ค้นหาว่าบ่อยครั้งและทำไมแบบฝึกหัดนี้จึงควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณอย่างต่อเนื่อง ยิมนาสติกช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและยังพัฒนาความยืดหยุ่น วันนี้เราจะมาดูเทคนิคการกระโดดข้ามแพะกัน คุณน่าจะรู้จักอุปกรณ์กีฬานี้เป็นอย่างดีจากบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียน ตั้งอยู่ในโรงยิมทุกแห่งและคุณไม่ควรมีปัญหากับการออกกำลังกาย
เราได้ตั้งข้อสังเกตแล้วว่าการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างกลมกลืน และการกระโดดข้ามการสนับสนุนก็ไม่มีข้อยกเว้น เมื่อทำการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งหมดกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพจะมีส่วนร่วมในการทำงานและความยืดหยุ่นของข้อต่อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการกระโดดแพะและใช้การเคลื่อนไหวนี้อย่างถูกต้อง มันจะกลายเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกของคุณ โปรดทราบด้วยว่าการเคลื่อนไหวสามารถถือเป็นคาร์ดิโอโหลดได้ เนื่องจากคุณต้องวิ่งขึ้นเครื่องก่อนกระโดด
วิธีการกระโดดข้ามแพะอย่างถูกต้อง?
ควรสังเกตทันทีว่าในยิมนาสติกจำเป็นต้องแยกความแตกต่างระหว่างการกระโดดหลายประเภท การเคลื่อนไหวนี้เป็นพื้นฐาน คุณสามารถวางอุปกรณ์กีฬาตามทางหรือข้าม ซึ่งจะส่งผลต่อทั้งเทคนิคการกระโดดข้ามแพะและระยะทางสำหรับการวิ่งขึ้นเครื่อง นอกจากนี้คุณยังสามารถกระโดดด้านข้างหรือกระโดดตรงได้
การออกกำลังกายประกอบด้วยหลายขั้นตอน:
- การวิ่งขึ้น - ลง - ก่อนกระโดดขึ้นสะพาน คุณต้องเพิ่มความเร็วที่จำเป็นเพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์
- กระโดดขึ้นสะพาน - หลังจากวิ่ง คุณต้องกระโดดบนสะพานด้วยสองเท้า
- ผลักด้วยขา - สะพานจะช่วยให้คุณบินได้สูงขึ้น แต่คุณต้องผลักออกจากส่วนสปริงเพิ่มเติม
- เที่ยวบิน - เมื่อคุณผลักออกจากสะพาน ร่างกายจะบินไปยังจุดที่สัมผัสกับอุปกรณ์กีฬา
- การสัมผัสแบบโพรเจกไทล์ - คุณต้องใช้มือดันพื้นผิวของโพรเจกไทล์ออกเพื่อบินต่อไป
- ความต่อเนื่องของเที่ยวบินเป็นขั้นตอนสุดท้ายของการกระโดด
- การลงจอด - คุณต้องพยายามลงที่ขาทั้งสองข้างงอเข่าเล็กน้อยแล้วเหยียดตรง
กล่าวคือ ลำดับของการกระทำที่อธิบายไว้ข้างต้นดูซับซ้อนมาก อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ระยะเหล่านี้ค่อยๆ ผ่านเข้าสู่ขั้นตอนอื่น และในการเปลี่ยนแปลงทุกอย่างจะค่อนข้างง่าย แม้ว่าเราจะทราบว่าเทคนิคการกระโดดข้ามแพะนั้นไม่ใช่วิธีที่ง่ายที่สุดในยิมนาสติกและจะใช้เวลาจากคุณในการฝึกฝน
คุณต้องจำไว้ว่าแต่ละขั้นตอนของการเคลื่อนไหวข้างต้นมีความสำคัญ และหากคุณทำผิดพลาดในขั้นตอนเหล่านี้ การออกกำลังกายทั้งหมดจะถูกทำลาย โปรดทราบว่าเทคนิคการกระโดดข้ามแพะเกือบจะเหมือนกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
อุ่นเครื่อง
ด้วยการวอร์มอัพ คุณจะสามารถเตรียมอุปกรณ์ข้อต่อเอ็นสำหรับความเครียดได้ หากคุณละเลยองค์ประกอบของการออกกำลังกายนี้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสที่ข้อต่อ ในการเริ่มต้น คุณเพียงแค่ต้องเดินไปรอบๆ ห้อง เพื่อเปลี่ยนจังหวะของการเคลื่อนไหว หลังจากนั้นก็คุ้มค่าที่จะเดินบนนิ้วเท้าและส้นเท้าแล้ววิ่งสักสองสามรอบ คุณยังสามารถใช้เชือกกระโดดและพุ่งไปด้านข้างและไปข้างหน้าเพื่อทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของขาอุ่นขึ้น
จากนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือก็ควรอบอุ่นร่างกาย ทำการหมุนแขนขาและโค้งไปมา บ่อยครั้งที่ระยะเวลาของการวอร์มอัพนั้นเทียบเท่ากับระยะเวลาของบทเรียนเอง หรือแม้แต่เกินกว่านั้น นักยิมนาสติกที่มีประสบการณ์มักจะอบอุ่นร่างกายด้วยการกระโดดต่อเนื่อง โดยใช้เวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที ขั้นแรก ในการกระโดด ให้พยายามเอื้อมถึงหน้าอกด้วยข้อเข่า จากนั้นทำการเปลี่ยนไปใช้พยุงขณะนั่งและนอนราบ
เทคนิคการกระโดดแพะ
ในระหว่างการวิ่งขึ้นเครื่องบิน คุณควรค่อยๆ เพิ่มความเร็ว เนื่องจากความผันผวนของความเร็วอาจทำให้เทคนิคการกระโดดของคุณหยุดชะงัก ผู้เชี่ยวชาญมักพัฒนาความเร็วได้ถึง 8 เมตรต่อวินาทีระหว่างการออกกำลังกาย อย่าเริ่มกะทันหัน แต่ให้เคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่นที่สุด ปัจจัยต่อไปนี้ส่งผลต่อความยาวของระยะวิ่งขึ้น: ประเภทของกระโดด ประเภทของอุปกรณ์กีฬา และระดับความพร้อมของนักกีฬา ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเลือกการวิ่งขึ้นเครื่องประมาณสิบเมตร
คุณควรกระโดดขึ้นไปบนสะพานในขณะที่เร่งความเร็วสูงสุด บ่อยครั้งก่อนกระโดด นักกีฬาช้าลงและนี่เป็นความผิดพลาดที่ร้ายแรงมาก เมื่อบินขึ้นสะพาน คุณควรเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้ขาอยู่ด้านหลังแนวลำตัว
การลงจอดอย่างถูกต้องบนสะพานเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณควรสัมผัสพื้นผิวของสะพานด้วยนิ้วเท้าของคุณและกล้ามเนื้อขาของคุณควรจะเกร็ง ในการผลักพื้นผิวที่สปริงออกอย่างถูกต้อง จำเป็นต้องปัดหลังเล็กน้อย เหยียดข้อเข่าตรง และเอียงลำตัวไปข้างหน้า
ในระหว่างการบินไปยังโพรเจกไทล์ คุณต้องเหวี่ยงขาและยืดลำตัวให้ตรง เมื่อคุณผลักกระสุนออกไป ร่างกายของคุณจะบิน และเป็นสิ่งสำคัญมากในขั้นตอนนี้ที่จะไม่ทำผิดพลาด มิฉะนั้น คุณจะทำลายการออกกำลังกาย คุณควรเหยียบนิ้วเท้าและย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ส้นเท้าอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ในขณะที่คุณแตะพื้น ข้อเข่าของคุณควรงอเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
สำหรับเทคนิคการกระโดดข้ามแพะ โปรดดูที่นี่:
