ค้นหาวิธีผสมผสานการผ่อนคลายและการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้หญิงหลายคนไม่พอใจกับรูปร่างของตัวเองบนชายหาดในช่วงวันหยุด อิจฉาความงามที่เรียวยาวของรูปลักษณ์ของนางแบบ ในสถานการณ์เช่นนี้ มีความต้องการที่จะฟิตร่างกายหลังจากกลับมาอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ความฝันเหล่านี้มักจะไม่สำเร็จ สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ง่าย เพราะมีแบบอย่างต่อหน้าต่อตาคุณเสมอ ซึ่งคุณจะลืมไปหลังจากกลับมาใช้ชีวิตสีเทาทุกวัน
เราขอแนะนำให้คุณอย่าเสียเวลาและเริ่มเล่นกีฬาในช่วงวันหยุด บางทีสำหรับบางคน การออกกำลังกายบนชายหาดอาจดูไม่เหมาะสม เพราะคุณได้พักผ่อนแล้ว แต่ทันทีที่กลับมา มีความเป็นไปได้สูงที่ความปรารถนาของคุณจะหมดลง
เริ่มด้วยการไม่นอนราบนานๆ แต่พยายามเดินบนน้ำและว่ายน้ำให้มากขึ้น ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินสามารถแนะนำให้เดินลึกถึงข้อเท้าในน้ำ หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทายที่จริงจังมากขึ้น คุณสามารถดำดิ่งลงไปในน้ำและลึกสุดสะโพกได้ เดินประมาณครึ่งชั่วโมง แล้วคุณจะสังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็วว่าผิวหนังบริเวณก้น ต้นขา และหน้าท้องมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การเดินบนน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับเส้นเลือดขอด และยังช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและกระตุ้นกระบวนการสลายไขมัน
การว่ายน้ำง่ายกว่ามากและตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสทุกคน กีฬานี้เป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก น้ำช่วยเพิ่มโทนสีผิวและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดผิวเผิน ต้องขอบคุณการทำงานที่กระฉับกระเฉงทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและกระชับ อันที่จริง กิจกรรมทางน้ำ ไม่รวมการว่ายน้ำบนที่นอน มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมาก
คุณควรว่ายน้ำอย่างน้อยสามครั้งต่อวันเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ไม่เป็นความลับอีกต่อไปที่กิจกรรมแสงอาทิตย์มีระดับสูง และคุณไม่ควรให้ร่างกายของคุณได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตตลอดทั้งวัน ในช่วงเวลาดังกล่าวคุณควรอยู่ใต้กันสาดและที่นั่นคุณสามารถและควรทำยิมนาสติกง่ายๆ การออกกำลังกายบนชายหาดจะทำให้คุณได้เล่นกีฬา และเมื่อคุณกลับบ้าน คุณจะไม่อยากหยุดอยู่แค่นั้น
ออกกำลังกายแบบไหนที่ชายหาด?
มาดูท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผล ซึ่งสามารถนำไปรวมกับการออกกำลังกายชายหาดได้
- หมอบ ยืนตัวตรงด้วยเท้าของคุณที่ระดับข้อต่อไหล่ของคุณ คุณสามารถเหยียดแขนออกไปข้างหน้า และหลังของคุณควรจะแบนราบ จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ให้เริ่มหมอบ การออกกำลังกายทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อของขารวมถึงกล้ามเนื้อตะโพก เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นในขณะที่คุณเคลื่อนตัวลง ให้หยุดเป็นเวลาห้าครั้ง ระวังหลังของคุณไม่ให้งอในบริเวณเอว ควรจ้องมองไปข้างหน้า ทำ 10 ถึง 15 ครั้ง
- ยกขาไปด้านข้าง รับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับที่ทำเมื่อทำ squats เพื่อให้คุณรักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น ให้พิงเบาะพยุงหลังเก้าอี้นวม เริ่มยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยให้หลังตรงและไม่งอข้อเข่า สำหรับแต่ละขา คุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 40 ครั้ง
- แทงกลับ ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า จากนั้นคุณต้องถอยหลังหนึ่งก้าวแล้วงอเพื่อให้ข้อเข่าตกลงบนพื้น หากคุณเอนหลังหรือดูถูกขณะทำการเคลื่อนไหว ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาและก้น ทำแบบฝึกหัดโดยสลับขาแต่ละข้าง โดยทำซ้ำ 10 ถึง 30 ครั้งต่อแต่ละข้าง
- ดันขึ้น ขั้นตอนต่อไปควรเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายบนชายหาดของคุณ หากคุณพบว่ามันยากที่จะเริ่มวิดพื้นแบบคลาสสิกทันที คุณสามารถทำได้จากหัวเข่าหรือเอนหลังเก้าอี้นวมยาว จำไว้ว่าจำเป็นต้องลดร่างกายลงระหว่างการหายใจและยกขึ้นระหว่างการหายใจออก คุณควรรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยความตึงเครียด ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หน้าท้อง และไหล่ได้ ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งโดยสามารถหยุดชั่วคราวได้
- สะพานเกรียงไกร. การออกกำลังกายนี้ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสระบุว่าเป็นการดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของบั้นท้าย อยู่ในท่านอนหงายและวางขาของคุณที่ข้อเข่าบนพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง หลังจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นให้ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด ที่จุดบนสุดของวิถี หยุดชั่วขณะห้าหรือสิบครั้ง ทำการเคลื่อนไหว 30 ถึง 40 ครั้งอย่างช้าๆ
- บิด. แบบฝึกหัดนี้เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับทุกคนตั้งแต่บทเรียนพลศึกษาในโรงเรียนและออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับสื่อมวลชน เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้าซึ่งรวมอยู่ในการออกกำลังกายเพื่อฟิตเนสชายหาดของคุณ เริ่มยกร่างกายของคุณขึ้น เมื่อทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับ คุณไม่จำเป็นต้องนอนราบกับพื้นเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงตลอดเวลา ด้วยความเร็วที่ช้า คุณต้องทำการเคลื่อนไหว 20 ครั้ง
- จักรยาน. อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่นอกจากกล้ามหน้าท้องแล้ว ยังบริหารบั้นท้ายได้อย่างลงตัวอีกด้วย ยกขาของคุณทำมุม 45 องศาจากพื้นแล้วยกข้อไหล่ขึ้นจากพื้น เริ่มดึงข้อเข่าสลับกันไปในทิศทางของหน้าอกและในขณะเดียวกันก็พยายามแตะข้อศอกตรงข้ามโดยหันลำตัว โดยรวมแล้ว คุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 30 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ
- ย้อนกลับ push-ups ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้อาบแดดและวางมือบนหลัง ย้ายออกจากเก้าอี้อาบแดดเพื่อให้ข้อเข่างอเป็นมุมฉาก ฝ่ามือตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มลดระดับตัวเองลงด้วยความพยายามของไขว้ของคุณ ทำ 10 ถึง 20 ครั้ง
- เรือ. อยู่ในท่านอนหงายโดยกางแขนออกและยืดขา เริ่มยกแขนขาพร้อมๆ กัน โดยยกหน้าอกและสะโพกขึ้นจากพื้น ในระหว่างการเคลื่อนไหวซึ่งควรจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายของคุณบนชายหาด คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังและบั้นท้าย โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 10-30 ครั้ง
- ไครเมียเพิ่มขึ้น คุณต้องหาระดับความสูง (เนินทราย) บนชายหาดที่มีความลาดชันอย่างน้อย 45 องศา ถอยห่างจากทางขึ้น 20 เมตร เริ่มปีนขึ้นไปอย่างรวดเร็วและก้าวกว้าง พยายามยกขาให้สูงที่สุด ทันทีที่คุณไปถึงด้านบนแล้วให้ลงมาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที หลังจากหยุดเป็นเวลา 20 วินาที ให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำห้าครั้ง
- Cypriot lunges เป็น superset เข้าสู่ตำแหน่งแทงด้วยเท้าหลังของคุณบนก้อนหิน หลังจากนั้นให้เริ่มงอขาที่อยู่ด้านหน้าในขณะที่งอให้มากที่สุด ส่งผลให้ขาหลังขนานกับพื้น ที่จุดต่ำสุดของวิถีโคจร หยุดสองสามการนับแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดที่สองใน superset จะเป็น lunges แบบคลาสสิกในระหว่างนั้นต้องวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- การกระโดดที่สำคัญคือ superset กระโดดและหมอบยกขาขึ้นที่ด้านบนสุดของวิถีและจับด้วยมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทำการลงจอดบนขาที่งอที่ข้อเข่า หลังจากทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วให้ไปที่การเคลื่อนไหวที่สองทันที เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นแบบคลาสสิก หลังจากนั้นด้วยการกระโดดอย่างรวดเร็วดึงขาของคุณไปที่หน้าอกแล้วหมอบลงโดยไม่หยุดพัก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้พักสักครู่แล้วทำซูเปอร์เซ็ตทั้งหมดอีกครั้ง
- กดนกขมิ้น นอนราบกับพื้นแล้ววางเท้าของคุณบนแท่นยก พูดหิน เมื่อแขนของคุณล็อกอยู่ด้านหลังศีรษะ ให้เริ่มทำกระทืบหน้าท้อง หยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุดของวิถี โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 12 ครั้ง
- ลาด Goan. นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนไปตามลำตัว ขาจะต้องถูกโยนไปด้านหลังศีรษะ จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ให้เริ่มยกขาขึ้นช้าๆ เมื่อตั้งฉากกับพื้น ให้หมุนไปทางเดียวแล้วเลี้ยวอีกทางหนึ่ง เมื่อทำเช่นนี้ พยายามงอขาของคุณให้ชิดกับพื้นมากที่สุด โดยรวมแล้วต้องทำแบบฝึกหัด 12 ครั้ง
- ดาฮับจ๊อกกิ้ง. ลากเส้นสองเส้นบนพื้นทราย โดยเว้นระยะห่างประมาณ 40 เมตร นั่งใกล้หนึ่งในนั้นแล้วเริ่มเคลื่อนที่ไปที่ที่สองด้วยความเร็วสูงสุด เมื่อไปถึงแล้วให้ทำการวิดพื้นสามครั้งแล้ววิ่งกลับ หลังจากทำซ้ำเจ็ดครั้งแล้ว ให้พัก 45 วินาทีและทำอีกสองชุด
ออกกำลังกายตามช่วงเวลาบนชายหาด
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการฝึกแบบช่วงเวลานั้นมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน โปรดจำไว้ว่าสาระสำคัญของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการสลับส่วนที่มีความเข้มสูงในระยะสั้นที่มีภาระปานกลาง
# 1 High Intensity Beach Fitness Program
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมบนชายหาดกำลังวิ่งอยู่บนผืนทราย มันไม่เพียงแต่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาได้อย่างสมบูรณ์ แต่ยังให้การนวดเท้าซึ่งมีจุดแอคทีฟมากมายที่สามารถปรับปรุงการทำงานของทุกระบบของร่างกาย
- วิ่งบนทรายควรใช้เชือก - สามนาที
- เดินหรือวิ่งด้วยความเร็วที่สงบ - สองนาที
- การขันสกรูแบบคลาสสิก - สามนาที
- เชือกวิ่งจ๊อกกิ้ง - สามนาที
- เดินหรือวิ่งด้วยความเร็วที่สงบ - สองนาที
- การออกกำลังกายทางเรือ - สามนาที
- เชือกวิ่งจ๊อกกิ้ง - สามนาที
- เดินหรือวิ่งด้วยความเร็วที่สงบ - สามนาที
- วิดพื้นและกระดานแบบคลาสสิก - สามนาที
โปรแกรมฝึกฟิตเนสความเข้มข้นสูงบนชายหาด # 2
- วิ่งในน้ำตื้นหรือทราย - สองนาที
- ขั้นตอนความเข้มข้นสูงในน้ำ - สองนาที
- กระโดดน้ำ - 10 ครั้ง
- เดินช้าๆ - สองนาที
โปรแกรมนี้จะต้องดำเนินการในสามหรือสี่รอบ
โปรแกรมเทรนฟิตเนสความเข้มข้นสูงบนชายหาด #3
- วิ่งด้วยอัตราเร่งในทิศทางเดียวและถอยหลังเป็นระยะทาง 30 เมตร
- ทำการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันในน้ำ (แอโรบิกในน้ำ) - หนึ่งนาทีสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- ขึ้นฝั่งและทำ squats, twists, push-ups, hyperextensions, lunges, reverse push-ups - 20 reps ต่อการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลาง
- ว่ายน้ำก้าวสงบ - จาก 10 ถึง 15 นาที
คุณสามารถฝึกได้ทุกเมื่อ แต่ไม่ใช่ในช่วงที่มีกิจกรรมแสงอาทิตย์สูง อย่าลืมเกี่ยวกับความสมดุลของของเหลวในร่างกายและคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
วิธีออกกำลังกายบนชายหาดดูวิดีโอด้านล่าง: