เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง เป็นไปได้ไหมที่จะให้น้ำหนักแบบไม่ใช้ออกซิเจนในโรงยิม ตัวแทนขององค์การอนามัยโลกอ้างว่าตอนนี้ทุกคนที่ห้าบนโลกป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด แน่นอนว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อความดันโลหิตเช่นกัน ความดันโลหิตสูงเป็นเรื่องปกติมาก วันนี้เราจะมาพูดคุยกันถึงคำถามว่าสามารถแกว่งตัวภายใต้แรงกดดันได้หรือไม่
อาการและสาเหตุของความดันโลหิตสูง
ขอบคุณการทำงานของหัวใจ เลือดนำสารอาหารและออกซิเจนทั้งหมดไปทั่วร่างกาย แรงที่เลือดกระทำต่อผนังหลอดเลือดเรียกว่าความดันโลหิต ยิ่งสูงยิ่งยากคืองานของหัวใจ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ
จนถึงอายุสามสิบความดัน 120/80 ถือว่าเป็นเรื่องปกติ บ่อยครั้งที่บุคคลยอมรับการเบี่ยงเบนใด ๆ จากตัวบ่งชี้นี้เป็นสัญญาณของโรค อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดเมื่อความดันเป็นปกติ จำเป็นต้องไปพบแพทย์หาก tonometer อ่านข้อมูลต่อไปนี้:
- 170/70 - เพิ่มความดันซิสโตลิก
- 120/100 - เพิ่มความดัน diastolic
- จาก 120 ถึง 139 และ 80 ถึง 89 - ความดันโลหิตสูง
- มากกว่า 140/90 - ความดันโลหิตสูง
มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อแรงกดดัน ซึ่งรวมถึงน้ำหนักเกิน การสูบบุหรี่ การใช้ชีวิตแบบเฉยเมย การบริโภคเกลือสูง การขาดวิตามินดี เป็นต้น
น่าเสียดายที่ผู้คนมักไม่สนใจความดันโลหิตและอาจไม่รู้ด้วยซ้ำถึงค่าปกติของพวกเขา สิ่งนี้ใช้ได้กับคนหนุ่มสาวเป็นหลัก ในกรณีนี้พวกเขาสามารถคิดถึงสุขภาพได้หลังจากที่ "กด" อย่างแรงเท่านั้น แต่ความดันโลหิตสูงไม่ใช่เรื่องตลกและโรคนี้ส่งผลเสียต่อระบบทั้งหมดของร่างกาย
คุณสามารถแกว่งที่ความดันสูงได้หรือไม่?
ก่อนตอบคำถามนี้ ผมขออ้างอิงข้อเท็จจริงเล็กๆ น้อยๆ จากชีวิตของอาร์นี่ ตั้งแต่เกิด อาร์โนลด์มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ เขาเกิดมาพร้อมกับเส้นเลือดใหญ่ bicuspid หัวใจควรมีสามเท่า และอาร์นี่มีเพียงสองเท่านั้น ซึ่งทำให้ควบคุมการไหลเวียนของเลือดได้ยาก นอกจากนี้ มีหลายกรณีที่ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในนักกีฬาที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องหัวใจ
เนื่องจากอะดรีนาลีนมีความเข้มข้นสูง ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ ฮอร์โมนนี้หลั่งออกมาอย่างแข็งขัน ซึ่งอาจทำให้ความดันเพิ่มขึ้น ที่จริงแล้วถ้าคุณกระโดดด้วยร่มชูชีพความกดดันก็จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากอะดรีนาลีน อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวมีอายุสั้น แต่ด้วยการออกกำลังกายบ่อยๆ และนักกีฬามือสมัครเล่นสามารถออกกำลังกายได้สองครั้งในระหว่างวัน สถานการณ์ของความดันโลหิตอาจแย่ลงได้
อย่างไรก็ตาม ข้อเท็จจริงนี้ไม่ได้หมายความว่าถ้าคุณไปยิมมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะเป็นโรคความดันโลหิตสูงอย่างแน่นอน หากคุณออกกำลังกายบ่อยๆ คุณจำเป็นต้องดำเนินมาตรการเพื่อลดการหลั่งอะดรีนาลีน ปัจจัยหลักในการกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนนี้คือระบบประสาทส่วนกลาง ดังนั้น หากคุณเรียนรู้ที่จะสงบระบบประสาทส่วนกลาง คุณจะไม่เข้าสู่กลุ่มเสี่ยง
อาจดูแปลกสำหรับคุณ แต่คุณสามารถสงบระบบประสาทส่วนกลางได้ด้วยการรับประทานอกไก่หรือไก่งวง เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยทริปโตเฟนในปริมาณสูง แน่นอน คุณสามารถและจำเป็นต้องกินอาหารที่มีสารนี้ ปริมาณทริปโตเฟนสูงสุดพบได้ในคาเวียร์สีแดง ถั่วลิสง อัลมอนด์ และถั่วเหลือง อาหารถูกจัดเรียงลำดับตามปริมาณทริปโตเฟนที่ลดลง
อาหารเสริมกีฬาส่งผลต่อความดันโลหิตอย่างไร?
นักกีฬาบริโภคอาหารเสริมกีฬาหลากหลายชนิด เรามาดูกันว่าความนิยมสูงสุดของพวกเขาส่งผลต่อความดันโลหิตอย่างไร
ครีเอทีนโมโนไฮเดรต
ดังที่คุณทราบ โภชนาการการกีฬาประเภทนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพด้านพลังงาน โปรดทราบว่า Creatine สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้อย่างมาก เนื่องจากความสามารถในการกักเก็บของเหลวในร่างกาย ยิ่งมีน้ำในร่างกายมากเท่าไร เลือดก็จะยิ่งไปกดทับที่ผนังหลอดเลือดมากขึ้นเท่านั้น
คาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นหนึ่งในเครื่องเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและมักใช้โดยนักกีฬาด้วยเหตุนี้ สารนี้เพิ่มการหลั่งอะดรีนาลีนซึ่งดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นจะเพิ่มแรงกดดัน
ของเหลวส่วนเกิน
น้ำระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น แต่ส่วนเกินในร่างกายก่อให้เกิดแรงกดดันเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ ระหว่างออกกำลังกาย คุณจึงควรดื่มน้ำไม่เกิน 20 มิลลิลิตรต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม สมมุติว่าสำหรับเด็กผู้หญิงน้ำหนัก 55 กิโลกรัม ปริมาณน้ำสูงสุดคือ 1.1 ลิตร ทางที่ดีควรลดขีดจำกัดนี้เหลือหนึ่งลิตร
วิธีการฝึกอบรมสำหรับความดันโลหิตสูง?
ตอนนี้เรามาดูคำแนะนำในทางปฏิบัติสำหรับการฝึกอบรมผู้ที่เป็นโรคนี้
ขจัดการออกกำลังกายบางอย่างออกจากโปรแกรมการฝึกของคุณ
คุณควรตรวจสอบรายการการเคลื่อนไหวที่ใช้ได้สำหรับการกดบัลลังก์ ดัมเบล เพรสที่ขา ท่าเดดลิฟท์ และสควอช ทำงานในแบบฝึกหัดอื่นที่มีน้ำหนักปานกลาง สำหรับร่างกายส่วนบน ควรมีน้ำหนักระหว่าง 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด และสำหรับร่างกายส่วนล่าง ควรอยู่ระหว่าง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์
ทำ 7 ถึง 10 ครั้ง
ยิ่งทำซ้ำมากเท่าไหร่ แรงกดดันก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ไม่รวมการฝึกอบรมความล้มเหลวจากโปรแกรม
ความเร็วในการเคลื่อนที่แบบศูนย์กลาง
พยายามทำงานด้วยความเร็วที่ควบคุมได้เมื่อยกน้ำหนัก แต่ไม่ช้าเกินไป
พักระหว่างเซต
คุณควรพักอย่างน้อยหนึ่งนาทีครึ่งระหว่างเซต มิฉะนั้น ความกดดันจะเพิ่มขึ้น
คาร์ดิโอโหลด
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถลดความดันโลหิตได้ และด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องรวมไว้ในแผนการฝึกของคุณ หลังจากออกกำลังกายหลัก อย่าลืมเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10 หรือ 15 นาที คุณยังสามารถใช้จักรยานออกกำลังกายหรือว่ายน้ำ
สำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกดดันเพิ่มขึ้น โปรดดูวิดีโอนี้: