ค้นหาวิธีการฝึกกลางแจ้งที่มีประสิทธิภาพสำหรับเป้าหมายต่างๆ: การเพิ่มกล้ามเนื้อ การบรรเทา หรือความสมบูรณ์ของร่างกาย หากคุณต้องการออกกำลังกาย คุณสามารถทำในโรงยิม ที่บ้าน หรือใช้โปรแกรมออกกำลังกายกลางแจ้ง แน่นอนว่าการฝึกกลางแจ้งในฤดูหนาวไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด แต่ในฤดูร้อนจะไม่มีคำถาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องกำหนดเป้าหมายและจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมบนท้องถนนตามเป้าหมาย
ก่อนดำเนินการพิจารณาคำถามขององค์กรในกระบวนการฝึกอบรมจำเป็นต้องค้นหาว่าเรามีอุปกรณ์กีฬาประเภทใด มีโรงเรียนที่มีสนามกีฬาใกล้บ้านทุกหลัง เป็นไปได้ว่าแถบแนวนอนจะอยู่ในสนามของคุณ และในสถานการณ์เช่นนี้ คุณจะไม่ต้องไปที่สนามกีฬาของโรงเรียนด้วยซ้ำ ก่อนอื่น คุณจะต้องมีแถบแนวนอนและแถบคู่ขนาน และการค้นหามันไม่ใช่เรื่องยาก
นอกจากนี้ อาจมีอุปกรณ์กีฬาประเภทอื่นในสนามกีฬาของโรงเรียนหรือในลานบ้าน เช่น วงแหวนยิมนาสติกหรือท่อสำหรับออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม แม้ในกรณีที่ไม่มีพวกเขา คุณก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่หากคุณมีเพียงแท่งและแถบแนวนอนเท่านั้น สำหรับการฝึกคาร์ดิโอ คุณสามารถเลือกการวิ่งปกติและไม่ควรมีปัญหาในการเลือกสถานที่สำหรับการวิ่ง
ดังนั้นเราจึงมีอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็นทั้งหมด เหลือเพียงการตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของการฝึกเท่านั้น คุณสามารถฝึกเพื่อเพิ่มมวล พัฒนาพารามิเตอร์ทางกายภาพ เพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรง หรือปรับปรุงคุณภาพของการบรรเทากล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณติดตามว่าโปรแกรมการฝึกกลางแจ้งนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารของคุณ
ประโยชน์ของการฝึกกลางแจ้ง
ประโยชน์ของกิจกรรมกลางแจ้งมีความชัดเจน อย่างแรกเลย การสนทนาเป็นเรื่องเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ คุณมีโอกาสทดลองและสัมผัสถึงอิสระ
ไม่มีข้อเสียเช่นนี้ ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของการฝึกกลางแจ้งคือข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับสภาพอากาศที่ดี โปรดทราบด้วยว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกไปข้างนอกและเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ในเวลาเดียวกัน หลายคนอายที่จะไปยิม โดยเลือกที่จะฝึกที่บ้านมากกว่า แต่ถ้าคุณต้องการมีส่วนร่วมกับร่างกายอย่างจริงจัง คุณสามารถเล่นกีฬาได้ในทุกสภาวะ
การฝึกความแข็งแกร่งกลางแจ้ง
เมื่อเลือกพารามิเตอร์ทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นสำหรับตัวคุณเองแล้วคุณควรเข้าใจว่าคุณจะไม่สามารถเพิ่มขึ้นอย่างมากในตัวบ่งชี้นี้ ตอนนี้เรากำลังพูดถึงความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถเปรียบเทียบกับตัวแทนของ powerlifting เนื่องจากคุณจะทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณเอง แต่คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการสิ่งนี้และเพียงพอที่จะแข็งแกร่งขึ้น
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องมีแถบแนวนอน แถบขนาน และตุ้มน้ำหนักในภายหลัง แถบนั้นจำเป็นสำหรับการทำท่าดึงประเภทต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาลูกหนูและกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดและส่วนปลายแขนได้บางส่วน บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ได้
ถ้าในตอนแรกมีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากสำหรับคุณที่จะมีงานเพียงพอกับน้ำหนักตัวของคุณเอง เมื่อค่าพารามิเตอร์กำลังเพิ่มขึ้น คุณจะต้องคิดถึงน้ำหนัก อาจเป็นกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีทรายหรือเข็มขัดพิเศษ (เสื้อกั๊ก) หากคุณต้องการพัฒนาร่างกายอย่างกลมกลืน คุณจะต้องใช้น้ำหนักเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาตั้งแต่วันแรกของการฝึก
คุณอาจรู้ว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง คุณต้องใช้จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่แตกต่างกัน และเวลาหยุดชั่วคราวระหว่างเซ็ตก็จะต่างกันด้วยในการพัฒนาพารามิเตอร์ความแข็งแรง จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่เกินแปดชุดโดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 7 หรือ 8 ครั้ง เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำซ้ำหนึ่งครั้งคือ 20-30 วินาที การหยุดระหว่างเซตคือ 2-3 นาที สิ่งสำคัญคือต้องรักษาจังหวะการเคลื่อนไหวที่ช้า ระยะเวลาของเฟสบวกและลบควรอยู่ที่ประมาณสามวินาที
โปรแกรมออกกำลังกายกลางแจ้งเพื่อเพิ่มมวล
เพื่อให้ได้มวล คุณต้องทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่ใช้เมื่อเพิ่มพารามิเตอร์กำลัง แต่ลักษณะการดำเนินการจะแตกต่างกัน ลองมาดูปัญหานี้กันดีกว่า
เพื่อให้ได้มวล คุณต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นแปดถึงสิบชุด โดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุด เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำซ้ำหนึ่งครั้งคือตั้งแต่ 15 ถึง 25 วินาที การหยุดชั่วคราวระหว่างชุดคือ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีครึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาจังหวะการเคลื่อนไหวโดยเฉลี่ย ระยะเวลาของเฟสบวกคือประมาณ 3 วินาที และเฟสลบคือ 2 วินาที
หากเมื่อต้องพัฒนาพารามิเตอร์กำลัง คุณต้องให้ความสำคัญกับสารประกอบโปรตีนในด้านโภชนาการ จากนั้นเมื่อมีมวลมากขึ้น คุณก็สามารถทำได้และจำเป็นต้องบริโภคไขมันด้วยซ้ำ แต่ควรมีประโยชน์อย่างยิ่ง
โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนและการบรรเทาทุกข์
คุณอาจสงสัยว่าเหตุใดย่อหน้านี้จึงมีสองเป้าหมายพร้อมกัน ปรากฎว่าทุกอย่างง่ายมากและเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นไม่มีความแตกต่างพื้นฐานในการจัดโปรแกรมการฝึกอบรม นอกจากนี้ งานเหล่านี้สัมพันธ์กันและไม่สามารถทำได้โดยแยกจากกัน หากคุณต้องการเพิ่มความทนทานอย่างมาก คุณควรทำ CrossFit สำหรับสิ่งนี้
อย่างไรก็ตาม กลับมาที่คำถามของการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมบนท้องถนน การออกกำลังกายยังคงเหมือนเดิม เช่นเดียวกับอุปกรณ์กีฬา แต่ภาระของกล้ามเนื้อควรมีพลังมาก
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายข้างต้น คุณต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นสิบถึงยี่สิบชุด โดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ชุด หากคุณมีโอกาสสามารถเกินค่าที่ระบุได้ เวลาดำเนินการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้งถือว่าอย่างน้อยครึ่งนาที คุณควรลืมเกี่ยวกับการหยุดชั่วคราวระหว่างเซต เราบอกว่าโหลดจะทรงพลัง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาจังหวะการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ระยะเวลาของการเคลื่อนไหวแต่ละช่วงของทั้งสองช่วงคือประมาณหนึ่งวินาที
มาดูกันว่าทำไมคุณไม่ควรหยุดระหว่างเซ็ตเพื่อเพิ่มความทนทาน ทุกอย่างง่ายมากที่นี่เพราะเพื่อให้บรรลุภารกิจคุณต้องทำการฝึกอบรมวงจร หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับแนวคิดนี้ การฝึกแบบวงกลมจะเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วหลังจากทำแบบฝึกหัดหนึ่งไปเป็นแบบฝึกหัดถัดไป แน่นอนว่าผู้เริ่มต้นไม่ควรทำงานด้วยความเร็วสูงและพักผ่อนอย่างมีสไตล์ระหว่างวงกลม นอกจากนี้ คุณต้องเลือกจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดตามระดับการฝึกของคุณ
ถ้าเราพูดถึงการผ่อนปรน มันก็จะดีขึ้นเมื่อคุณฝึกฝน เพื่อสนับสนุนข้อความนี้ คุณเพียงแค่ต้องดูที่ CrossFitters พวกเขาไม่ทำงานอย่างตั้งใจในการบรรเทาทุกข์ แต่ปรากฏผ่านการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม อาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 5 ถึง 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสารประกอบโปรตีน 1 ถึง 2 กรัม
โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการรักษาระดับกล้ามเนื้อและกระตุ้นกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย ให้เลือกการเคลื่อนไหว 1-3 ท่าและฝึกด้วยความเครียดปานกลาง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดิพ แฮงค์ เรค และพูลอัพ
เพื่อรักษาระดับของกล้ามเนื้อ คุณต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมด 3-10 เซ็ต โดยแต่ละท่าจะมี 5 ถึง 10 ครั้ง เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำซ้ำหนึ่งครั้งจะอยู่ที่ประมาณ 30 วินาทีช่วงเวลาพักระหว่างเซตอย่างน้อยสองนาที คุณต้องทำงานด้วยความเร็วเฉลี่ย
คุณต้องเอาขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้งออกจากอาหาร และจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตด้วย พยายามกินผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืช เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ฯลฯ ให้มากขึ้น
โปรแกรมออกกำลังกายกลางแจ้งสำหรับสาวๆ
สาวๆ ยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่บนท้องถนน และด้วยเหตุนี้ แถบแนวนอน แถบติดผนัง และแถบขนานก็เพียงพอสำหรับคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบมาตรฐานของสนามกีฬาของโรงเรียน คุณสามารถใช้เชือก ยางยืด ฯลฯ เพื่อกระจายกิจกรรมของคุณ และตอนนี้เราขอนำเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมบนท้องถนนสำหรับเด็กผู้หญิง
วันที่ 1 - การฝึกแบบวงกลม
การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการเป็นเวลา 0.5 นาทีโดยไม่หยุด ทำห้ารอบและพักสูงสุด 120 วินาทีระหว่างนั้น นี่คือรายการของการออกกำลังกาย: วิ่งจ๊อกกิ้ง, เตะไปข้างหน้า, กระดาน, หมอบ
วันที่ 2 - supersets
Superset เกี่ยวข้องกับการดำเนินการสองการเคลื่อนไหวโดยไม่หยุดระหว่างพวกเขา โดยรวมแล้ว คุณต้องทำ 4 แนวทางให้เสร็จในแต่ละ superset พักระหว่างเซตประมาณสองนาที
- กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางและกระดาน - ทำงานประมาณ 40 วินาที
- ยกขาห้อยและหมอบ - ทำ 10 ครั้ง
- Standing Forward Bend และ Hyperextension - ทำ 15 ครั้ง
- วิ่งและกระทืบ - 2 ช่วงสำหรับการวิ่งและ 15 ถึง 20 ครั้งสำหรับการกระทืบ
วันที่ 3
ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ด้วยความเร็วปานกลาง และพักสูงสุด 60 วินาทีระหว่างเซ็ต
- ดึงข้อเข่า (สลับกัน) ไปที่หน้าอก - ทำ 4 ชุดแต่ละชุดจะทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- Lunges - ทำ 4 เซ็ต แต่ละท่ามี 10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง
- Push-ups - ทำ 4 ชุดโดยแต่ละ 12 ถึง 15 reps
- ดึงขึ้นในระนาบแนวนอน - ทำ 4 ชุด แต่ละชุดจะทำซ้ำ 12 ถึง 15 ชุด
- ยกขาห้อย - ทำ 4 ชุดโดยแต่ละ 10 ถึง 15 reps
สำหรับคุณสมบัติของการฝึกกลางแจ้ง โปรดดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =