะแตกต่างอย่างมากจากสิ่งที่สามารถทำได้โดยใช้การทำซ้ำน้อยลงในการฝึก หากมักจะอยู่ในขั้นตอนการชั่งน้ำหนักก็เป็นไปได้ที่จะตัดสินผู้ชนะการแข่งขันเพาะกายจากนั้นในการยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนักการปรากฏตัวของนักกีฬาจะไม่ชี้ขาด นี่เป็นเพราะความเป็นไปได้ที่จะปลดล็อกศักยภาพที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อของเรา
จำนวนของเส้นใยที่จำเป็นในการยกน้ำหนักนั้นถูกกำหนดโดยสมองด้วยตัวรับพิเศษที่อยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเอ็น หน้าที่ของตัวรับเหล่านี้คือควบคุมการยืดของเส้นใย เช่นเดียวกับภาระของกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และกระดูก ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงสามารถป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บต่างๆ ได้ภายใต้ภาระอันทรงพลัง
งานของคุณคือให้สมองเชื่อมต่อเส้นใยต่างๆ ให้ได้มากที่สุดเพื่อให้ทำงานได้ ซึ่งหมายความว่าไม่เพียงแต่จำเป็นต้องกระตุ้นตัวรับมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อด้วย
เคล็ดลับการฝึกความแข็งแกร่ง
ให้เราพิจารณาสี่วิธีในการเปิดใช้งานตัวรับเพิ่มเติมก่อน จำไว้ว่าพวกเขาสามารถสอนให้ทำงานได้เร็วขึ้น
กด (กดบางส่วน)
วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากในการฝึกไทรเซ็ปส์ คุณกำลังกดบัลลังก์ปกติ แต่อุปกรณ์ไม่ควรสัมผัสหน้าอกของคุณ คุณสามารถลดแถบต่ำมากหรือเพียงไม่กี่สิบเซนติเมตร ในแต่ละกรณี จำเป็นต้องเลือกน้ำหนักในการใช้งานที่เหมาะสม ยิ่งน้ำหนักของโพรเจกไทล์มากเท่าไหร่และระยะการเคลื่อนที่ยิ่งเล็กลง คุณก็จะยิ่งก้าวหน้าในการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแรงได้มากเท่านั้น ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
เดี่ยว
พูดง่ายๆ คนโสดก็คือคนโสด ใช้น้ำหนักประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดและทำซ้ำสามหรือสี่ชุด มันสำคัญมากที่จะไม่ใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุด แต่ใกล้เคียงกัน
การทำซ้ำเชิงลบ
จำเป็นต้องเตือนทันทีว่านี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมาก กล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนักสามารถพัฒนาแรงได้มากกว่าการยก ใช้น้ำหนักระหว่าง 105 ถึง 110 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ คุณต้องลดระดับโพรเจกไทล์ลงด้วยตัวเอง ในขณะที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของมัน แล้วคู่ของคุณจะยกน้ำหนักให้คุณทำไม่เกินสองชุดและใช้วิธีนี้ทุกๆ 14 วัน เนื่องจากร่างกายจะต้องใช้เวลาพักฟื้นนาน
กระสุนปืนคงที่
ในกรณีนี้ คุณจะต้องใช้น้ำหนักระหว่าง 110 ถึง 120 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด เพื่อนคนหนึ่งช่วยเอากระสุนปืนออกจากแร็ค และงานของคุณคือจับมันไว้ในอ้อมแขนตรงเป็นเวลาสิบวินาที พักห้านาทีแล้วทำซ้ำ
แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับอุปกรณ์ข้อต่อและเอ็นเพื่อทำงานกับน้ำหนักมาก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ทั้งหมด มันจะมีประโยชน์มากในการพัฒนาคุณสมบัติความเร็วของพลังงานของกล้ามเนื้อ นี้จะสอนให้สมองเชื่อมต่อเส้นใยจำนวนมากในการทำงานในช่วงเวลาสั้น ๆ ต้องขอบคุณพลังระเบิดที่นักกีฬาสามารถยกน้ำหนักขนาดใหญ่ที่พวกเขาดูเหมือนไม่สามารถทำได้
วิธีหนึ่งในการพัฒนาคุณสมบัติเหล่านี้คือการกดบัลลังก์แบบเร็ว ใช้น้ำหนักระหว่าง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดและทำเซ็ตในสามค่า พักระหว่างเซตควรสองสามนาทีไม่มาก วิดพื้นพลัยโอเมตริกก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน วางม้านั่งสองตัวสำหรับม้านั่งข้างกัน และเน้นตัวคุณเองโดยอยู่ระหว่างพวกเขา ในขณะที่คุณต้องแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ หลังจากนั้นดันร่างกายออกด้วยการกดที่แหลมและเน้นขณะนอนบนม้านั่ง ดันร่างกายออกอีกครั้งด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณต้องตรวจสอบความเร็วของการออกกำลังกายในการกดปกติ ทำสิ่งนี้ไม่เพียง แต่ในระยะบวก แต่ยังอยู่ในระยะลบด้วย ยิ่งกระสุนพุ่งลงมาเร็วเท่าไร พลังก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ การทำงานอย่างรวดเร็วในระยะลบยังช่วยให้กล้ามเนื้อยืดออกได้อย่างรวดเร็ว และทำให้เกณฑ์การรับลดลง สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าในระหว่างการยกของโพรเจกไทล์เส้นใยเพิ่มเติมเชื่อมต่อกับงานและความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้น ในเวลาที่บาร์เบลล์กดหน้าอกคุณต้องทำโดยเร็วที่สุด สิ่งนี้ช่วยให้คุณพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อซึ่งกล่าวไว้ข้างต้น
นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีในการปรับปรุงลักษณะความแข็งแกร่งของคุณ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องระวังกับการทำซ้ำเชิงลบและซิงเกิ้ลเพื่อหลีกเลี่ยงการ overtrained
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคในการทำองค์ประกอบหลักของการฝึกความแข็งแกร่งในวิดีโอนี้ด้วยสายตา: