ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มขึ้นไม่สำคัญ ทั้งสองกระบวนการจะต้องถูกควบคุม แต่จะทำอย่างไร? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามนี้และอื่น ๆ อีกมากมายในขณะนี้ หากโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมจัดทำขึ้นอย่างถูกต้อง โดยเฉลี่ยแล้วนักกีฬาจะได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงประมาณหนึ่งกิโลกรัมในระหว่างสัปดาห์ ดังนั้นภายในหนึ่งเดือนคุณสามารถรับน้ำหนักได้ถึง 4 กิโลกรัมอย่างปลอดภัย ในเวลาเดียวกัน ร่างกายในเจ็ดวัน คุณสามารถเพิ่มได้ถึง 10 กิโลกรัม
วิธีควบคุมน้ำหนักขณะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อย่างที่คุณทราบ ในระหว่างรอบการเพิ่มมวล นักกีฬาจำเป็นต้องกินเยอะและใช้อาหารเสริมกีฬาต่างๆ ส่งผลให้มวลไขมันเพิ่มขึ้น โดยส่วนใหญ่แล้ว หากคุณมีน้ำหนักรวมเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ แสดงว่ากล้ามเนื้อ 40% ส่วนที่เหลือเป็นไขมันและของเหลว
เป็นไปได้ที่จะได้รับมวลสุทธิในช่วงเวลาสั้น ๆ เฉพาะในระยะเริ่มต้นของการฝึกเมื่อยังไม่ได้เปิดใช้งานศักยภาพการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าถ้าผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ทำงานกับคุณ การเพิ่มมวลนั้นง่ายกว่ามาก อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่สามารถจ่ายได้ ส่งผลให้ความคืบหน้าอาจช้าลงหรือหยุดลงโดยสิ้นเชิง
เพื่อให้เข้าใจว่าโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณถูกต้องหรือไม่ คุณจำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักตัวของคุณ บ่อยครั้งในระหว่างรอบการเพิ่มมวล นักกีฬาจะได้รับมวลไขมันหรือลดน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องรู้วิธีควบคุมน้ำหนักในการเพาะกายอย่างถูกต้อง
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เช่น น้ำหนักของคุณอยู่ที่ 70 กิโลกรัม ในช่วงหกเดือนแรก หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 15 หรือ 20 กิโลกรัม แต่แล้วกระบวนการเพิ่มมวลก็ช้าลง และหากคุณสามารถรับน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ นี่จะเป็นผลลัพธ์ที่ดีมาก
เมื่อคุณได้ผลลัพธ์แรกและเห็นตัวเลขเริ่มต้น ทุกอย่างจะชัดเจนสำหรับคุณ และคุณสามารถเข้าใจได้ว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงโภชนาการหรือโปรแกรมการฝึกอบรมหรือไม่ หากต้องการทราบวิธีควบคุมน้ำหนักในการเพาะกายอย่างถูกต้อง คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองข้อเท่านั้น:
- คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งและทำในขณะท้องว่าง
- ชั่งน้ำหนักตัวเองในวันเดียวกัน เช่น วันอาทิตย์
หากคุณทำตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมหรือโภชนาการได้อย่างเหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลาสองสัปดาห์ติดต่อกัน เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังบริโภคแคลอรี่เพียงเล็กน้อย และคุณควรพิจารณาโปรแกรมโภชนาการของคุณใหม่
วิธีควบคุมน้ำหนักขณะลดน้ำหนัก
โดยทั่วไปไม่มีความแตกต่างอย่างมากกับการควบคุมน้ำหนักในระหว่างการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมที่ถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัมใน 7 วัน ในเวลาเดียวกัน ฉันต้องการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความจริงที่ว่า คำว่า "ลดน้ำหนัก" หมายถึงการสูญเสียมวลไขมัน
หากการควบคุมอาหารของคุณได้รับการกำหนดอย่างถูกต้อง โปรแกรมการฝึกอบรมประกอบด้วยการโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบคาร์ดิโอในสัดส่วนที่แน่นอน ดังนั้นจำนวนสูงสุดที่คุณควรวางใจคือการสูญเสียสองกิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณไม่ควรเชื่อคำสัญญาของอาหารต่าง ๆ เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมขึ้นไปใน 7 วัน แม้ว่ามันจะเป็นเช่นนั้น คุณก็จะน้ำหนักขึ้นอีกครั้ง การลดน้ำหนักทีละน้อยตามแผนของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักไม่ใช่การรับประทานอาหารหรือยาต่างๆ ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ยังรวมถึงการเล่นกีฬาอีกด้วยเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายและกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ สรุปเมื่อลดน้ำหนักควรเน้นที่ตัวเลขหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณกลับไปทานอาหารที่โฆษณาไว้หลายๆ อย่าง คุณจะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามวลไขมันในน้ำหนักรวมที่สูญเสียไปจะยังคงเท่ากับ 1 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย อย่างอื่นขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อและของเหลว
นอกจากนี้ คุณจะไม่สามารถใช้โปรแกรมโภชนาการดังกล่าวได้อย่างต่อเนื่อง เนื่องจากโปรแกรมดังกล่าวจำกัดรายการอาหารที่อนุญาตให้รับประทานได้อย่างมาก ในช่วงเวลาหนึ่งร่างกายจะไม่ทนและคุณจะเริ่มกินในโหมดเดิมอีกครั้ง แต่อย่างที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มวลกล้ามเนื้อจึงถูกเผาผลาญเป็นหลัก
เมื่อกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง แต่จะมีแต่มวลไขมันเท่านั้น มวลกล้ามเนื้อสามารถรับได้จากการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ายิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมาก กระบวนการเผาผลาญในร่างกายก็จะเร็วขึ้น ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อรักษากล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะพักผ่อน
อาหารทั้งหมดที่จำกัดการเลือกอาหารของคุณอย่างมากจะทำให้คุณไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ การฝึกความแข็งแรงร่วมกับการฝึกคาร์ดิโอและโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นจึงจะลดน้ำหนักได้ แต่คุณต้องอดทน เพราะการเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาวนาน
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากในการเก็บบันทึกการฝึกอบรม วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าได้แม่นยำยิ่งขึ้น ไม่เพียงแต่ในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงเมื่อลดน้ำหนักด้วย คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งในวันเดียวกันและในเวลาเดียวกัน หากคุณยังไม่ลดน้ำหนักให้เปลี่ยนโปรแกรมโภชนาการของคุณ ควรทำเช่นเดียวกันเมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็ว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักที่เหมาะสม โปรดดูวิดีโอสัมภาษณ์กับนักโภชนาการ: