บ่อยครั้งในสิ่งพิมพ์เกี่ยวกับเทคนิค barbell snatch พวกเขาเงียบเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่สำคัญสองอย่างที่ช่วยในการออกกำลังกาย หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับเหล่านี้ ควรสังเกตว่าบางครั้งการเคลื่อนไหวที่เราจะพูดถึงด้านล่างถือเป็นอันตรายซึ่งไม่เป็นความจริง พวกเขาเป็นตัวแทนของการตอกคานอันทรงพลังและการคุกเข่าใต้คานก่อนการฉก
ฝึกฉกบาร์เบล
ในการทำเช่นนี้ คุณควรใช้เคตเทิลเบลล์ธรรมดาที่มีน้ำหนักหนึ่งปอนด์ ควรยกอุปกรณ์กีฬาในคราวเดียวจากตำแหน่งเริ่มต้น "แขนเหยียดลง" จนถึงตำแหน่งสุดท้าย - "ยื่นแขนขึ้นด้านบน" การออกกำลังกายจะดำเนินการสลับกันในสองวิธี:
- วิธีที่ 1: ควรดึงอุปกรณ์กีฬาขึ้นจากพื้น เร่งเครื่องในแนวตั้ง โดยใช้แรงของขา แขน และหลัง
- วิธีที่ 2: วิธีนี้ประกอบด้วยการยกอุปกรณ์กีฬาเบื้องต้นให้ถึงระดับต้นขา ยืดขาให้ตรง หลังจากนั้นเบลล์เบลล์จะแกว่งไปมาระหว่างขาและยกขึ้นบนแขนที่เหยียดตรง
หากคุณลองทั้งสองวิธี คุณจะเข้าใจทันทีว่าวิธีที่สองช่วยให้งานง่ายขึ้นมาก แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณเข้าใจถึงประโยชน์ของการโยกอุปกรณ์ อย่างไรก็ตาม แม้หลังจากที่นักกีฬาเข้าใจถึงประโยชน์ทั้งหมดแล้ว ก็ไม่ควรละกาเบลล์เบลล์ไว้ ในอนาคต คุณจำเป็นต้องสัมผัสถึงประโยชน์ของการแกว่งไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังต้องกระทุ้งโดยตรงด้วย
กาเบลล์เบลล์สามารถแกว่งไปมาได้อย่างง่ายดายด้วยพลังของมือเท่านั้นโดยไม่ต้องเคาะ ในการทำเช่นนี้คุณต้องหมุนกระสุนปืนระหว่างขาด้วยมือของคุณ แต่โยนมันออกไปไม่ใช่เพราะแอมพลิจูดที่แกว่ง แต่ด้วยความช่วยเหลือของการยืดที่คมชัดหรือแม้กระทั่งการโค้งของร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้แน่ใจว่ามือไม่ลึก พูดง่ายๆ ก็คือ อุปกรณ์กีฬาควรพันระหว่างขาในลักษณะที่มือกดลงไปที่ขาหนีบด้วยด้านในของข้อมือ
Barbell ฉก mastering
เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิค barbell snatch คุณควรใส่ใจกับคุณสมบัติบางอย่าง อย่างแรกคือการจับ ในชีวิตประจำวัน คนส่วนใหญ่ใช้นิ้วจับสิ่งของโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่เหนือนิ้วชี้และนิ้วกลาง เมื่อจับแถบของแถบนั้น นิ้วชี้และนิ้วกลางจะอยู่เหนือนิ้วโป้ง ราวกับปิดไว้ ในเรื่องนี้ จะเป็นที่น่าสนใจที่จะสังเกตว่านักธนูชาวมองโกเลียใช้ด้ามจับที่คล้ายกัน
กริปดังกล่าวเรียกว่า "ล็อค" และช่วยให้คุณจับแถบเลื่อนได้อย่างน่าเชื่อถือมากกว่ากริปปกติ ควรสังเกตว่าน้ำหนักของนิ้วในระหว่างการจับ "ล็อค" เพิ่มขึ้นอย่างมากและจำเป็นต้องพัฒนานิ้วและข้อต่ออย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุ้นเคยกับการรับน้ำหนักมาก การฝึกที่เหมาะสมไม่เพียงแต่เป็นภาระของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพักผ่อนอย่างเหมาะสมด้วย ด้วยเหตุนี้จึงสามารถใช้สายรัดได้ด้วยการดึงน้ำหนักออกจากนิ้วเกือบหมด
ในเรื่องนี้คุณควรใส่ใจกับคุณสมบัติของสายรัด
:
- สายควรทำจากเข็มขัดผ้าฝ้ายที่มีความหนา 2 ถึง 2.5 มม. กว้าง 2.5 ถึง 3 ซม. และยาว 40 ซม.
- ปลายสายควรต่อเข้ากับตะเข็บสามเหลี่ยมด้วยด้ายที่แข็งแรง
- หากคุณไม่เย็บปลายสายรัด คุณจะต้องใช้เวลามากในการเตรียมแต่ละครั้งก่อนทำแบบฝึกหัด
เมื่อจับ "ล็อค" ได้อย่างเชี่ยวชาญ คุณสามารถดำเนินการคว้านได้โดยตรง นี่คือที่มาของคุณสมบัติที่สองซึ่งควรให้ความสนใจเมื่อคุณเร่งบาร์ด้วยขาของคุณ แขนและหลังของคุณควรตั้งตรง การฝึกเทคนิคการกระตุกควรดำเนินต่อไปโดยไม่ต้องแกว่งกระสุนปืนเบื้องต้น แต่ใช้การกระแทกที่คมชัดเนื่องจากการกระแทกที่ขาหนีบ แถบควรเริ่มขยับที่ระดับข้อเข่าเพื่อให้เข่าอยู่ใต้แถบก่อนที่จะเคาะ และในระยะสุดท้ายของการเคลื่อนไหว คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการแตะ ขาจะงอที่ข้อเข่า และมีการกระดอนที่คมชัด
ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้เป็นการยกน้ำหนักที่ยากที่สุด แม่นยำกว่านั้นยากที่สุดที่จะเชี่ยวชาญ เพื่อลดความซับซ้อนของการพัฒนาเทคนิคการฉก barbell กระบวนการทั้งหมดควรแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน ในระยะแรกจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีรับข้อเข่าใต้บาร์และในระยะที่สองเพื่อรวมข้อเข่าร่วมกับการล้มอุปกรณ์กีฬาการกระโดดที่คมชัด ควรทำในระยะเริ่มต้นของการฝึกโดยไม่ต้องยกกระสุนขึ้นบนแขนที่เหยียดออก
เทคนิคการดึงบาร์เบล
เราทำแบบฝึกหัดตามลำดับนี้:
- ขั้นแรกคุณต้องเชี่ยวชาญในการยกบาร์เบลล์จากตำแหน่งต่อไปนี้: แขนและหลังตรง, ขางอที่ข้อเข่า 120 องศาและการฉายไหล่ถึงพื้นควรอยู่ข้างหน้า 15-2 ซม. แถบของกระสุนปืน
- จากนั้นคุณต้องขยับกระสุนปืนไปตามต้นขาส่วนบนด้วยแขนตรง ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องแน่ใจว่าขาไม่งอ แต่ในทางกลับกันมุมของการโค้งงอจะเพิ่มขึ้น 10 องศา
หลังจากควบคุมการเคลื่อนไหวนี้แล้ว คุณสามารถดำเนินการยกกระสุนปืนจากระดับที่ต่ำกว่าข้อเข่า ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับตำแหน่งก่อนหน้า ควรยกกระสุนปืนขึ้นโดยเหยียดขาให้ตรงเหนือเข่าซึ่งควรอยู่ใต้คานแล้วกระโดด
ในกรณีนี้ควรระมัดระวังไม่ให้เข่าแยกออกจากกันในเวลาที่กระสุนปืนเข้าใกล้พวกเขา กระสุนปืนไม่ควรเคลื่อนที่เป็นเส้นตรง แต่ให้เคลื่อนที่ไปตามวิถีโคจรรูปตัว S สูงสุด สิ่งนี้ให้การเร่งความเร็วบูมเพิ่มเติม นักกีฬาควรเรียนรู้การเคลื่อนไหวนี้อย่างแน่นอน และไม่ยกบาร์เป็นเส้นตรง เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายมาก (ยกขึ้นเป็นเส้นตรง) แต่ไม่ได้ผลโดยสิ้นเชิง
คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎสำหรับการดำเนินการ barbell ฉกในวิดีโอนี้:
