เรียนรู้ที่จะปรับความเข้มของการออกกำลังกายเพาะกายของคุณอย่างชาญฉลาดเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้วิธีปฏิเสธการฝึกเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ประการแรก นี่เป็นเพราะคำกล่าวของนักกีฬาอาชีพจำนวนมากที่อ้างว่าพวกเขาใช้การฝึกอย่างแข็งขันเมื่อล้มเหลว อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายอย่างที่ควรจะเป็น การฝึกความล้มเหลวมีข้อดีหลายประการ แต่ในขณะเดียวกันก็มีข้อเสียร้ายแรงเช่นกัน มีวิธีอื่นที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ซึ่งเราจะพูดถึงในวันนี้ด้วย ตลอดบทความนี้ คุณจะสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับความเข้มข้นในการเพาะกายเป็นวิทยาศาสตร์
ประโยชน์ของการฝึกล้มเหลวแบบเข้มข้น
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นพบประโยชน์หลักสองประการของการฝึกสู่ความล้มเหลว:
- การตอบสนองของฮอร์โมนที่มีประสิทธิภาพของร่างกาย
- เพิ่มจำนวนเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เปิดใช้งาน
คุณคงทราบดีว่าฮอร์โมนในร่างกายตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าเมื่อใช้การฝึกปฏิเสธ ฮอร์โมนอะนาโบลิกจำนวนมาก เช่น โกรทฮอร์โมนและเทสโทสเตอโรนจะถูกหลั่งในร่างกาย
ในทางกลับกันช่วยเร่งปฏิกิริยาการเผาผลาญเช่น glycolysis การสังเคราะห์กรดแลคติค สารทั้งหมดเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของโครงสร้างเซลล์ของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อัตราการหลั่งอะดรีนาลีนเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลต่อการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อทั้งหมด เราได้พูดคุยกันแล้วเกี่ยวกับความจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกอบรมปฏิเสธมีเส้นใยจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับงาน นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก
ข้อเสียของการฝึกล้มเหลว
นอกจากนี้ยังมีข้อเสียหลักสองประการในการฝึกอบรมสู่ความล้มเหลว:
- คุณภาพของการฝึกลดลงและความรุนแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- การฝึกเกินกำลังเป็นไปได้
หากคุณใช้การฝึกการปฏิเสธบ่อยๆ คุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้คุณภาพของการฝึกลดลง เนื่องจากคุณจะใช้ตุ้มน้ำหนักในการทำงานน้อยลง นอกจากนี้ ร่างกายจะต้องใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่
นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขันเป็นหลัก แม้ว่าความเหนื่อยล้าของคุณจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวในตอนแรก แต่ก็สามารถกลายเป็นเรื้อรังได้อย่างรวดเร็ว กลับไปที่วิทยาศาสตร์กันเถอะ
ในระหว่างการวิจัย พบว่าหลังจากการฝึกปฏิเสธ 11 สัปดาห์ พารามิเตอร์ทางกายภาพของอาสาสมัครลดลงอย่างรวดเร็ว รวมทั้งความเข้มข้นของ IGF และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหลังออกกำลังกายลดลง
เทคนิคอื่นๆ เพื่อเพิ่มความเข้มข้น
การฝึกเหนือความล้มเหลว
นอกจากนี้ยังเป็นระบบการฝึกอบรมที่ได้รับความนิยมพอสมควรซึ่งได้รับการฝึกฝนจากนักกีฬาจำนวนมาก สาระสำคัญของมันอยู่ในความจริงที่ว่าหลังจากเริ่มมีอาการของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนนักกีฬาจะทำซ้ำอีกหลายครั้ง
สถานการณ์ที่ใช้เทคนิคนี้คล้ายกับการฝึกที่ล้มเหลวและมีข้อเสียและข้อดีของตัวเอง แม้ว่าการออกกำลังกายนอกเหนือจากความล้มเหลวไม่ได้ให้ความเร็วที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพเมื่อเทียบกับการฝึกที่ล้มเหลว แต่ก็สร้างเงื่อนไข anabolic ที่ดีกว่า
แต่ในขณะเดียวกัน การฝึกนอกเหนือการปฏิเสธจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าที่รุนแรงยิ่งขึ้น และอัตราการหลั่งคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในสภาวะเช่นนี้ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มเสื่อมลง
เราพบว่าการฝึกและฝึกฝนความล้มเหลวนอกเหนือจากความล้มเหลวนั้นมีข้อดีและข้อเสียที่สำคัญ ปัญหาหลักของการใช้งานอยู่ที่การแนะนำโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
วิธีการกำหนดระยะเวลาของโหลด
ไม่ควรใช้การฝึกอบรมความล้มเหลวในการออกกำลังกายหรือทุกแนวทาง สิ่งนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์เชิงบวกแก่คุณ ตัวเลือกที่ดีที่สุดถือได้ว่าเป็นช่วงเวลาของการโหลด ทุกวันนี้ นักกีฬามืออาชีพมักจะใช้การฝึกแบบล้มเหลวกับท่าสุดท้ายของการเคลื่อนไหวที่กำหนดเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น คุณกำลังทำแท่นกด 5 ชุด โดยมีน้ำหนักสูงสุด 75 เปอร์เซ็นต์ ในกรณีนี้ คุณควรดำเนินการสี่วิธีแรกด้วยการทำซ้ำ 6 หรือ 8 ครั้งในแต่ละวิธี แต่อย่าทำให้เรื่องนี้ล้มเหลว และในวิธีที่ห้า ทำซ้ำ 10 หรือ 12 ครั้งเมื่อล้มเหลว เทคนิคนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมาก ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วในการทดลองทางวิทยาศาสตร์
หากเราพูดถึงหลักการของการทำให้เป็นช่วงเวลาของการโหลดในรูปแบบคลาสสิก แสดงว่ามีการใช้วิธีการในช่วงเวลาหนึ่ง กล่าวคือ หนึ่งเดือน หลังจากนั้นจะเปลี่ยนเป็นอีกวิธีหนึ่ง หากคุณใช้การฝึกการปฏิเสธอย่างต่อเนื่อง อาการแรกของการฝึกหนักเกินไปมักปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนครึ่ง
ดังนั้น สามารถใช้รูปแบบช่วงเวลาต่อไปนี้: เป็นเวลาหนึ่งหรือครึ่งเดือน การฝึกการปฏิเสธจะใช้ในแบบฝึกหัดชุดสุดท้าย จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดปกติโดยไม่มีการปฏิเสธ
มันจะมีประสิทธิภาพมากในการใช้ periodization ตามวัน เนื่องจากการฝึกการปฏิเสธจะช่วยเพิ่มการตอบสนองต่อฮอร์โมนของร่างกายและเกี่ยวข้องกับเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงาน จึงเหมาะสมที่จะปรับใช้การฝึกนี้ในวันที่มีการเจริญเติบโตมากเกินไป ในช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณทำการฝึกความแข็งแรง คุณควรจำกัดตัวเองให้อยู่ในการฝึกแบบคลาสสิกโดยไม่ปฏิเสธ
แผนการกำหนดระยะเวลาดังกล่าวควรใช้ไม่เกินสามเดือน หลังจากช่วงเวลานี้ คุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้การฝึกโดยสมบูรณ์โดยไม่ปฏิเสธ สิ่งนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป หลังจากพักสองสามเดือน คุณจะสามารถใช้วิธีการกำหนดระยะเวลาตามที่อธิบายไว้ข้างต้นได้อีกครั้ง แน่นอน เนื่องจากความสามารถในการฟื้นตัวเป็นรายบุคคลสำหรับนักกีฬาแต่ละคน ควรเลือกระยะเวลาของมาโครไซเคิลเหล่านี้โดยพิจารณาจากความรู้สึกและปฏิกิริยาของร่างกาย
วิธีคำนวณความเข้มข้นของการฝึกเพาะกายที่บ้าน Lev Goncharov กล่าวในวิดีโอนี้: