เรียนรู้การออกกำลังกายรูปแบบใหม่เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยใช้แรงกายเพียงเล็กน้อย หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและคงความฟิต การเปลี่ยนนิสัยการกินและปรับอาหารให้เหมาะสมนั้นไม่เพียงพอ คุณสามารถประสบความสำเร็จในเรื่องยากนี้ได้ด้วยการเล่นกีฬา ขณะนี้มีฟิตเนส ความแข็งแรง และการฝึกอื่นๆ หลายประเภท หากคุณตัดสินใจที่จะจัดระเบียบร่างกาย คุณจะพบกีฬาที่คุณชอบอย่างแน่นอน
อย่างไรก็ตาม มีระบบที่ผสมผสานองค์ประกอบของศูนย์ฝึกอบรมหลายแห่งเข้าด้วยกันอย่างกลมกลืน เมื่อเทียบกับพื้นหลังทั่วไป รูปร่างที่ฟิตเพื่อการลดน้ำหนักมีความโดดเด่นอย่างมาก นี่คือประเภทคาร์ดิโอฟิตเนสที่มีความแข็งแรงซึ่งสร้างผลกระทบทางกีฬาต่อร่างกาย เพื่อให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของระบบการฝึกอบรมนี้ได้อย่างรวดเร็ว คุณควรจำคำจำกัดความสองสามข้อ:
- เป้า - เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก
- สาระการเรียนรู้แกนกลาง - เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว เพิ่มดัชนีความอดทนของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อบรรเทา
- ประสิทธิภาพ - ทำได้โดยการผสมผสานระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายผ่านการออกกำลังกายที่หนักและเบา
- เอกลักษณ์ - ระบบช่วยให้คุณแก้ไขรูปร่างของคุณโดยไม่ต้องตั้งค่ามวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของพื้นที่ที่มีปัญหา บรรเทาความเครียดบนอุปกรณ์และกล้ามเนื้อของข้อต่อและในขณะเดียวกันก็เสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา นอกจากนี้ ความเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก การปั้นร่างกายทำให้การทำงานของระบบร่างกายหลักเป็นปกติ โปรแกรมการฝึกอบรมประกอบด้วยคอมเพล็กซ์ต่าง ๆ ซึ่งมีหน้าที่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางกลุ่ม การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ใช้ตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์เสริมต่างๆ
ฟิตเนสสำหรับการลดน้ำหนักร่างกายปั้น: ความแตกต่างที่สำคัญ
การฝึกความแข็งแกร่งทำได้ในโหมดคาร์ดิโอ แต่เน้นที่ความเป็นนักกีฬา ชื่อของระบบพูดได้มากมายเกี่ยวกับแก่นแท้ของมัน - คุณปั้นร่างกายด้วยการปรับปริมาณการออกกำลังกายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ทุกคนที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้สามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าพวกเขาเป็นสถาปนิกของร่างกาย
การปั้นร่างกายแตกต่างจากวิธีการออกกำลังกายที่คล้ายกันส่วนใหญ่สำหรับการลดน้ำหนักเป็นหลักในความสามารถในการโหลดในคุณภาพไม่เพียง แต่ร่างกายส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนบนด้วย ด้วยการใช้อุปกรณ์พิเศษ นักกีฬาจึงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทั้งโครงได้ ฟิตเนสประเภทนี้ใช้งานได้หลากหลาย เนื่องจากคุณสามารถเลือกน้ำหนักและปรับตามประสบการณ์การฝึกที่มีอยู่ได้
การฝึกทำได้สองทิศทางพร้อมกัน - คุณไม่เพียงกำจัดไขมันส่วนเกินและสร้างรูปร่างที่สวยงาม แต่ยังรักษาร่างกายด้วย ระบบนี้ได้รับความนิยมอย่างมากซึ่งส่วนใหญ่มาจากประสิทธิภาพสูง ในฟิตเนสเกือบทุกประเภท ผลลัพธ์ในเชิงบวกจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อได้รับคำแนะนำจากผู้สอนที่มีประสบการณ์เท่านั้น ในการปั้นร่างกาย คุณควบคุมน้ำหนักด้วยตัวเอง
ฟิตเนสสำหรับการลดน้ำหนักร่างกายปั้น: ข้อดีและข้อเสีย
เนื่องจากการออกกำลังกายตามรูปร่างเพื่อการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักร่วมกับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ คุณจึงไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังใช้พลังงานเป็นจำนวนมากอีกด้วย ในเวลาเดียวกัน มีผลดีหลายประเภทต่อร่างกาย ทั้งหมดนี้ทำให้ระบบเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่เพียงแต่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังใส่ใจในสุขภาพของตนเองด้วย นี่คือผลบวกหลักของการปั้นร่างกาย:
- ระบบกระดูก ระบบทางเดินหายใจ และระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
- คุณภาพของเลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้น
- ประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น
- กระบวนการเมตาบอลิซึมถูกเปิดใช้งานและเร่งความเร็ว
- ร่างกายทนต่อสถานการณ์ตึงเครียดได้ดีขึ้น
- อัตราการผลิตเอ็นดอร์ฟินเพิ่มขึ้น
- อารมณ์ดีขึ้นและความเข้มข้นเพิ่มขึ้น
นี่คือข้อดีหลักของระบบ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมข้อดีอื่นๆ ของระบบด้วย ประการแรก คุณไม่ต้องเสี่ยงกับการบรรทุกน้ำหนักเกินร่างกายหรือได้รับบาดเจ็บ ประการที่สอง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ปรับให้เข้ากับภาระซึ่งช่วยให้คุณก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักนั้นมีความหลากหลายและพร้อมสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม มีจุดลบอยู่ประการหนึ่ง คือ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากควรงดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนหลักของการปั้นร่างกาย
การออกกำลังกายเพื่อรูปร่างเป็นช่วงเวลาและทำในโหมดคาร์ดิโอ ระหว่างการฝึก คุณต้องเคลื่อนไหวสามประเภทหลัก:
- คาร์ดิโอ - ให้คุณเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับสเตจพลังของการฝึก
- ทำงานกับตุ้มน้ำหนัก - ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ
- ยืดเหยียด - ป้องกันการพัฒนาของ DOMS และเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะดำเนินการทุกขั้นตอนของเซสชันการฝึกอบรมที่กล่าวถึงข้างต้นในลักษณะที่มีคุณภาพและในลำดับที่กำหนด มาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า
คาร์ดิโอโหลด
สำหรับคนออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับการลดน้ำหนัก การปั้นร่างกายคือคาร์ดิโอที่แม่นยำซึ่งเป็นขั้นตอนที่โปรดปรานที่สุดของกระบวนการฝึก อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรถือว่าคาร์ดิโอเป็นเรื่องสนุก ในระยะแรกของบทเรียน คุณจะสามารถโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้ดี และด้วยเหตุนี้จึงเตรียมพวกเขาให้พร้อมสำหรับการโหลดกำลังที่จะเกิดขึ้น
นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การฝึกคาร์ดิโอยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อหัวใจอีกด้วย ท่าเต้นแอโรบิกจากภายนอกอาจดูเหมือนสนุกง่ายๆ แต่ในทางปฏิบัติไม่เป็นเช่นนั้น ด้วยขั้นตอนแรก คุณจะไม่เพียงกระตุ้นกระบวนการสลายไขมัน แต่ยังทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น สร้างแรงจูงใจเพิ่มเติมในการออกกำลังกายต่อไป
ทำงานกับตุ้มน้ำหนัก
ขั้นตอนต่อไปของคอมเพล็กซ์คือการฝึกความแข็งแกร่ง ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้อุปกรณ์กีฬาซึ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะออกกำลังกาย มันสำคัญมากที่จะต้องผ่านช่วงยืดกล้ามเนื้อช่วงแรก จากนั้นจึงเริ่มการฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงและร่างกายต้องเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนี้
ยืดเหยียด
ขั้นตอนการฝึกนี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปร่างของคุณ โปรดทราบว่าการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการตลอดช่วงการฝึก รวมถึงการวอร์มอัพด้วย ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ คุณจะคลายความเครียดจากกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ
กฎการรับประทานอาหารสำหรับการแกะสลักร่างกาย
ในฟิตเนสประเภทใดก็ตาม คุณไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้หากไม่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทางโภชนาการ ด้วยการรวมกันของปัจจัยเหล่านี้ คุณจะก้าวหน้าอย่างรวดเร็วและบรรลุเป้าหมายของคุณ เห็นได้ชัดว่าหากปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณสูง การเล่นกีฬาก็ไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในแผนอาหารของคุณเท่านั้น แต่ควรทำให้สมดุลที่สุดในแง่ของปริมาณสารอาหาร
นี่เป็นเงื่อนไขที่จำเป็น การปฏิบัติตามซึ่งจะทำให้ร่างกายฟิตฟิตสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรสังเกตว่างานหลักของโปรแกรมโภชนาการไม่ใช่เพื่อให้บรรลุผลการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ แต่เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและวัสดุก่อสร้างในปริมาณที่จำเป็น รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับสารประกอบโปรตีน
อุปกรณ์กีฬาและเสื้อผ้าสำหรับประติมากรร่างกาย
วันนี้เรามักจะพูดถึงความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับความต้องการอุปกรณ์และอุปกรณ์กีฬา คอมเพล็กซ์ถูกสร้างขึ้นเพื่อให้การใช้อุปกรณ์เฉพาะแต่ละประเภทช่วยให้คุณทำงานในทิศทางเดียว อย่างไรก็ตาม คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายทั้งหมด
ในระหว่างการฝึกใช้อุปกรณ์กีฬาที่หลากหลาย:
- ตัวขยาย
- แพลตฟอร์มขั้นตอน
- ปั้มบาร์เบล.
- ดัมเบลล์
- ริบบิ้น
- ฟิตบอล ฯลฯ
เสื้อผ้าไม่มีข้อกำหนดที่ร้ายแรง และคุณควรเลือกแบบที่ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว ดูดซับความชื้นได้ดี และให้ผิวหายใจได้ แต่รองเท้าควรให้การสนับสนุนสูงสุดสำหรับข้อเท้าและในขณะเดียวกันก็น้ำหนักเบา
ฟิตหุ่นลดน้ำหนักหุ่น: โปรแกรมฝึก
ระยะเวลาของหนึ่งบทเรียนคือตั้งแต่ 50 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ คุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อและพื้นที่ที่มีปัญหาได้อย่างสมบูรณ์แบบ การเคลื่อนไหวของพลังงานช่วยให้คุณสามารถเชื่อมต่อกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กเพื่อทำงานสลับกันได้ ต้องขอบคุณวิธีการนี้ในการจัดกระบวนการฝึกที่คุณจะทำให้ร่างกายของคุณโล่งอกอย่างรวดเร็วทำให้พอดี
บ่อยครั้งที่มีการใช้ supersets ในการฝึกอบรมและบทเรียนนั้นเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน โดยพื้นฐานแล้ว ไม่มีการแบ่งออกเป็นวิธีการและการทำซ้ำ ซึ่งทำให้การปั้นร่างกายแตกต่างจากการเพาะกายอย่างมีนัยสำคัญ แบบฝึกหัดทั้งหมดต้องทำหลายครั้งสลับกัน ผลที่ได้คือการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายที่ราบรื่น
นี่คือขั้นตอนหลักของการฝึกอบรม:
- อุ่นเครื่อง - ระยะเวลาของเฟสนี้คือประมาณ 10 นาที ภารกิจหลักของการวอร์มอัพคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียด
- คาร์ดิโอความเข้มข้นสูง - ระยะเวลาของเวทีคือ 20 นาที และคุณสามารถทำงานโดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์กีฬาก็ได้
- การฝึกความแข็งแกร่ง - ระยะเวลาของเวทีคือ 20 นาทีและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและองค์ประกอบพิลาทิสจะถูกเพิ่มในการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรง
- ฮิตช์ - เวทีใช้เวลาประมาณ 10 นาทีและงานหลักของคุณคือทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพปกติ
มันสำคัญมากที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยไม่หยุดพักในรูปแบบช่วงเวลา - ส่วนที่เข้มข้นจะถูกแทนที่ด้วยแบบอ่อนโยน เป็นแนวทางในกระบวนการฝึกที่นักวิทยาศาสตร์ยอมรับว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดทั้งในแง่ของการเผาผลาญไขมันและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกาย:
- อุ่นเครื่อง - ทำท่าเต้นแบบคาร์ดิโอหรือใช้สเต็ปแพลตฟอร์ม
- เวทีพลัง - โดยไม่หยุดพักการเคลื่อนไหวความแข็งแรงด้วยตุ้มน้ำหนัก: ปอด, deadlifts, squats, biceps curls, broaches, การกดยืน ฯลฯ
- การยืดกล้ามเนื้อและการผูกมัด.
การเคลื่อนไหวของพลังงานทั้งหมดจะต้องดำเนินการ 25 ครั้ง โดยมีการเปลี่ยนระหว่างกันอย่างราบรื่น หากคุณมีส่วนร่วมในการปั้นร่างกายเป็นประจำ ในหนึ่งเดือนหรืออย่างน้อยสองเดือน คุณจะเห็นผลลัพธ์แรก ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการกำจัดไขมันในร่างกาย เกือบทุกคนที่ออกกำลังกายประเภทนี้รายงานว่าอารมณ์ดีขึ้นอย่างมาก เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย การทำงานของสมองจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้มีสมาธิเพิ่มขึ้นและความจำดีขึ้น
คุณสมบัติของการฝึกเพาะกายในวิดีโอด้านล่าง: