ก่อนเริ่มออกกำลังกายชุดใด ๆ นักกีฬาจำเป็นต้องกำหนดจำนวนแนวทางที่จำเป็น แบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้น หลังจากอ่านบทความนี้แล้ว คุณจะได้รับคำตอบสำหรับคำถามที่น่าตื่นเต้นสำหรับนักกีฬาทุกคน มีความเห็นว่าเพียงสองสามชุดสำหรับกำลังสูงสุดอาจเพียงพอและเพียงพอที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แนวทางที่เหลือจะเป็นเพียงอุปสรรคและจะไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่สำคัญใดๆ นอกจากนี้ยังมีความคิดเห็นอื่นเกี่ยวกับจำนวนแนวทางที่ระบุว่าจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดในปริมาณมากเพื่อให้ได้ผลสูงสุด อย่างไรก็ตาม ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ เนื่องจากมักจะมีความจริงบางอย่างอยู่ในแต่ละข้อ จึงจำเป็นต้องมี "ค่าเฉลี่ยสีทอง" ในการเลือกจำนวนวิธี
สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงการมีอยู่ของแนวคิดที่แตกต่างกันซึ่งนักกีฬามือใหม่มักสับสนเมื่อเข้าใกล้และการทำซ้ำ
ความแตกต่างระหว่างวิธีการและการทำซ้ำคือ:
- การทำซ้ำคือจำนวนครั้งระหว่างการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง
- วิธีการ (ชุดหรือชุดในคำสแลง) - ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนที่ต้องการเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
- หลังจากพักช่วงสั้นๆ นักกีฬามักจะทำซ้ำตามจำนวนครั้งของการออกกำลังกายที่ต้องการ ซึ่งจะทำให้ครบชุดที่สอง
- ดังนั้น อาจมีการทำซ้ำได้จำนวนหนึ่งในแนวทางหรือชุด แบบฝึกหัดแต่ละชุดสร้างขึ้นจากแนวคิดพื้นฐานเหล่านี้
- นักกีฬาที่แตกต่างกันอาจต้องใช้จำนวนชุดที่แตกต่างกัน สำหรับบางคนหนึ่งหรือสองคนก็เพียงพอ ในขณะที่สำหรับคนอื่นๆ ห้าหรือหกวิธีอาจไม่เพียงพอ
เหตุใดจึงมีความแตกต่างในด้านประสิทธิภาพ
ในหลาย ๆ ด้าน เมื่อทำแบบฝึกหัดจำนวนชุดที่ต้องการจะผันผวนเนื่องจากคุณสมบัติสองประการของนักกีฬาแต่ละคน:
- คุณสมบัติทางจิตวิทยา
- คุณสมบัติทางพันธุกรรม
คำถามที่สำคัญสำหรับนักกีฬาแต่ละคนคือผลตอบแทนสูงสุดเมื่อทำแบบฝึกหัดที่สำคัญและจำนวนชุดที่ต้องการของคอมเพล็กซ์นี้
บ่อยครั้งนักกีฬามือใหม่ต้องเผชิญกับปัญหาการอุทิศตนในระหว่างการฝึกซ้อมพวกเขาไม่สามารถทำให้ดีที่สุดอย่างเต็มความสามารถ
แบบฝึกหัดชุดใดชุดหนึ่งมีสองขั้นตอน นี่คือขั้นตอนของการวอร์มอัพและแนวทางการทำงานขั้นพื้นฐาน
ชุดวอร์มอัพ
แม้ว่าลักษณะทางจิตวิทยา พันธุกรรม และทางกายภาพของคุณจะทำให้คุณมีโอกาสแสดงหนึ่งหรือสองชุดโดยมีผลกระทบสูงสุดและมีผลสูงสุดจากชุดขั้นต่ำ คุณจะต้องอุ่นเครื่องอย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้ง
เป้าหมายของการทำชุดวอร์มอัพคือเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ชุดออกกำลังกายแบบโยกควรมีชุดวอร์มอัพหลายชุดที่จะวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณก่อนที่จะมีภาระหนักมาก
ในระหว่างการแสดงชุดวอร์มร่างกาย ไม่เพียงแต่ร่างกายของคุณจะพร้อมสำหรับความเครียดที่มากขึ้นเท่านั้น แต่จิตใจของคุณก็จะพร้อมด้วยเช่นกัน คุณจะได้สัมผัสกับผลกระทบสูงสุด "ค่าเฉลี่ยสีทอง" สามารถเรียกได้ว่าเป็นการอุ่นเครื่อง 2 ชุดและชุดทำงาน 3 ชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น หากคุณวิเคราะห์หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่ทำในโรงยิมเป็นหลัก นั่นคือการกดบัลลังก์ คุณสามารถใช้กลยุทธ์บางอย่างได้
ด้วยน้ำหนักการทำงาน 70-80 กก. ออกแบบมาสำหรับการทำซ้ำ 6-8 ครั้ง กลยุทธ์ของคุณจะมีลักษณะดังนี้:
เครื่องออกกำลังกาย แท่นกด
ชุดอุ่นเครื่อง:
- 15 ซ้ำ 40 กก.
- 10 ครั้ง 60 กก.
ชุดทำงานหลัก:
8 ครั้ง 80 กก
ชุดทำงานที่สอง:
6-8 ครั้ง 80 กก
"สูบน้ำ" ชุดสุดท้าย:
10 ครั้ง 60 กก
ในแบบฝึกหัดชุดใดชุดหนึ่ง ชุดแรก (1-2) จะดำเนินการโดยทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ปฏิบัติงาน ซึ่งช่วยให้เอ็นและกล้ามเนื้อของนักกีฬาอบอุ่นขึ้น ตามด้วยการดำเนินการชุดการทำงาน สิ่งแรกและสำคัญที่สุด ในระหว่างการดำเนินการ จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานของแพนเค้กบนแถบให้มากที่สุด ตามด้วยชุดทำงานชุดที่สองซึ่งจะช่วยกระตุ้นเอ็นและกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มเติม นอกจากนี้ยังเป็นพลัง แต่ในระหว่างการดำเนินการ คุณไม่น่าจะสามารถ "รับ" น้ำหนักการทำงานสูงสุดได้ กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยพอแล้ว ด้วยชุดการทำงานสุดท้าย คุณ "จบ" การออกกำลังกายที่กำลังดำเนินการอยู่ โดยการเพิ่มจำนวนวิธีและลดน้ำหนักบนบาร์เบลล์ เราจะได้สิ่งที่เรียกว่า "การปั๊ม"
การสูบน้ำเป็นความรู้สึกของการอัดตัวของกล้ามเนื้อและเอ็นของนักกีฬาโดยการเติมเลือดเข้าไป ทำได้โดยการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ กับการแสดงหลายๆ ครั้งบ่อยๆ นอกจากนี้ เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ตามมาในคอมเพล็กซ์ที่คุณเลือก จะไม่รวมการแสดงชุดวอร์มอัพสองชุด เนื่องจากกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณอุ่นขึ้นเพียงพอแล้ว ก่อนชุดกำลังการทำงานหลัก คุณจะต้องมีชุดวอร์มอัพที่มีน้ำหนักเบาเพียงชุดเดียวเท่านั้น เพื่อการเตรียมความพร้อมด้านจิตใจและร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่จำเป็น
ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายครั้งที่สองในคอมเพล็กซ์คือแท่นกดดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักการทำงาน 20-30 กก. ซึ่งออกแบบมาสำหรับการทำซ้ำ 6-8 ครั้ง จากนั้นกลยุทธ์ของการกระทำของคุณระหว่างการฝึกจะเป็นดังนี้:
1. ชุดวอร์มอัพ:
15 ซ้ำ 10-15 กก
2. ชุดทำงานหลัก:
6-8 ครั้ง 20-30 กก. ต่อครั้ง;
3. ชุดทำงานที่สอง:
6-8 ครั้ง 20-30 กก. ต่อครั้ง
4. "สูบน้ำ" ชุดสุดท้าย:
15 ครั้ง 15-20 กก
จำเป็นต้องดำเนินการหลายชุด (แนวทาง) เพื่อวัตถุประสงค์อะไร?
สำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกความแข็งแกร่งที่ซับซ้อน คุณเพียงแค่ต้องทำซ้ำหลายครั้งในชุดเดียวกัน เนื่องจากคุณยังไม่รู้สึกถึงความสามารถทั้งหมดของคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ คุณยังไม่สามารถสัมผัสถึงสภาพของกล้ามเนื้อได้เหมือนที่เกิดขึ้นกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถปรับปรุงได้ 100% เมื่อทำการแสดงชุดกำลังชุดเดียว เพื่อหลีกเลี่ยงการควบคุมการฝึกความแข็งแรง สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ฝึกสอนทุกคนแนะนำให้ทำหลายๆ ชุดเพื่อให้ทันชุดก่อนหน้า
ด้วยประสบการณ์ที่ได้รับมา คุณจะสามารถค้นพบประสิทธิภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูงโดยทำแบบฝึกหัดทีละชุด แต่ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่อยู่ก็ควรฟังเคล็ดลับข้างต้น แม้แต่นักกีฬาที่ประสบความสำเร็จและมีประสบการณ์ก็ถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: บางคนชอบการแสดงที่จำกัด ในขณะที่คนอื่นๆ เป็นแฟนของการฝึกปริมาตรที่มีชุดทำงานค่อนข้างมาก อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่ช่ำชองทุกคนเริ่มต้นด้วยกลยุทธ์การฝึกซ้อมที่พิสูจน์แล้วและเรียบง่าย กลยุทธ์เช่นเดียวกับที่ระบุไว้ข้างต้น
เราหวังว่าคุณจะชื่นชมประสิทธิภาพของกลยุทธ์เหล่านี้