หาคำตอบว่าควรหยุดพักทุกสัปดาห์จากยิมทุก ๆ ครั้งหรือไม่ และคุณได้รับประโยชน์จากแนวทางนี้อย่างไร การออกกำลังกายเพื่อร่างกายเป็นความเครียดที่ทรงพลัง และความเหนื่อยล้าจะค่อยๆ ก่อตัวขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบประสาทซึ่งใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่ากล้ามเนื้อ นี่แสดงให้เห็นว่าการพักระยะสั้นในการฝึกนั้นมีประโยชน์ วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าคุณจำเป็นต้องหยุดพักจากการเล่นกีฬาหรือไม่
ในระหว่างการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการใช้กีฬาในทางที่ผิดอาจส่งผลเสียต่อความผาสุกทางร่างกายและจิตใจ คุณไม่ควรจะเท่ากับนักกีฬามืออาชีพ การออกกำลังกายของพวกเขาเหนื่อยมาก แต่พวกเขาใช้ฟาร์มกีฬาประเภทต่างๆ เพื่อเร่งการฟื้นตัว นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับสุขภาพเพราะคุณกำลังทำเพื่อตัวเองไม่ใช่เพื่อประโยชน์ของบันทึก
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วความกระตือรือร้นที่มากเกินไปในการฝึกอบรมส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายทั้งหมด หากคุณยังดำเนินต่อไปในจิตวิญญาณเดียวกัน เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณอาจพบว่าตัวเองอยู่ในสถานะที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่ากลุ่มอาการฝึกหนักเกินไป มาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับช่วงเวลาเชิงลบที่เป็นไปได้ในสถานะนี้
ทำไมกีฬาถึงต้องหยุดพัก?
เราได้ตอบคำถามไปแล้วว่าจำเป็นต้องหยุดพักในกีฬาหรือไม่ แต่ตอนนี้เรามาดูกันว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายหากเราฝึกอย่างเข้มข้นโดยไม่หยุดพัก
- คุณจะเริ่มเหนื่อยมากขึ้นและเร็วขึ้น ความเหนื่อยล้าจะค่อยๆ ก่อตัวขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป กิจกรรมของคุณจะไม่เกิดผลอย่างที่เคยเป็นมาอีกต่อไป ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไกลโคเจนจะเก็บสะสมไว้ และสารนี้เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการลดลงของคลังเก็บไกลโคเจนทำให้การสังเคราะห์กรดแลคติกช้าลง ในทางกลับกันสารนี้เป็นพาหะของพลังงานในร่างกาย
- การปรากฏตัวของไขมันใหม่ในร่างกายเป็นไปได้ นี้อาจฟังดูแปลกเล็กน้อยเพราะคนฝึกอย่างแม่นยำเพื่อกำจัดไขมันสะสม อย่างไรก็ตาม มีการพิสูจน์แล้วว่าหากคุณออกกำลังกายเพื่อพักเมอแรงค์ ร่างกายก็สามารถเริ่มเก็บไขมันแทนที่จะเผาผลาญไขมันได้ เนื่องจากการออกกำลังกายมากเกินไปทำให้เกิดการผลิตคอร์ติซอลและคอร์ติโซนในปริมาณมาก เหล่านี้เป็นฮอร์โมนความเครียดที่ไม่เพียงแต่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นการสร้างไขมันอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าฮอร์โมนคอร์ติโคสเตียรอยด์ที่มีความเข้มข้นสูงในร่างกายยับยั้งประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน ส่งผลให้คุณไม่เพียงแต่มีไขมันสะสมใหม่ในร่างกายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อและโรคหวัดอีกด้วย
- กล้ามเนื้อหัวใจเสื่อมสภาพเร็วขึ้น การฝึกที่เข้มข้นอย่างต่อเนื่องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ฟังร่างกายของคุณและปล่อยให้มันพักผ่อนเป็นระยะ จำไว้ว่าการใช้มากเกินไปอาจทำให้หัวใจล้มเหลวได้
- คุณภาพของการฝึกอบรมลดลง หากโปรแกรมการฝึกของคุณไม่มีการหยุดชั่วคราว คุณจะค่อยๆ เริ่มทำผิดพลาดทางเทคนิคเมื่อทำการเคลื่อนไหว อย่างที่คุณควรทราบ การออกกำลังกายใดๆ จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามด้านเทคนิคทั้งหมดแล้ว หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น การฝึกก็จะสิ้นสุดลง และเมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณสามารถเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้
- ภาวะสุขภาพโดยรวมแย่ลง ระหว่างบทเรียน เราสร้างความเสียหายเล็กน้อยต่อเส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่เป็นหนึ่งในข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการได้รับมวลอย่างไรก็ตาม เพื่อกระตุ้นกระบวนการของการเจริญเติบโตมากเกินไป ร่างกายต้องแก้ไขความเสียหายทั้งหมดเหล่านี้ก่อน การออกกำลังกายเป็นประจำจะป้องกันไม่ให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ ซึ่งนำไปสู่การพัฒนากระบวนการอักเสบในกล้ามเนื้อ ข้อเท็จจริงนี้มีผลเสียต่อร่างกายทั้งหมด
- ความชัดเจนของจิตใจจะหายไป ดังที่เราได้กล่าวไว้ในตอนต้นของบทความ ระบบประสาทใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่ามาก ความเหนื่อยล้าค่อยๆสะสมและการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางถูกยับยั้ง การเปลี่ยนแปลงทางจิตวิทยาปรากฏขึ้นในภายหลังเมื่อเปรียบเทียบกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา ส่งผลให้คุณซึมเศร้า สมาธิลดลง และรู้สึกเซื่องซึม
ค่อนข้างชัดเจนว่ามีเพียงคนที่ดื้อรั้นเท่านั้นที่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตามทุกอย่างต้องทำอย่างชาญฉลาดเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย การหยุดเล่นกีฬาเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อความฟิตของคุณเช่นกัน เราคุยกันว่าคุณจำเป็นต้องหยุดพักจากการเล่นกีฬาหรือไม่ อย่างไรก็ตาม ยังมีคำถามเกี่ยวกับระยะเวลาของการหยุดชั่วคราว เห็นด้วยว่าถ้าพักผ่อนนานๆ หุ่นจะเริ่มเสีย
คุณเสียความฟิตได้เร็วแค่ไหนระหว่างพักเล่นกีฬา?
ผู้รักการออกกำลังกายแต่ละคนออกกำลังกายในเวลาว่างจากความกังวลในชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตาม ชีวิตมักจะปรับเปลี่ยนตารางเวลาของเรา นักกีฬาทุกคนอาจข้ามการออกกำลังกายในบางครั้ง เนื่องจากไม่มีวิธีอื่น หากสิ่งเหล่านี้เป็นกรณีแยก คุณจะไม่สูญเสียรูปร่าง แต่ให้เวลาร่างกายพิเศษในการฟื้นฟูเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หลายคนกลัวว่าการพลาดบทเรียนไปแม้แต่บทเรียนเดียวจะส่งผลเสียต่อรูปแบบของพวกเขา
เราได้พูดคุยกันแล้วว่าจำเป็นต้องหยุดพักในกีฬาหรือไม่ และคำตอบสำหรับคำถามนี้กลับกลายเป็นการยืนยัน ด้วยการหยุดชั่วคราวในระยะสั้น ร่างกายจะสามารถฟื้นฟูการทำงานของระบบประสาท อุปกรณ์ข้อต่อเอ็นและกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม การพักผ่อนนานเกินไปจะเป็นลบอยู่แล้ว นักวิทยาศาสตร์ระบุปัจจัยหลักสองประการที่มีผลสูงสุดต่ออัตราการสูญเสียรูปร่าง - ระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวและระดับของการเตรียมการก่อนการหยุดชั่วคราว
นักกีฬาที่มีประสบการณ์สูญเสียรูปร่างได้เร็วแค่ไหน?
วิธีที่ง่ายที่สุดในการคืนรูปร่างคือสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ หากคุณทำสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น หน่วยความจำของกล้ามเนื้อและความอดทนจะถูกรักษาไว้ได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้เริ่มต้น อย่างไรก็ตาม มีอีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึง - ประเภทของโหลดที่คุณใช้
ในกรณีส่วนใหญ่ นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะเริ่มสูญเสียตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพียง 14-12 วันหลังจากการฝึกครั้งสุดท้าย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เป็นไปได้หากคุณป่วยและร่างกายอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียด หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ ค่าพารามิเตอร์ความแข็งแรงจะคงอยู่ตลอดทั้งเดือน
ในตอนต้นของศตวรรษนี้มีการศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ศึกษาอัตราการสูญเสียตัวบ่งชี้ความแข็งแรงในนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและกีฬาแบบวนซ้ำ ในแต่ละกลุ่ม นักกีฬาไม่สูญเสียรูปร่างแม้หลังจากหยุดฝึกไปหนึ่งเดือน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ได้กับตัวบ่งชี้ทั่วไป แต่เส้นใยกล้ามเนื้อบางชนิดยังคงสูญเสียความแข็งแรง
มาพูดถึงการสูญเสียความสามารถแอโรบิก ความอดทนจะหายไปเร็วกว่า ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักกีฬาที่ฝึกฝนมามากกว่าหนึ่งปีมีความอดทนลดลง 50% สามเดือนหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก
ผลลัพธ์เหล่านี้ได้รับการยืนยันโดยการทดลองครั้งที่สอง ในระหว่างนั้น หลังจากหยุด 4 สัปดาห์ ความอดทนของนักกีฬาลดลง 20 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล เพราะเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าตัวบ่งชี้นี้ฟื้นตัวได้เร็วกว่ามากเมื่อเทียบกับความแข็งแกร่ง นอกจากนี้ ในระหว่างการวิจัย ได้รับการพิสูจน์ว่าความสามารถในการเต้นแอโรบิกหลังจากเริ่มการฝึกใหม่ในเวลาอันสั้นจะกลับสู่ระดับเดิม
นักกีฬามือใหม่สูญเสียรูปร่างได้เร็วแค่ไหน?
หากคุณเล่นกีฬาในช่วงเวลาสั้น ๆ ให้พยายามอย่าหยุดพักนาน อย่างไรก็ตาม ความแข็งแกร่งของนักกีฬามือใหม่หลังจากกลับมาฝึกซ้อมจะฟื้นตัวเร็วขึ้นเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ สิ่งนี้ค่อนข้างสมเหตุสมผล เพราะยิ่งคุณก้าวขึ้นจากระดับเริ่มต้นมากเท่าไร การรักษารูปร่างของคุณก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
เมื่อสองสามปีก่อน มีการศึกษาที่ประเทศญี่ปุ่นซึ่งมีนักกีฬามือใหม่เข้าร่วม พวกเขาทำการเคลื่อนไหวด้วยพลังหนึ่งครั้งด้วยความเข้มข้นเท่ากัน อย่างไรก็ตาม ในกลุ่มแรก การฝึกกินเวลา 15 สัปดาห์โดยไม่หยุด และตัวแทนของสนามที่สองได้พัก 1.5 เดือนของการฝึกเป็นเวลาสามสัปดาห์ จากนั้นพวกเขาก็เริ่มฝึกอีกครั้ง เมื่อสิ้นสุดการทดสอบ ประสิทธิภาพของผู้เข้าร่วมทั้งหมดไม่แตกต่างกัน
แต่ด้วยความอดทน สถานการณ์จึงแตกต่างออกไป นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจสอบปัญหานี้อย่างจริงจัง ในการทดลองหนึ่ง กลุ่มอาสาสมัครฝึกจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลาสองเดือน ก่อนหน้านั้นพวกเขาทั้งหมดดำเนินชีวิตแบบพาสซีฟ หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 2 เดือน ผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับผลลัพธ์ที่ดี อย่างไรก็ตาม หลังจากหยุดไป 8 สัปดาห์ ความสำเร็จทั้งหมดของพวกเขาหายไป
เป็นไปได้ไหมที่จะชะลอการสูญเสียรูปร่างระหว่างการพักจากการเล่นกีฬา?
คุณรู้อยู่แล้วว่าคุณจำเป็นต้องหยุดพักจากการเล่นกีฬาหรือไม่ อย่างไรก็ตาม หากการหยุดชั่วคราวโดยเจตนา คุณจะไม่พักเป็นเวลานานและจะไม่เสียรูปทรงอย่างแน่นอน เป็นอีกเรื่องหนึ่งหากสถานการณ์ในชีวิตบังคับให้คุณข้ามการออกกำลังกาย สถานการณ์อาจแตกต่างกันและการหยุดชั่วคราวอาจนานขึ้น เพื่อชะลอการสูญเสียรูปร่าง เราขอแนะนำให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:
- ใช้คาร์ดิโอเบาๆ - หากคุณมีเวลาและความแข็งแกร่ง (คุณไม่ได้ป่วย) ในระหว่างสัปดาห์ อย่าลืมวิ่งง่ายๆ หลายๆ ครั้งเพื่อไม่ให้ความอดทนของคุณลดลง
- เชื่อมต่อการฝึกความแข็งแกร่ง - มีหลายสาเหตุในการหยุดเรียน เช่น การบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบการออกกำลังกายหลายอย่างที่ส่วนที่เสียหายของร่างกายจะไม่มีส่วนร่วมในการทำงาน หากคุณมีไข้สูง ก็คุ้มค่าที่จะใช้เวลาจนกว่าคุณจะหายดีในสีพาสเทล
- กินให้ถูก - หากคุณจัดโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการหยุดระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถลดการสูญเสียรูปร่างให้เหลือน้อยที่สุด
หากคุณต้องการทราบว่าคุณจำเป็นต้องหยุดพักจากการเล่นกีฬาหรือไม่ คุณสามารถพักผ่อนได้อย่างปลอดภัยเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อฟื้นฟูร่างกาย การหยุดชั่วคราวนี้จะไม่ทำร้ายนักกีฬาทุกระดับฝีมือ โปรดทราบว่าบางครั้งการพักการฝึกจะช่วยให้เอาชนะที่ราบสูงได้
หากการหยุดชั่วคราวถูกบังคับแล้วด้วยประสบการณ์การทำงานมากกว่าหนึ่งปีเป็นเวลาหนึ่งเดือนโดยหลักการแล้วคุณไม่ต้องกลัวอะไรเลย ต้องขอบคุณหน่วยความจำของกล้ามเนื้อที่ดี คุณจะสามารถฟื้นค่าความแข็งแกร่งของคุณ และความอดทนจะฟื้นตัวเร็วพอ
สำหรับนักกีฬามือใหม่ สถานการณ์ค่อนข้างจะแตกต่างออกไป ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วพวกเขาจะสามารถฟื้นฟูความแข็งแกร่งได้อย่างรวดเร็ว แต่ด้วยความอดทนทุกอย่างก็ค่อนข้างแย่ลง อย่างไรก็ตาม ผู้มาใหม่ไม่มีเวลาที่จะก้าวไปข้างหน้า และที่จริงแล้ว พวกเขาไม่มีอะไรจะเสียจริงๆ เราได้บอกคุณแล้วว่าคุณจะลดการสูญเสียความฟิตได้อย่างไร และหากจำเป็น อย่าลืมใช้คำแนะนำเหล่านี้
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการหยุดพัก ดูด้านล่าง: