เรียนรู้วิธีเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนักบนกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis และกำจัดการทำงานของส่วนหลังส่วนล่าง วันนี้เครื่องจำลองแบบคลาสสิกนี้มีให้เลือกหลายเวอร์ชัน สามารถพบได้ในห้องโถงทั้งหมดและสาว ๆ ก็มีความรักเป็นพิเศษ แม้ว่าเก้าอี้โรมันในตลาดตอนนี้จะมีหลายรูปแบบ แต่เก้าอี้ทั้งหมดก็มีองค์ประกอบโครงสร้างเหมือนกัน ประการแรกนี่คือโครงที่ติดตั้งเบาะนั่งขนาดเล็ก องค์ประกอบที่สำคัญเท่าเทียมกันของเก้าอี้โรมันคือการรองรับ โมเดลส่วนใหญ่อนุญาตให้คุณเปลี่ยนความสูงของส่วนรองรับและเบาะนั่งได้ เช่นเดียวกับมุมของม้านั่ง
เก้าอี้โรมันได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป หรือง่ายๆ กว่านั้น เพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณสามารถบิดกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ อุปกรณ์กีฬาประเภทนี้แทบไม่ได้ใช้เพื่อเพิ่มมวล แต่ใช้เพื่ออุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ
วิธีการแกว่งกดบนเก้าอี้โรมันอย่างถูกต้อง?
ขั้นแรก คุณต้องปรับอุปกรณ์สำหรับการเติบโตของเสียงหอน จุดหยุดด้านหน้าควรอยู่ในบริเวณเอวและส่วนล่างควรลดระดับลงไปที่เอ็นร้อยหวายหรือสูงกว่าเล็กน้อย
เมื่อออกกำลังกายในท่านั่ง ก้นไม่ควรยื่นออกมาเหนือที่นั่ง หน้าแข้งควรพักบนลูกกลิ้ง สามารถใช้ตัวแปรที่สองของตำแหน่งเริ่มต้นได้เช่นกัน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วางเท้าของคุณไว้ใต้ส่วนรองรับด้านล่าง และวางต้นขาด้านบนไว้กับเบาะนั่ง มันสำคัญมากที่หลังและขาจะเป็นเส้นตรง
หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้นของคุณ จากนั้นหายใจออกเริ่มลดลำตัวลงอย่างช้าๆ ใต้แนวสะโพกจนเกิดมุมหกสิบองศา ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สามารถเอาแขนไขว้กันบริเวณหน้าอกเพื่อให้กดบนเก้าอี้โรมันได้ง่ายขึ้น
ความแตกต่างหลักของการเคลื่อนไหวนี้คือความจำเป็นในการหยุดชั่วคราวในตำแหน่งบนสุดและล่างสุดของวิถี นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องติดตามการหายใจที่เหมาะสม การหายใจเข้าระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้นด้านบน และการหายใจออกในขณะที่ลดระดับลง การดำเนินการเคลื่อนไหวควรช้า ผู้เริ่มต้นสามารถทำให้งานง่ายขึ้นเล็กน้อยโดยลดวิถีการเคลื่อนที่
คุณยังสามารถใช้รูปแบบต่างๆ ของการเคลื่อนไหวนี้ได้ หากคุณนั่งตะแคง ภาระจะอยู่ที่กล้ามเนื้อเฉียง หากคุณต้องการปั๊มบั้นท้ายและสะโพก ให้พักบนเบาะนั่งตรงกลางต้นขา หากคุณมีปัญหาที่หลัง การทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นแบบย้อนกลับ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การรักษา ไม่ใช่ที่ขา แต่เป็นลำตัว อย่าใช้ตุ้มน้ำหนักจนกว่าคุณจะชำนาญเทคนิคการเคลื่อนไหวเป็นอย่างดี
ข้อผิดพลาดเมื่อฝึกกดบนเก้าอี้โรมัน
แม้ว่านี่จะเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างง่าย แต่นักกีฬาก็ยังทำผิดพลาด มักใช้แอมพลิจูดขนาดใหญ่เมื่อมุมชิดขวา ดังนั้นเฉพาะผู้ที่มีกล้ามเนื้อหลังที่พัฒนามาอย่างดีและไม่มีส่วนโค้งของกระดูกสันหลังเท่านั้นจึงจะออกกำลังกายได้
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เท่าเทียมกันคือการโก่งตัวที่รุนแรง ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อมีการโก่งกลับมากเกินไป ดังนั้นคุณจึงไม่กระจายน้ำหนักอย่างเหมาะสม และการออกกำลังกายก็มีประสิทธิภาพน้อยลง
บางครั้งนักกีฬารวมข้อผิดพลาดสองข้อก่อนหน้านี้และเหวี่ยงลำตัว อย่างอข้อเข่าของคุณ สิ่งนี้ทำให้งานของคุณง่ายขึ้น แต่ลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรมลง เมื่อคุณแกว่งหน้าท้องบนเก้าอี้โรมัน ร่างกายของคุณควรรู้สึกเหมือนถูกยืดออก
เพื่อไม่ให้มือของคุณรบกวนการเคลื่อนไหว คุณสามารถข้ามไปที่บริเวณหน้าอกหรือหลังศีรษะได้ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรล็อคอย่างแรงและกดให้แน่นที่ด้านหลังศีรษะ
ควรพูดแยกกันเกี่ยวกับการใช้ตุ้มน้ำหนัก นักกีฬามือใหม่มักจะรีบเร่งในการบรรทุกซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บ ในตอนแรก มันจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะใช้น้ำหนักของคุณเอง
วิธีการเลือกเก้าอี้โรมันสำหรับห้องนั่งเล่นที่บ้าน?
ตั้งแต่วันนี้หาอุปกรณ์สำหรับห้องโถงในบ้านได้ง่ายมากจึงควรให้ความสนใจในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเลือกเก้าอี้โรมัน ขั้นตอนแรกคือการใส่ใจกับเฟรมซึ่งจะต้องทำจากโลหะผสมที่มีความแข็งแรงสูง บ่อยครั้งในรุ่นราคาถูกมักใช้ silumin ซึ่งเป็นวัสดุที่มีอายุสั้น
หมอนข้างและที่นั่งเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญเท่าเทียมกัน ฝาครอบควรทำจากหนังเทียม ตรวจสอบคุณภาพตะเข็บทั้งหมด ควรจำไว้ว่าลูกกลิ้งต้องมีการเคลือบที่ทนทานและช่องว่างภายในที่อ่อนนุ่ม จะดีมากถ้าผู้ผลิตใช้วัสดุที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้
ควรพิจารณารุ่นเหล่านั้นให้ละเอียดยิ่งขึ้นเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนมุมของเฟรมและความสูงของเบาะได้ สะดวกมากและจะช่วยให้คุณดำเนินการโหลดต่อไป
ดูในวิดีโอนี้วิธีฝึกกดบนเก้าอี้โรมัน: