ท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่บ้านอย่างได้ผล

สารบัญ:

ท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่บ้านอย่างได้ผล
ท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่บ้านอย่างได้ผล
Anonim

ต้องการทำให้ต้นขาของคุณมีรูปร่างแต่ไม่มีเวลาไปยิมใช่หรือไม่? เรียนรู้วิธีที่สาว ๆ ทำสะโพกที่บ้านเพื่อให้ได้รูปร่างที่น่าดึงดูด คุณคงรู้ว่าคนเรียกต้นขาว่าส่วนขาระหว่างข้อเข่ากับสะโพก สำหรับสาว ๆ นี่เป็นหนึ่งในปัญหาของร่างกาย ที่นี่เป็นแหล่งสะสมไขมันขนาดใหญ่ เป็นผลให้ขาสูญเสียความน่าดึงดูดและไม่มีผู้หญิงคนใดยอมให้สิ่งนี้

หลายคนเชื่อว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดปริมาณไขมันที่ต้นขา แต่นี่เป็นข้อสันนิษฐานที่ผิดทั้งหมด เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้าย รวมถึงต้นขาด้านในและด้านนอก เมื่อคุณผสมผสานการฝึกเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

หมอบลึก
หมอบลึก

ต้นขาด้านในเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกายของหญิงสาว ร่างกายก่อนอื่นสร้างไขมันสำรองที่นี่และกำจัดได้ยากมาก สถานการณ์เลวร้ายลงจากความจริงที่ว่าในส่วนนี้ของขาผิวหนังค่อนข้างอ่อนโยนและกลายเป็นป้อแป้อย่างรวดเร็วด้วยการสะสมของไขมัน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาที่บ้าน

หากคุณไม่ใส่ใจต้นขาด้านในมากพอ คุณจะไม่สามารถทำให้ขาดูน่าดึงดูดได้ ตอนนี้เราจะมาดูการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดเพื่อช่วยคุณแก้ปัญหาต้นขาด้านใน

  1. ปอด ขาตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และควรถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือ เมื่อก้าวไปข้างหน้าแล้วนั่งลงให้ต่ำที่สุด หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวที่ขาอีกข้าง สำหรับแต่ละขาควรทำ 10 ครั้ง
  2. "ลูกบอล". จำเป็นต้องจับลูกบอลขนาดเล็กไว้ระหว่างต้นขาและบีบให้แน่นที่สุด หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและออกกำลังกายซ้ำ จำนวนครั้งที่ทำซ้ำทั้งหมดคือ 15 ครั้ง คุณยังสามารถเคลื่อนไหวขณะนั่งหรือเดินได้
  3. หมอบในตำแหน่งแรก ตำแหน่งแรกหมายถึงบัลเล่ต์และในตำแหน่งนี้ส้นเท้าของคุณควรอยู่ใกล้และแยกนิ้วเท้าออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง และมองตรงไปข้างหน้า ทำ squats จากตำแหน่งนี้โดยลดลงให้ต่ำที่สุด หากคุณรู้สึกว่าการทรงตัวทำได้ยาก ให้จับหลังเก้าอี้หรือผนังด้วยมือ
  4. "4-กะ". คุณต้องนอนหงายเหยียดขาข้างหนึ่งและอีกข้างควรงอเข่า เริ่มยกขาที่เหยียดตรงแล้วลดระดับลง ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ
  5. หมอบลึก ขาตั้งกว้างและตุ้มน้ำหนักอยู่ในมือ แต่ถ้าคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนให้เริ่มฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น ลงไปจนข้อเข่างอเป็นมุมฉาก
  6. Mahi อยู่ในตำแหน่งหงาย วางตำแหน่งนอนตะแคงโดยวางหัวไว้บนมือข้างหนึ่ง เข็มวินาทีอยู่ใกล้ร่างกายและขาข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่ง แกว่งขาท่อนบนของคุณในระนาบแนวตั้ง การออกกำลังกายไม่อนุญาตให้โหลดกล้ามเนื้อสูงสุด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำงานในโหมดซ้ำหลายครั้ง จำนวนการทำซ้ำควรเป็นหนึ่งร้อย คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขาได้
  7. มาฮียืนนิ่ง วางมือบนเก้าอี้หรือผนังแล้วเหวี่ยงไปด้านข้างไปมา การเคลื่อนไหวนั้นช้าและจำนวนการทำซ้ำนั้นคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า
  8. Mahi อยู่ในท่าคว่ำด้วยการเจือจาง อยู่ในท่าหงายโดยยกขาขึ้นเริ่มทำการยืดขาไปด้านข้างโดยไม่งอที่ข้อเข่า

การทำแบบฝึกหัดชุดนี้เพื่อกระชับต้นขาที่บ้านด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมาก

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

ยกเชิงกราน
ยกเชิงกราน

ต้นขาด้านนอกจะออกกำลังกายได้ง่ายกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับด้านใน แต่คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาที่บ้านทุกวัน คุณจะสังเกตเห็นว่าส่วนนี้ของขาดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

  1. หมอบลักพาตัว ยืนในท่ายืนโดยให้ขากว้างและหลังตรง ทำ squats ขนานกับพื้น หลังจากนั้นก็จำเป็นต้องถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา แล้วเอาขาขวาไปหงายขึ้น ราวกับว่าคุณกำลังจะปีนกำแพง ต้องทำซ้ำหนึ่งครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 40 วินาที
  2. เตะข้าง. ท่าเริ่มต้นคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อนเพื่อลดต้นขาที่บ้าน เริ่มถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวาขณะยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น เมื่อข้อเข่าของขาซ้ายอยู่ที่ระดับท้อง มีความจำเป็นต้องงอและนำส้นเท้าไปที่ก้น หลังจากนั้นตีไปด้านข้าง แต่นิ้วเท้าไม่ขยาย
  3. Mahi ใช้ตุ้มน้ำหนัก นอนตะแคงข้างแล้วถือดัมเบลล์ไว้บนต้นขา เริ่มยกสะโพกของคุณทั้งหมด 40 ครั้งในแต่ละทิศทาง
  4. วิ่งในสถานที่ เมื่อวิ่งเข้าที่ จะต้องยกข้อเข่าให้สูงที่สุด ระยะเวลาการทำซ้ำคือ 20 วินาที
  5. กระโดดเชือก. ที่นี่คุณต้องจำปีในวัยเด็กของคุณเมื่อคุณกระโดดเชือก โปรดทราบว่าเพื่อป้องกันความเสียหายต่อเอ็น ควรทำการเคลื่อนไหวในรองเท้าและงอขาเล็กน้อยที่ข้อเข่า
  6. กระโดดออกจากหมอบลึก นั่งลงขนานกับพื้นต้นขาแล้วกระโดดจากตำแหน่งนี้ สำหรับการลงพื้นอย่างนุ่มนวล นิ้วเท้าของคุณควรเป็นคนแรกที่แตะพื้น

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นสำหรับการลดน้ำหนักที่ต้นขาที่บ้านคุณต้องทำโดยไม่หยุดทีละน้อย เมื่อวงกลมหนึ่งวงเสร็จสิ้น พักหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำทั้งหมดตั้งแต่ต้น ควรทำจากสี่ถึงห้าวงกลม

ชุดออกกำลังกายลดต้นขาและก้น

ยกขาข้างขึ้น
ยกขาข้างขึ้น

ร่างกายของผู้หญิงมีโครงสร้างพิเศษและเนื้อเยื่อไขมันส่วนใหญ่อยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย นอกจากนี้ การใช้ชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานของคนจำนวนมากยังก่อให้เกิดการสะสมของไขมันอีกด้วย เพื่อให้ขาของคุณน่าดึงดูด คุณต้องออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาที่บ้าน ในขณะเดียวกันก็พัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้าย

  1. หมอบคงที่ ยืนท่ายืนใกล้กำแพงในระยะหนึ่งฟุต ขาอยู่ระดับข้อต่อไหล่ และพิงกับผนังด้วยหลังของคุณ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าและหมอบราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ หากคุณมี fitball คุณสามารถใช้มันได้โดยวางไว้ระหว่างผนังกับหลังของคุณ
  2. ยกกระดูกเชิงกราน นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เริ่มยกลำตัวของคุณวางบนพื้นด้วยสะบักและเท้าของคุณ ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย หากการเคลื่อนไหวนั้นง่ายมากสำหรับคุณ คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก ทำสามชุด ชุดละ 10 ครั้ง
  3. เหวี่ยงกลับ. เข้าสู่ตำแหน่งหัวเข่าและเริ่มยกขาข้างหนึ่ง ขณะทำการเคลื่อนไหวให้เกร็งกล้ามเนื้อของขาทำงาน
  4. กรรไกร. นอนตะแคงโดยเหยียดขา ยกขาขึ้นเล็กน้อยและเกร็งกล้ามเนื้อ ทำการเคลื่อนไหวเลียนแบบกรรไกร จำนวนการทำซ้ำคือสิบ

เริ่มทำแบบฝึกหัดข้างต้นเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านคุณควรจำไว้ว่าต้องใช้เวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีบางครั้งคุณสามารถค้นหาคอมเพล็กซ์การเคลื่อนไหวทางอินเทอร์เน็ตซึ่งตามที่ผู้เขียนสามารถให้ผลลัพธ์ได้ภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ อย่าเชื่อข้อความดังกล่าว

กล้ามเนื้อฝึกยากโดยเฉพาะเด็กผู้หญิง หากคุณต้องการทำให้รูปร่างของคุณดูน่าดึงดูดที่สุด คุณต้องผสมผสานการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอเข้ากับโภชนาการที่สมดุล นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อและกำจัดเซลลูไลท์และไขมันได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าชั้นเรียนควรเป็นปกติและหลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายแล้ว การฝึกอบรมก็ไม่ควรหยุดลง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้ที่บ้านและคงรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ต้นขาที่บ้าน โปรดดูวิดีโอนี้:

[สื่อ =