ต้นขาด้านในเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดซึ่งต้องให้ความสนใจมากกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย จำเป็นต้องมีวิธีการแบบบูรณาการ - การออกกำลังกายพิเศษ, โภชนาการที่เหมาะสม ขาเรียวเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคนและมีการใช้วิธีการที่หลากหลาย บ่อยครั้งที่มีสถานการณ์ที่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า แต่ก็ยังไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ คำแนะนำง่ายๆ และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยจัดการกับปัญหานี้
วิธีการเริ่มลดน้ำหนักที่บ้าน?
ความสำเร็จส่วนใหญ่ของคุณขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสม ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกายวิภาคของมนุษย์ - กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดคือกล้ามเนื้อของต้นขาซึ่งมีหน้าที่ในการเคลื่อนย้ายข้อต่อการยืดและการงอ
กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าเป็นแบบอุปนัย ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลังทำงานในทิศทางตรงกันข้ามและถือว่าอยู่ตรงกลาง เพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ คุณต้องทำงานหนักเพราะไม่มีภาระพิเศษในชีวิตประจำวันพวกเขาจะไม่เกี่ยวข้อง ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวมากเพียงใดในระหว่างวัน ส่วนนี้ของร่างกายมีแนวโน้มที่จะสะสมของไขมันสะสมมากขึ้น
แม้ในขณะที่ออกกำลังกายขาแบบคลาสสิก กลุ่มกล้ามเนื้อนี้แทบจะไม่ได้ผล เพื่อไม่เพียงกำจัดไขมันสะสม แต่ยังจำลองรูปร่างของกล้ามเนื้อที่สวยงาม คุณต้องออกกำลังกายชุดพิเศษเป็นประจำ
เพื่อให้ร่างกายส่วนนี้รับน้ำหนักได้เต็มที่นอกยิม ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ แต่คุณจะต้องปรับให้เข้ากับความจริงที่ว่าการฝึกจะยากและเหน็ดเหนื่อยทันที แต่ในกรณีนี้เท่านั้นที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ
วิธีกระชับต้นขาด้านใน - ออกกำลังกายที่บ้าน
ก่อนอื่นเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง แบบฝึกหัดยอดนิยมต่อไปนี้สามารถใช้กับต้นขาด้านในได้
หมอบ
แน่นอน สาวๆ บางคนอาจรู้สึกว่ามันแปลก แต่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในตอบสนองได้อย่างสมบูรณ์แบบกับการนั่งยองๆ ที่ง่ายที่สุด แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ต่าง ๆ เท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
Squats สามารถทำได้หลายวิธี แต่จะมีผลกับกล้ามเนื้อต่างกัน ตัวอย่างเช่น ในกรณีที่กล้ามเนื้อในโซนนี้ไม่ได้รับน้ำหนักเลย การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรระวังให้มาก - กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถุงเท้าจะหมุนไปในทิศทางที่ต่างกัน
ความลึกของหมอบก็มีความสำคัญเช่นกัน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและการยืดตัวได้ดีเพียงใด หลังควรจะตรงอย่างสมบูรณ์โดยมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง หากคุณละเลยคำแนะนำนี้ อาจมีความเสี่ยงที่กระดูกสันหลังจะเสียหาย
ในขณะที่ใช้เทคนิคในการออกกำลังกายนี้ คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านในเริ่มทำงานอย่างไร คุณไม่สามารถให้ของหนักในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกหรือใช้ตุ้มน้ำหนัก กล้ามเนื้อต้องปรับตัวและสร้างใหม่สู่โหมดการทำงานใหม่
เมื่อเวลาผ่านไปเทคนิคที่ถูกต้องจะพัฒนาขึ้นและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้ หากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ขอแนะนำให้ฝึกเข็มขัดพิเศษที่จะแก้ไขหลังส่วนล่างได้อย่างถูกต้อง
คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคหมอบที่ถูกต้อง:
- แยกขากว้างไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
- หากใช้ตุ้มน้ำหนัก ให้เน้นที่ส้นเท้า แต่ไม่เน้นที่นิ้วเท้า
- ขณะนั่งยอง ๆ ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ทำอย่างน้อย 10 squats;
- ค่อยๆโหลดเพิ่มขึ้น
ลักพาตัว
แบบฝึกหัดนี้ควรทำบนพื้นผิวที่มั่นคงและสม่ำเสมอเท่านั้น:
- ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นนอนตะแคงขาของคุณยังคงตรง
- ยกขาตรงขึ้นค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- คุณต้องลดขาลงอย่างช้าๆโดยไม่กระตุก
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 20 ครั้ง
ขั้นแรก ดำเนินการหนึ่งวิธี หยุดพักเป็นเวลา 30 วินาที และดำเนินการวิธีที่สอง หลังจากยกขาขวาครบ 10 ตัวแล้ว ให้พลิกตัวไปอีกฝั่งและทำแบบฝึกหัดสำหรับขาซ้าย สิ่งสำคัญคือในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องเหยียดตรง ถุงเท้าไม่ทำงาน กล้ามเนื้อของขาจะยืดออกให้มากที่สุด
การออกกำลังกาย "กรรไกร"
- ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนหงายบนพื้นโดยให้แขนไปตามลำตัว
- วางฝ่ามือไว้ใต้ก้น
- ยกขาขึ้น 15 ซม. แล้วเพิ่มเป็น 25 ซม.
- ทำประมาณ 20 ขาข้ามภายในหนึ่งนาที
- เพื่อให้บรรลุประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องตรวจสอบอย่างระมัดระวังว่าหลังส่วนล่างยังคงกดกับพื้น
กระโดดไปด้านข้าง
หลังจากทำแบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้นเสร็จแล้ว คุณต้องเปลี่ยนเล็กน้อยและทำตามขั้นตอนที่กระตือรือร้นมากขึ้น ในการออกกำลังต้นขาด้านใน แนะนำให้กระโดดด้านข้าง การออกกำลังกายนี้ช่วยเผาผลาญไขมันที่มีอยู่ในบริเวณนี้อย่างแข็งขันมากขึ้น
ขั้นแรกให้กระโดดที่ขาขวาเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วไปทางซ้าย ทำ 2 ชุด 20 กระโดดสำหรับแต่ละขา
พุ่งไปข้างหน้า
การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน เนื่องจากช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่คุณยังสามารถรับโบนัสที่ยอดเยี่ยมได้อีกด้วย - มีการศึกษากล้ามเนื้อส่วนล่างอย่างเข้มข้น
คุณต้องทำการแทงไปข้างหน้าตามรูปแบบต่อไปนี้:
- ยืนตัวตรง หลังของคุณยังคงตรงอย่างสมบูรณ์ แขนของคุณอยู่ตามลำตัว ขาของคุณกางออกจากกัน มองไปข้างหน้า
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ก้าวไปข้างหน้าในขณะที่น้ำหนักของร่างกายถูกส่งไปยังขาที่ยื่นออกมา
- ทำ 10 lunges แล้วสลับขา
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณไม่สามารถผลักออกโดยพยายามช่วยตัวเองในลักษณะนี้ เนื่องจากนี่เป็นประโยชน์ของภาระที่หนักหน่วงอย่างแน่นอน จำเป็นต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่องว่าในระหว่างเซสชั่นร่างกายยังคงตรงอย่างสมบูรณ์
ในตอนท้ายของชุดออกกำลังกายจะต้องทำการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง วิธีนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อเมื่อยล้า และยังช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะรู้สึกเจ็บในวันถัดไป
การยืดกล้ามเนื้อต้องทำอย่างถูกต้อง:
- ขั้นแรกให้นั่งบนพื้น หลังของคุณยังคงตั้งตรง
- งอขาของคุณแล้วค่อยๆ กางออกจนเข่าแตะพื้น
- ในตอนแรก แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนยากมาก แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ การยืดกล้ามเนื้อจะง่ายขึ้นมาก
- ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง
- ควรกดเท้าเข้าหากัน
- อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อย ๆ สปริงขาของคุณเพื่อให้ค่อยๆจมลง
ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นสามครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นภาระที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อเฉพาะกับการฝึกอบรมปกติเท่านั้นที่จะเห็นผลในเชิงบวก
การออกกำลังกายด้วย fitball จะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับคอมเพล็กซ์ แต่ถ้าใช้ไม่ได้ คุณสามารถเปลี่ยนเป็นลูกบอลธรรมดาซึ่งควรมีขนาดค่อนข้างเล็ก:
- รับลูกบอลและนอนราบกับพื้น
- งอขาของคุณที่หัวเข่า
- วางลูกบอลหรือ fitball ระหว่างหัวเข่าของคุณ
- จับไว้กับกล้ามเนื้อขา - กดเข้าและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-8 วินาที
- จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 20 ครั้งจากนั้นพักช่วงสั้น ๆ และดำเนินการวิธีอื่น
วิธีกระชับต้นขาด้านในของคุณในโรงยิม?
หากไม่สามารถฝึกที่บ้านได้ การซื้อสมาชิกยิมจะดีกว่า คุณสามารถทำด้วยตัวเองในเครื่องจำลองหรือใช้บริการของผู้ฝึกสอนซึ่งจะช่วยให้คุณจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลได้อย่างถูกต้องโดยเน้นที่ปัญหา
โปรแกรมไม่ได้ยากที่สุดนอกจากนี้คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดเบา ๆ เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บโดยบังเอิญ ในโรงยิมมีเครื่องจำลองพิเศษที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนด้านในของต้นขาได้อย่างแม่นยำ มันใช้งานง่ายมากและไม่ต้องการการฝึกทางกายภาพเป็นพิเศษ
คุณยังสามารถใช้เครื่องจำลอง เช่น ตัวขยาย มีหลายทางเลือกสำหรับการฝึก แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือยืนบนเครื่องโดยตรงแล้วเหวี่ยงไปด้านข้าง (10 ครั้งสำหรับแต่ละขา)
ในโรงยิม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อให้ต้นขาด้านในของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ:
- ขาขดบนเครื่องจำลอง สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ดีก่อนทำท่าสควอท
- กดด้วยท่าทางกว้าง สิ่งสำคัญคือต้องเหยียดเข่าจนสุดปลายต้องปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด หากนิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางเดียว เข่าควรไปในทิศทางเดียวกัน
- หมอบด้วยน้ำหนัก ขาควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าหันไปทางด้านข้าง หลังตรงจนสุด ทำหมอบช้าดัมเบลล์อยู่ในมือซึ่งมีน้ำหนัก 3-6 กก. ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายเริ่มต้น ดัมเบลล์วางตรงหน้าคุณแล้วกดไปที่หน้าอก ทำ 15 squats พักและอีกสองวิธี
วิธีขจัดไขมันสะสมจากต้นขาด้านใน?
เซลลูไลท์มักปรากฏขึ้นในบริเวณนี้ ดังนั้นคุณต้องทำงานหนักเพื่อให้ขาเรียว ควรระลึกไว้เสมอว่าไขมันสะสมในบริเวณนี้ปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว เพื่อหลีกเลี่ยงปรากฏการณ์อันไม่พึงประสงค์นี้ คุณต้องออกกำลังกายแบบพิเศษเป็นประจำ ใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง และแทนที่จะพักผ่อนบนโซฟา ให้เลือกเดินเล่นในสวนสาธารณะ อย่าลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการรับประทานอาหารที่สมดุลและดูแลผิวในบริเวณนี้อย่างเหมาะสม
คุณต้องปฏิบัติตามกฎโภชนาการง่ายๆ:
- อาหารควรมีผักดิบกับผลไม้จำนวนมาก
- พยายามละทิ้งมันฝรั่งอย่างสมบูรณ์ แต่บางครั้งก็สามารถอบในเปลือกได้
- ลบออกจากอาหารทอดและไขมันทั้งหมด;
- คุณต้องกินไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอเป็นประจำ
- อย่าใช้ผลิตภัณฑ์แป้งมากเกินไปก่อนอื่นกฎนี้ใช้กับขนมอบขนมปังขาวและขนมอบพัฟ
- การรวมคาร์โบไฮเดรตช้าและอาหารโปรตีนเข้าด้วยกันเป็นสิ่งสำคัญ
- ของดองและอาหารกระป๋องเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด
- คุณไม่สามารถกินมากเกินไปก่อนนอน
- คุณต้องเลิกนมหวาน กาแฟกับน้ำตาล รวมถึงเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้
- สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เพียงพอ แต่ไม่มีแก๊ส - อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวันน้ำผลไม้โฮมเมดและชาสมุนไพรมีประโยชน์
ในการต่อสู้กับปัญหานี้ ขั้นตอนเครื่องสำอางที่บ้านที่มีประสิทธิภาพก็เข้ามาช่วยเหลือเช่นกันขอแนะนำให้ใช้สครับโฮมเมดเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น องค์ประกอบของครีมเปรี้ยวร่วมกับเกลือทะเลหยาบให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์:
ในการแก้ปัญหาบริเวณที่มีไขมันสะสมและสัญญาณของเซลลูไลท์ คุณสามารถใช้สครับกาแฟที่เตรียมไว้ดังนี้:
- ดื่มกาแฟที่ชงแล้ว (100 กรัม) แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์บดสดใหม่ กาแฟสำเร็จรูปหรือผงไม่เหมาะ
- น้ำมันมะกอก (2 ช้อนโต๊ะ) ถูกเติมลงในกาแฟ
- ส่วนผสมทั้งหมดถูกผสมและนำน้ำผึ้งเหลว (1 ช้อนชา) มาใช้
- มวลที่เกิดขึ้นจะถูกนำไปใช้กับผิวนึ่งหลังจากอาบน้ำและผิวจะทำงานได้ดีด้วยถุงมือนวด
สครับเหล่านี้เตรียมผิวได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยขจัดของเหลวส่วนเกิน หลังจากการลอกเสร็จสิ้นแล้ว แนะนำให้ทาน้ำมันนวดตัวใดๆ ลงบนผิว น้ำมันมะกอกเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม แต่เติมน้ำมันส้มจำเป็นไม่เกิน 5 หยดลงไป ด้วยเหตุนี้องค์ประกอบจึงทำงานได้ดีขึ้นและขจัดสัญญาณของเซลลูไลท์ได้เร็วขึ้น
วิธีการแบบบูรณาการในการแก้ปัญหามีความสำคัญมาก ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้การห่อสาหร่ายเพิ่มเติม คุณสามารถซื้อได้ไม่เพียง แต่ในร้านค้าเฉพาะ แต่ยังอยู่ในร้านขายยาอีกด้วย สำหรับขั้นตอนเดียวสาหร่ายทะเลหลายแผ่นก็เพียงพอแล้วซึ่งจะถูกแช่ในน้ำล่วงหน้าและนำไปใช้กับพื้นที่ที่มีปัญหา สาหร่ายได้รับการแก้ไขด้วยชั้นฟิล์มโพลีเอทิลีน หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งชั่วโมง ลูกประคบจะถูกลบออกและล้างผิวหนังด้วยน้ำ ควรอาบน้ำฝักบัวแบบตัดกัน ในตอนท้าย อย่าลืมทาโลชั่นหรือครีมบำรุงผิวให้ชุ่มชื้น
สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องรู้ว่าเครื่องมือและเทคนิคใดที่จะช่วยให้ต้นขาด้านในกระชับได้ แต่ยังต้องทำอะไรที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง ห้ามใช้ครีมอุ่นที่ออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับเซลลูไลท์ในบริเวณนี้ นอกจากนี้อย่าถูบริเวณนี้แรงเกินไปด้วยถุงมือนวดหรือนวดแบบรู้สึกเสียวซ่า ความจริงก็คือในบริเวณนี้มีผิวบอบบางและบอบบางมาก ในขณะที่เส้นเลือดอยู่ใกล้กันมาก ส่งผลให้เกิดรอยฟกช้ำที่น่าเกลียดและเจ็บปวดบนร่างกาย
เฉพาะวิธีการที่เหมาะสมและถูกต้องเท่านั้นที่จะช่วยในการกระชับต้นขาด้านในและกำจัดสัญญาณของเซลลูไลท์ ด้วยเหตุนี้การเล่นกีฬาเป็นประจำตรวจสอบอาหารของคุณโดยสมบูรณ์โดยไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงรวมถึงของหวานจากอาหาร