หากคุณต้องการสร้างร่างกายที่คู่ควรกับจิตวิญญาณของคุณจริงๆ เราแนะนำให้อ่านบทความเพื่อสร้างการควบคุมอาหารของนักกีฬาอย่างเหมาะสม ร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วไม่สามารถได้รับจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว การบรรลุรูปแบบการเพาะกายนั้นทำได้โดยการใช้ชีวิตที่เหมาะสมเท่านั้น ซึ่งรวมถึงการฝึกทุกวัน การใช้ยาสเตียรอยด์ และแน่นอน โภชนาการที่เหมาะสม อาหารที่รวบรวมอย่างเหมาะสมสำหรับนักกีฬามือใหม่เป็นงานยากที่ต้องใช้เงินเนื่องจากผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงไม่เคยมีราคาถูกและความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการเตรียมการอย่างน้อยในตอนแรก
อ่านบทความของเราเกี่ยวกับวิธีการกินหลังออกกำลังกายสำหรับนักเพาะกาย
หลักการพื้นฐานของโภชนาการนักกีฬา
การออกกำลังกายในโรงยิมจะได้ผลเมื่อรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น มีอาหารหลายชนิดที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในบางกรณี สำหรับนักเพาะกายมือใหม่ พวกเขาเป็นของตัวเอง เนื่องจากเป้าหมายหลักคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันและไม่ลดน้ำหนัก ตั้งแต่เริ่มต้นอาชีพนักกีฬา คุณควรยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของโภชนาการ
ในช่วงเดือนแรกครึ่งของการเริ่มการฝึก นักกีฬาควรละทิ้งผลิตภัณฑ์ต้องห้ามจำนวนหนึ่งโดยสิ้นเชิง ซึ่งรวมถึง:
- เครื่องดื่มอัดลม
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- ผลิตภัณฑ์แป้งที่ทำจากแป้งขาว
- เนื้อรมควัน;
- ขนม;
- อาหารที่มีไขมัน
- ไส้กรอก;
- แยมและแยม;
- ผักดอง
อาหารส่วนใหญ่ในรายการนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และเป็นศัตรูตัวฉกาจของนักกีฬา และโดยหลักการแล้วบุคคลใดก็ตาม พวกมันจะถูกประมวลผลอย่างรวดเร็วในร่างกายกลายเป็นไขมันในร่างกาย ส่วนที่สองของผลิตภัณฑ์ที่อธิบายไว้จะเก็บน้ำไว้ในร่างกายเนื่องจากมีเกลือและสารเคมีมากเกินไป
ทัศนคติสูงสุดต่ออาหารโปรตีน โปรตีนหรือโปรตีนควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ เป็นผู้ที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารโปรตีนที่ควรมีอยู่ในอาหารอย่างต่อเนื่อง:
- ไข่ไก่
- เนื้อลูกวัว;
- เนื้อไก่
- อาหารทะเล;
- พันธุ์ปลาขาว
- แซลมอน;
- พืชตระกูลถั่ว;
- ชีสกระท่อม
สำคัญ! อาหารประจำวันของนักเพาะกายควรเป็นโปรตีนครึ่งหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตอีก 30% และไขมัน 20% คาร์โบไฮเดรตซึ่งควรจะเป็น 30% ของเมนูของคุณก็ควรถูกต้องเช่นกัน กล่าวคือ ซับซ้อน ซึ่งรวมถึง:
- ธัญพืช สิ่งที่ดีที่สุดคือบัควีทและข้าวโอ๊ต ข้าวและแป้งเซมะลีเนอร์ควรได้รับการยกเว้น
- พาสต้าข้าวสาลี durum;
- ผักใบเขียว;
- บวบ;
- มะเขือเทศ;
- แตงกวา;
- ขนมปังหยาบกับรำ
- แอปเปิ้ล.
ในบรรดาไขมัน ควรเลือกน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันลินสีด หรือน้ำมันดอกทานตะวัน นอกจากนี้ แหล่งที่มาของพวกมันอาจเป็นถั่ว ปลาบางชนิด
ทำความคุ้นเคยกับอาหารที่เป็นเศษส่วน ให้บ่อยกว่านั้น แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า นักกีฬาควรได้รับอาหารอย่างน้อย 5-6 มื้อต่อวัน ความคิดเห็นที่ว่าเราไม่สามารถกินได้หลังจากหกขวบเป็นความผิดพลาด ข้อ จำกัด ดังกล่าวจะขัดขวางการสะสมของมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนคุณต้องดื่มโปรตีนเชคหรือกินชีสกระท่อมหนึ่งห่อ
อาหารคาร์โบไฮเดรตควรมีความเข้มข้นในครึ่งแรกของวัน อาหารที่สองควรอิ่มตัวด้วยโปรตีน
ดื่มน้ำปริมาณมาก มันจะไม่อยู่ในร่างกายถ้าคุณไม่ใช้เกลือในทางที่ผิด อาหารทุกมื้อสามารถจัดเตรียมได้:
- ย่าง;
- ในเตาอบ
- อบไอน้ำหรือปรุงอาหาร
เลิกนิสัยชอบกินของทอด อาหารจะไม่ให้รสชาติถ้าย่างหรืออบในเตาอบ แต่ปริมาณไขมันในอาหารจะลดลงอย่างมาก
เมนูวันนักเพาะกาย
ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการร่างเมนูของนักกีฬาที่เหมาะสม แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ด้วยเหตุผลหลายประการ เราขอเสนออาหารโดยประมาณสำหรับวันนั้น
อาหารเช้ามื้อแรก:
- โจ๊กบัควีท 100 กรัม
- ไข่ต้มสามฟอง
- แอปเปิ้ล.
อาหารเช้ามื้อที่สองของนักกีฬา:
- เนื้อลูกวัว 200 กรัม
- ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
- ผัก 300-400 กรัม
ของว่างยามบ่าย:
ค็อกเทลโปรตีน
อาหารค่ำนักเพาะกาย:
- พาสต้า durum 100 กรัม;
- ปลา 200 กรัม
- ผัก 200 กรัม
อาหารเย็นมื้อที่สองก่อนนอน:
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมหรือโปรตีนเคซีน
อาหารเสริมเพื่อการกีฬา - เป็นโภชนาการเสริม
โภชนาการการกีฬาจะมีประโยชน์ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารสำหรับนักเพาะกายอย่างเหมาะสม แต่ตลาดสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวตอนนี้แออัดและเต็มไปด้วยข้อเสนอสุดพิเศษมากมายที่ดึงดูดนักกีฬามือใหม่ด้วยการสาธิตผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากการใช้งาน แน่นอนว่ายังมีบาร์ ยาเม็ด ค็อกเทล แป้ง … จะเลือกอาหารเสริมที่จำเป็นจริงๆ ที่จะให้ประโยชน์ได้อย่างไร ไม่ใช่แค่ล้างกระเป๋าเงินของคุณ?
- โปรตีน. เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อชั้นยอด คำแนะนำทั่วไปในการรับประทานครั้งละ 3-4 ครั้ง ในปริมาณ 20-30 กรัม ปริมาณสูงสุดที่อนุญาตคือ 40 กรัม แต่ก็ยังดีกว่าที่จะกำหนดปริมาณโปรตีนที่ต้องการสำหรับคุณโดยเฉพาะ ผู้เชี่ยวชาญ จะช่วย.
- ผู้ได้รับยังเป็นโปรตีน แต่ด้วยการเติมคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย เชื่อกันว่าสารประกอบดังกล่าวช่วยให้ดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น ตัวเพิ่มจะช่วยเติมพลังงานสำรองหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นพร้อมทั้งกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ ตามกฎแล้ววิตามินที่ให้มาพร้อมกับอาหารสำหรับนักกีฬานั้นไม่เพียงพอ เรตินอลถือเป็นองค์ประกอบหลักอย่างหนึ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยจะเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารและช่วยในการดูดซึมโปรตีน นอกจากนี้วิตามินเอยังมีหน้าที่ในการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์ปรับปรุงการมองเห็นและการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ตามกฎแล้วเรตินอลจะรวมอยู่ในวิตามินคอมเพล็กซ์ทุกชนิดสำหรับนักกีฬา
- วิตามินบี 1 หรือไทอามีนมีหน้าที่ในกระบวนการรีดอกซ์ในร่างกาย หากวิตามินในร่างกายไม่เพียงพอ จะนำไปสู่การย่อยอาหารได้ไม่ดี และทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับกรดอะมิโนสำหรับนักกีฬา ซึ่งมีความสำคัญสำหรับนักเพาะกายด้วย
- Cardioprotectors จะไม่ฟุ่มเฟือยสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะในฤดูร้อน การรับประทานก่อนการฝึกจะเพิ่มความอดทนและช่วยรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง
- Chondroprotectors จะเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ภาระที่กระทำต่อข้อต่อระหว่างการออกกำลังกายจะค่อยๆ ทำลายเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน และต้องการ "การบำรุง" เพิ่มเติม ซึ่งเป็นสารป้องกันกระดูกอ่อน
อาหารเสริมสำหรับนักกีฬาสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้อย่างมาก แต่อย่าลืมใช้อย่างมีเหตุผล ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่มีการกำหนดสูตรอย่างเหมาะสม โดยธรรมชาติแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องคาดหวังปาฏิหาริย์จากพวกเขา ตัวอย่างเช่น โปรตีนเป็นโปรตีนเข้มข้นที่ได้จากผลิตภัณฑ์ทั่วไปส่วนใหญ่ ดังนั้นคุณจึงมีตัวเลือกที่จะใช้มันในรูปแบบผงหรืออาหารแข็ง นั่นคือได้มาจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ สิ่งสำคัญคือปริมาณของธาตุแต่ละธาตุที่เข้าสู่ร่างกายนั้นถูกต้อง ไม่ใช่ว่าธาตุนั้นไปถึงที่นั่นในรูปแบบใด เมื่อตัดสินใจที่จะดูแลร่างกายอย่างจริงจังแล้ว อย่าลืมว่าผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อทำงานหนักและทำงานหนักในแต่ละวันเท่านั้น โภชนาการของนักกีฬาเป็นส่วนสำคัญของการฝึก เหนื่อยกับการออกกำลังกาย แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณเบี่ยงเบนจากกฎเกณฑ์ด้านโภชนาการที่ยอมรับกันทั่วไปได้ คุณลดความพยายามของคุณให้เหลือศูนย์ แต่ละกระบวนการต้องการความคุ้นเคย และหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน จังหวะชีวิตที่คุณกำหนดไว้เองจะดูเหมือนเป็นกระบวนการทางธรรมชาติและการดูว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างไร ความปรารถนาที่จะกินอาหารจานด่วนจะหายไปเอง
วิดีโอเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬาวิธีทำอย่างถูกต้อง:
ซื้ออาหารเพื่อเพิ่มมวล (เมนูนักเพาะกาย):