คำแนะนำการปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับกระบวนการฝึกเพาะกายสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อสูงสุดเท่านั้น กล้ามเนื้อหลังที่พัฒนามาอย่างดีประดับร่างกายส่วนบนอย่างสมบูรณ์แบบ หากคุณมีไหล่แคบ ต้องขอบคุณหลังที่พัฒนาแล้ว คุณจะสามารถขจัดปัญหานี้ได้อย่างเห็นได้ชัด และคุณจะสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้ด้วย ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการเคลื่อนไหว นักกีฬาสามารถกำหนดรูปร่างของเขาเองได้ ตอนนี้เราจะเน้นฝึกการปั๊มกล้ามเนื้อในการเพาะกาย
โครงสร้างของกล้ามเนื้อหลัง
กล้ามเนื้อหลังทั้งหมดมีสองสิ่งที่เหมือนกัน: ทิศทางแนวทแยงและสิ่งที่แนบมากับกระดูกสันหลัง ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการยืดกระดูกสันหลัง รักษาท่าทาง ขยับแขนไปด้านหลังและออกเสียง โดยรวมแล้วเป็นเรื่องปกติที่จะแยกความแตกต่างของกล้ามเนื้อหลังสี่กลุ่มและตอนนี้เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติม
ราวสำหรับออกกำลังกาย
สี่เหลี่ยมคางหมูมาบรรจบกันที่บริเวณกระดูกสะบักและเส้นใยของกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความยาวต่างกันเนื่องจากรูปร่างของมันคล้ายกับสามเหลี่ยมซึ่งฐานของมันคือกระดูกสันหลัง กลุ่มนี้มีชื่อมาจากรูปร่างที่คล้ายกับสี่เหลี่ยมคางหมู อย่างไรก็ตาม หากคุณดูที่แผนที่กายวิภาค กล้ามเนื้อเหล่านี้จะดูเหมือนรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่มีรูปร่างไม่ปกติมากกว่า ซึ่งมุมแหลมจะมุ่งตรงไปยังบริเวณเอว
เนื่องจากเส้นใยสี่เหลี่ยมคางหมูมีทิศทางเป็นแนวรัศมี ส่วนต่างๆ ของเส้นใยจึงไม่รับน้ำหนักในลักษณะเดียวกัน ขึ้นอยู่กับเวกเตอร์ของการใช้ความพยายามเป็นหลัก งานของสี่เหลี่ยมคางหมูคือการขยับกระดูกสะบักรวมทั้งเอียงศีรษะไปด้านข้างและด้านหลัง
Lats
เป็นลาทที่มักเรียกกันว่า "ปีก" เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดที่ด้านหลังและครอบคลุมพื้นที่ส่วนใหญ่ของร่างกาย lats ติดอยู่ด้านหนึ่งกับ tubercle พิเศษของ humerus และอีกด้านหนึ่งติดกับ lumbar และ sacral vertebrae เช่นเดียวกับซี่โครง
ควรสังเกตว่าความกว้างของส่วนล่างของกล้ามเนื้อเกิดจากการมีเส้นเอ็นยาวไม่ใช่เส้นใย ความจริงข้อนี้ยังส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งงานหลักคือการคว่ำไหล่ดึงร่างกายไปที่ข้อต่อไหล่และในระหว่างการหายใจที่รุนแรง - การเคลื่อนตัวของซี่โครงขึ้นไป
กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
กลุ่มนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วน - ใหญ่และเล็ก สำหรับนักเพาะกาย คุณสมบัติหลักของกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนคือความสามารถในการผลักกับดักออกไปด้านนอก ซึ่งทำให้สามารถสร้างการกระแทกที่สวยงามได้ กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบัก
ยืดกล้ามเนื้อ
กลุ่มนี้จำเป็นสำหรับการรักษาท่าทางและประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วน การเอียงใด ๆ ของร่างกายประกอบกับกล้ามเนื้อตัวสร้าง
คุณสมบัติของการฝึกกล้ามเนื้อหลัง
กล้ามเนื้อหลังทำงานอย่างแข็งขันไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง แต่ยังรวมถึงในชีวิตประจำวันด้วย ทำให้มีพลังเพียงพอและทนต่อความเครียด อย่างไรก็ตาม นักกีฬามักมีปัญหาที่หลัง แม้ว่าจะไม่ได้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเป็นหลัก แต่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง
ในบรรดาอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดของกระดูกสันหลังนั้นควรสังเกตปลายประสาทที่ถูกบีบอัดความโค้งและหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ในกรณีส่วนใหญ่สาเหตุของการบาดเจ็บเหล่านี้เหมือนกัน - ภาระสูงและการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกาย
ใครก็ตามที่ตัดสินใจเพาะกายจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะได้ยินร่างกายของตนเอง การเพิ่มมวลไม่ใช่การยกน้ำหนักง่ายๆ แต่เป็นระบบที่ค่อนข้างซับซ้อน ซึ่งมีพื้นฐานเป็นสองขั้นตอน - การทำงานของกล้ามเนื้อและการพักผ่อน หากในชีวิตประจำวัน งานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูมากขึ้นเพื่อที่จะก้าวหน้าและหลีกเลี่ยงการออกกำลังมากเกินไป คุณต้องออกกำลังกายน้อยลงในโรงยิมเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ใช้งานในชีวิตประจำวัน
เราได้กล่าวไปแล้วว่ากล้ามเนื้อหลังส่งผลต่อท่าทางและความกลมกลืนของกระดูกสันหลัง ด้วยเหตุผลนี้ การพัฒนาพวกมันอย่างสมมาตรจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณมีด้านใดด้านหนึ่งล้าหลัง (เช่น มือขวาแข็งแรงกว่ามือซ้าย) คุณต้องเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลล์ เริ่มการฝึกจากด้านที่ล้าหลังในสถานการณ์นี้ นอกจากนี้ นักกีฬาหลายคนฝึกเครื่องยืดหลังเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น เมื่อพลังงานเหลือน้อยมาก ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่สามารถโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้อย่างเหมาะสม แต่ในทางกลับกัน การป้องกันด้านหลังจากการบาดเจ็บก็มีความสำคัญมาก
แบบฝึกหัดหลังที่ดีที่สุด
เมื่อเลือกแบบฝึกหัดสำหรับโปรแกรมการฝึก คุณสามารถดูประสบการณ์ของนักกีฬาอาชีพได้ ในขณะเดียวกัน ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่คุณจะต้องทำมุมเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงการสูบฉีดของกล้ามเนื้อ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว lats เป็นพื้นฐานของด้านหลัง กลุ่มนี้มีการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสี่อย่าง
แถบแถวในตำแหน่งเอียง
นี่คือการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพสูงที่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีกับ lats ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเมื่อทำการแสดง ร่างกายจะไม่งอ และคุณสามารถวางศีรษะบนระนาบที่สบายได้ สิ่งนี้จะขจัดการโก่งตัวของลำตัว
นอกจากนี้ คุณยังสามารถเคลื่อนไหวในมุมต่างๆ ได้:
- ส่วนบน - ดึงกระสุนปืนเข้าหาหน้าอก
- ส่วนล่าง - ดึงแถบเข้าหาช่องท้อง
แบบฝึกหัดนี้จะเป็นส่วนเสริมที่ดีในการดึงแนวนอนบนแถบต่ำ และหากคุณไม่มีแรงพอที่จะทำท่าดึง การดึงแบบเอนนอนก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับพวกเขา ในแนวทางเดียว ควรทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
Dumbbell Rows
การเคลื่อนไหวคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่ได้รับการออกแบบสำหรับการทำงานของแต่ละมือแยกจากกัน เพื่อให้ออกกำลังกายได้สบายขึ้น ให้วางข้อเข่าของขาข้างหนึ่งและแขนที่มีชื่อเดียวกันไว้บนม้านั่ง การใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ช่วยให้คุณเพิ่มแอมพลิจูดและทำให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น ทำ 5-10 ครั้งต่อชุด
ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ
สามารถแทนที่การดึงขึ้นด้วยการทำงานบนบล็อกสูง สะดวกมากเนื่องจากเป็นไปได้ที่จะดำเนินการโหลดในเชิงคุณภาพโดยเปลี่ยนน้ำหนักของบล็อกสำหรับสิ่งนี้ หากกล้ามเนื้อคาดไหล่ของคุณยังไม่พัฒนาดี ควรเริ่มต้นด้วยการดึงหรือดึงบล็อกแนวตั้งตามทิศทางของหน้าอก เลือกน้ำหนักการทำงานดังกล่าวเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ 12 ถึง 15 ครั้งในวิธีเดียว
เสื้อสวมหัว
หากต้องการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ให้ทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่ง นอกจาก lats แล้ว กล้ามเนื้อ pectoralis major ยังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานอีกด้วย หากสวมเสื้อสวมหัวด้วย barbell ควรทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้งในวิธีเดียว เมื่อใช้ดัมเบลล์ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 10-15
การฝึกอบรมราวสำหรับออกกำลังกาย
ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนาของสี่เหลี่ยมคางหมูคือยักไหล่ซึ่งช่วยให้คุณสามารถแยกโหลดได้เกือบทั้งหมดและทำงานสี่เหลี่ยมคางหมูได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่ายในแง่เทคนิค สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อทำการแสดงควรลดมือลง และการเคลื่อนไหวทำได้โดยข้อต่อไหล่เท่านั้น ทำ 8-12 ครั้งในชุดเดียว
หลังส่วนล่าง
สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อตัวสร้าง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการเอียงด้วยบาร์เบลที่อยู่บนไหล่ แบบฝึกหัดค่อนข้างง่ายจากมุมมองทางเทคนิค และคุณต้องปฏิบัติตามกฎสองข้อเท่านั้น:
- ข้อเข่าไม่ควรมีส่วนร่วมในการทำงาน
- หลังควรตั้งตรง
การเอียงควรเสร็จสิ้นเมื่อลำตัวขนานกับพื้น ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อชุด
กลับออกกำลังกายจาก Stanislav Lindover ในวิดีโอนี้: