ค้นหาว่าผู้หญิงที่บ้านสามารถสร้างวงจรการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบและบั้นท้ายที่กระชับได้อย่างไร ทุกวันนี้ ชีวิตมนุษย์ค่อนข้างปลอดภัย และคนจำนวนมากต่างจากบรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลจากเรา เราไม่จำเป็นต้องหนีจากสัตว์นักล่าที่อันตรายหรือใช้เวลามากมายในการค้นหาอาหารอีกต่อไป ประชากรส่วนใหญ่ของโลกไม่ได้ใช้งานและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ผู้หญิงส่วนใหญ่กังวลว่าจะมีน้ำหนักเกินและพยายามกำจัดมันโดยใช้วิธีการที่เป็นไปได้ทั้งหมด วันนี้เราจะมาเล่าถึงวิธีการจัดอบรมวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านอย่างเหมาะสม การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับโรคอ้วน และคำแนะนำของเราจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีสุขภาพที่ดี
หลักการจัดวงจรสำหรับสาวๆที่บ้าน
ทุกวันนี้ ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ประชากร และเมื่อรวมกับวิถีชีวิตแบบนั่งประจำที่แล้ว ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นภัยร้ายแรงต่อร่างกาย ควรตระหนักว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้กินดีและไม่เอื้ออำนวยต่อการมีสุขภาพที่ดีขึ้น
ในหลายประเทศที่พัฒนาแล้วของโลก ปัญหาโรคอ้วน (และโรคหัวใจต่างๆ ที่เกิดจากโรคอ้วน) มีความเกี่ยวข้องอย่างมาก หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้รูปร่างของคุณดูน่าดึงดูด การออกกำลังกายแบบวงกลมสำหรับสาวๆ ที่บ้านจะช่วยคุณได้อย่างแน่นอน
คุณต้องออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างมีคุณภาพ การออกกำลังกายแบบวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านผสมผสานการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นี่คือวิธีที่คุณสามารถกำจัดไขมันได้โดยเร็วที่สุด ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำนักกีฬาที่ต้องการใช้น้ำหนักอิสระ ก่อนอื่นต้องให้ความสนใจกับเทคนิคการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย
ไม่ว่าคุณจะทำเซอร์กิตเทรนนิ่งที่ใดก็ตาม คุณควรเข้าใจว่าจุดประสงค์ของการฝึกไม่ใช่การเพิ่มมวล แต่เพื่อต่อสู้กับไขมันเท่านั้น ด้วยเหตุผลนี้ คุณจึงไม่ควรใช้น้ำหนักมากในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณต้องรักษาความเข้มข้นสูงซึ่งจะเพียงพอที่จะกระตุ้นกระบวนการสลายไขมัน
สาระสำคัญของการฝึกวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านคือการรวมกันของการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่ไม่เกี่ยวข้องกัน พวกเขาจะดำเนินการในหลายชุดในรอบเดียว ผู้หญิงส่วนใหญ่ชอบใช้การเคลื่อนไหวประมาณสิบท่า แม้ว่าอาจจะมีมากกว่านั้น ในกรณีนี้ คุณต้องตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีและหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะ
โดยรวมแล้วคุณควรทำวงกลมสองหรือสามวงให้เสร็จโดยพักระหว่างพวกเขาประมาณ 30 วินาที หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา ระยะเวลาของการพักผ่อนอาจอยู่ที่ 60 วินาที แต่จะไม่มีอีกต่อไป
ประโยชน์ของการฝึกวงจรสำหรับสาวๆที่บ้าน
ก่อนที่คุณจะทำอะไร คุณควรค้นหาว่าการกระทำของคุณจะมีประสิทธิภาพเพียงใด การฝึกแบบเซอร์กิตมีข้อดีหลายประการและมีข้อเสียเพียงข้อเดียว ซึ่งไม่ใช่พื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิง ตอนนี้เรากำลังพูดถึงความเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายการลดไขมันแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หากต้องการ นี่คือประโยชน์หลักของการฝึกวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน:
- คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อดำเนินการเรียน
- แม้ว่าวันของคุณจะถูกกำหนดเวลาเป็นนาที แต่ก็ยังมีที่ว่างสำหรับการฝึกแบบเซอร์กิตอีกด้วย
- การฝึกแบบเซอร์กิตอาจได้ผลสำหรับผู้ชายที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน
- กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงาน
- การฝึกแบบวงกลมช่วยเพิ่มความเร็วของกระบวนการเผาผลาญอาหารได้อย่างมาก
- คุณจะไม่เพียงสามารถกำจัดไขมัน แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าทุกคนสามารถใช้คอมเพล็กซ์ที่เสนอด้านล่างโดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย
วิธีการดำเนินการฝึกอบรมวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงอย่างถูกต้อง?
ค่อนข้างชัดเจนว่าควรเลือกแบบฝึกหัดเพื่อเริ่มการฝึก ด้วยการผสมผสานที่ลงตัวของการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นจึงจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เราสังเกตแล้วว่าการฝึกแบบเป็นวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ดังนั้น คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่น่าสนใจที่สุดสองหรือสามข้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
อย่างไรก็ตาม หลังจากตัวเลือกนี้ มันยังเร็วเกินไปที่จะเริ่มคลาส เนื่องจากคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวที่เลือก หลังจากนั้น คุณควรจำกฎง่ายๆ สองสามข้อสำหรับการฝึกแบบวงกลม:
- ก่อนส่วนหลักของบทเรียน คุณต้องวอร์มอัพให้ดีเป็นเวลาห้าหรือสิบนาที เริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มขึ้น
- ทำการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายก่อนและอย่าให้ร่างกายมากเกินไป ส่งผลให้คุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานอย่างจริงจังได้
- การฝึกแบบวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านประกอบด้วยการออกกำลังกาย 10 ถึง 15 ครั้งต่อวงกลม เมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งเล็กน้อยหรือเริ่มใช้โปรแกรมการฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้นได้
- เมื่อทำการเคลื่อนไหวอย่างแรงอย่าใช้น้ำหนักสูงสุด ในการเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน การลดน้ำหนักในขณะที่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำนั้นคุ้มค่า
- ระยะเวลาของเซสชั่นของคุณไม่ควรเกิน 30 นาทีเพื่อไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
และควรกล่าวด้วยว่าควรหยุดพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างชั้นเรียนของคุณ ดังนั้น ในระหว่างสัปดาห์ คุณต้องฝึกสองหรือสูงสุดสามครั้ง
โปรแกรมฝึกวงจรสำหรับสาวๆที่บ้าน
เป็นไปได้ที่จะจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมคุณภาพสูงที่สามารถช่วยคุณแก้ไขงานในมือได้ก็ต่อเมื่อคุณมีประสบการณ์เท่านั้น ในเวลาเดียวกัน ไม่มีข้อจำกัดที่ร้ายแรงในการเลือกแบบฝึกหัด และต้องขอบคุณโปรแกรมการฝึกอบรมที่เป็นแบบอย่างของวันนี้ คุณจะสามารถเขียนแบบของคุณเองได้ในอนาคต ในเวลาเดียวกันคุณต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายของคุณเพื่อไม่ให้เกินพิกัด
- หมอบ มีตัวเลือกมากมายสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ที่สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือด้วยตุ้มน้ำหนัก Squats มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและหน้าท้อง
- ดึงขึ้นและวิดพื้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้คุณบริหารแขนและกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองเท่านั้นและค่อนข้างเป็นไปได้ว่าในตอนแรกคุณจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แบบง่าย
- บิด. มีตัวเลือกการบิดที่แตกต่างกันมากมาย และเป้าหมายหลักของพวกเขาคือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ดี
- กระโดดเชือก. นี่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมและควรใช้ในการฝึกของคุณ มีการสร้างเชือกกระโดดหลายประเภท แต่ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ "ปลาดาว" ระหว่างการกระโดด คุณต้องกางแขนและขาให้กว้าง อย่างไรก็ตาม แม้แต่เชือกกระโดดธรรมดาก็เป็นเครื่องมือที่ดีในการต่อสู้กับไขมัน
- รถรับส่งวิ่ง. การวิ่งจะต้องรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณ นี่เป็นรูปแบบที่ดีของคาร์ดิโอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งด้วยกระสวย
หากคุณกำลังจะฝึกที่บ้าน สิ่งนี้จะค่อนข้างจำกัดทางเลือกของคุณ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าบทเรียนจะไม่เป็นผลแต่อย่างใดตอนนี้เราจะยกตัวอย่างศูนย์ฝึกวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน
คอมเพล็กซ์หมายเลข 1
- ดัมเบลกดในตำแหน่งคว่ำ
- แท่งบล็อกแนวตั้ง
- ทำงานด้วยเชือก
- ผสมพันธุ์มือบนครอสโอเวอร์
- ดันขึ้น
- ดัมเบลล์แถวในตำแหน่งเอียง
คอมเพล็กซ์หมายเลข 2
- ทำงานด้วยเชือก
- หมอบ
- ทำงานกับเทรนเนอร์รูปไข่
- เดดลิฟท์
- หยิกแขนสำหรับลูกหนู
คอมเพล็กซ์หมายเลข3
- หยิกแขนบนบล็อกด้านบน
- แท่งบล็อกล่าง
- บิด.
- วิ่ง.
คอมเพล็กซ์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง หากคุณต้องการออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยดัมเบลล์ได้ วันนี้เราพยายามถ่ายทอดสาระสำคัญของการจัดฝึกอบรมแบบวงกลมให้คุณทราบ เมื่อคุณเข้าใจหลักการพื้นฐานแล้ว คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพได้อย่างง่ายดาย นี่เป็นการสรุปเรื่องราวของเราเกี่ยวกับการฝึกวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน
วิธีดำเนินการฝึกอบรมวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน ดูที่นี่: