เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่จะรู้ว่าร่างกายของเขาฟื้นตัวมากแค่ไหนหลังจากบทเรียนที่แล้ว เรียนรู้วิธีการกำหนดระยะค่าตอบแทนในการเพาะกาย? มีวิธีกำหนดระดับการฟื้นตัวของร่างกายจากการออกกำลังกายครั้งก่อน เมื่อคุณมีข้อมูลนี้แล้ว คุณสามารถหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปได้ หากจำเป็น คุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณ เพิ่มหรือลดความเข้มข้นของการฝึกได้ ความรู้นี้จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรม เรามาดูกันว่าคุณจะทราบระดับการฟื้นตัวของร่างกายในการเพาะกายได้อย่างไร
วิธีการกำหนดระดับการฟื้นตัวของร่างกายในการเพาะกาย
นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทุกคนรู้วิธีฟังร่างกายของเขา ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะบรรจุสิ่งของในชั้นเรียนอย่างถูกต้องและไม่เพียงได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังได้รับความสุขอีกด้วย แต่มีนักกีฬาประเภทนี้ไม่มากนักและบ่อยครั้งที่พวกเขาเป็นมืออาชีพ มือสมัครเล่นมักไม่ค่อยใส่ใจเรื่องการฟื้นฟู
ก่อนอื่น คุณควรจะรู้สึกว่าต้องทำซ้ำกี่ครั้ง สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือต้องเข้าใจว่าเมื่อคุณไม่มีกำลังเหลืออยู่ตรงกลางระหว่างบทเรียน ควรหยุดจะดีกว่า แต่นี่เป็นวิธีการประเมินแบบอัตนัยทั้งหมด และตอนนี้เราจะพูดถึงสี่วิธีที่จะช่วยให้คุณทราบระดับการฟื้นตัวของร่างกายในการเพาะกาย
อัตราส่วนของคอร์ติซอลต่อระดับเทสโทสเตอโรน
ตัวบ่งชี้นี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นเกณฑ์มาตรฐานได้อย่างปลอดภัย แน่นอนว่ามีนักกีฬาจำนวนไม่มากที่สามารถวัดอัตราส่วนของฮอร์โมนเหล่านี้ได้อย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามหากคุณมีโอกาสเช่นนั้นอย่าลืมใช้มัน ยิ่งอัตราส่วนของฮอร์โมนเพศชายต่อคอร์ติซอลสูงเท่าไร การฝึกที่จะเกิดขึ้นก็จะยิ่งดีขึ้นและเข้มข้นขึ้นเท่านั้น
การวัดจังหวะการเต้นของหัวใจ
วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีพอที่จะใช้กับนักกีฬาได้มากขึ้น วันนี้มีแอพพลิเคชั่นต่างๆ มากมายสำหรับสมาร์ทโฟนบนเครือข่ายที่ช่วยให้ตรวจสอบการทำงานของหัวใจได้ มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะพูดถึงรายละเอียดนี้ เนื่องจากเว็บไซต์ของนักพัฒนาซอฟต์แวร์จะมีคำแนะนำอย่างแน่นอน
ด้วยการวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่าส่วนใดของระบบประสาทอัตโนมัติที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุดในขณะนี้ - พาราซิมพาเทติก (พักหรือเห็นอกเห็นใจ (กิจกรรม) หากความเหนือกว่าอยู่เหนือส่วนแรก คุณสามารถฝึกได้ดังนี้ อย่างเข้มข้นที่สุด เมื่อระบบเห็นอกเห็นใจ ร่างกายก็ยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่
ป้อมปราการกริป
วิธีที่ดีมากในการทดสอบการกู้คืนเพาะกาย คุณควรรู้ว่าความแข็งแรงของด้ามจับถูกกำหนดโดยความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศชาย และตัวบ่งชี้นี้สามารถวัดได้โดยใช้ไดนาโมมิเตอร์แบบใช้มือถือ แน่นอนว่าวิธีนี้ไม่แม่นยำเท่ากับการวิเคราะห์อัตราส่วนของระดับฮอร์โมนเพศชายและคอร์ติซอล แต่สามารถให้แนวคิดเกี่ยวกับสภาพร่างกายของคุณได้ วัดแรงยึดเกาะของคุณทุกวันเป็นเวลาสองสามเดือนและควรในเวลาเดียวกัน นี่จะทำให้คุณเป็นจุดเริ่มต้น เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดข้อผิดพลาดในการวัด ให้ทำสิ่งนี้สำหรับแต่ละมือสามครั้ง
วัดจังหวะการเต้นของหัวใจตอนเช้า
นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดการฟื้นตัวของเพาะกาย ระบบประสาทอัตโนมัติมีอิทธิพลอย่างมากต่ออัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้า ในการวัด คุณต้องมีนาฬิกาจับเวลาเท่านั้น วัดขนาดก่อนลุกจากเตียง นับชีพจรเป็นเวลา 1 นาทีในสองสามสัปดาห์ของการวัดรายวัน คุณจะได้รับจุดเริ่มต้นและหากค่าที่อ่านได้ของวันนี้ต่ำกว่าค่าพื้นฐาน แสดงว่าร่างกายพร้อมสำหรับความสำเร็จครั้งใหม่
จะนำไปใช้ในทางปฏิบัติผลที่ได้รับในระดับของการกู้คืนได้อย่างไร?
เมื่อคุณทราบระดับการฟื้นตัวของร่างกายแล้ว คุณสามารถเริ่มปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกได้ คุณควรจัดทำแผนการสอนสำรองสำหรับวันที่ใช้งานและวันที่เลวร้าย เป็นที่ชัดเจนว่าในวันออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกและในทางกลับกัน หากร่างกายของคุณยังไม่ฟื้นตัว ทางที่ดีคือใช้การฝึกแบบเบาในชั้นเรียน
ตัวอย่างเช่น รูปแบบการฝึกทั่วไปของคุณคือ 5x5 หากคุณพบว่าร่างกายพร้อมสำหรับการทำงาน คุณก็สามารถใช้โปรแกรมของคุณได้อย่างเต็มที่ และในขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียน คุณสามารถเพิ่มชุดซ้ำได้ 10 หรือ 15 ชุดในแต่ละชุด ในทางกลับกัน ในวันที่ลำบาก คุณควรเปลี่ยนการตั้งค่าของคุณเป็น 3x3 โดยทำงานกับตุ้มน้ำหนักปกติของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการพัฒนากิจกรรมคือการลดน้ำหนักการทำงานลง 10 เปอร์เซ็นต์ แต่ในขณะเดียวกันก็ออกจากแผน 5x5 ของคุณ
โดยสรุป แอพความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับ เมื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้าหรือความแรงของกริป การเบี่ยงเบนใด ๆ ของผลลัพธ์โดยร้อยละห้าถือว่ามีความสำคัญมากแล้ว
สมมติว่ากำลังกริปของคุณอยู่ที่ 75 กก. และหากไดนาโมมิเตอร์แสดงน้ำหนัก 79 กก. คุณสามารถทำการฝึกแบบเข้มข้นได้ บางทีวิธีการที่อธิบายไว้ในวันนี้อาจดูค่อนข้างซับซ้อนสำหรับคุณ แต่คุณจะได้เรียนรู้วิธีการตีความผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้จะพิสูจน์ได้ว่าเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับคุณในการปรับปรุงประสิทธิภาพของชั้นเรียนของคุณ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก โปรดดูที่นี่: