หลักการพื้นฐานของอาหาร DASH รายการอาหารที่อนุญาตและห้าม ปันส่วนอาหารประจำสัปดาห์ ผลลัพธ์และรีวิวการลดน้ำหนัก.
อาหาร DASH เป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งไม่ได้กำหนดข้อ จำกัด ด้านอาหารอย่างเข้มงวด แต่ช่วยให้คุณสามารถทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติได้อย่างรวดเร็ว อนุญาตให้กินผักและผลไม้สด แหล่งโปรตีนไร้มัน ผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี น้ำปริมาณมาก โภชนาการประเภทนี้มีผลการรักษาโดยทั่วไป ปรับปรุงอารมณ์ สภาพของผิวหนัง ผมและเล็บ
คุณสมบัติของอาหาร DASH
DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches เพื่อหยุดความดันโลหิตสูง อาหารประเภทนี้ได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการชั้นนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักเกิน ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโภชนาการประเภทนี้คือได้รับการพัฒนาสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารประจำวันตลอดชีวิต
ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวด เพียงแค่เลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติทั้งหมด: ผักสดตามฤดูกาล สมุนไพร ปลา น้ำมันพืชคุณภาพสูง ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องกำจัด "อาหารขยะ" ที่ผ่านการกลั่นแล้วออกจากอาหาร รวมทั้งลดการบริโภคเกลือด้วย
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของอาหาร DASH:
- ปริมาณแคลอรี่ … จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันและไม่เกิน 2,000-2500 กิโลแคลอรี
- พื้นฐานของอาหาร … เมนูประจำวันควรมีธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผัก เนื้อไม่ติดมัน และปลาที่มีคุณภาพ
- ความหลากหลายของอาหาร … อนุญาตให้รับประทานอาหารห้ามื้อและน้ำหนักของหนึ่งส่วนไม่ควรเกิน 220 กรัม อาหารว่างไม่เกิน 8 ครั้งต่อวัน
- ข้อจำกัดพื้นฐาน … ข้อห้ามเด็ดขาดรวมถึงแอลกอฮอล์ ผลิตภัณฑ์ยาสูบ เนื้อรมควัน อาหารที่มีไขมันมากเกินไป
- สูตรการดื่ม … จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อเร่งการกำจัดสารพิษทำให้อุจจาระเป็นปกติและลดน้ำหนัก ปริมาณของเหลวที่เหมาะสมที่สุดคำนวณโดยสูตร: คูณ 30 มล. ด้วยน้ำหนักตัว คุณสามารถเพิ่มมะนาว มะนาว สะระแหน่ โรสแมรี่ ลงไปในน้ำ
- เกลือ … ปริมาณเกลือต่อวันจำกัดอยู่ที่ 2/3 ช้อนชาต่อวัน แนะนำให้ใช้เกลือเสริมไอโอดีนคุณภาพสูง หินหรือทะเล
- ขนม … คุณสามารถใช้ผลไม้และผลเบอร์รี่สดเป็นของหวานได้ โดยปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับขนาดเสิร์ฟที่ยอมรับได้ ไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่ซื้อและกลั่นอย่างสมบูรณ์ นำอาหารทั้งหมดออกด้วยการเติมน้ำตาลทรายขาว ฟรุกโตส น้ำเชื่อมข้าวโพด หญ้าหวาน
DASH เป็นอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้คุณนำน้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติได้โดยไม่มีข้อจำกัดที่รุนแรงและความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจ ผู้ที่ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของอาหารดังกล่าวจะไม่รู้สึกหิว อาหารประจำวันมีความหลากหลายและอุดมไปด้วยอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และมีคุณค่าทางโภชนาการ
อาหาร DASH ที่ได้รับอนุญาต
ในการจัดทำอาหารที่ถูกต้องนักโภชนาการคำนึงถึงตัวชี้วัดเบื้องต้นของน้ำหนักตัวและสภาพทั่วไปของบุคคลรวมถึงเป้าหมาย - การปรับปรุงการทำให้น้ำหนักเป็นปกติ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้กลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
ตามคำแนะนำของผู้พัฒนา DASH diet สำหรับการลดน้ำหนัก อาหารต่อไปนี้ควรมีอยู่ในอาหาร:
- อาหารโฮลเกรน … อย่างน้อย 7 เสิร์ฟต่อวัน 1 ที่ เท่ากับขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น หรือพาสต้าที่เตรียมไว้ 0.5 ถ้วย
- ผลิตภัณฑ์นม … นมสดจากธรรมชาติบริโภคด้วยความทนทานต่อแลคโตสที่ดีเมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณของเอนไซม์ในการย่อยผลิตภัณฑ์นมจะลดลง ซึ่งในกรณีนี้ คุณสามารถใส่ใจกับผลิตภัณฑ์จากนมแพะได้ คุณสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำลงในอาหารได้
- พืชตระกูลถั่ว … อนุญาตให้ใช้ 4-6 เสิร์ฟต่อสัปดาห์น้ำหนักของแต่ละ - ไม่เกิน 50 กรัม ก่อนเริ่มทำอาหารต้องล้างพืชตระกูลถั่วให้สะอาดและแช่ค้างคืนด้วยโซดา 0.5 ช้อนชา
- อ้วน … แหล่งที่มาหลักของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: เนยใส มะกอก น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีภายใน 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน
- เนื้อปลา … โปรตีนจากสัตว์ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน ผลิตภัณฑ์สามารถต้ม อบ นึ่งได้
- เมล็ดพันธุ์ … ขอแนะนำให้บริโภคเมล็ดพืชหนึ่งช้อนโต๊ะทุกวัน - งา, ทานตะวัน, แฟลกซ์, ฟักทอง ผลิตภัณฑ์ถูกแช่ในน้ำก่อนเพื่อแก้ผลเสียของกรดไฟติกซึ่งขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร
อนุญาตให้รับประทานผักและผลไม้ได้สูงสุด 5 เสิร์ฟ ขนาดของผลไม้หนึ่งเสิร์ฟเท่ากับผลไม้สดหนึ่งผลหรือหนึ่งในสี่ของผลเบอร์รี่แห้งและผลไม้หนึ่งแก้ว (หรือน้ำผลไม้คั้นสด 0.5 แก้ว) ผักหนึ่งหน่วยบริโภค - ผลิตภัณฑ์ต้ม 0.5 ถ้วย
อาหารต้องห้ามในอาหาร DASH
ในขณะที่ปฏิบัติตามอาหาร DASH ขอแนะนำให้หยุดรับประทานอาหารดังกล่าว:
- แอลกอฮอล์
- อาหารกลั่น
- อาหารทอด;
- น้ำตาลทรายขาว
- เนื้อรมควัน;
- ซอสไขมันและเชิงพาณิชย์
- กรุบกรอบ;
- แป้งขาว
- อาหารกระป๋อง;
- ไส้กรอก;
- เบเกอรี่สด
- เครื่องดื่มอัดลม
- ซื้อขนม
นักโภชนาการแนะนำอย่างยิ่งให้คุณเลิกใช้อาหารต้องห้าม ไม่เพียงแต่ในระหว่างรับประทานอาหาร แต่ยังต้องนำออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง หากไม่สามารถแยกอาหารขยะทั้งหมดในคราวเดียวได้ ให้ทำทีละน้อย - 1-2 ตำแหน่งใน 3-5 วัน
เมนูอาหาร DASH 7 วัน
เมนูอาหาร DASH 7 วันสามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยอาหารจานโปรดของคุณ โดยปรับเปลี่ยนตามคำแนะนำหลักของนักโภชนาการ ในการสร้างอาหารที่ครบถ้วน จำเป็นต้องแนะนำอาหารที่ได้รับอนุญาตทุกวันและนำอาหารต้องห้ามออกโดยเร็วที่สุด
วันจันทร์:
- อาหารเช้า: น้ำส้มคั้นสดพร้อมไฟเบอร์หนึ่งช้อนโต๊ะจากเมล็ดฟักทองข้าวโอ๊ตปรุงสุกในน้ำกับผลเบอร์รี่
- สแน็ค: ขนมปังโฮลเกรน, เนื้อไก่ต้ม, แตงกวา;
- อาหารกลางวัน: ปลาอบในซอสมะเขือเทศ สลัดผักสดส่วนใหญ่ ผักกาดแก้ว ภูเขาน้ำแข็ง ถั่วชิกพีต้ม และน้ำสลัดเลมอน-มะกอก
- สแน็ค: ผลไม้ตามฤดูกาล;
- อาหารเย็น: kefir ในการเพาะเชื้อแบคทีเรียที่มีไขมันต่ำ
วันอังคาร:
- อาหารเช้า: สมูทตี้จากแอปเปิ้ล, เบอร์รี่, ใบผักโขม, แพนเค้กกับแป้งโฮลเกรนพร้อมผลไม้;
- สแน็ค: โยเกิร์ตแพะและผลไม้ตามฤดูกาล
- อาหารกลางวัน: Borsch แดงกับถั่วและครีมเปรี้ยว, ไก่ทอด, สลัด;
- สแน็ค: ผลไม้กับชีสกระท่อมที่ร่วนและปราศจากไขมัน
- อาหารเย็น: โจ๊กข้าวฟ่าง, สลัด
วันพุธ:
- อาหารเช้า: ซีเรียลธัญพืชหลายชนิดพร้อมนมพืช (อัลมอนด์, ข้าวโอ๊ต, มะพร้าว), ชาเขียวหนึ่งแก้ว;
- สแน็ค: ขนมปังโฮลเกรนกับปลาแดงชิ้นหนึ่ง
- อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีกับข้าวและ quinoa, สตูว์เนื้อไก่งวง, สลัด;
- สแน็ค: ธัญพืชอบกรอบกับชีสฝาน;
- อาหารเย็น: kefir ไขมันต่ำ
วันพฤหัสบดี:
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรน, ชีสนมแพะ, ชาสมุนไพร;
- สแน็ค: โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลธรรมชาติพร้อมผลเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สตูว์ผัก, เนื้อไก่ต้ม, สลัด;
- สแน็ค: ผลไม้กับโยเกิร์ตธรรมชาติ
- อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท, สลัด
วันศุกร์:
- อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับนม, ชาเขียว;
- สแน็ค: แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ขนาดเล็ก
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้มกับเนยและสมุนไพร, เนื้อไก่อบกับสับปะรด;
- สแน็ค: วอลนัท;
- อาหารเย็น: ข้าวกล้องกับเนื้อไก่กับครีมมะพร้าวและซอสแกง สลัดผักสดและสมุนไพร โรยหน้าด้วยเมล็ดฟักทองและงาผัด
วันเสาร์:
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนกับเนยและปลาแดง ไข่ต้ม น้ำแอปเปิ้ลคั้นสดหนึ่งแก้ว
- สแน็ค: เม็ดมะม่วงหิมพานต์แช่เย็นหนึ่งกำมือ;
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับสมุนไพรโปรวองซ์, ไก่ทอด, สลัดส่วนใหญ่
- สแน็ค: ayran หนึ่งแก้ว;
- อาหารเย็น: ซุปครีมกับกะหล่ำดอก, ถั่ว, croutons โฮลเกรน
วันอาทิตย์:
- อาหารเช้า: ไข่ลวก, สลัด, ปลาแดง;
- สแน็ค: อัลมอนด์แช่เย็นหนึ่งกำมือ;
- อาหารกลางวัน: ซุปปลาเฮก มันฝรั่งทอดกรอบ สลัดเสิร์ฟกับน้ำมันมะกอก
- สแน็ค: ผลเบอร์รี่เล็กน้อย
- อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทกับเนยชิ้นเล็ก ๆ สลัดไก่อบ
อาหาร DASH นั้นมีความรอบคอบและเป็นที่นิยมมาก คุณสามารถหาบทวิจารณ์มากมายและสูตรอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอร่อยและดีต่อสุขภาพ อาหารประเภทนี้เหมาะสำหรับคนทุกวัย ทุกคนจะสร้างอาหารของตนเองขึ้นมาจากอาหารสด ดีต่อสุขภาพ และดีต่อสุขภาพ
ผลการรับประทานอาหาร DASH
ข้อได้เปรียบหลักของการรับประทานอาหาร ได้แก่ ความอิ่ม ความสามารถในการสร้างนิสัยการกินที่ถูกต้อง ลดความอยากของหวาน น้ำตาล และอาหารขยะ
ผลลัพธ์ที่ได้สามารถเก็บรักษาไว้ได้นานหากคุณปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม บางคนพบว่าอาหารประเภทนี้ต้องการวัสดุที่น้อยลงและใช้เวลาน้อยลงในการเตรียมอาหาร DASH ที่สมบูรณ์และดีต่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม อาจต้องใช้ความพยายามบางอย่างในกระบวนการกำจัดอาหารต้องห้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรก มีความจำเป็นต้องทำอาหารรับประทานเองซึ่งอาจกลายเป็นปัญหาสำหรับคนที่เคยทานอาหารในที่สาธารณะหรือซื้อสินค้าสำเร็จรูป
อาหาร DASH นั้นอ่อนโยนและอ่อนโยนต่อร่างกาย และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังมองหาอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการรับประทานอาหาร DASH สิ่งสำคัญคือต้องไม่เพียงแค่เปลี่ยนอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตด้วย จำเป็นต้องสังเกตโหมดการทำงานและการพักผ่อน สังเกตสุขอนามัยของการนอนหลับ (เข้านอนไม่เกิน 23:00 น. ในห้องเย็น) หาสาเหตุหลักของความเครียด
จุดสำคัญคือการออกกำลังกายทุกวัน คาร์ดิโอที่มีประโยชน์และการฝึกความแข็งแรง, การยืดกล้ามเนื้อ, โยคะ, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน คุณต้องเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันอย่างรวดเร็ว คุณสามารถฝึกฝนได้ไม่เฉพาะในยิมเท่านั้น แต่ยังทำได้ที่บ้านในธรรมชาติด้วย การฝึกหายใจ การนวด การทำงานกับสภาวะทางจิตก็มีประโยชน์เช่นกัน
รีวิวจริงของ DASH Diet
บทวิจารณ์ในชีวิตจริงเกี่ยวกับระบบโภชนาการการรับประทานอาหาร DASH ระบุว่าเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการทำให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติโดยปราศจากความเครียดสำหรับร่างกายและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง อาหารที่หลากหลายให้สารอาหารรองและสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด ทุกคนจะสามารถเขียนเมนูแต่ละเมนูได้โดยไม่รวมถึงอาหารจานโปรดที่คุ้นเคย
Sergey อายุ 32 ปี
ฉันปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของอาหาร DASH มานานกว่าหกเดือนแล้ว เขาเริ่มปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวเพื่อทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติและขจัดสิ่งรบกวนที่เกิดขึ้นพร้อมกันในความเป็นอยู่ที่ดี ฉันศึกษาหลักการพื้นฐานอย่างรอบคอบ ทบทวนอาหาร DASH และรวบรวมเมนูโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ปรากฎว่าคุณต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบมากมาย - เนื้อรมควัน, มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์, ไอศกรีม, ขนมอบ การห้ามรวมถึงอาหารที่คิดเป็น 30-40% ของอาหารประจำวัน จึงตัดสินใจเริ่มทีละน้อย ฉันพยายามทำอาหารเช้าและอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ ฉันนำอาหารจากบ้านมาที่ทำงาน ตอนแรกมันผิดปกติและไม่ค่อยสบายนัก แต่นิสัยก็ก่อตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้จะมีหลายคนสังเกตว่าน้ำหนักของ DASH ไม่ได้หายไปอย่างรวดเร็ว แต่ผลลัพธ์ก็ไม่นาน: ในสัปดาห์แรกน้ำหนักส่วนเกิน 5 กิโลกรัมหายไป แต่ที่นี่ อาจเป็นตัวบ่งชี้เริ่มต้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง ตอนนี้กลายเป็นนิสัยที่จะกินเพื่อสุขภาพและหลากหลายรวมทั้งดื่มน้ำปริมาณมาก เป็นโบนัสการนอนหลับเป็นปกติความหงุดหงิดลดลงจากการฝึกฝน สิ่งที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้น จากนั้น ร่างกายก็จะชินกับอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยจริงๆ จนคุณไม่อยากคืนอาหารเหลือทิ้งให้กลายเป็นอาหาร
ไอริน่า อายุ 35 ปี
อาหาร DASH ได้รับคำแนะนำจากเพื่อนนักโภชนาการที่ได้รับการติดต่อเพื่อขอให้น้ำหนักเป็นปกติ เหตุผลในการรับสมัครเป็นเพราะไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย ใช้ขนมจำนวนมาก อยู่มาวันหนึ่งฉันสังเกตเห็นว่าร่างกายลอยได้ด้วยไขมันส่วนเกินอย่างแท้จริง และผิวบนใบหน้ากลายเป็นปัญหาและเป็นสีเทา ตัดสินใจลองหนึ่งในอาหารที่อ่อนโยนและดีต่อสุขภาพมากที่สุด - DASH ฉันศึกษารายการอาหารที่ได้รับอนุญาตอย่างรอบคอบ และในเย็นวันเดียวกันนั้นก็ได้นำอาหารต้องห้ามทั้งหมดออกจากชั้นวางและออกจากตู้เย็น โชคดีที่ฉันตัดสินใจสังเกตหลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพในฤดูร้อน เมื่อมีผลไม้ ผัก และผลเบอร์รี่มากมาย อาหารประกอบด้วยสลัดส่วนใหญ่ที่มีน้ำมันมะกอก มะกอก ชีสแพะ ข้าวต้ม พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ไก่ต้ม ปลาอบ เธอกินให้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในเวลาเดียวกันก็เรียบง่าย ฉันปฏิเสธผลิตภัณฑ์ต้องห้ามอย่างง่ายดายเพราะฉันต้องการให้ร่างกายของฉันเป็นระเบียบ หนึ่งสัปดาห์ผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น แต่มันมีส่วนเกี่ยวข้องมากจนฉันควบคุมอาหารต่อไป นี่ไม่ใช่อาหารอีกต่อไป แต่เป็นวิถีชีวิต เพื่อฟื้นฟูสีผิว ฉันเล่นโยคะ เดิน และว่ายน้ำในทะเลทุกวัน วิธีการที่ครอบคลุมเป็นที่น่าพอใจอย่างยิ่ง: พร้อมกับน้ำหนักส่วนเกิน ผิวหย่อนคล้อย ริ้วรอยเล็กๆ และผิวหมองคล้ำก็หายไป
มาเรีย อายุ 28 ปี
อาหาร DASH กลายเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด เนื่องจากไม่ได้แยกสารสำคัญออกจากอาหาร - ไขมัน โปรตีน วิตามิน คาร์โบไฮเดรต ในเมนูคุณสามารถทิ้งน้ำมัน, ปลา, พืชตระกูลถั่ว, ผัก, เบอร์รี่, ผลไม้ เธอกินให้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่ได้สังเกตเห็นผลกระทบใด ๆ ในแง่ของการลดน้ำหนัก บางที 1 สัปดาห์อาจสั้นเกินไปและคุณต้องอดอาหารเป็นเวลานาน ฉันพยายามดื่มน้ำมาก ๆ กับมะนาว ฉันดื่มชาเขียว ในบรรดาซีเรียลนั้น ฉันเหลือแต่ธัญพืชที่มีกลูเตนน้อยที่สุด เช่น ข้าวฟ่าง บัควีท คีนัว ฉันเลิกกับคุกกี้ ขนมหวานและเค้กที่ซื้อมาโดยไม่ยาก ฉันใช้ผลไม้และผลเบอร์รี่สดเป็นของหวานทำสมูทตี้จากพวกเขาด้วยการเติมผักโขมและผักใบเขียว มีสูตรอาหารมากมายสำหรับอาหาร DASH บนอินเทอร์เน็ตและทุกคนจะได้พบกับบางสิ่งที่เหมาะสมกับตนเองอย่างแน่นอน สิ่งที่ฉันสังเกตเห็นในช่วงเวลานี้: ความแข็งแรงและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น การตื่นนอนตอนเช้าง่ายขึ้น ผื่นบนใบหน้าบริเวณคางลดลง โดยรวมแล้วฉันรู้สึกดีขึ้นมาก แต่อาหาร DASH จะไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
